Ο Γλυκαιμικός Δείκτης


Επειδή όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι, οι ειδικοί επινόησαν ένα δείκτη για να κατανοούνται οι ιδιότητές τους: ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για καλύτερες επιλογές διατροφής.

Παλιότερα…

Στο παρελθόν, οι διατροφολόγοι πίστευαν ότι τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, όπως τα σάκχαρα, προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος, ενώ σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, προκαλούν ελεγχόμενη αύξηση. Αυτό, όπως αποδείχτηκε δεν είναι πάντα σωστό.

Ορισμός

Σύντομα έγινε ξεκάθαρο ότι χρειαζόταν ένας δείκτης, που να υπολογίζει την ταχύτητα απελευθέρωσης γλυκόζης στο αίμα κατά την κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφών. Η λύση είναι απλή. Μετριέται η αύξηση του σακχάρου του αίματος, που ορίζεται ως γλυκαιμική απόκριση, δύο ώρες μετά τη χορήγηση 50 γραμ. υδατανθράκων. Το αποτέλεσμα συγκρίνεται με τη γλυκαιμική απόκριση μετά από χορήγηση 50 γραμ. γλυκόζης σε δύο ώρες που είναι το απόλυτο 100. Έτσι, μια τροφή με γλυκαιμικό δείκτη 55 σημαίνει ότι δύο ώρες μετά τη λήψη της, το σάκχαρο  θα φτάσει στο 55% σε σχέση με τη λήψη γλυκόζης.

Σημασία

Αποθήκευση λίπους: Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι σημαντικός για την υγεία. Απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος ακολουθείται από απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Αυτό οδηγεί σε μια σειρά από διαδικασίες, εκ των οποίων η χειρότερη είναι η λιπογένεση, δηλαδή η αποθήκευση λίπους στον οργανισμό.

Αίσθημα κορεσμού: Η απότομη αύξηση της γλυκόζης ακολουθείται από την απότομη πτώση της λόγω της ινσουλίνης και το έντονο αίσθημα πείνας. Εκεί οφείλεται το γεγονός, ότι όταν τρώμε γλυκό μετά από λίγες ώρες πεινάμε πολύ, ενώ όταν τρώμε τροφές πλούσιες σε
φυτικές ίνες παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερες ώρες.

Σακχαρώδης διαβήτης: Μακροχρόνια λήψη τροφών με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη οδηγεί τον οργανισμό σε αντίσταση στην ινσουλίνη και στο σακχαρώδη διαβήτη. Για όλα αυτά καλό είναι να αποφεύγονται τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, εκτός ελαχίστων περιπτώσεων.

Πότε πρέπει να προτιμώνται προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Ειδικά για τον αθλητισμό υπάρχει μια περίπτωση που τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι αναγκαία. Αυτό συμβαίνει αμέσως μετά την προπόνηση. Έχει αποδειχτεί, ότι 15 λεπτά μετά την προπόνηση αυξάνεται η ινσουλίνη ανεξάρτητα από τη λήψη τροφής. Σε αυτό το παράθυρο χρόνου το αίμα πρέπει να περιέχει αυξημένη ποσότητα γλυκόζης, ώστε η ινσουλίνη να «σπρώξει» τη γλυκόζη μέσα στο μυϊκό κύτταρο. Αυτό το χρονικό περιθώριο είναι ιδανικό, γιατί εξυπηρετείται και από την αυξημένη αιμάτωση των μυϊκών κύτταρων, τα οποία είναι διψασμένα για ενέργεια. Τότε πρέπει οι αθλητές να επιλέγουν και να καταναλώνουν άμεσα τροφές με υψηλό
γλυκαιμικό δείκτη.

Αυτό το παράθυρο χρόνου παραμένει, κατά κάποιο τρόπο ανοικτό για ακόμα δύο ώρες, όποτε οι αθλητές πρέπει
να καταναλώσουν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και να καλύψουν, αν είναι δυνατόν, το 60-80% της ενέργειας που έχασαν κατά την προπόνηση. Κάτι τέτοιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο, αλλά πρέπει να μη σταματάει η προσπάθεια.

Περιορισμοί

Αμφότεροι οι δείκτες είναι χρήσιμοι και μπορούν να δώσουν πολύ σημαντικές
πληροφορίες για να γίνουν οι σωστές επιλογές διατροφής την κατάλληλη ώρα. Υπάρχουν όμως και περιορισμοί που καλό είναι να αναφερθούν.

Περιορισμένα δεδομένα: Αν και οι μελέτες ξεκίνησαν πριν 20 χρόνια, τα δεδομένα είναι περιορισμένα.
Οι παραγωγοί νέων διατροφικών προϊόντων παράγουν συνεχώς νέες τροφές που ξεπερνούν τον αριθμό αυτών που μελετώνται. Επίσης, είναι δύσκολο να εκτιμήσει κανείς το γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής χωρίς να πειραματιστεί σε ανθρώπους. Κάτι τέτοιο είναι χρονοβόρο και ακριβό, όποτε τα δεδομένα δε θα αυξάνονται αρκετά στο μέλλον.

