Προπόνηση βουνού – οδηγίες

Οργανώστε την προετοιμασία σας για τις προκλήσεις των αγώνων mountain running

Το αγωνιστικό ορεινό τρέξιμο τείνει τελευταία να γίνει μια νέα μόδα για αρκετούς δρομείς. Οι ολοένα και περισσότεροι αγώνες που διοργανώνονται σε όλη την Ελλάδα, δημιουργούν προκλήσεις για τους λάτρεις της περιπέτειας και των δυσκολιών που παρουσιάζουν οι ορεινές διαδρομές. Η υπερπροσπάθεια που καταβάλλουν όσοι συμμετέχουν και η κούρασή τους φαίνεται ότι αξίζει πραγματικά τον κόπο, αφού η επαφή με τη φύση και τις μοναδικές ομορφιές της, αποτελούν την καλύτερη ανταμοιβή, σε συνδυασμό βέβαια με την ικανοποίηση για την επίτευξη του στόχου που για άλλους είναι η διάκριση ενώ για άλλους απλά ο τερματισμός.

Η σημαντικότερη δυσκολία σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος είναι, ότι υπάρχουν μεγάλες ανηφορικές και κατηφορικές κλίσεις που εναλλάσσονται συνεχώς και καθιστούν το ορεινό τρέξιμο ιδιαίτερα απαιτητικό. Ένας δρομέας που επιθυμεί να ασχοληθεί με το mountain running, ώστε να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει κάθε δυσκολία, πρέπει να δώσει μεγάλη προσοχή στα εξής χαρακτηριστικά:
• Υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max).
• Ισχυρές αρθρώσεις.
• Πολύ ισχυρούς τετρακέφαλους, ισχία και γλουτιαίους μυς.
• Καλά γυμνασμένους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς.
• Άνω άκρα τα οποία θα μπορούν να βοηθούν το σώμα για μεγάλες περιόδους χωρίς να κουράζονται.

Η συνταγή της επιτυχίας
Το πρώτο και πλέον σημαντικό για έναν καλό δρομέα ορεινού τρεξίματος, όπως και κάθε δρομέα υψηλού επιπέδου μεγάλων αποστάσεων είναι η πολύ μεγάλη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Για να ανέβει κάποιος ένα βουνό ή ένα λόφο πρέπει σίγουρα να έχει μεγάλη αντοχή, ώστε τα πόδια αλλά και τα χέρια του να μπορούν να αντέχουν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να έχει υψηλή αερόβια ικανότητα και τέτοιο αερόβιο κατώφλι, ώστε να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει τα διαστήματα που ο οργανισμός θα βρίσκεται σε αναερόβια λειτουργία και οι μυς του να έχουν την ικανότητα να εργάζονται σε μέγιστα φορτία, μέχρι να φτάσει στο τέρμα. Πολλοί από τους πλέον καλούς δρομείς ορεινού τρεξίματος παγκοσμίως, προπονούνται δεκαπέντε με εικοσιπέντε ώρες την εβδομάδα όλον το χρόνο (εκτός από τη μεταβατική περίοδο). Κάνουν μεικτή προπόνηση: τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι ή προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο. Αυτή η προπόνηση μπορεί να δώσει υψηλή αερόβια ικανότητα και πολύ υψηλή μυϊκή αντοχή. Η μυϊκή αντοχή αυξάνεται με το σωστό συνδυασμό σκληρών αλλά και χαλαρών προπονήσεων, ώστε οι μυς να «φορτώνονται» αρκετά, αλλά ταυτόχρονα να υπάρχει και χρόνος για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Οι σκληρές προπονήσεις είναι, επίσης, πολύ σημαντικές για την ψυχολογική προετοιμασία για το ορεινό τρέξιμο, γιατί πέρα από το σώμα θα πρέπει και το μυαλό να μαθαίνει να αντέχει σε μεγάλες περιόδους κούρασης και λειτουργίας σε μεγάλες εντάσεις. Για το δρομέα του ορεινού τρεξίματος, ο συνδυασμός τρεξίματος μεγάλης διάρκειας και ποδηλάτου αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για μέγιστα αποτελέσματα. Στο μεγαλύτερο ποσοστό τους οι πολύ καλοί δρομείς ορεινού τρεξίματος αφιερώνουν ένα μεγάλο κομμάτι της προπόνησής τους κάνοντας ποδήλατο. Οι δυνατοί αλλά όχι παραγυμνασμένοι μυς των άνω άκρων, βοηθούν πάρα πολύ τον τρόπο με τον οποίο τρέχουμε σε ανηφορικά κομμάτια. Μία με δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση με βάρη (ελαφρά) ή λάστιχα μπορούν να πετύχουν σημαντική αύξηση στη δύναμη του πάνω μέρους του σώματος. Πολύ καλή προπόνηση επίσης για το άνω μέρος του σώματος μπορεί να επιτευχθεί με την κολύμβηση, η οποία αποφέρει και ένα έξτρα αερόβιο όφελος. Ο συνδυασμός γρήγορης και αργής κολύμβησης φαίνεται μάλιστα να έχει πιο σημαντικό όφελος από το αργό και συνεχόμενο κολύμπι. Στη συνέχεια αναλύουμε τα επιμέρους σημεία της προπόνησης για το ορεινό τρέξιμο.

