Προετοιμασία για Υπερμαραθώνιο

του Σάββα Χριστοδούλου

Είναι φυσικό για κάθε αθλητή ο οποίος θέλει να δοκιμάσει μια υπερμαραθώνια απόσταση, ενώ μέχρι τότε προπονιόταν για μαραθώνιο ή και μικρότερες αποστάσεις, να έχει κάποια ερωτηματικά. Πόσο για π.χ. πρέπει να αλλάξει την προπόνησή του ώστε να ετοιμαστεί για έναν υπερμαραθώνιο; Θα πρέπει μήπως να αυξήσει την μεγάλη απόσταση που συνήθως τρέχει τα Σαββατοκύριακα; Και με τις ταχύτητες τι γίνεται; Τι χρόνο πρέπει να αναμένω για τον αγώνα και πώς να τον υπολογίσω; Τι γίνεται με τον ανεφοδιασμό και τη λήψη τροφής κατά τη διάρκεια του αγώνα; Θα χρειαστώ περισσότερα από ένα ζευγάρι παπούτσια; Τι γίνεται με τον υπόλοιπο εξοπλισμό μου όπως ρούχα, αντιμετώπιση των πιθανών φουσκαλών κ.τ.λ.; Θα πρέπει να περπατήσω ή να κοιμηθώ κατά τη διάρκεια του αγώνα; Εάν ναι πόσο συχνά; Οι ερωτήσεις μπορεί να συνεχίζονται για πολύ ακόμη και το άρθρο που ακολουθεί θα προσπαθήσει να απαντήσει στο δυνατόν περισσότερες από αυτές.

Στη συνέχεια του άρθρου ο όρος «φυσιολογικές» – «φυσιολογικό» είναι παράγωγα της λέξης φυσιολογία και αναφέρονται στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Οι φυσιολογικές απαιτήσεις ενός υπερμαραθωνίου

Όπως είναι γνωστό ο καθένας μας γνωρίζει ότι οι φυσιολογικές απαιτήσεις ενός υπερμαραθωνίου είναι αρκετά διαφορετικές απ΄ αυτές άλλων, περισσότερο δημοφιλών, δρομικών αποστάσεων. Σε μικρότερες αποστάσεις, όπως αυτές των 5 km-10 km, και του ημιμαραθωνίου η απόδοση στον αγώνα περιορίζεται από την αερόβια ικανότητα (VO2max) και την ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται τις ποσότητες του γαλακτικού οξέος που σταδιακά συσσωρεύονται στους μυς. Στο μαραθώνιο όλοι γνωρίζουμε ότι η απόδοση περιορίζεται κύρια από την εξάντληση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. ΄Eνα φαινόμενο που οι Αμερικανοί έχουν ονομάσει “hitting the wall” και που συνήθως συμβαίνει μετά το 32ο-36ο Km στο μαραθώνιο. Άλλωστε το όριο που η ίδια η φύση έχει θέσει στον άνθρωπο είναι η απόσταση των 32 χιλιομέτρων.

Καθώς η δρομική ταχύτητα σ’ έναν υπερμαραθώνιο θα είναι σημαντικά πιο αργή απ’ ότι σε μικρότερες αποστάσεις, οι περισσότεροι από τους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω δε θα είναι περιοριστικοί της απόδοσης. Σ’ έναν υπερμαραθώνιο τρέχουμε με πολύ χαμηλό ποσοστό της VO2max δεν υπάρχει καθόλου ή ελάχιστη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μυς και ο αθλητής μπορεί να αναπληρώνει το μυϊκό του γλυκογόνο με διάφορα ποτά και τροφές που θα καταναλώνει κατά τη διάρκεια του αγώνα (πιθανότατα όχι 100% και με τον κίνδυνο η απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα, κατά τη διάρκεια του αγώνα, να προκαλέσουν προβλήματα όπως π.χ. κράμπες που επίσης περιορίζουν την επίδοση ή ακόμα θέτουν τον κίνδυνο μιας πιθανής εγκατάλειψης του αγώνα).

