Ένας τρόπος για να βελτιώσετε το χρόνο σας στα 5χλμ

Ενώ προπονείστε εντατικά για να βελτιώσετε τους χρόνους σας δεν βλέπετε την βελτίωση που περιμένατε?
Για να απλοποιήσουμε το θέμα ας το προσεγγίσουμε με έναν πιο μαθηματικό τρόπο.

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι καλοί αθλητές και δη οι πρωταθλητές έχουν το χάρισμα από το Θεό μου ονομάζουμε ταλέντο. Γι’ αυτούς όλα φαίνονται εύκολα αφού ότι και αν κάνουν στη προπόνηση θα έχουν καλή απόδοση, έτσι αυτοί θα αποτύχουν μόνο αν κάνουν σοβαρά λάθη στη προπόνηση τους.
Τι γίνετε όμως με τους υπόλοιπους, τους λιγότερο χαρισματικούς αθλητές που είναι και ο κύριος όγκος των δρομέων ?

Το θέμα είναι ότι σε όποια κατηγορία δρομέα κι αν ανήκετε μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας χρησιμοποιώντας ένα πολύ απλό τεστ σαν εργαλείο. Θα πρέπει αρχικά να ξέρετε τους χρόνους σας στα 800 μ. και 5 χλμ. χρονόμετρο. Κατόπιν για να μπορέσω να σας εξηγήσω τη μέθοδο θα χρησιμοποιήσουμε τους χρόνους δυο υποθετικών δρομέων,
ο πρώτος ( Α ) είναι μαραθωνοδρόμος με ατομική επίδοση 2:08΄ και με επιδώσεις 1:55΄ στα 800 μ. και 13:25΄ στα 5 χλμ.
και ο ( Β ) που οι επιδόσεις του είναι 12:50΄ στα 5 χλμ. και 1:48΄στα 800 μ.
Αν διαιρέσουμε το χρόνο των πέντε χιλ. με τον χρόνο των οκτακοσίων μέτρων του ( Α ) δρομέα θα βγει η ακόλουθη αναλογία 7 που αντιπροσωπεύει το βαθμό αντοχής του, κάτι πολύ φυσιολογικό για το συγκεκριμένο δρομέα αν αναλογιστούμε τη τεράστια υποδομή που έχει στην αντοχή.
Στον δρομέα ( Β ) η αντίστοιχη αναλογία είναι 7, 12

Για να κατανοήσετε τι σημαίνουν αυτοί οι αριθμοί στις αναλογίες θα σας αναφέρω ότι αν ένας δρομέας έχει κοντά ή κάτω από 7,1 δείκτη αντοχής, θα πρέπει να επικεντρώσει το πρόγραμμα της προπόνησης του περισσότερο στην αύξηση της ταχύτητας και όχι της αντοχής. Το αντίθετο θα πρέπει να συμβεί, δηλαδή να επικεντρωθεί στην αύξηση της αντοχής του αν έχει δείκτη πάνω από 7,3.

Πρακτικά ένας δρομέας που θέλει να βελτιώσει την ταχύτητά του κι έχει έναν πάρα πολύ καλό δείκτη αντοχής περίπου στο 7,1 θα πρέπει να κοιτάξει να αυξήσει την ταχύτητά του για να δει πραγματική βελτίωση. Έτσι αν ο συγκεκριμένος αθλητής βελτιώσει την ταχύτητά του κατά τρία δευτερόλεπτα στα 800 μέτρα, αυτό επιφέρει μια βελτίωση περίπου 25 δευτερόλεπτα για τα 5 χιλ. με την προϋπόθεση βέβαια ότι δεν θα χάσει την αντοχή που είδη έχει, διατηρώντας την προπόνησή του στα ίδια επίπεδα χιλιομέτρων με πριν.

Αν τώρα ένας δρομέας θέλει να βελτιώσει την αντοχή του κι έχει έναν δείκτη αντοχής π.χ. 7, 37 θα πρέπει να βελτιώσει τον χρόνο του στα 5 χιλ. κοντά στα 30 δευτερόλεπτα, που είναι αρκετά. Έτσι αυτός ο αθλητής θα πρέπει να αυξήσει τα χιλιόμετρα της προπόνησης που θα του βελτιώσουν την αντοχή του στη συγκεκριμένη απόσταση.