Ειδική προπόνηση για ανηφόρες
Το γρήγορο σπριντ από την αρχή έως την κορυφή της ανηφόρας και η επιστροφή με αργό jogging είναι πια παλιά και για πολλούς αναχρονιστική προπόνηση, η οποία είναι εξαντλητική και πολύ επίπονη για τους μυς. Μια νέα μέθοδος προτείνει την ανάβαση της ανηφόρας με αλτικές ασκήσεις. Η κίνηση γίνεται με ψηλά γόνατα και με τα χέρια να δίνουν με δύναμη το ρυθμό, η οποία φαίνεται σαν σπριντ σε αργή κίνηση. Το μήκος μπορεί να είναι από 50-200 μέτρα και η κλίση από 3 έως και 10 % ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Τα οφέλη από τέτοιου τύπου προπονήσεις είναι τεράστια. Οι σφυγμοί ανεβαίνουν σε υψηλό επίπεδο και οι μύες κουράζονται αλλά δεν εξαντλούνται, ενώ οι τετρακέφαλοι «φορτώνονται» και γίνονται δυνατότεροι. Η πλήρης έκταση του γαστροκνημίου κάνει το μυ πιο ανθεκτικό. Γυμνάζει τις μυϊκές ίνες δημιουργώντας ελαστικότητα και δύναμη. Προστατεύει από προβλήματα στους αχίλλειους. Τέλος, τα χέρια δουλεύουν αρκετά, κατά την ανάβαση, δημιουργώντας ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος.
Πόσες επαναλήψεις να κάνετε;
Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να καθορίζεται από την αίσθηση της κούρασης και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να κάνετε 6-15 επαναλήψεις ανάλογα με την απόσταση και την κλίση της διαδρομής. Σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να φτάνετε στα όρια της εξάντλησης και να φροντίζετε να μεσολαβεί αρκετό διάλειμμα, καθώς επιστρέφετε στην αρχή της ανηφόρας.
Πόσες φορές;
Μία με δύο φορές την εβδομάδα. Το μέγιστο όφελος, από αυτήν την προπόνηση, έρχεται όταν συνδυάζεται με προπονήσεις μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης η οποία δεν είναι απαραίτητο να γίνεται σε ορεινή διαδρομή. Ενδιάμεσα θα πρέπει να παρεμβάλλονται ημέρες με χαλαρή άσκηση, ώστε να αφομοιώνεται η προπόνηση και να αναπληρώνεται το μυϊκό γλυκογόνο. Προπονήσεις τέτοιου τύπου πρέπει να σταματούν δύο τουλάχιστον εβδομάδες πριν τους αγώνες στο βουνό.

Διαλειμματική προπόνηση (Interval)
Μια πάρα πολύ καλή προπόνηση που θα ενισχύσει σημαντικά το καρδιοαναπνευστικό σύστημα είναι οι επαναλήψεις έντονου τρεξίματος (π.χ. απόστασης 1000 μ. ή διάρκειας 3-5 λεπτών) σε επίπεδο έδαφος, σε γρασίδι ή ταρτάν. Ο ρυθμός πρέπει να είναι λίγο γρηγορότερος από το ρυθμό του ατομικού σας ρεκόρ στα 10 χλμ. Οι επαναλήψεις από 5-8 ανάλογα με το επίπεδό σας και την περίοδο της προπόνησης. Οι διαλειμματικές προπονήσεις σε μέτριες και υψηλές εντάσεις ενισχύουν και την ψυχολογία, αφού είναι αρκετά δύσκολες προπονήσεις με αρκετή διάρκεια.