Ποιοι είναι λοιπόν οι περιοριστικοί της επίδοσης παράγοντες στον υπερμαραθώνιο; Ο πρώτος είναι η αντοχή στην καταπόνηση. Εάν οι μυς, οι αρθρώσεις, και οι τένοντές σας δεν έχουν προετοιμαστεί κατάλληλα για τις απαιτήσεις ενός υπερμαραθωνίου, το πιθανότερο είναι να έχετε έναν επώδυνο αγώνα και κάποια στιγμή είναι πιθανόν να πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα στον κίνδυνο τραυματισμού ή την εγκατάλειψη του αγώνα. Ο δεύτερος σημαντικότερος παράγοντας, για την επιτυχία σ’ έναν υπερμαραθώνιο είναι η φυσική κατάσταση. Ενώ η αντοχή στην καταπόνηση μπορεί να είναι ο παράγοντας που θα κρίνει το ποιος μπορεί να σταθεί στη γραμμή της εκκίνησης ενός υπερμαραθωνίου αγώνα, η φυσική κατάσταση θα καθορίσει τη σειρά τερματισμού. Η φιλοσοφία αυτής της θέσης είναι ότι όσο καλύτερη είναι η φυσική κατάσταση ενός αθλητή τόσο ευκολότερος, για το σώμα του, θα του φαίνεται ο ρυθμός του αγώνα, και θα μπορέσει να τρέξει περισσότερο και γρηγορότερα με μικρότερη κόπωση. Τα εμπειρικά δεδομένα αγώνων, δείχνουν ότι όσο μικρότερη η απόσταση του υπερμαραθωνίου (50-100 km) τόσο σημαντικότερος είναι ο παράγοντας φυσική κατάσταση. Αντίθετα όσο αυξάνεται η απόσταση (100-160+ km) τόσο σημαντικότερος γίνεται ο παράγοντας αντοχή στην καταπόνηση.

Αντοχή στην καταπόνηση

Η αντοχή στην καταπόνηση σ’ έναν υπερμαραθώνιο έχει τουλάχιστον δύο ερμηνείες. Πρώτον είναι εξαιρετικά σημαντικό να υπάρχει φυσική αντοχή. Όπως και στο μαραθώνιο (αλλά σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό στον υπερμαραθώνιο) υπάρχει καταστροφή και αποδόμηση μυϊκών ινών. Αυτή η καταστροφή μυϊκών ινών, κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα προκαλέσει πόνους και κράμπες. Οι απαιτήσεις των τετρακεφάλων, οπίσθιων μηριαίων και των γαστροκνημίων παράλληλα με τους κνημιαίους μυς, μπορεί να οδηγήσουν σε έντονες κράμπες κατά τη διάρκεια (όπως επίσης και μετά το τέλος) του αγώνα, ιδιαίτερα όταν υπάρχει ελλιπής προετοιμασία. Ένας από τους στόχους της προπονητικής φιλοσοφίας του παρόντος άρθρου είναι να εξετάσει ιδιαίτερους τρόπους για την κατάλληλη προετοιμασία των μυών ώστε να αντιστέκονται στην μυϊκή καταστροφή κατά τη διάρκεια υπερμαραθώνιων, Ενώ οι περισσότεροι αθλητές επικεντρώνουν την προπόνησή τους στη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης, η νοητική προετοιμασία ή το πείσμα και η ψυχολογία, είναι επίσης σημαντικός παράγοντας κατά τη διάρκεια υπερμαραθώνιων.

Η νοητική προετοιμασία (αντοχή) είναι απαραίτητη με την έννοια να διατηρήσει τον αθλητή στον αγώνα και τη συνέχιση της κίνησής του, ενώ το σώμα του θα του ζητάει να σταματήσει για ξεκούραση ή ακόμη και να εγκαταλείψει τον αγώνα (εννοείται ότι σε καμία περίπτωση δε ρισκάρουμε κάποιο σοβαρό τραυματισμό μόνο και μόνο για να τερματίσουμε οποιονδήποτε αγώνα). Επομένως ένας από τους στόχους της προετοιμασίας για έναν υπερμαραθώνιο, είναι και η βελτίωση της νοητικής αντοχής. Εδώ είναι σημαντικό να σημειώσουμε, ότι για έναν αθλητή ο οποίος δοκιμάζει κάποιον υπερμαραθώνιο για πρώτη φορά, ο στόχος πρέπει να είναι απλά ο τερματισμός και όχι κάποιος χρόνος που λόγω απειρίας στην εκτίμηση μπορεί και να μην είναι ρεαλιστικός.

Φυσική κατάσταση

Η φυσική κατάσταση είναι σημαντικός παράγοντας σε οποιαδήποτε απόσταση ή αγώνα, συμπεριλαμβανομένων και των υπερμαραθώνιων. Η φυσική μας κατάσταση κατά τη διάρκεια του αγώνα έχει άμεση σχέση με τη γενική φυσική μας κατάσταση. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν αυξήσουμε τη γενική φυσική μας κατάσταση-τη VO2max, το κατώφλι γαλακτικού κ.ά. θα πετύχουμε έναν ταχύτερο χρόνο τερματισμού. Μια αύξηση της φυσικής κατάστασης θα μας επιτρέψει να τρέξουμε ανετότερα και να υποστούμε μικρότερο φυσιολογικό στρες, στον αγωνιστικό ρυθμό. Θα δώσει επίσης στο σώμα μας τη δυνατότητα να καταναλώσει το λίπος σαν πρωταρχική πηγή ενέργειας, να αφομοιώσει τους υδατάνθρακες και τα διάφορα διαλύματα που θα προσλάβουμε κατά τη διάρκεια του αγώνα, όπως επίσης και θα μειώσει το πνευματικό στρες το οποίο συνοδεύει κάθε παρατεταμένη προσπάθεια.

