Προπονητικό πρόγραμμα για 3 ώρες Μαραθώνιο

3 ώρες Μαραθώνιος – προπονητικό πρόγραμμα
ΠΕΡΙΟΔΟΣ
1η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 20min ζέσταμα, μετά 4χ1600m, με 3λεπτά στοπ μετά 10min αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ 10km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ 20min ζέσταμα, μετά 2*(8*200m), με 40sec στοπ μετά 10min αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 6,5km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 5km αγώνας στόχος 18:45
ΚΥΡΙΑΚΗ 20με 23km ελεύθερο
2η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 20min ζέσταμα, μετά 8χ60sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ 10km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ 20min ζέσταμα, μετά 6χ800m, με 2λεπτά στοπ μετά 10min αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 10km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ 20km σταθερό σε 93λεπτά ή γρηγορότερα
3η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 20min ζέσταμα, μετά 1*3200m γρήγορο ,με 6min jogging, μετά 3*1600m γρήγορα με 3min jogging, μετά 10min αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ 10km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗ 11-13 km fartlek
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 10km ελεύθερο +6*100 ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ Αγώνα 8km έως 10km στόχοι 30/39min
4η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ ζέσταμα, μετά 6*1km με 2min διάλειμμα μετά αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ 10km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗ 20min ζέσταμα, μετά 9χ60sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 8km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 6,5km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ 25-28km συνεχόμενο τρέξιμο ή Μισό Μαραθώνιο
5η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 11-13 km fartlek
ΤΕΤΑΡΤΗ Ζέσταμα, μετά 3*3,5km με 5min διάλειμμα, μετά αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ 10km σταθερό μέσα ανοίγματα 100 έως 200m
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 5km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 8km fartlek
ΚΥΡΙΑΚΗ 24km σε 2ώρες ή λιγότερο
6η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ Ζέσταμα ,μετά 2χ(8χ400m)σε ρυθμό 5km, με 60sec διάλειμμα, και 3min στο σετ
ΤΕΤΑΡΤΗ 6,5km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗ Ζέσταμα, μετά 6χ2min ανηφόρες με επιστροφή πίσω
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 8km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 8km ελεύθερο, μέσα ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ 10km αγώνας στόχος 38mins
7η  Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ Ζέσταμα , μετά 1×3,2km, μετά 3x1600m (και τα δύο 4mins διάλειμμα)
ΤΕΤΑΡΤΗ 10km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗ Ζέσταμα ,μετά 10km κατώφλι, μετά αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 6,5km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μέσα
ΚΥΡΙΑΚΗ 16km αγώνα στόχος 1:02
8η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 30λεπτά ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ Ζέσταμα , μετά 8x800m με 90sec διάλειμμα
ΠΕΜΠΤΗ 10km σταθερό, μέσα 6χ150m σπριντ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 6,5km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 3,5km ελεύθερο , μετά 1600μ γρήγορο, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ 29km ελεύθερο τρέξιμο, στόχος 2ώρες:15
9η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ Ζέσταμα, μετά 4x1600m με 4mins διάλειμμα
ΠΕΜΠΤΗ 10km fartlek
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 5km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ 16km αγώνα ή half-marathon – στόχοι 1:00/1:24
10η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ 14km γρήγορο
ΠΕΜΠΤΗ 13km ,μέσα 10-12x90sec,με 60sec αργού
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 8 km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μετά
ΚΥΡΙΑΚΗ 21,1km- half-marathon αγώνας – στόχος 1:23
11η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 10km fartlek
ΤΕΤΑΡΤΗ 5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά 5λεπτά διάλειμμα, μετά 5km 12sec γρηγορότερα το km από το ρυθμό μαραθωνίου
ΠΕΜΠΤΗ 11km σταθερό, μέσα 8χ30sec
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 30mins ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ 32km αντοχή, αρχίζεις αργά, να παίρνεις νερό, -στόχος 2h :30΄
12η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 11km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ Ζέσταμα ,μετά 8χ1000m (ή 4mins) με 2mins διάλειμμα
ΠΕΜΠΤΗ 13km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 30mins ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 30mins ζέσταμα, μετά 6x100m σπριντ
ΚΥΡΙΑΚΗ 10-16km αγώνας ή 16-18km σταθερό και αποθεραπεία
13η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 10km fartlek
ΤΕΤΑΡΤΗ 10min, μετά 8km σε ρυθμό αγώνα , μετά αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ 10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins ελεύθερο μετά 6,5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ 16km σταθερό
14η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 30mins σταθερό
ΤΡΙΤΗ 15mins ζέσταμα, μετά 6x400m γρήγορα, μετά 10mins αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ 20mins ζέσταμα, μετά 6x200m γρήγορα, μετά 10mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ 15 mins ελεύθερο με τα παπούτσια του αγώνα, μετά 1500μ σε ρυθμό αγώνα, μετά 10΄αποθεαπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό ή 20 λεπτά ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins ελεύθερο μετά 6χ100 ως 200m ανοίγματα, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ Μέρα Αγώνα