Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΤΟΝ ΧΕΙΜΩΝΑ

Μερικοί αθλητές δέχονται με χαρά το κρύο του χειμώνα, σαν μια καλοδεχούμενη αλλαγή από την προπόνηση στη ζέστη του καλοκαιριού. Κάποιοι άλλοι όμως παραπονιούνται για το πόσο τους δυσαρεστεί ο κρύος καιρός. Αν αυτή είναι και η δική σας άποψη, θυμηθείτε ότι το να προπονείστε το χειμώνα κάνοντας παράλληλα σωστή διατροφή (αλλά και μερικές στρώσεις από ζεστά ρούχα) σας προσφέρει τη δυνατότητα να διώξετε μακριά το κρύο. Μια αερόβια προπόνηση μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας από 7 έως 10 φορές πάνω από το επίπεδο της ξεκούρασης. Αυτό σημαίνει ότι εάν θα πρέπει να ασκείστε σκληρά για μία ώρα και να μην αποβάλλετε καθόλου θερμότητα, θα μπορούσατε να ανεβάσετε την εσωτερική σας θερμοκρασία από τους 37 στους 60 βαθμούς!!!

Το καλοκαίρι, το σώμα σας ιδρώνει πολύ για να μειώσει αυτή την έξαψη. Το χειμώνα όμως, η ζέστη σας βοηθά να επιβιώσετε στο κρύο περιβάλλον. Οι δρομείς μπορούν να απολαύσουν ένα “τροπικό περιβάλλον” μέσα στη φόρμα της προπόνησής τους, σε λίγα μόνο λεπτά από το ξεκίνημα της προπόνησης. Επειδή η τροφή παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται για να δημιουργηθεί αυτή η θερμότητα, η σωστή αθλητική δίαιτα είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους σκιέρ, τους ποδηλάτες, τους δρομείς και όλους τους αθλητές που εκτίθενται στο κρύο.

Αυτό το άρθρο απαντά σε μερικές συνηθισμένες ερωτήσεις και απορίες σχετικά με το χειμώνα και τη διατροφή και προτείνει συμβουλές για να σας βοηθήσει να χαρείτε την εποχή αυτή. Για λόγους ασφάλειας, οι αθλητές το χειμώνα θα πρέπει πάντα να μεταφέρουν μαζί τους μερικά αποθέματα ενέργειας, για την περίπτωση που ένα απρόσμενο γλίστρημα στο χιόνι ή ένα άλλο συμβάν θα τους ακινητοποιούσε για αρκετή ώρα σ ένα παγωμένο περιβάλλον.

Οι χειμερινοί κατασκηνωτές για παράδειγμα, συνήθως έχουν μαζί τους μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων, σοκολάτας ή μπισκότων για παροχή ενέργειας, στην περίπτωση που θα ξυπνήσουν κρυώνοντας μέσα στη νύχτα. Εάν θέλετε λοιπόν μπορείτε να έχετε μια σοκολάτα ενέργειας στην τσέπη σας, έτσι μόνο για τη μικρή πιθανότητα να χρειαστεί.

Γιατί νιώθω πιο πεινασμένος το χειμώνα απ ότι το καλοκαίρι ?

Μια πτώση στη θερμοκρασία του σώματος διεγείρει την όρεξη κι έτσι νιώθετε πείνα. Συνεπώς, εάν νιώσετε ψύχος στη διάρκεια της χειμερινής προπόνησης (ή όταν κολυμπάτε οποιαδήποτε στιγμή μέσα στο χρόνο), θα ανακαλύψετε ότι ψάχνετε για τροφή. Η συνολική θερμαντική επίδραση της τροφής είναι γνωστή σαν «Θερμογένεση». Τριάντα έως εξήντα λεπτά από τη στιγμή που έχετε φάει, το σώμα σας παράγει 10% περισσότερη θερμότητα απ αυτήν που έχετε με άδειο στομάχι. Αυτός ο αυξημένος μεταβολισμός προέρχεται πρωταρχικά από την ενέργεια που απελευθερώνεται στη διάρκεια της πέψης. Ως εκ τούτου, το φαγητό όχι μόνο παρέχει ενέργεια αλλά αυξάνει επίσης και την παραγωγή θερμότητας στο σώμα.

Καίω περισσότερες θερμίδες όταν γυμνάζομαι στο κρύο ?

