Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικό Φορτίο

Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικό Φορτίο

Όποτε γίνεται λόγος για τους υδατάνθρακες, πάντα ακούγεται ο όρος του γλυκαιμικού δείκτη ή του γλυκαιμικού φορτίου. Οι δύο αυτές έννοιες δεν είναι ταυτόσημες, σχετίζονται όμως με την αξιολόγηση της αντίδρασης των επιπέδων γλυκόζης αίματος (γλυκαιμική αντίδραση) μετά από κατανάλωση γεύματος.

Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη

του αίματος. Όμως, η ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν προκαλεί την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος.

Γενικά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες ( δημητριακά, λαχανικά και γενικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο) απορροφούνται αργά και προκαλούν μικρή αλλαγή στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Οι απλοί υδατάνθρακες (χυμοί φρούτων, ζάχαρη) προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος και στη συνέχεια μειώνονται απότομα.

Ωστόσο, η γλυκαιμική αντίδραση ποικίλλει σημαντικά. Υπάρχουν σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι μπορούν να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν εξίσου γρήγορα με απλούς, δηλαδή έχουν παρόμοια γλυκαιμική αντίδραση.

Βέβαια, το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο, από άτομο σε άτομο, αλλά και ανάλογα με κάποιους εξωγενείς παράγοντες (π.χ. συναισθηματική ένταση, στρες κ.α.).

Στόχος μας εδώ δεν είναι να αξιολογήσουμε την εγκυρότητα ή την αξιοπιστία των εννοιών του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου παρά να δούμε τί είναι, από τί επηρεάζονται και πώς ”κατατάσουν” τα τρόφιμα.

Τί είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένας τρόπος να καταταχθούν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος μετά από την κατανάλωσή τους. Τα φαγητά αυτά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό GI οδηγούν σε αξιοσημείωτες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού GI προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη;

Η φυσική μορφή των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των διαιτητικών ινών, ο τύπος του αμύλου, ο τύπος του σακχάρου και ο τρόπος μαγειρέματος, επιδρούν στον τελικό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων.

Γενικά, η δομή του τροφίμου είναι τόσο σημαντική όσο και ο τύπος υδατανθράκων που περιέχει. Τα σιτηρά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, είναι σχετικά ανθεκτικά στην πέψη, αλλά, αν αλεστούν και ψηθούν, πέπτονται εύκολα.

Στην πράξη, τα περισσότερα υδατανθρακούχα τρόφιμα δεν καταναλώνονται μόνα, αλλά ως μέρος ενός σνακ ή γεύματος. Η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε λίπος και πρωτεΐνη επιβραδύνει σημαντικά τον ρυθμό πέψης του γεύματος καιμειώνει τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη.

 

Τί είναι το γλυκαιμικό φορτίο;

Ο γλυκαιμικός δείκτης σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ η ποσότητα του τροφίμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Για το λόγο αυτό έχει προταθεί η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου, το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση:

ΓΦ = (ΓΔ / 100) * περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες

 

Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Πώς κατατάσονται τα τρόφιμα ανάλογα το γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο;

 

Αξιολόγηση τροφίμου Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ)
Χαμηλού ΓΔ ≤55
Μετρίου ΓΔ 56-69
Υψηλού ΓΔ ≥70
Αξιολόγηση τροφίμου Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ*)
Χαμηλού ΓΦ ≤10
Μετρίου ΓΦ 11-19
Υψηλού ΓΦ ≥20

 

Πίνακας τροφίμων και του αντίστοιχου γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου

ΦΡΟΥΤΑ
Τρόφιμο ΓΔ Ποσότητα (gr) ΓΦ Θερμίδες
Φράουλες 40 120 1 32
Δαμάσκηνα 24 120 1,9 43
Ροδάκινο 28 120 2,1 40
Κεράσια 22 120 2,7 58
Grapefruit 25 120 3 36
Αχλάδι 34 120 3,8 49
Καρπούζι 72 120 4 37
Πορτοκάλι 42 120 5 44
Πορτοκάλι, χυμός 50 250 13 43
Μήλο 38 120 6 56
Μπανάνα, άγουρη 30 120 6 114
Σταφύλια 46 120 8 72
Φράουλα, μαρμελάδα 51 30 10 78
Σταφύλια, μαύρα 59 120 11 72
Μπανάνα, ώριμη 51 120 13 114
ΟΣΠΡΙΑ
Φακές, βρασμένες 30 150 5 158
Φασόλια ξερά, βρασμένα 28 150 7 155
Ρεβίθια, βρασμένα 28 150 8 182
Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα 42 150 13 174
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Μπιζέλια 48 80 3 134
Καρότα 47 80 3 28
Πράσινα φασόλια 79 80 9 25
Καλαμπόκι 54 80 9 72
Πατάτα, βραστή 101 150 17 108
Γλυκοπατάτα 61 150 17 126
Πατάτα, τηγανητή 75 150 22 420
Πατάτα, ψητή 85 150 26 215
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Ψωμί, πολύσπορο 43 30 6 80
All Bran (Kellogg’s) 38 30 9 78
Ψωμί, άσπρο 70 30 10 80
Ψωμί, σικάλεως 58 30 12 67
Σπαγγέτι, βρασμένα 5 λεπτά 38 180 18 284
Corn flakes 81 30 21 108
Σπαγγέτι, βρασμένα 10-15 λεπτά 44 180 21 284
Ρύζι, άσπρο βρασμένο 64 150 23 207
Ρύζι, μακρύκοκκο βρασμένο 56 150 23 207
Ρύζι, basmati βρασμένο 58 150 24,4 211
Σπαγγέτι, βρασμένα 20 λεπτά 61 180 27 284
ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ
Coca Cola 63 250 16 98
Fanta, πορτοκαλάδα 68 250 23 85
Lucozade, ενεργειακά ποτά 95 250 40 64

Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *