Η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια αθλημάτων αντοχής

Συστάσεις της IMMDA σχετικά με την κατανάλωση υγρών δρομέων και βαδιστών κατά τη διάρκεια των αγωνισμάτων τους αλλά και της προπόνησης τους

Το πρωτότυπο άρθρο υπογράφει η επιτροπή της IMMDA (International Marathon Medical Director’s Association) που συνεργάζεται με την AIMS σε θέματα υγείας των αθλητών αγώνων δρόμου. Η επιτροπή αποτελούνταν από τους Lewis G. Maharam, MD.FACSM (chair),Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD and Pedro Pujol, MD, FACSM.

Τι πρέπει να πίνετε
Η πρώτη ξεκάθαρη συμβουλή είναι πως εάν το αγώνισμα σας ή η προπόνηση σας διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά θα πρέπει να πίνετε ενδιάμεσα κάποιο αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά έναντι απλώς του νερού πλεονεκτούν στο ότι περιέχουν υδατάνθρακες και μεταλλικά στοιχεία που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των υγρών από τον οργανισμό και την ενυδάτωση του ενώ επιπλέον παρέχουν ένα μικρό αλλά σημαντικό ποσό ενέργειας. Συνίσταται επίσης αυτά τα ποτά να μην αραιώνονται με νερό καθώς μειώνονται πολλά από τα πλεονεκτήματα τους.

Πόσο πρέπει να πίνετε
Εάν πίνετε πιο πολύ από όσο πρέπει ή πιο λίγο τότε θέτετε την υγεία σας σε κίνδυνο και ρισκάρετε την καλή σας αγωνιστική απόδοση. Στην πρώτη περίπτωση, εάν πίνετε περισσότερο από το κανονικό κινδυνεύετε από υπονατριαιμία, δηλαδή την χαμηλή ποσόστωση αλατιού στο αίμα από υπερβολική αραίωση του πλάσματος λόγω των υπερβολικών υγρών που καταναλώνετε. Στην δεύτερη περίπτωση, εάν πίνετε πιο λίγο, τότε φυσικά κινδυνεύετε από αφυδάτωση, δηλαδή ανεπάρκεια υγρών στα κύτταρα του οργανισμού σας. Έτσι γίνετε σαφές πως πρέπει να γνωρίζετε τι ποσότητα υγρών πρέπει να καταναλώνετε ώστε να κρατάτε τον οργανισμό σας σ μια ισορροπία. Το σωματικό βάρος, το φύλλο, το κλίμα, ο ρυθμός εφίδρωσης είναι μόνο μερικές από τις μεταβλητές που καθορίζουν το ζητούμενο αλλά σίγουρα πρέπει να ξέρετε πως κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός στην ποσότητα υγρών που χρειάζεται. Καταρχάς πρέπει να έχετε υπόψη πως είναι φυσιολογικό μετά από ένα μαραθώνιο να έχετε μια μικρή απώλεια βάρους κυρίως λόγω έλλειψης υγρών. Αυτό το βάρος πρέπει να αποκατασταθεί μέσα σε ένα διάστημα 24 ωρών. Από εκεί και πέρα να θυμάστε πως απώλεια βάρους μεγαλύτερη του 2% ή προσθήκη ανάλογου βάρους είναι σημάδια πως δεν υπάρχει ισορροπία στα υγρά του οργανισμού σας και χρειάζεστε συμβουλή ιατρού.

Οδηγός σωστής ενυδάτωσης

Ακολουθώντας τη διψά
Το να πίνετε υγρά σύμφωνα με το αν διψάτε ή όχι ακούγεται πολύ απλό για να είναι η αλήθεια. Οι απόψεις πάνω σε αυτό το κομμάτι διίστανται και μέχρι πριν λίγο καιρό οι οδηγίες έλεγαν πως ο αθλητής πρέπει να πίνει αρκετά πριν διψάσει γιατί όταν συμβεί αυτό είναι ήδη αργά. Πάραυτα οι τελευταίες μελέτες έχουν δείξει πως το αίσθημα της δίψας λειτουργεί προβλεπτικά και για τις δυο περιπτώσεις δρώντας ουσιαστικά σας εξισοροπιστης των δυο καταστάσεων. Έτσι εάν δεν αισθάνεστε διψά συνίσταται να μην πίνετε υγρά η τουλάχιστον να μην πίνετε πολύ. Δεν είναι υποχρεωτικό να πίνετε σε κάθε σταθμό υγρών και σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να ακολουθείτε την τακτική κατανάλωσης υγρών των συναθλητών σας αφού όπως είπαμε πριν κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες.