Σκαλοπάτια
Στην Ελλάδα ίσως δεν είναι γνωστό ότι σε άλλες χώρες υπάρχουν πρωταθλητές σε αγώνες ανάβασης σκαλοπατιών. Ο Ντέιβιντ Όσμοντ και η Μπελίντα Σόζιν είναι και οι δυο Αυστραλοί πρωταθλητές στο mountain running και ανάμεσα στους καλύτερους αναβατές σκαλοπατιών στον κόσμο. Κάνουν μια φορά την εβδομάδα ή ανά 10 ημέρες επαναλήψεις ανόδου σκαλοπατιών σε κτίρια 10 έως 12 ορόφων. Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση βάλτε παπούτσια με παρά πολύ καλή απορρόφηση κραδασμών και μη σπριντάρετε ποτέ. Επιχειρείστε να την εκτελέσετε σύμφωνα με την περιγραφή των αλτικών ασκήσεων στο βουνό.

Χαλαρό τρέξιμο
Πρωτεύον στόχος όλης αυτής της προπόνησης – λόφοι, σκαλοπάτια, ποδήλατο, βάρη, interval – είναι το καλύτερο δυνατό τρέξιμο υπό τις ιδιάζουσες συνθήκες του βουνού. Για να μπορέσει να αντιμετωπίσει το ανθρώπινο σώμα όλες αυτές τις καταπονήσεις από την προπόνηση, χρειάζονται και οι χαλαρές ημέρες, με ήρεμο τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος, κατά προτίμηση γρασίδι ή μαλακό χώμα. Η ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 60 έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Είναι βέβαιο ότι η χαλάρωση για μία τουλάχιστον ημέρα είναι απαραίτητη μετά από κάθε σκληρή προπόνηση, ώστε να μπορεί το σώμα να δεχθεί την επόμενη.

Δύναμη στους κοιλιακούς
Η αύξηση δύναμης στους κοιλιακούς κατορθώνεται είτε με sit ups (προσοχή πάντα στη θέση της μέσης) ή με την κίνηση του ποδηλάτου ενώ η πλάτη βρίσκεται στο έδαφος και με δυναμικές ασκήσεις yoga. Οι κοιλιακοί βοηθούν τη σπονδυλική στήλη να στέκεται σωστά και προστατεύουν από το σύνδρομο υπερπροπόνησης τη μέση, τα ισχία και τη λεκάνη.

Διατάσεις
Τόσο το τρέξιμο σε ανηφόρες όσο και σε κατηφόρες, εκτείνει τους μυς στο εμπρόσθιο και στο πίσω μέρος σε πολύ μεγάλο βαθμό. Όσο μεγαλύτερη η ελαστικότητα τόσο πιο εύκολα αυξάνεται η ταχύτητα και αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Αυτό προϋποθέτει να τηρείται ένας καθορισμένος χρόνος για τις διατάσεις πριν, αλλά και μετά την κάθε προπονητική μονάδα. Και σε αυτό το σημείο, ορισμένες ασκήσεις yoga μπορούν να βελτιώσουν την ελαστικότητα, σε πολύ μεγάλο βαθμό.

Προπόνηση ψυχολογίας και τακτικής

Ο Κρις Γουάρντλοου αρχιπροπονητής στην ομάδα στίβου της Αυστραλίας και προπονητής του μαραθωνοδρόμου Στιβ Μονεγκέτι είχε πει κάποτε ότι «το τρέξιμο σε πολύ υψηλό επίπεδο είναι 50% σωματικό και 50% ψυχολογικό». Στο mountain racing η επιλογή του ρυθμού παίζει τεράστιο ρόλο. Η επιλογή πολύ γρήγορου ρυθμού στην αρχή μπορεί να προκαλέσει υπερβολική καταπόνηση. Ενώ, η αργή εκκίνηση μπορεί να παγιδέψει τους γρήγορους από τους αργούς δρομείς σε στενά περάσματα με κλίσεις όπου πολλοί ίσως περπατούν. Πολλοί καλοί δρομείς, άπειροι στο βουνό, φροντίζουν να αποκτούν μια πρώτη αγωνιστική εμπειρία σε ευκολότερους αγώνες προετοιμασίας, πριν από τη συμμετοχή τους σε ένα σημαντικό αγώνα, ο οποίος είναι ο κύριος στόχος τους. Επίσης, η πολύ καλή γνώση της διαδρομής είναι σημαντικός παράγοντας για τη σωστή επιλογή του ρυθμού στον αγώνα. Από ψυχολογικής πλευράς, μια αγωνιστική διαδρομή στο βουνό φαίνεται 3 φορές μεγαλύτερη την πρώτη φορά. Ενώ, οι επαναλαμβανόμενες προσπάθειες την κάνουν να φαίνεται μικρότερη. Ακόμα και το βάδισμα σε ορισμένα τμήματά της, μια μέρα πριν τον αγώνα, είναι σίγουρα μια σημαντική βοήθεια.