Για τους περισσότερους υπέρμαραθωνοδρομους η προπόνηση φυσικής κατάστασης είναι λιγότερο σημαντική από την προπόνηση μεγάλων δρομικών αποστάσεων. Αλλά για τον περισσότερο έμπειρο υπέρμαραθωνοδρομο αυτή είναι η περιοχή όπου μπορεί να του επιφέρει σημαντική βελτίωση των επιδόσεων του.

Η ιδιαίτερη προπόνηση υπερμαραθωνίου

Καθώς η αντοχή στην καταπόνηση και η διάρκεια είναι οι δύο πρωταρχικοί παράγοντες που καθορίζουν την επιτυχία σ’ έναν αγώνα υπερμαραθωνίου, η προπόνηση μας πρέπει να επικεντρωθεί σ’ αυτούς. Η αντοχή στην καταπόνηση μπορεί γενικά να οριστεί με προπόνηση μεγάλης σε διάρκεια αλλά χαμηλής έντασης, ενώ η φυσική κατάσταση ορίζεται με την προπόνηση σε υψηλότερες ταχύτητες αλλά σημαντικά μικρότερες αποστάσεις.

Μεγάλης διάρκειας τρέξιμο

Όταν εκτελούμε τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, στην προετοιμασία μας για έναν αγώνα υπερμαραθωνίου, η διάρκεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την απόσταση που θα διανύσουμε. Θα πρέπει να προσαρμόσουμε το σώμα μας να ανέχεται και να μπορεί να διαχειρίζεται τρέξιμο μεγάλης χρονικής διάρκειας (μέχρι εκεί που φτάνουν τα όρια του). Οι γενικοί κανόνες για το μεγάλης διάρκειας τρέξιμο είναι:

  1. Εκτελούμε τουλάχιστον μια προπονητική περίοδο με τρέξιμο μεγάλης διάρκειας την εβδομάδα (οι έμπειροι υπέρμαραθωνοδρομοι μπορούν να εκτελούν και δύο, ενώ οι άπειροι μόνο μια).
  2. Η αύξηση της μεγάλης απόστασης που εκτελούμε κάθε εβδομάδα δεν πρέπει να ξεπερνά το 10-20% από εβδομάδα σε εβδομάδα και αυτό όχι συνέχεια.
  3. Προσαρμοστείτε σε τρέξιμο διάρκειας 2-4 ωρών εάν ο στόχος είναι κάποιος αγώνας 50-100 km και 4-6 ώρες για αγώνα 100-160 km.

Ένας σημαντικός παράγοντας των μεγάλης διάρκειας δρομικών αποστάσεων στην προετοιμασία για έναν υπερμαραθώνιο, σε σύγκριση με την προετοιμασία για μαραθώνιο, είναι η δρομική ταχύτητα. Στην προπόνηση προτείνεται το αργό τρέξιμο να είναι ανάμεσα στα 1-3 λεπτά αργότερα από τον αναμενόμενο αγωνιστικό. Στην προπόνηση υπερμαραθωνίου το μεγάλης διάρκειας τρέξιμο θα πρέπει να εκτελείται πάντα στο αργότερο δυνατό του παραπάνω κανόνα 2-3 λεπτά αργότερα του αγωνιστικού στο μαραθώνιο.

Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους είναι σημαντικό να εκτελούμε αυτές τις αποστάσεις σε αργό ρυθμό. Πρώτον ο αργός ρυθμός στοχεύει στο να μιμηθεί το ρυθμό του αγώνα έτσι ώστε να προετοιμάσει τους μυς να προσαρμοστούν με τη βιομηχανική και την κίνηση που απαιτεί ένα αργό τρέξιμο. Δεύτερον οι χαμηλές ταχύτητες θέτουν λιγότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις, τους τένοντες και τα οστά απ’ ότι το γρήγορο τρέξιμο (η κρούση των ποδιών στο έδαφος κατά το τρέξιμο προκαλεί σημαντικές φθορές σε όλα τα παραπάνω και όχι μόνο όταν βέβαια είναι παρατεταμένο και μεγάλης διάρκειας σε χρόνο). Η αντοχή στην καταπόνηση που αποκτάται από τους μυς κατά τη διάρκεια αυτών των αργών δρομικών αποστάσεων είναι πιθανόν η προσαρμογή του οργανισμού στις καταστροφές των έκκεντρων συσπάσεων που συνοδεύουν το τρέξιμο σ’ αυτές τις χαμηλές ταχύτητες.

Πιθανόν είναι σημαντικό για τον καθένα μας να προσθέσουμε διαλείμματα με περπάτημα ανάμεσα στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων καθώς οι περισσότεροι δρομείς είναι πιθανόν να περπατήσουν κάποια διαστήματα του αγώνα. Οι περισσότερο έμπειροι δρομείς χρησιμοποιούν αυτά τα διαλείμματα με βάδισμα κυρίως:

  1. Για να διανύσουν κάποιο ανηφορικό τμήμα του αγώνα το οποίο μπορεί να γίνει ιδιαίτερα επίπονο και να επιφέρει αύξηση της κόπωσης αν το τρέξουν.
  2. Να δώσουν ένα διάλειμμα και μια ανάσα ξεκούρασης των μυών και των αρθρώσεών τους από το κτύπημα στο έδαφος.
  3. Να προσλάβουν υγρά και τροφή.
  4. Να καταφέρουν να επιμηκύνουν το χρόνο που θα ξοδέψουν στο μεγάλης διάρκειας τρέξιμο.

Μερικοί δρομείς διαπιστώνουν ότι η εφαρμογή διαλειμμάτων με βάδισμα (όπως για παράδειγμα με ρυθμό εναλλαγής 5/1) μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος υπερμαραθωνοδρόμους μπορεί από κάποιο σημείο και μετά στην προπόνησή του, στο μεγάλης διάρκειας τρέξιμο, να εφαρμόσει την τεχνική του 10 λεπτά τρέξιμο με 2 λεπτά διάλειμμα με βάδισμα. Οι περισσότερο έμπειροι μπορούν να εφαρμόσουν την τεχνική του 25 λεπτά τρέξιμο με διάλειμμα βαδίσματος διάρκειας 5 λεπτών.

Αυτό το πλάνο προπόνησης εναλλαγής του τρεξίματος με περπάτημα θα αυξήσει την ικανότητα μας να ολοκληρώνουμε το μεγάλης διάρκειας τρέξιμο. Επίσης θα προσαρμόσει το σώμα μας να μπορεί να δέχεται επαρκείς ποσότητες υγρών και τροφής κατά τη διάρκεια της προσπάθειας (πολλοί δρομείς δυσκολεύονται να προσλάβουν επαρκείς ποσότητες, στερεής κυρίως τροφής, κατά τη διάρκεια του αγώνα). Πρέπει εδώ να σημειώσουμε ότι η πρακτική εμπειρία μας λέει ότι πολλοί δρομείς έχουν πρόβλημα με τα διαλείμματα βαδίσματος. Δεν είναι ιδιαίτερα καλοί στο περπατούν, ιδιαίτερα στο να περπατούν με κάποιο συγκεκριμένο σκοπό. Προπονηθείτε για ένα δυναμικό βάδισμα κουνώντας κατάλληλα τους ώμους και τους βραχίονες, προωθώντας τον εαυτό σας προς τα μπρος. Με το χρόνο θα διαπιστώσετε ότι το βάδισμά σας θα γίνεται περισσότερο αποτελεσματικό-ένα σημαντικό στοιχείο επιτυχίας σ’ έναν αγώνα υπερμαραθωνίου.

Για τους αθλητές που εκτελούν περισσότερο από 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα θα πρέπει να προηγείται ένα σχετικά μεγάλης διάρκειας τρέξιμο την προηγούμενη μέρα από το μεγάλης διάρκειας τρέξιμο ( κυρίως τα Σαββατοκύριακα όπου οι περισσότεροι έχουμε επαρκή ελεύθερο χρόνο). Αυτές οι συνεχόμενες μεγάλης διάρκειας προπονήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την αντοχή στην καταπόνηση, καθώς το μυϊκό σύστημα θα πρέπει να «αντέξει» ένα σχετικά μεγάλο όγκο προπόνησης σε μικρό χρονικό διάστημα 24-36 ωρών. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι δεν πρέπει να εκτελέσουμε γρήγορο τρέξιμο πριν από το μεγάλης διάρκειας τρέξιμο, γιατί αυτό θα αυξήσει το στρες που δέχεται το σώμα και θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Το μεγάλης διάρκειας τρέξιμο πρέπει να ακολουθηθεί με μια μέρα ξεκούρασης ή μια πολύ χαλαρή μέρα ώστε να επιτρέψει το σώμα να ξεκουραστεί (οι διατάσεις σ΄ αυτή τη μέρα κάνουν θαυμάσια δουλειά αποκατάστασης).