Άλλες προσεγγίσεις για την σωστή κατανάλωση υγρών

Καταρχάς ξεκαθαρίζετε για άλλη μια φορά πως τα παρακάτω αφορούν γενικευμένους κανόνες και σε καμιά περίπτωση δεν μπορούν να ανταποκρίνονται στις ιδιαιτερότητες του καθενός. Το αίσθημα της δίψας συνίσταται σαν τον καλύτερο οδηγό Οι παρακάτω παραλλαγές δεν παίρνουν υπόψη τους τις κλιματικές αλλαγές, την ταχύτητα κάθε αθλητή και το είδος του αγώνα που επηρεάζουν την απώλεια υγρών.

Οι δρομείς και βαδιστές που παίρνουν μέρος σε έναν αγώνα περισσότερο για την εμπειρία και όχι με υψηλούς αγωνιστικούς στόχους πρέπει να έχουν αυτοσυγκράτηση στην κατανάλωση υγρών. Οι αθλητές για παράδειγμα που τρέχουν ένα μαραθώνιο σε 4-6 ώρες είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν υπονατριαιμία παρά αφυδάτωση. Αυτοί οι αθλητές χωρίς να έχουν ανάλογες απώλειες συχνά σταματάν σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού και πίνουν όσο μπορούν. Στις περισσότερες περιπτώσεις πάντως δε χρειάζεται να πίνουν περισσότερο από 90-180ml υγρών ανάλογα με το βάρος τους (45-90kg). Πάντως κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να αποφεύγεται η αύξηση του σωματικού βάρους.

Ο παρακάτω πίνακας μπορεί να είναι περισσότερο διαφωτιστικός σε σχέση με τα παραπάνω:

Χρόνος Τερματισμού
Ρυθμός αγώνα
Ρυθμός Πρόσληψης υγρών Συνολική πρόσληψη υγρών
< 4 ώρες 300-350 ml / 20 λεπτά 3.5-4.0 λίτρα
< 5:43/χλμ 1000-1250 ml/ ώρα
4-5 ώρες 230 ml / 20 λεπτά 3.0-3.5 λίτρα
5:43-7:08/χλμ 750 ml / ώρα
> 5 ώρες 120-180ml / 20 λεπτά 2.5- 3.0 λίτρα
> 7:08/χλμ 500-600 ml/ ώρα

Οι ρυθμοί κατανάλωσης υγρών είναι πάντα σχετικοι και με την ένταση με την οποια αθλειστε. Οι τιμές στον παραπάνω πινακα αναφερονται σε ένταση ρυθμου αγώνα. Εάν τρέχετε πιο αργά εννοείται πως μειώνεται αντίστοιχα και την πρόσληψη υγρών. Για δρομείς που τρέχουν το μαραθώνιο σε περισσότερο από 5 ώρες συνίσταται η πρόσληψη υγρών να μην ξεπερνάει τα 500ml/ώρα. Είναι επίσης βασικό να ελέγχεται το βάρος σας πριν και μετά από προπόνηση. Εάν μετά την προπόνηση ζυγίζεται περισσότερο τότε σίγουρα πίνετε περισσότερο από όσο πρέπει.

Για αθλητές με πιο υψηλές επιδόσεις συνίσταται η χρήση του παρακάτω «υπολογιστών υγρών» για τον ακριβέστερο υπολογισμό της αναπλήρωσης υγρών τους. ΣΕ κάθε περίπτωση πάντως αθλητές που κυνηγάνε υψηλές επιδόσεις θα πρέπει αν έχουν υπόψη τους τις ιδιαίτερες ανάγκες τους. Φυσικά μεγάλο ρόλο παίζει και το κλίμα που επικρατεί σε κάθε αγώνα και μάλιστα σε σχέση με τις συνθήκες που έχει συνηθίσει να προπονείται ο αθλητής

Υπολογιστής Υγρών

Για να υπολογίσετε τον ρυθμό εφίδρωσης σας ακολουθείστε τα παρακάτω βήματα:

1. Ζυγιστείτε γυμνοί πριν το τρέξιμο
2. Τρέξτε σε ρυθμό αγώνα για μία ώρα (Η 1 ώρα συνίσταται σαν το πιο αξιόπιστο δείγμα για να υπολογίσετε της αναμενόμενο ρυθμό εφίδρωσης στον αγώνα σας)
3. Σημειώνετε ακριβώς τον όγκο των υγρών που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια αυτού του τρεξίματος
4. Ζυγιστείτε γυμνοί μετά το τρέξιμο και αφαιρέστε από το αρχικό σας βάρος, πριν το τρέξιμο.
5. Ο ωριαίος ρυθμός εφιδρωσης σας είναι αυτή η διαφορά συν το βάρος των υγρών που καταναλώσατε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος
6. Για να υπολογίσετε πόσο πρέπει να πίνετε ανά 15 λεπτά διαιρέστε την παραπάνω ποσότητα δια του 4.
7. Σημειώστε τις καιρικές συνθήκες κατά τη διάρκεια αυτού του τεστ και επαναλάβετε το μια μέρα με εντελώς διαφορετικές συνθήκες για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο μπορεί ο καιρός να επηρεάσει τον ρυθμό εφίδρωσης σας.

πηγή running nevws