Η άσκηση κατά της κατάθλιψης

Κωνσταντίνος Ι. Πρέντζας, MS

Φυσικοθεραπευτής
Κάτοχος Μάστερς στη Διατροφή & Άσκηση
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

άσκηση κατάθλιψηΗ άθληση μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα και η τακτική άσκηση δεν ενισχύει μόνο τη σωματική υγεία αλλά μπορεί να ανεβάσει τη διάθεση, να μειώσει το στρες και να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση, βελτιώνοντας την εμφάνιση και τη σωματική δύναμη. Μπορεί όμως η άσκηση να βοηθήσει άτομα που πάσχουν από σοβαρή κατάθλιψη, άγχος ή χρόνια ψυχική νόσο; Ένα μεγάλο πλήθος μελετών συγκλίνουν πως τα οφέλη της άσκησης είναι και σε αυτές τις περιπτώσεις σημαντικά, αλλά υπάρχουν προϋποθέσεις.

Πολλές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η τακτική σωματική άσκηση σχετίζεται με βελτίωση της κλινικής κατάθλιψης και του άγχους, των ήπιων έως μέτριων καταθλιπτικών συμπτωμάτων, της αϋπνίας και ανοχής στο στρες. Τα άτομα που είναι σε φόρμα ή παραμένουν σωματικά δραστήρια είναι λιγότερο πιθανό να εκδηλώσουν κλινική κατάθλιψη.

Σε μια μελέτη οι ερευνητές εξέτασαν την επίδραση ενός τρίμηνου προγράμματος άσκησης σε άτομα πού έπασχαν από ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Στην έρευνα συμμετείχαν 80 περίπου άτομα, τα οποία διαιρέθηκαν σε πέντε ομάδες. Οι δύο ομάδες συμμετείχαν σε ένα εντατικό πρόγραμμα «υψηλής δόσης» άσκησης, η μία για 3 μέρες την εβδομάδα και η άλλη για 5 μέρες μέρες την εβδομάδα. Οι άλλες δύο ομάδες συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα «χαμηλής δόσης» άσκησης, 3 ή 5 φορές την εβδομάδα. Η πέμπτη ομάδα ήταν η ομάδα ελέγχου, όπου ασκούνταν μόνο σε μυϊκές διατάσεις για ευελιξία.
Οι βαθμολογίες των καταθλιπτικών συμπτωμάτων έπεσαν και στις τρεις ομάδες, αλλά το εντατικό πρόγραμμα άσκησης οδήγησε στη μεγαλύτερη πτώση, 47% κατά μέσο όρο. Το γεγονός αυτό την καθιστούσε εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα ή τη γνωσιακή –συμπεριφορική θεραπεία, καθιερωμένες θεραπείες για την κατάθλιψη. Γενικά βρέθηκε ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να βοηθήσει.

Σε μία μελέτη περισσότερων από 2.000 ηλικιωμένους έδειξε ότι η καθημερινή βάδιση αποτέλεσε παράγοντα βελτίωσης των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε χρονικό διάστημα 3 χρόνων. Η σύγκριση της αεροβικής άσκησης από μόνη της, της άσκησης με εκπαίδευση διαχείρησης άγχους και της θεραπείας με φάρμακα σε ασθενείς με καρδιακή νόσο έδειξε ότι, μετά από 16 εβδομάδες, οι ασθενείς και στις δύο ομάδες εκγύμνασης χαρακτηρίζονταν από χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης.

Η άσκηση όμως βελτιώνει και τον ύπνο, επειδή, εν μέρει, η κατάθλιψη και το άγχος αποτελούν κύρια αιτία της αϋπνίας. Για παράδειγμα, μία μελέτη έδειξε ότι 16 εβδομάδες μέτριας άσκησης βοήθησαν μία ομάδα μεσήλικων με αϋπνία να κοιμηθούν κατά μέσο όρο 15 λεπτά νωρίτερα και να ξυπνήσουν κατά μέσο όρο 45 λεπτά αργότερα.

Σε μία πρόσφατη ανασκόπηση βρέθηκε ότι δεν είχε καμμία διαφορά ο χρόνος, η ένταση ή η διάρκεια της άσκησης του ατόμου. Αυτό που είχε σημασία ήταν μόνο η διάρκεια του προγράμματος να είναι τουλάχιστον 2 μήνες. Εξάλλου, στις περισσότερες μελέτες , η βελτίωση στην κάτάθλιψη και το άγχος δεν σχετιζόταν με βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, ενώ η αερόβια άσκηση και η άσκηση με βάρη συνήθως είναι εξίσου αποτελεσματικές.

Μία πιθανή εξήγηση της ενισχυτικής επίδρασης της άσκησης στη διάθεση περιλαμβάνουν η ενίσχυση της εικόνας του σώματος, η κοινωνική στήριξη από τα υπόλοιπα άτομα που ασκούνται και η απόσπαση από τις καθημερινές ανησυχίες. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση μέσω τροποποίησης της κυκλοφορίας των νευροδιαβιβαστών σεροτονίνης, νορεπινεφρίνης και των ενδορφινών. Γυμνάσου για την υγειά σου όχι μόνο την σωματική αλλά και την ψυχική.