Επίσης θα πρέπει να εκτελέσουμε το μεγάλης διάρκειας τρέξιμο και σε εδάφη που μιμούνται τα εδάφη του αγώνα (αν όχι πάντα τουλάχιστον μερικές φορές). Εάν ο αγώνας είναι π.χ. σε χώμα πρέπει να τρέχουμε σε χώμα γιατί το κατώτερο τμήμα του ποδιού δέχεται μεγαλύτερη και διαφορετική επιβάρυνση απ’ αν τρέχουμε σε άσφαλτο (για π.χ. τα μικρά χαλικάκια που μπορεί να υπάρχουν στις χωμάτινες διαδρομές ή η λάσπη κάνουν το πέλμα του ποδιού να γλιστράει προς τα πίσω κάτι το οποίο θέτει μεγαλύτερη επιβάρυνση στους οπίσθιους μηριαίους και το γλουτιαίο). Επιπλέον αν ο αγώνας περιλαμβάνει και νυχτερινές διαδρομές τότε θα πρέπει να εκτελέσετε και τρέξιμο μεγάλης διάρκειας αργά το βράδυ και μέχρι τα ξημερώματα ώστε να προσαρμόσετε το σώμα σας να τρέχει τότε που φυσιολογικά θα έπρεπε να κοιμάται και επίσης θα σας βοηθήσει να μάθετε να χρησιμοποιείται και τον υπόλοιπο εξοπλισμό που απαιτείται για το νυχτερινό τρέξιμο (διάφορα φώτα, ζεστότερα ρούχα κ.τ.λ.).

Όπως διαπιστώνουμε λοιπόν το μεγάλης διάρκειας τρέξιμο παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στον προετοιμασία μας για έναν αγώνα υπερμαραθωνίου. Προτείνουμε να βρείτε κάποιους καλούς φίλους ώστε να σας βοηθήσουν να σπάσετε τη μονοτονία του μοναχικού τρεξίματος και να ανταλλάσσεται εμπειρίες. Επίσης είναι σημαντικό να έχετε μια ήρεμη κοινωνική ζωή προσπαθώντας να πείσετε την οικογένεια σας ή τους φίλους ότι ο ελεύθερος χρόνος σας είναι ιδιαίτερα περιορισμένος γιατί προσπαθείτε να πετύχετε κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για εσάς ζητώντας την υποστήριξή τους.

Γρήγορο τρέξιμο

Καθώς λοιπόν το σημαντικό στην προπόνηση για υπερμαραθώνιο είναι το αργό παρατεταμένο τρέξιμο, δεν θα πρέπει να αγνοήσουμε και το γρήγορο τρέξιμο. Τρέχοντας γρήγορα διατηρούμε και βελτιώνουμε το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Η διάρκεια και η ένταση αυτών των προπονήσεων με «τρέξιμο ρυθμού» θα εξαρτηθεί από τη δρομική απόσταση για την οποία προετοιμαζόμαστε όπως επίσης και από τον διαθέσιμο για προπόνηση χρόνο. Αυτές οι προπονήσεις συνήθως περιλαμβάνουν τρέξιμο 15-30 λεπτών σε ρυθμό που αντιστοιχεί σε 12-24 sec βραδύτερο από τον αγωνιστικό στα 10 km ( ρυθμός που αντιστοιχεί λίγο πάνω από το αερόβιο κατώφλι γαλακτικού περίπου συγκέντρωση 2-3 mmοl/l γαλακτικού στο αίμα-το αναερόβιο κατώφλι είναι 6-9 sec βραδύτερος ρυθμός από τον αγωνιστικό στα 10 km με συγκέντρωση 3.5-4 mmοl/l γαλακτικού στο αίμα). Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτό το ποιοτικό τρέξιμο δεν πρέπει να είναι ένα μεγάλο κομμάτι της εβδομαδιαίας προπόνησής μας. Στον πίνακα 1 έχουμε υπολογίσει ένα ποσοστό περίπου 12-15% από το συνολικό εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων για τρέξιμο ρυθμού. Επίσης, επειδή το γρηγορότερο τρέξιμο όπως για παράδειγμα στον στίβο, δεν απαιτείται για την προετοιμασία στον υπερμαραθώνιο, το τρέξιμο στο αερόβιο κατώφλι γαλακτικού το έχουμε μοιράσει σε δύο μέρες την εβδομάδα.