Mountain Bike
Πάρα πολλοί καλοί δρομείς του mountain running περιλαμβάνουν μια προπόνηση την εβδομάδα με ποδήλατο, ανεβαίνοντας κάποιο βουνό. Στην Ελλάδα υπάρχουν άφθονες ορεινές διαδρομές και αρκετοί ποδηλατικοί αγώνες αναβάσεων για να κάνουμε τις προπονήσεις αυτές. Το ποδήλατο αυξάνει σε πολύ μεγάλο βαθμό την ισχύ των τετρακέφαλων όπως και των κοιλιακών μυών, αποφεύγοντας τις κρούσεις του πέλματος με το έδαφος και, κατά συνέπεια, μείωση των καταπονήσεων. Οι τετρακέφαλοι είναι οι κύριοι κινητήριοι μύες τόσο για την ποδηλασία όσο και για οποιαδήποτε δρομική ανάβαση.

Ακούστε το σώμα σας
Τις περισσότερες φορές οι αθλητές που μετέχουν σε αγώνες τείνουν να υπερπροπονούνται από το να μη γυμνάζονται ικανοποιητικά. Πολλές φορές ο υπερβάλλων ενθουσιασμός, τους ωθεί σε δύσκολες προπονήσεις ενώ πλησιάζουν οι αγώνες. Σίγουρα είναι πολύ καλύτερα να εμφανιστούν στην εκκίνηση με μια προπόνηση λιγότερη από το να μη συμμετέχουν λόγω τραυματισμού. Είναι σημαντικό να παρατηρούμε σημάδια που μας στέλνει το σώμα όπως, η αύξηση των σφυγμών πάνω από 10% σε κατάσταση ηρεμίας, η μη λογική μείωση του βάρους, η κακή ποιότητα του ύπνου, η δυσκολία στις διατάσεις και η αίσθηση σφιγμένου σώματος. Όλα τα παραπάνω αποτελούν μορφές αντίδρασης του σώματός μας για την προστασία του. Είναι προτιμότερο όταν τα σημάδια αναγνωρίζονται να μειώνουμε τόσο την ένταση όσο και την ποσότητα της άσκησης

Οδηγός Eπιβίωσης του καλού συμμετέχοντα στο AlpamayoPRO Trail Race

AlpamayoPRO Trail Race 2009

Τακτοποιείστε τα οικονομικά της εγγραφής σας
DO. Επισκεφθείτε ένα κοντινό σας κατάστημα της Εθνικής τράπεζας ή ελάτε ο ίδιος στο alpamayoPRO. Όσες αιτήσεις δεν τακτοποιηθούν έως την ερχόμενη Τρίτη το μεσημέρι θα είμαστε σε θέση να τις ακυρώσουμε δίνοντας τες σε δρομείς από την λίστα αναμονής.
DON’T. Μην προσπαθήσετε να πληρώσετε την τελευταία στιγμή στην γραμματεία. Μάταιος κόπος. Θα έχουμε ήδη αρκετή δουλειά γεμίζοντας το ασήκωτο starting pack του αγώνα με όλα τα καλούδια που θα παραλάβετε. Ξεχάσατε τις κάλτσες σας σπίτι; Η Bridgedale μας διέθεσε πάνω από πεντακόσια ζευγάρια. !… Δεν πήρατε μαζί σας καπέλο; Το επίσημο jockey του αγώνα, είναι ειδικά κατασκευασμένο για τρέξιμο, από την Marmot!… Όσο για το φετινό μπλουζάκι του αγώνα; Σίγουρα δεν θα το ξεπεράσετε εύκολα, ούτε αυτό της The North Face, που επίσης θα σας δοθεί. Δεν ήπιατε καφέ; Θα ρέει ζεστός και άφθονος και σας τον σερβίρουμε με catering. Αν σας πέσει πολύ… γλυκός φροντίσαμε και γι’ αυτό: θα υπάρχουν και τουαλέτες.

