Γιατί και η αναπνοή θέλει την τεχνική της Bελτιώστε την απόδοσή σας αναπνέοντας σωστά

Σίγουρα γνωρίζετε πως η τεχνική αποτελεί σημαντικό κομμάτι της προπόνησης ακόμα και στο τρέξιμο. Αυτό που ίσως δε γνωρίζετε είναι ότι εκτός από την τεχνική στην κίνηση υπάρχει και αυτή της αναπνοής. Πολλοί προπονητές και αθλητές βέβαια δεν αναφέρονται στην ανάγκη για εξάσκηση πάνω στον τρόπο που πρέπει να αναπνέει ένας δρομέας όταν τρέχει, γιατί θεωρούν πως είναι κάτι που συμβαίνει φυσιολογικά. Είναι όμως έτσι;Ένας πολύ γνωστός προπονητής, ο Percy Cerutty, πίστευε ότι οι περισσότεροι αθλητές δεν αναπνέουν αποτελεσματικά και ότι αν οι πολύ καλά προπονημένοι αθλητές το κατάφερναν αυτό, σε συνδυασμό πάντα με τη σωστή τεχνική της κίνησης, θα μπορούσαν να επιτύχουν επιδόσεις στα 10 χλμ. κοντά στα 24 λεπτά! Aυτό δεν πρέπει να σας φαίνεται υπερβολικό, γιατί όταν το είπε το 1958 το ρεκόρ στα 10 χλμ. ήταν 28:30, ενώ τώρα είναι 26:17. Η έλλειψη σωστής τεχνικής, δηλαδή η ρηχή αναπνοή και η άσχημη στάση του σώματος, περιορίζει την ποσότητα του οξυγόνου που προσλαμβάνεται για να περάσει στο αίμα και να τροφοδοτήσει τους εργαζόμενους μυς. Η ρηχή αναπνοή αφήνει μια ορισμένη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα στους πνεύμονες και έτσι περιορίζει την ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί να περάσει στο αίμα με κάθε εισπνοή που ακολουθεί. Αυτό σημαίνει, ότι επισέρχονται αναερόβιες διεργασίες πριν ακόμη είναι αναγκαίο για τον οργανισμό. Έτσι, ανάλογα και με το πόσο καλά είστε προπονημένοι μπορεί να μην καταφέρετε το αποτέλεσμα που ίσως θα μπορούσατε να επιτύχετε. Βελτιώνοντας την τεχνική στην αναπνοή σας, η λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού σας συστήματος θα γίνει πιο αποτελεσματική και έτσι θα είστε σε θέση να τρέχετε στην ίδια ταχύτητα με «λιγότερες στροφές» από τι στο παρελθόν, αλλά και στις υψηλότερες εντάσεις ο οργανισμός σας θα ανταποκρίνεται με μεγαλύτερη ευκολία. Ακόμα και εσείς όμως που δεν είστε καλά προπονημένοι θα παρατηρήσετε βελτίωση και στις γρήγορες προπονήσεις.

Η σωστή αναλογία
Ο Cerutty έλεγε στους αθλητές του ότι η σωστή αναπνοή έρχεται από το σωστό ρυθμό. Για να τους το εξηγήσει καλύτερα τους έφερε ως παράδειγμα τους κολυμβητές, που για να πάρουν αναπνοή χρησιμοποιούν το ρυθμό της χεριάς, καθώς το υγρό στοιχείο δεν τους αφήνει να αναπνέουν όποτε θέλουν. Ο Cerutty πίεζε τους αθλητές του για το μέγιστο αερισμό των πνευμόνων. Oι αθλητές πρέπει να συγκεντρώνονται, ώστε να αναπνέουν με ρυθμό και μέσα από αυτόν να εκπνέουν πλήρως τον αέρα από τα πνευμόνια τους. Κατά τη διάρκεια του αερόβιου τρεξίματος θα πρέπει να γίνεται η αναπνοή σε κύκλους των έξι διασκελισμών. Αυτό σημαίνει, ότι θα πρέπει να εισπνέετε σε τρεις με τρεισήμισι διασκελισμούς και να εκπνέετε σε δυόμισι με τρεις. Επίσης, καλό θα είναι κάθε λίγα λεπτά να εκπνέετε αργά μέχρι να βγάλετε όλο τον αέρα. Για να διαπιστώσετε αν τρέχετε πραγματικά χαλαρά θα πρέπει να μπορείτε να τρέξετε για πέντε με δέκα λεπτά ολοκληρώνοντας τη φάση εισπνοής-εκπνοής σε κύκλο οκτώ διασκελισμών. Aν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε αυτό το ρυθμό, τότε μάλλον δεν τρέχετε και τόσο χαλαρά!