Ο κρύος καιρός από μόνος του δεν αυξάνει τις θερμιδικές απαιτήσεις. Δεν καίτε επιπλέον θερμίδες παρά μόνο αν η θερμοκρασία του σώματός σας πέσει κι αρχίσετε να τρέμετε. (και θυμηθείτε: στην πραγματικότητα οι συνθήκες μέσα από τα ρούχα σας μπορεί να είναι τροπικές). Το σώμα σας χρησιμοποιεί μια σημαντική ποσότητα ενέργειας για να ζεστάνει και να υγράνει τον αέρα που αναπνέετε όταν προπονείστε στο κρύο. Για παράδειγμα, εάν κάψετε 600 θερμίδες ενώ κάνετε σκι αντοχής για 1 ώρα σε θερμοκρασία -15 βαθμών, μπορεί να χρησιμοποιήσετε το 23% αυτών των θερμίδων για να ζεστάνετε τον περιβάλλοντα αέρα.Το καλοκαίρι, θα είχατε σκορπίσει αυτή τη ζέστη μέσα απ τον ιδρώτα. Το χειμώνα, ιδρώνετε λιγότερο. Εάν φοράτε πολλά χειμερινά ρούχα, θα κάψετε λίγες περισσότερες θερμίδες για να κουβαλήσετε το επιπλέον βάρος από τις στρώσεις των ρούχων, των πέδιλων του σκι, των αρβύλων, των χιονοπέδιλων του ποδηλάτου κλπ. Ο στρατός υπολογίζει 10% περισσότερες θερμίδες για τους βαριά οπλισμένους στρατιώτες που ασκούνται στο κρύο.Όμως το βάρος του επιπλέον ρουχισμού για τους δρομείς το χειμώνα, είναι γενικά ελάχιστο.

Γιατί τρέμω όταν αρχίζω να κρυώνω ?

Το τρέμουλο είναι μια ακούσια τάση των μυών, η οποία παράγει θερμότητα και δημιουργεί ένα φαινόμενο θέρμανσης. Όταν νιώθετε ένα ελάχιστο τρέμουλο (σαν αυτό που αισθάνεστε όταν βρίσκεστε σαν θεατής σε κάποια υπαίθρια αθλητικά γεγονότα), θα δείτε ότι κάνετε μια ισομετρική τάση των μυών σας, κάτι που μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας δείκτη από δύο μέχρι τέσσερις φορές.Καθώς τρέμετε από το κρύο όλο και περισσότερο, θα βρείτε τον εαυτό σας να πηδά από το ένα πόδι στο άλλο και να τρέχει γύρω-γύρω. Αυτός είναι ο τρόπος που η Φύση μπορεί να παράγει θερμότητα και να κρατήσει ζεστό το σώμα σας. Εάν αρχίσετε να κρυώνετε τόσο πολύ ώστε να τρέμετε στην πραγματικότητα, αυτές οι δυνατές συστολές παράγουν μεγάλες ποσότητες θερμότητας –ίσως και 400 θερμίδες την ώρα. Τόσο έντονο τρέμουλο όμως αδειάζει πολύ γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες σας και στραγγίζει την ενέργειά σας. Σε μια τέτοια περίπτωση είναι που θα καλοτυχίζετε τον εαυτό σας επειδή είχατε κάποια ποσότητα τροφής ανάγκης στην τσέπη σας!

Ποιο είναι το μεγάλο λάθος χειμερινής διατροφής που κάνουν οι αθλητές ?

Η ανεπαρκής λήψη υγρών είναι ένα σημαντικό πρόβλημα ανάμεσα στους χειμερινούς αθλητές –σκιέρ, δρομείς και γενικά πεζοπόρους. Το κρύο αμβλύνει το μηχανισμό της δίψας. Νιώθετε λιγότερο διψασμένοι παρά την αξιοσημείωτη απώλεια ιδρώτα (εάν έχετε ντυθεί με περισσότερα απ ότι πρέπει), για να μην υπολογίσουμε και την απώλεια υγρών από την αναπνοή. Αυτό είναι και το ζήτημα, οι χειμερινοί αθλητές πρέπει να καταναλώνουν συνειδητά τα υγρά, ώστε να αναπληρώνουν το νερό που χάνεται μέσω της αναπνοής. Όταν αναπνέετε στον κρύο, υγρό αέρα, το σώμα σας θερμαίνεται και υγραίνει τον αέρα. Καθώς εκπνέετε, χάνετε σημαντικές ποσότητες νερού. Μερικοί χειμερινοί αθλητές σκόπιμα είναι φειδωλοί στη λήψη υγρών επειδή η ούρηση μπορεί να είναι προβληματική –απαιτείται πολλή προσπάθεια και χάσιμο χρόνου για να βγει μια ολόκληρη στρώση από ρουχισμό. Εν τούτοις η αφυδάτωση πλήττει την απόδοση και αποτελεί μια σχετικά συχνή αιτία για αποτυχημένες ορειβατικές αποστολές.

