Προπονητικές συμβουλές (μέρος 2ο)

 

Δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα
Είναι ίσως οι δύο πιο σημαντικές εβδομάδες του προγράμματος καθώς ξεκινά το φορμάρισμα και αυτό σημαίνει λιγότερη προπόνηση και περισσότερη ξεκούραση. Όσο και αν σας ακούγεται περίεργο, η ξεκούραση είναι που θα κρίνει το αποτέλεσμα την ημέρα του αγώνα. Πολλοί αθλητές, ακόμη και αρκετά έμπειροι, επιμένουν στην πολύ σκληρή προπόνηση μέχρι την παραμονή του αγώνα, φοβούμενοι πως αν ξεκουραστούν θα μειωθεί και η φυσική τους κατάσταση. Μην κάνετε το ίδιο λάθος. Προσέξτε να μην αρρωστήσετε και φυσικά να μην τραυματιστείτε.

Προπονητικό πρόγραμμα για τις δύο τελευταίες εβδομάδες

ΕΒΔ. ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
1

4-10/5

Ζ. 20’

6×3’ -4’

90-95%

Α. 10

Ζ. 20’

1x 20’

85-90%

Α. 10’

Ζ. 20’

5×40’’-2’

100%

Α. 10’

Σ.Τ.

1.30’

65-75%

2

11-17/5

Ζ. 20’

6×2’ -3’

90-95%

Α. 10

Ζ. 20’

1x 15’

85-90%

Α. 10’

Ζ. 20’

3×20’’-2’

Α. 10’

Αγώνας.

Καλή επιτυχία!

Τρεις ημέρες πριν τον αγώνα…

Την παραμονή του αγώνα θα πρέπει…

Την ημέρα του αγώνα…

Κατά τη διάρκεια του αγώνα…

Μετά τον τερματισμό…

Και μη ξεχνάτε, κάθε αγώνας που συμμετέχουμε, ανεξαρτήτως αποτελέσματος, μας κάνει σοφότερους.

Καλή επιτυχία!

Στις ιστοσελίδες www.alpamayopro.gr και www.trailrace.gr μπορείτε να ενημερώνεστε για όλες τις εξελίξεις σχετικά με τον αγώνα, να δηλώσετε συμμετοχή, να βρείτε πληροφορίες για τη διαδρομή αλλά και για τον τρόπο πρόσβασης στον χώρο εκκίνησης.

Και λίγα λόγια για τον μικρό αγώνα…

AlpamayoPRO 2009 – Αγώνας 7 χλμ.
Στη προσπάθεια να υπάρχουν αγώνες για όλους και μετά από την επιθυμία πολλών φίλων να υπάρχει και μία εύκολη διαδρομή, η οργανωτική επιτροπή του AlpamayoPRO Trail Race αποφάσισε από φέτος να προσθέσει στο πρόγραμμα έναν ακόμα αγώνα μικρότερης απόστασης και συνολικής υψομετρικής διαφοράς. Στόχος είναι να γνωρίσουν την ομορφιά του ορεινού τρεξίματος και άλλοι δρομείς που πιθανά τρέχουν μόνο αγώνες σε άσφαλτο ή είναι λιγότερο προπονημένοι με αποτέλεσμα η μεγάλη διαδρομή να τους φαίνεται εξοντωτική. Το συνολικό της μήκος είναι 7χλμ. με θετική υψομετρική διαφορά 350 μέτρα. Έχει και αυτή τεχνικά κομμάτια αλλά πολύ ευκολότερα σε σύγκριση με τη μεγάλη διαδρομή.
Η εκκίνηση θα γίνει την Κυριακή 17 Μαίου στις 10.00 π.μ. και θα είναι κοινή και για τους δύο αγώνες.

Περιγραφή
Όπως και στον μεγάλο αγώνα, οι δρομείς θα κάνουν ένα δεξιόστροφο κύκλο «προεκκίνησης» για περίπου 750 μ. με σκοπό να μπουν σε μία σειρά και να αποφευχθεί ο συνωστισμός στην είσοδο του ξερού ρέματος που ακολουθεί. Λίγη προσοχή χρειάζεται ειδικά από τους αρχάριους αφού στα 500 μέτρα του ρέματος, μετά την προεκκίνηση που αναφέραμε, η κίνηση γίνεται πάνω σε πέτρες οι οποίες αν τυχόν είναι βρεγμένες θα γλυστρούν αρκετά.
Αμέσως μετά ακολουθεί στενό δασωμένο μονοπάτι και μετά από λίγο η μοναδική ανηφόρα της διαδρομής που διαρκεί μέχρι το 2,2 χλμ. Κρατήστε ρυθμό ώστε να ζεσταθείτε καλά και αν σας ευνοούν οι ανηφόρες μπορείτε να πιέσετε αφού μετά η διαδρομή είναι ως επί το πλείστον κατηφορική. Από το 2,2 χλμ. μέχρι και το 3ο χλμ. τραβερσάρουμε σε μία κορυφογραμμή ανεβαίνοντας μικρή υψομετρική και μετά ακολουθεί απότομη κατηφόρα για 0,5 χλμ. Στη διασταύρωση που θα συναντήσουμε στο τέλος της κατηφοριάς, στρίβουμε δεξιά.
Εδώ είναι και το σημείο (περίπου στο 4,25 χλμ. από την εκκίνησης) που χωρίζονται οι δύο διαδρομές αφού οι δρομείς της μεγάλης διαδρομής στο συγκεκριμένο σημείο θα στρίψουν αριστερά. Θα υπάρχει κριτής αλλά και πινακίδα που θα υποδεικνύουν τη σωστή κατεύθυνση που πρέπει ο καθένας να ακολουθήσει. Από εδώ και για περίπου 2 χλμ. κινούμαστε σε σχετικά ευθεία γραμμή, τρέχοντας σε μονοπάτι με πυκνή βλάστηση που οδηγεί σε ξέφωτο, το οποίο διασχίζουμε για να συνεχίσουμε και πάλι σε μονοπάτι. Όλο το κομμάτι αυτό έχει πολύ μικρές εναλλαγές ανηφόρας-κατηφόρας. Τελειώνοντας το μονοπάτι στο 4ο χιλιόμετρο βγαίνουμε σε δασικό χωματόδρομο όπου μέχρι το τέλος της διαδρομής είναι κατηφόρα. Όλες οι αποστάσεις που αναφέραμε είναι χωρίς την προεκκίνηση οπότε για τους υπολογισμούς σας μη ξεχνάτε να προσθέτετε και 750 μέτρα.
Ως πιθανός χρόνος για τον πρώτο νικητή υπολογίζονται τα 45 λεπτά. Ακόμα όμως και να περπατήσει κανείς όλη τη διαδρομή δεν πρόκειται να χρειαστεί πάνω από 2 ώρες ενώ η ομορφιά του τοπίου σίγουρα θα αποζημιώσει την προσπάθειά του.

Η μικρή διαδρομή με αριθμούς
Συνολικό μήκος διαδρομής: 7.030 μ.
Συνολική θετική υψομετρική διαφορά: 345 μ.
Μέσος όρος κλίσης ανάβασης: 12,8% με μέγιστο σημείο 32,6%
Μέσος όρος κλίσης κατάβασης: 9% με μέγιστο σημείο 27,6%
Υψόμετρο εκκίνησης-τερματισμού: 580 μ. και μέγιστο 846 μ.
Πηγές πόσιμου νερού: 1.8 χλμ. από την εκκίνησ