Ο ρόλος της άσκησης στη μείωση του σωματικού βάρους

Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM

Επίκουρος Καθηγητής Εργοφυσιολογίας – Διατροφής Αθλουμένων
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

άσκηση αδυνάτισμαΕίναι πλέον καλά τεκμηριωμένο πως η φυσική δραστηριότητα είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πρόωρου θανάτου και έναν αριθμό χρόνιων ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος και ο διαβήτης. Οι οδηγίες του παγκόσμιου οργανισμού υγείας αναφέρονται σε συνολική ημερήσια φυσικής δραστηριότητα 30 λεπτών κατά προτίμηση όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Όσον αφορά όμως το ρόλο της φυσικής δραστηριότητα στην πρόληψη της αύξησης ή τη διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους τα πράγματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα. Η άσκηση από μόνη, μιας και προκαλεί ενεργειακή δαπάνη, συνεισφέρει στη μείωση του σωματικού βάρους. Η συνεισφορά αυτή είναι όμως μικρή εκτός και αν η ποσότητα ή η ένταση της φυσικής δραστηριότητας είναι πολύ μεγάλη. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε πριν μερικά χρόνια από τον Bouchard και τους συνεργάτες του έδειξε ότι άτομα που διατήρησαν σταθερή την ενεργειακή τους πρόσληψη αλλά ασκήθηκαν για 100 μόνο ημέρες, 6 φορές την εβδομάδα δύο φορές ημερησίως σε μέτρια ένταση έχασαν κατά μέσο όρο 8 κιλά. Αν όμως κοιτάξουμε τι γίνεται με τις περισσότερες μελέτες στις οποίες η ενεργειακή πρόσληψη έχει παραμείνει σταθερή, η άσκηση από μόνη της προκαλεί ήπια απώλεια σωματικού βάρους, ενώ σε περιπτώσεις που έχουμε αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης τότε το σωματικό βάρος δε μεταβάλλεται, έχοντας μόνο μια μικρή μείωση του σωματικού λίπους. Για το λόγο αυτό το Aμερικάνικο Kολέγιο Aθλητιατρικής προτείνει στην επίσημη θέση του ότι η φυσική δραστηριότητα θα πρέπει να συνοδεύεται με συνολικό ενεργειακό έλλειμμα μέσω διατροφής 500-1000 kcal την ημέρα. Επίσης προτείνονται τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα τουλάχιστον μιας και αυτό βελτιώνει σημαντικά την υγεία, ενώ 200-300 λεπτά την εβδομάδα έχουν καλύτερο αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού βάρους και τη διατήρηση της μείωσης. Η προσθήκη άσκησης με αντιστάσεις (βάρη) αυξάνει τη δύναμη και τη λειτουργικότητα και επιδρά θετικά στην διατήρηση του μυϊκού ιστού κατά τη απώλεια βάρους. Ένα σημαντικό σημείο είναι το γεγονός ότι η αύξηση των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας βελτιώνει την υγεία ανεξάρτητα από την αλλαγή ή όχι του σωματικού βάρους. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι μελέτες που δείχνουν πως τουλάχιστον για τα καρδιαγγειακά και το διαβήτη είναι προτιμότερο κάποιος να έχει αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και να έχει παραπάνω κιλά από το να έχει φυσιολογικό σωματικό βάρος αλλά να κάνει καθιστική ζωή.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  • Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, Melanson E, Volek J, and Volpe SL. American College of Sports Medicine position stand. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 33: 2145-2156, 2001.
  • Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, and Lang W. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial. Jama 290: 1323-1330, 2003.
  • Saris WH, Blair SN, van Baak MA, Eaton SB, Davies PS, Di Pietro L, Fogelholm M, Rissanen A, Schoeller D, Swinburn B, Tremblay A, Westerterp KR, and Wyatt H. How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Conference and consensus statement. In: Obes Rev, 2003, p. 101-114.
  • Wing RR. Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc 31: S547-552, 1999.