Προπονητικό πρόγραμμα για 3.5 εως 3 ώρες Μαραθώνιο

 

Για 3.5 εως 3 ώρες Μαραθώνιο – προπονητικό πρόγραμμα
ΠΕΡΙΟΔΟΣ
1η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ 3km ελεύθερο, μετά 10χ60sec γρήγορο, 2min αργό μετά 5min αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ 10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 5km αγώνας
ΚΥΡΙΑΚΗ 15km ελεύθερο
2η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ 3km ελεύθερο, μετά 4χ3mins γρήγορο, 2min αργό μετά 10min αποθερ.
ΠΕΜΠΤΗ 8-10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 8km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ 20km σταθερό
3η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ 10min ζέσταμα, μετά 8χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερ.
ΠΕΜΠΤΗ 8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20min ζέσταμα +6*100 ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ Αγώνα 8km έως 16km
4η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ Ζέσταμα,3*4min γρήγορα , με 2mins jogging διάλειμμα, 10 mins αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ 8km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗ Ζέσταμα,8*1min γρήγορα , με 2mins jogging διάλειμμα, 10 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 10km σταθερό
ΚΥΡΙΑΚΗ 20km σταθερό
5η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ Ζέσταμα, μετά 3*1600m γρήγορα, με 4 mins διάλειμμα, αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ 10km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ 20min ζέσταμα, μετά 8χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερ.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 8km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ 24km
6η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ Ζέσταμα ,μετά 3 x 10mins σε ρυθμό half-marathon με 4-min διάλειμμα
ΤΕΤΑΡΤΗ 6,5km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗ 10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 30mins ελεύθερο με λίγα σπριντ μέσα
ΚΥΡΙΑΚΗ 10km αγώνας στόχος 44mins
7η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 6,5km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 10km μέσα 6*1min γρήγορο
ΤΕΤΑΡΤΗ Ζέσταμα, μετά 4χ1600m ρυθμού, με 4mins αργού, 10΄αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ 10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό ή 5κμ ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μέσα
ΚΥΡΙΑΚΗ 16km αγώνα στόχος 1:12
8η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 10km fartlek, με εκρήξεις τον 100-250m
ΤΕΤΑΡΤΗ 20min ζέσταμα, μετά 10χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερ.
ΠΕΜΠΤΗ 10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ Ζέσταμα, μετά 7km γρήγορο
ΚΥΡΙΑΚΗ 29km ελεύθερο τρέξιμο, στόχος 2ώρες:40
9η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 8 km σταθερό με λίγα ανοίγματα μέσα
ΤΕΤΑΡΤΗ 10km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ 10km fartlek, μέσα. 8x30secs γρήγορα, με 60secs αργά
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπο ή 5κμ ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ 3,5km ελεύθερο μετά 3,5km γρήγορο, μετά 3km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ 16km αγώνα ή half-marathon – στόχοι 1:10/1:38
10η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μέσα
ΤΕΤΑΡΤΗ 14km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ 10km fartlek, κάνεις 30secs γρήγορο, 60secs αργό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 8 km σταθερό με λίγα ανοίγματα μέσα
ΚΥΡΙΑΚΗ 21,1km- half-marathon αγώνας – στόχος 1:36
11η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ 12km fartlek, μέσα 10χ1min γρήγορο
ΠΕΜΠΤΗ 13km, μετά 2χ3,5km σε ρυθμό μαραθωνίου
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 30 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα
ΣΑΒΒΑΤΟ Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ 32km αντοχή, αρχίζεις αργά, να πίνεις νερό – στόχος      2h :55΄
12η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 30mins ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 11-13km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ ζέσταμα ,μετά 6χ800m (ή 3mins) με 2mins διάλειμμα
ΠΕΜΠΤΗ 10km , μετά στο κομμάτι θα κάνεις μερικά ανοίγματα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ ζέσταμα ,μετά 8000m σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ 10-16km αγώνας ή 16-18km σταθερό και αποθεραπεία
13η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ 10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ 10km , μετά στο κομμάτι θα κάνεις 10χ1mins γρήγορου, με 1mins αργού
ΠΕΜΠΤΗ 8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins ελεύθερο μετά 5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ 16km σταθερό
14η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 30min σταθερό, μετά θα κάνεις 6χ60sec γρήγορο
ΤΕΤΑΡΤΗ 20 λεπτά
ΠΕΜΠΤΗ 15 mins ελεύθερο με τα παπούτσια του αγώνα, μετά 1500μ σε ρυθμό αγώνα, μετά 5΄αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins ελεύθερο μετά 6χ100m ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ Μέρα Αγώνα