Πρακτικά μπορεί να συνυπάρξουν αυτοί οι δυο αθλητές με τις διαφορετικές ανάγκες σ’ ένα κοινό προπονητικό πρόγραμμα? Και σας λέω ναι !
Οι ομοιότητες που μπορεί να έχουν οι δυο αθλητές στα προγράμματά τους είναι στα χιλιόμετρα που κάνουν σε καθημερινή, μηνιαία και ετήσια βάση. Στον ίδιο αριθμό των συνολικών προπονήσεων, με τις προπονήσεις αποκατάστασης, τις μεγάλες αντοχής, της δύναμης, της δρομικής οικονομίας, να είναι κοινές και σε αριθμό και σε χιλιόμετρα.

Οι διαφορές που θα έχουν είναι στις προπονήσεις που πρέπει να βελτιώσουν το αναερόβιο κατώφλι, τη μέγιστη πρόσληψη και τη ταχύτητα. Έτσι αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει να σχεδιαστούν ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους του κάθε αθλητή. Δεν μπορούμε να πούμε ότι το ένα πρόγραμμα είναι πιο δύσκολο από το άλλο γιατί ο ένας αθλητής θα πρέπει να κάνει μικρότερες και γρηγορότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερη αποκατάσταση ενώ ο άλλος μεγαλύτερα με πιο αργό ρυθμό intervals αλλά με πιο μικρή αποκατάσταση.

Ενδεικτικά θα πρέπει ο ένας να κάνει π.χ. 3-5 χ 1000 μ. στην ένταση που αντιστοιχεί για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου με 200 μ. χαλαρά σε 60-90 δευτερόλεπτα. Αντιθέτως ο άλλος θα πρέπει να κάνει  10χ 200 στην ένταση των 800 μ. με 200 μ. χαλαρά σε 1:30΄΄-2 λεπτά.
Έτσι σε τελική ανάλυση θα πρέπει οι προπονητές και αθλητές να έχουν πάντα υπόψη τους τις παραμέτρους και τους στόχους που έχουν και θέλουν να επιτύχουν μέσα από τη προπόνηση τους,
και πολλές φορές ο μαθηματικός τρόπος είναι ο πιο απλός για να σας κρατήσει μέσα στους στόχους σας.

 

 

@font-face { font-family: «Arial»; }p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal { margin: 0cm 0cm 0.0001pt; font-size: 12pt; font-family: «Times New Roman»; }p.MsoBodyText, li.MsoBodyText, div.MsoBodyText { margin: 0cm 0cm 0.0001pt; font-size: 10pt; font-family: Arial; }span.BodyTextChar { font-family: Arial; }div.Section1 { page: Section1; }

 

Χρόνος800 μ. Χρόνος 5 χλμ.  Σχόλια
Στήλη 1. 

4:15

4:00

3:45

3:30

3:15

3:00

2:45

2:30

2:15

2:00

1:45

 

Στήλη 2. 

30:12

28:24

26:36

24:51

23:03

21:18

19:30

17:45

15:57

14:12

12:25

Στήλη 3. 

31:01

29:12

27:24

24:06

23:42

21:54

20:03

18:15

16:25

14:36

12:48

 

1) ελέγξτε το καλύτερό σας χρόνο στα 5 χλμ. σε σχέση με τις στήλες 2 και 3

2) Τρέξτε ένα 800ρι χρονόμετρο και συγκρίνετε με τους χρόνους στις στήλες 2 και 3.

Αν ο χρόνος στα 5 χλμ. είναι γρηγορότερος από τη στήλη 2 θα πρέπει να βελτιώσετε τη ταχύτητά σας.

Αν ο χρόνος είναι πιο αργός από τη στήλη 3 θα πρέπει να βελτιώσετε την αντοχή σας.

Αν ο χρόνος είναι μεταξύ από τις στήλες 2και 3 θα πρέπει να έχετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα αντοχής και ταχύτητας με ελαφρά έμφαση στην αντοχή.

 

 

 

Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr

πηγή runningnevs