Προπονητικό πρόγραμμα για το πρώτο σου Μαραθώνιο

Για τον πρώτο σου Μαραθώνιο – προπονητικό πρόγραμμα
ΠΕΡΙΟΔΟΣ
1η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ 8km τρέξιμο/περπάτημα
2η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 25 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ 90 mins περπάτημα/τρέξιμο
3η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 3km τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ 11-13km περπάτημα-τρέξιμο
4η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 25 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ 16km περπάτημα-τρέξιμο
5η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 30 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 30 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ Αγώνας 10km
6η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 30 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ 30 mins σταθερό μέσα 6*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση
ΠΕΜΠΤΗ 5 mins ζέστα ,μετά 10-15 γρήγορες αλλαγές για 60-100μ, μετά5 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins σταθερό
ΚΥΡΙΑΚΗ 20km περπάτημα-τρέξιμο
7η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 30 mins σταθερό μέσα 4*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση και 4*30 sec γρήγορο με 1min αποκατάσταση
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ Ζέσταμα ,μετά 3200m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ Αγώνας 10km
8η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 30 mins σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ Ζέσταμα ,μετά 2*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ 25 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 30 mins σταθερό
ΣΑΒΒΑΤΟ Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ Αγώνας 16km τρέξιμο-περπάτημα
9η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ Ζέσταμα ,μετά 3200m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ 30 mins σταθερό μέσα 6*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 20 mins τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ 24km τρέξιμο /περπάτημα
10η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 25 mins τρέξιμο πολύ αργό
ΤΕΤΑΡΤΗ Ζέσταμα ,μετά 5000m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ 20 mins σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins ζέσταμα ,μετά μερικά ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ Αγώνας Half marathon , περπάτημα 5 mins μετά την 1ώρα
11η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ Ζέσταμα ,μετά 2*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ 20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 30 mins ελεύθερο τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ 28-30km τρέξιμο-περπάτημα, να πίνεις νερό όσο συχνά θέλεις
12η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ Ζέσταμα ,μετά 3*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ 40 mins σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ Αγώνας 10-16km ή 16km σταθερό
13η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ 35 mins σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ Ζέσταμα ,μετά 5000m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ 50-60 mins σταθερό, λίγο ποιο αργό από τον αγωνιστικό ρυθμό
14η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 10 min τρέξιμο ,μετά 1600m σε ρυθμό αγώνα, μετά 5mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 10-15mins τρέξιμο μετά πολλές διατάσεις και χαλάρωση
ΚΥΡΙΑΚΗ Μέρα Αγώνα