Μαγείρεμα:
Το μαγείρεμα αλλάζει τα δεδομένα πολύ. Έτσι για παράδειγμα ο γλυκαιμικός δείκτης
είναι διαφορετικός για τις βραστές από ότι στις ψητές πατάτες. Ακόμα στην ίδια
τροφή αλλάζει ο γλυκαιμικός δείκτης, όταν μαγειρεύεται λίγο διαφορετικά. Έτσι διαφέρει ο δείκτης στα μακαρόνια αν βράσουν 10 ή 15 λεπτά. Γενικά, το μαγείρεμα αυξάνει το γλυκαιμικό δείκτη.

Ωρίμανση των φρούτων: Ακόμα και η ωρίμανση των φρούτων αλλάζει το γλυκαιμικό τους δείκτη. Τυπικά ο δείκτης αυξάνεται. Έτσι, μια ώριμη μπανάνα έχει μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη από μια πράσινη.

Συνδυασμός τροφών: Τα πράγματα γίνονται ακόμα πιο δύσκολα, όταν αναμειγνύονται τροφές με διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη. Σπάνια οι τροφές τρώγονται μεμονωμένα, συνήθως συνδυάζονται με άλλες. Κατά τη διατροφή είναι δυνατό να συνδυαστεί μια τροφή, της οποίας ο δείκτης είναι 60 με μια άλλη τροφή, της οποίας ο δείκτης είναι 40. Το αποτέλεσμα όχι μόνο δεν είναι 50, αλλά μπορεί να προκύψει κάτι εντελώς απροσδόκητο. Αν, π.χ. προσθέσουμε λίγη σάλτσα στα μακαρόνια, ο γλυκαιμικός δείκτης μειώνεται αρκετά.
Αν προσθέσουμε και τυρί ακόμα περισσότερο.

Διαφορές από εργαστήριο σε εργαστήριο: Ακόμα και για τις ίδιες τροφές με την ίδια προετοιμασία οι δείκτες μπορεί να διαφέρουν από εργαστήριο σε εργαστήριο αρκετά. Αυτό όμως δε συμβαίνει συχνά.

Διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο: Συμβαίνουν, αλλά είναι ένας περιορισμός που ισχύει για όλους τους δείκτες και όχι μόνο για το γλυκαιμικό και πρέπει να συνυπολογίζεται. Οι διαφορές στην πεπτική και στην ορμονική λειτουργία μπορεί να δώσουν διαφορετικά αποτελέσματα από άτομο σε άτομο, κάτι που είναι αδύνατον να προβλεφθεί.

Συμπέρασμα

Αν και οι περιορισμοί είναι αρκετοί, η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη είναι
πολύ χρήσιμη για την επιλογή των κατάλληλων τροφών μετά την προπόνηση ή κατά τη διάρκειά της. Επίσης, βοηθάει για υγιεινές επιλογές τροφών όλο το εικοσιτετράωρο. Μελετήστε τους πίνακες και προσπαθήστε να κατανοήσετε το δείκτη και να τον εφαρμόσετε για εξυπνότερες επιλογές γευμάτων.

 

Τροφή Γλυκαιμικός
Δείκτης
Μερίδα Υδατάνθρακες Γλυκαιμικό
Φορτίο
Γλυκόζη 100 50 γρ. 50 50
Ψητή πατάτα 85 Μια μέτρια 33 28
Καρπούζι 72 Μια κούπα 11 8
Λευκό ψωμί 70 Μια φέτα 14 10
Ζάχαρη 68 Ένα κουταλάκι 12 8
Λευκό ρύζι 64 Μια κούπα 52 33
Σταφίδες 64 Μια χούφτα 32 20
Παγωτό 61 Μια κούπα 16 10
Γεύμα με βρώμη 58 Μια κούπα 21 12
Μέλι 55 Ένα κουταλάκι 17 9
Μαύρο ρύζι 55 Μια κούπα 42 23
Πατατάκια 54 120 γρ. 55 30
Μπανάνες 52 Μια μεγάλη 27 14
Πορτοκάλια 48 Ένα μέτριο 12 6
Καρότα 47 Ένα μεγάλο 5 2
Μακαρόνια 42 Μια μερίδα 38 16
Μήλα 38 Ένα μέτριο 16 6
Γιαούρτι 33 Μια κούπα 47 16
Πίτσα 30 Δυο κομμάτια 42 13
Γκρέιπφρουτ 25 Ένα μέτριο 11 3
Φασόλια 25 Μια μερίδα 4 1
Φιστίκια 14 100 γρ. 15 2