Το τρέξιμο ρυθμού είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση και βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Αυτή η μορφή προπόνησης θα ελαττώσει το φυσιολογικό στρες σε χαμηλότερες ταχύτητες βελτιώνοντας την παροχή οξυγόνου στους μυς και θα αυξήσει το αερόβιο κατώφλι γαλακτικού. Η διάρκεια αυτών των προπονήσεων ποικίλει και εξαρτάται από το σύνολο των χιλιομέτρων που εκτελεί κάθε δρομέας την εβδομάδα. Για τα άτομα με υψηλό όγκο χιλιομέτρων ανά εβδομάδα το τρέξιμο ρυθμού θα πρέπει να ξεπερνάει αρκετά τα 30 λεπτά. Για να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις αυτής της μορφής προπόνησης θα πρέπει να μοιράσουμε το τρέξιμο ρυθμού σε δύο ίσα μέρη με μια μικρή περίοδο ανάπαυσης ανάμεσα (περίπου το 10% του συνόλου της απόστασης). Για παράδειγμα αν κάποιος σκοπεύει να εκτελέσει μια απόσταση 8 χιλιομέτρων με τρέξιμο ρυθμού, με 5 λεπτά το χιλιόμετρο, θα χρειαστεί 40 λεπτά. Μοιράζοντας το χρόνο αυτό στη μέση θα έχουμε 2 Χ 20 λεπτά τρέξιμο ρυθμού με διάλειμμα 4 περίπου λεπτών ανάμεσα. Αυτό το διάλειμμα θα μας δώσει αρκετό χρόνο για μια ανάπαυση σωματική και νοητική χωρίς να επιβαρύνει τον οργανισμό μας με τις απαιτήσεις ενός τρεξίματος; 40 λεπτών με παρόμοια ένταση.

Θα πρέπει εδώ να σημειώσουμε ότι για αθλητές οι οποίοι έχουν ήδη μια πολύ καλή αντοχή στη διάρκεια για έναν υπερμαραθώνιο, το τρέξιμο ρυθμού μπορεί να είναι περισσότερο σημαντικό από το αργό τρέξιμο γι’ αυτούς. Αυτό βέβαια ισχύει για τους περισσότερο έμπειρους υπερμαραθωνοδρόμους, καθώς οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρώσουν την προπόνησή τους στο αργό παρατεταμένο τρέξιμο. Εάν αισθάνεστε σίγουροι για την κάλυψη της απόστασης και ενδιαφέρεστε για το χρόνο τερματισμού, τότε θα πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή στο γρήγορο τρέξιμο.

Πίνακας 1.
Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα προπόνησης υπερμαραθωνίου με βάση τον όγκο προπόνησης (οι αριθμοί σε παρένθεση δηλώνουν το τρέξιμο ρυθμού).

Σύνολο km Kυριακή Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο
65 29 Ξεκούραση 8 (3) 5 10 (5) 6-7 6-7
70 30 Ξεκούραση 10 (3) 6 13 (6) 6-7 6-7
80 32 5 11 (5) 6 13 (6) 6-7 8
90 34 6-7 11 (5) 8 13 (6) 6-7 10
100 35 6-7 11 (5) 10 14 (8) 6-7 12
105 37 6-7 13 (6-7) 11 15 (8) 6-7 16
110 38 6-7 13 (6-7) 13 16 (10) 8 18
130 40 10 14 (8) 16 16 (10) 10 22-23

 

Πίνακας 2.
Πρόγραμμα 12 εβδομάδων για προετοιμασία ενός υπερμαραθωνίου 80 χιλιομέτρων

Σύνολο km Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1 75 8 11(6) 6-7 13(6) 6-7 5 26
2 72 5 6-7 13(6) 8 6-7 8-10km A 19
3 60 8 5 13(6) 6-7 5 24 1-3h MB
4 80 5 11(6) 6-7 13(6) 5 10 29
5 75 6-7 8 13(6) 8 5 10km A 24
6 61 6-7 5 13(6) 5 5 27 2-4h MB
7 80 5 11(6) 6-7 13(6) 5 6-7 32
8 75 5 8 13(6) 8 5 10km A 26
9 65 5 8 13(6) 5 5 29 3-5h MB
10 82 5 11(6) 6-7 13(6) 6-7 8 32
11 72 5 11(6) 10 13(6) 5 6-7 21
12 34 8 11(6) 5 Eaiu 5 ΑΓΩΝΑΣ 5

Επεξηγήσεις

  • Το Α στην εβδομάδα 2-5-8 του Σαββάτου σημαίνει αγώνας ή αγωνιστική προσπάθεια.
  • Το ΜΒ στην εβδομάδα 3-6-9 της Κυριακής σημαίνει ποδήλατο βουνού σε χωμάτινη διαδρομή.
  • Οι αριθμοί σε παρένθεση δηλώνουν το τρέξιμο ρυθμού στο αερόβιο κατώφλι.

Πίνακας 3.
Εκτίμηση των αναμενόμενων χρόνων για αγώνα υπερμαραθωνίου βασισμένος στους χρόνους μαραθωνίου και ενδιάμεσων αποστάσεων υπερμαραθωνίου (ο πίνακας έγινε μετά από συλλογή χιλιάδων εμπειρικών δεδομένων από αγώνες και είναι αυστηρά ενδεικτικός).