Ανεβάζοντας στροφές
Στους πιο υψηλούς ρυθμούς (π.χ. στο αναερόβιο κατώφλι) θα πρέπει να προσαρμόσετε τόσο τον αριθμό διασκελισμών σε κάθε φάση εισπνοής-εκπνοής όσο και την έντασή τους. Και αυτό γιατί η ανάγκη για οξυγόνο αυξάνεται δραματικά. Ο συνηθισμένος ρυθμός των έξι διασκελισμών μπορεί να παραμείνει, αλλά η εκπνοή θα πρέπει να είναι εντονότερη. Πιο συνηθισμένο όμως είναι να γίνεται η αναπνοή σε ρυθμό πέντε διασκελισμών, τρεις διασκελισμούς εκπνοή και δύο εισπνοή. Καθώς η ένταση συνεχίζει να ανεβαίνει και είναι ανάμεσα στο αναερόβιο κατώφλι και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), τότε η αναπνοή γίνεται σε κύκλο τεσσάρων διασκελισμών και όταν φτάσει και ξεπεράσει την ένταση της μέγιστης πρόσληψης, τότε υπάρχει η ανάγκη για κύκλο τριών διασκελισμών, δύο διασκελισμούς εκπνοή και ένας εισπνοή. Για εντάσεις που φτάνουν ή ξεπερνούν το 105% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί ο ρυθμός για περισσότερο από ένα με δύο λεπτά. Αν τώρα φτάσατε να αναπνέετε σε κύκλο δύο διασκελισμών, τότε πολύ απλά βρίσκεστε στο τελικό sprint και έχετε «γεμίσει» από γαλακτικό οξύ, επομένως μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν την ένταση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα το πολύ. Mαθαίνοντας τον τρόπο να ελέγχετε την αναπνοή σας θα έχετε καλύτερη αίσθηση του ρυθμού και πιο ελεγχόμενη μετάβαση από τη μία ένταση στην επόμενη, με συνέπεια σε κάθε ταχύτητα να έχετε τη χαμηλότερη δυνατή καρδιακή συχνότητα. Για παράδειγμα, σε έναν αγώνα 10 χλμ. θα πρέπει να επιμείνετε σε έναν κύκλο έξι διασκελισμών, έτσι ώστε να διατηρηθείτε στην αερόβια φάση όσο περισσότερο γίνεται (π.χ. μέχρι το 8ο χιλιόμετρο). Κάθε φορά που αντιλαμβάνεστε ότι έχετε πέσει σε κύκλο τεσσάρων ή πέντε διασκελισμών (που σημαίνει ότι έχουν αυξηθεί οι παλμοί) θα πρέπει να εκπνεύσετε εντελώς, προσπαθώντας να ξαναμπείτε σε κύκλο έξι διασκελισμών, έτσι ώστε να διατηρήσετε την ίδια καρδιακή συχνότητα και να χαλαρώσετε το τρέξιμό σας. Φυσικά, όσο ο αγώνας φτάνει προς το τέλος του δε θα μπορείτε (και δε θα πρέπει) να διατηρήσετε τον κύκλο των έξι διασκελισμών. Αν όμως ακολουθήσετε το παραπάνω σκεπτικό μέχρι να φτάσετε στη φάση της αναπνοής των τριών διασκελισμών θα έχετε καταφέρει να καθυστερήσετε αρκετά την συσσώρευση του γαλακτικού οξέος και να εκμεταλλευτείτε πλήρως όλη σας την προπόνηση. Αν δουλέψετε την παραπάνω τεχνική μπορεί να βελτιώσετε την απόδοσή σας μέχρι και 5 %. Πάρτε λοιπόν βαθιά ανάσα και βουτήξτε… •

Αριθμός διασκελισμών στη φάση εισπνοής εκπνοής Ένταση
7-8 Εισαγωγή στην εντατική
6 Ανοχή στο γαλακτικό
4-5 Ένταση στη μέγιστη πρόσληψη
3 Ένταση στο αναερόβιο κατώφλι
2 Αερόβια ένταση
1 Χαλαρή – αποκατάσταση

πηγή περιοδικό  RUNNER