Τι είναι το καλύτερο να φάω για να ζεσταθώ ?

Αν αρχίζετε να τρέμετε απ το χειμερινό καιρό, όπως και εύκολα μπορεί να συμβεί, τότε σημαίνει ότι:
– Φοράτε ιδρωμένα, υγρά ρούχα που αδειάζουν τη ζέστη απ το σώμα σας
– Δεν φροντίζετε να φοράτε ένα σκούφο (30%-40% της ζέστης του σώματος μπορεί να χαθεί από το κεφάλι), ή
– Πίνετε παγωμένο νερό (από ένα μπουκάλι που έχετε πάνω στο ποδήλατό σας ή στην εξωτερική τσέπη του σακιδίου σας).
Ο καλύτερος τρόπος για να ζεστάνετε τον εαυτό σας είναι να καταναλώσετε ζεστούς υδατάνθρακες –ζεστή σοκολάτα, σούπα, δημητριακά, ζυμαρικά. Η ζεστή τροφή, μαζί με τον «θερμογενετικό» παράγοντα του μασήματος, συμβάλει στην γρήγορη αποκατάσταση.
Σε σύγκριση, οι κρύες τροφές –υγρές και στερεές- κρυώνουν το σώμα σας. Έρευνα με ανθρώπους που κατανάλωσαν σε πέντε λεπτά ένα μεγάλο μπολ παγωτό, έδειξαν ότι στα πρώτα 5 λεπτά μετά η θερμοκρασία των δαχτύλων στα χέρια έπεσε 1,5 βαθμό Κελσίου και στα επόμενα 15 λεπτά, 4 βαθμούς ! Το καλοκαίρι, αυτή η επίδραση είναι επιθυμητή, αλλά το χειμώνα οι ζεστές τροφές είναι ο καλύτερος τρόπος για να κρατηθείτε ζεστοί.

Γιατί βάζω κιλά το χειμώνα ?

Μερικοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο επειδή βαριούνται κι είναι λιγότερο ενεργοί. Αντί να ασκηθούν τρώνε ασυναίσθητα μπροστά στην τηλεόραση. Για άλλους, η αλλαγή των εποχών έχει μια συγκεκριμένη επίδραση στη διάθεσή τους (γνωστή σαν συναισθηματική εποχιακή σύγχυση). Αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου αυξάνουν την επιθυμία για υδατάνθρακες και τη λαχτάρα για να φάμε περισσότερο. Οι πειρασμοί των διακοπών συμβάλλουν επίσης στην αύξηση του βάρους. Μια έρευνα σε 200 ανθρώπους στις Η.Π.Α. έδειξε ότι περίπου το 15% απ αυτούς κέρδισε περίπου 0.3 κιλά το μήνα Δεκέμβριο, μήνα γιορτών. Υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνθρωποι κερδίζουν ακόμα περισσότερα, με το 14% της ομάδας να κερδίζει περισσότερο από 2 κιλά. Το πρόβλημα είναι ότι πολύ λίγοι από τους συγκεκριμένους χάνουν αυτά τα κιλά των γιορτών. Έτσι, η ετήσια πρόσθεση βάρους –κατά μέσο όρο 3 κιλά σε 10 χρόνια- γίνεται πια ένας σημαντικός παράγοντας στο πρόβλημα παχυσαρκίας της χώρας. Μια λύση για τον έλεγχο του βάρους είναι να παραμένετε δραστήριοι στη διάρκεια του χειμώνα. Επενδύοντας σε κατάλληλο ρουχισμό, θα είστε σε θέση να παραμείνετε ζεστοί απ την κορφή ως τα νύχια. Θα έχετε όφελος όχι μόνο από το να έχετε τη δυνατότητα να απολαμβάνετε την άσκηση και τον χειμωνιάτικο ήλιο –ένας καλός τρόπος να ξεπεράσουν πολλοί τη χειμερινή κατάπτωση.

Η χειμερινή προπόνηση είναι ένα απόκτημα που προστατεύει την υγεία, το βάρος και τη θλίψη του χειμώνα. Τα τεχνάσματα είναι: να ντύνεστε σωστά, να τρώτε καλά, να προλαβαίνετε την αφυδάτωση. Έτσι θα καταφέρετε να διατηρηθείτε ζεστοί και να απολαύσετε μια δημιουργική δραστηριότητα.

πηγή: dimitratdiet.blogspot.com