Απόσταση για εκτίμηση Συντελεστής Πολ/σμού
Από μαραθώνιο σε 80 Km 2.15-2.50
Από μαραθώνιο σε 100 km 2.85-3.25
Από μαραθώνιο σε 160 km 5.40-6.00
Από 80 Km σε 100km 1.37-1.80
Από 80 km σε 160 km 2.65-3.25
Από 100 km σε 160 km 1.85-2.15

Παράδειγμα

Ένας μαραθωνοδρόμος με ατομικό ρεκόρ 3:00:00 ώρες μπορεί να περιμένει ένα χρόνο ανάμεσα στο 8:33:00 (3:00:00 Χ 2.85) και σε 9:45:00 (3:00:00 Χ 3.25) για έναν υπερμαραθώνιο 100 χιλιομέτρων. (Το μεγάλο άνοιγμα στον εκτιμώμενο χρόνο εξαρτάται από την προετοιμασία του κάθε αθλητή και το ποσοστό τρέξιμο-βάδισμα που θα πραγματοποιήσει στον αγώνα του).

Η θερμορύθμιση και η περιεκτικότητα ηλεκτρολυτών και νερού

Η διατήρηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος (θερμορύθμιση) σε μια μικρή περιοχή ανοχής (37-40ο C) είναι ουσιαστικής σημασίας για τη διατήρηση της ικανότητας απόδοσης στο μαραθώνιο και υπερμαραθώνιο δρόμο. Ένας δρομέας βάρους 70 κιλών παράγει θερμότητα περίπου 2000 kcal κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Για να αποφευχθούν υπερθερμάνσεις, αυτή η θερμότητα πρέπει να αποβληθεί προς τα έξω (ακτινοβολία, έκκριση ιδρώτα). Για τη μεταφορά της θερμότητας στο δέρμα, μέσω του αίματος, μπορεί να είναι αναγκαίο μέχρι και το 15% της συνολικής απόδοσης του καρδιοκυκλοφορικού συστήματος, κάτι που επιδρά αρνητικά στον εφοδιασμό των δραστηριοποιημένων σκελετικών μυών με οξυγόνο. Σε συνάρτηση με τη θερμορύθμιση παρατηρείται φυσικά και μια τεράστια απώλεια ιδρώτα (3-5 λίτρα στο μαραθώνιο), κάτι που διαταράσσει αισθητά το ισοζύγιο νερού και ηλεκτρολυτών του οργανισμού και δρα περιοριστικά για την επίδοση. Οι απώλειες νερού σημαίνουν κατά πρώτο λόγο πήξη του αίματος (αύξηση της γλοιότητας), ενώ οι απώλειες των ηλεκτρολυτών (Na+, CL-, K+, Mg κ.ά.) ζημιώνουν τη νευρική αγωγή και τη μυϊκή λειτουργία.

Η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών (κυρίως NaCl) κατά τις επιβαρύνσεις διάρκειας θεωρείται γι’ αυτό το λόγο απαραίτητη, παρ’ όλο που οι προπονημένοι στην αντοχή μακρού χρόνου (90 min-6 ώρες) παρουσιάζουν καλές προσαρμογές σ’ αυτούς τους επιζήμιους για την απόδοση παράγοντες.

Οι αθλητές αντοχής, μαραθωνίου για π.χ., χάνουν με τον ιδρώτα λιγότερα άλατα, ανέχονται υψηλότερες απώλειες νερού και διαθέτουν, μετά τις απώλειες νερού, ένα σχετικά ακόμη αραιό αίμα. Η αναπλήρωση του νερού, σε αυξημένη θερμοκρασία λόγω της επιβάρυνσης, σημαίνει επίσης πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος.

Να θυμάστε επίσης ότι:

  • Πολύωρες επιδόσεις είναι δυνατές μόνο με συνεχή πρόσληψη τροφής και υγρών. Η αναπλήρωση των υδατανθράκων είναι απαραίτητη για να αποκλειστεί η υπογλυκαιμία στο αίμα με τις συνέπειές της.
  • Η παροχή ενέργειας από τις πρωτεΐνες (γλυκονεογένεση) καταλαμβάνει πολύ μεγάλη έκταση. Μέσω της αποδόμησης των πρωτεϊνών μπορεί να προκύψει μερικές φορές μια συνεισφορά ενέργειας μέχρι και 10%. Ο σχηματισμός νέου γλυκογόνου καθώς και η διέγερση της καύσης των λιπών (λιπόλυση), πραγματοποιείται φυσικά μόνο με ανάλογα υψηλή έκκριση των ορμονών των επινεφριδίων (ιδιαίτερα κορτιζόλης, αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης). Οι τιμές της ουρίας στον ορό (4mmol/l), μετά από επιβαρύνσεις αυτού του είδους, αποδεικνύουν ότι έχουν επιτευχθεί τα όρια αντοχής του οργανισμού για την αποδόμηση των πρωτεϊνών.
  • Η ενεργειακή εξασφάλιση των επιδόσεων αντοχής πάρα πολύ μακρού χρόνου επιτυγχάνεται κυρίως από το μεταβολισμό των λιπών. Ποσοστά ενεργειακής συμμετοχής των λιπών της τάξης του 70-90% είναι δυνατά μόνο μετά από μεγάλου βαθμού εξάντληση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Μέσω ιδιαίτερων προπονητικών μέτρων αυτές οι αποθήκες μπορούν να αυξηθούν, και γι’ αυτό το λόγο μια διεύρυνση αυτών των αποθηκών κατά 100%, συνδεδεμένη με μια ξεκάθαρη μεγέθυνση του ήπατος, δεν είναι σπάνιο φαινόμενο στους αθλητές. Παρ’ όλα αυτά δεν μπορούν σε καμία περίπτωση να καλύψουν από μόνες τους τις ενεργειακές ανάγκες ενός μαραθωνίου πολύ περισσότερο δε ενός υπερμαραθωνίου. Στην αρχή μιας επιβάρυνσης αντοχής πολύ μακρού χρόνου, η αναλογία καύσης των υδατανθράκων και των λιπών είναι 50:50. Τα λίπη φέρονται στο μεγαλύτερο μέρος τους στο αίμα με τη μορφή των ελεύθερων λιπαρών οξέων που αποδεσμεύονται από το λιπώδη ιστό και κατά 25-30% από τα αποθέματα λίπους στα μυϊκά κύτταρα (ενδοκυτταρικά τριγλυκερίδια).
  • Ο συνδετικός και στηρικτικός ιστός παρουσιάζουν αυξημένες ενοχλήσεις (π.χ. πόνους στις καταφύσεις των τενόντων, μυϊκούς σπασμούς), που μπορούν να εξαναγκάσουν τη διακοπή της προσπάθειας. Με τη συσσώρευση των ερεθισμάτων, σημειώνεται μια υπέρβαση της ικανότητας ανοχής επιβαρύνσεων του παθητικού και ενεργητικού κινητικού μηχανισμού.
  • Η μονότονη εκτέλεση των κινήσεων ρυθμίζεται, κάτω από την επίδραση της κόπωσης (κεντρική κόπωση), από κατώτερα καθοδηγητικά επίπεδα (μέσω συνδέσεων στο νωτιαίο μυελό). Γι’ αυτό το λόγο δε χρειάζεται συγκέντρωση στην εκτέλεση της κίνησης, η οποία όμως (μονότονη κίνηση), μπορεί να επιφέρει νοητική και ψυχολογική κόπωση στον αθλητή.

Συμπερασματικά

Η προπόνηση και το τρέξιμο ενός υπερμαραθώνιου πιθανά δεν είναι τόσο δύσκολο όσο πολλοί άνθρωποι μπορεί να φαντάζονται. Η μεγαλύτερη διαφορά στην προετοιμασία για έναν υπερμαραθώνιο, σε σύγκριση με την προετοιμασία για άλλες μικρότερες αποστάσεις, είναι η αντοχή στην καταπόνηση. Εάν έχετε ολοκληρώσει με επιτυχία μερικούς μαραθώνιους δρόμους χωρίς ιδιαίτερα μυοσκελετικά προβλήματα, τότε ένας υπερμαραθώνιος σε απόσταση π.χ. 50 Km είναι σαφώς μέσα στις δυνατότητές σας. Εάν όμως σκέφτεστε έναν αγώνα 160 km να επικεντρώσετε την προπόνησή σας στη φυσική και πνευματική αντοχή.

Ανεξάρτητα από την απόσταση που θέλετε να τρέξετε δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η φυσική κατάσταση είναι σημαντική. Εάν έχετε προπονηθεί για μικρότερες αποστάσεις όπως ο μαραθώνιος ή τα 10 km, συνεχίστε να εκτελείτε τρέξιμο ρυθμού για να διατηρήσετε ή και να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση, έτσι ώστε οι χαμηλότερες ταχύτητες που απαιτούνται στον υπερμαραθώνιο να σας φαίνονται ιδιαίτερα εύκολες. Τη μέρα του αγώνα συγκεντρωθείτε στο ρυθμό, την αναπλήρωση υγρών και ενέργειας. Πάνω απ’ όλα απολαύστε τον αγώνα και σκεφτείτε την περηφάνια που θα νοιώσετε όταν αντικρίσετε τη γραμμή τερματισμού.