Ακυρώσεις συμμετοχής
DO. 
Δεν «σας έκατσε»; Κρίμα, αλλά Ο.Κ… Δώστε, όμως, την δυνατότητα σε κάποιον από τους πάνω από 100 αθλητές και αθλήτριες που βρίσκονται στην λίστα αναμονής, να τρέξει, ειδοποιώντας μας έγκαιρα για την ακύρωση.
DON’T. Μην το αφήσετε για την ημέρα του αγώνα.

Προσέλευση στο χώρο του αγώνα
DO. 
Ξυπνήστε νωρίς και οδηγείστε χαλαρά προς το βουνό, μέχρι την αφετηρία. Θυμηθείτε ότι 1΄ για την διαδικασία εγγραφής και παραλαβής των αρχικών δώρων επί 400 άτομα είναι περίπου 6,5 ώρες !!Γι αυτό ελάτε -τουλάχιστον-μιάμιση ώρα πριν την εκκίνηση. Γύρω στις 8:00πμ.Θαέχετε χρόνο για προθέρμανση και θα μάθετε τα τελευταία νέα στα πηγαδάκια
ΠΡΟΣΟΧΗ: Έχετε μαζί σας το αποδεικτικό δελτίο κατάθεσης ή την απόδειξη παροχής υπηρεσιών για όποιους από εσάς πλήρωσαν την συμμετοχή τους απευθείας στο alpamayoPRO.
DON’T. Μην παρκάρετε σαν να βρίσκεστε μόνοι σας στο βουνό… Οι θέσεις για παρκάρισμα στην περιοχή, είναι αρκετές, αλλά δεν είναι απεριόριστες. Μην κλείνετε τους δρόμους. Ανήκουν σε όλους.

Φίλαθλοι και οπαδοί σας, αν είστε δημοφιλής
DO. 
Παρακινήστε τους να έρθουν. Είναι ευπρόσδεκτοι! Θα τους υποδεχθούμε με χαμόγελο, θα κεράσουμε καφέ, νερό ή αναψυκτικό, θα κάνουμε μαζί ποδήλατο στον οροπέδιο και θα τους παροτρύνουμε να κάνουν εξέδρα για να σας εμψυχώσουν.
DON’T. Μην ξεχάσετε να τους τονίσετε ότι απαγορεύεται να βάλουν τρικλοποδιά στους προπορευόμενους ώστε να έχετε εσείς το πλεονέκτημα.

Και μήν ξεχνάτε!!! Μέχρι και την ημέρα του αγώνα ισχύει η προσφορά του καταστήματος με γενική έκπτωση 15% στα δρομικά και ποδηλατικά σας είδη για όσους από εσάς έχετε ολοκληρώσει την διαδικασία εγγραφής σας στον αγώνα.

Προπονητικές συμβουλές (μέρος 2ο)

AlpamayoPRO Trail Race 2009
Δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα
Είναι ίσως οι δύο πιο σημαντικές εβδομάδες του προγράμματος καθώς ξεκινά το φορμάρισμα και αυτό σημαίνει λιγότερη προπόνηση και περισσότερη ξεκούραση. Όσο και αν σας ακούγεται περίεργο, η ξεκούραση είναι που θα κρίνει το αποτέλεσμα την ημέρα του αγώνα. Πολλοί αθλητές, ακόμη και αρκετά έμπειροι, επιμένουν στην πολύ σκληρή προπόνηση μέχρι την παραμονή του αγώνα, φοβούμενοι πως αν ξεκουραστούν θα μειωθεί και η φυσική τους κατάσταση. Μην κάνετε το ίδιο λάθος. Προσέξτε να μην αρρωστήσετε και φυσικά να μην τραυματιστείτε.

Προπονητικό πρόγραμμα για τις δύο τελευταίες εβδομάδες

ΕΒΔ. ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
1

4-10/5

Ζ. 20’

6×3’ -4’

90-95%

Α. 10

Ζ. 20’

1x 20’

85-90%

Α. 10’

Ζ. 20’

5×40’’-2’

100%

Α. 10’

Σ.Τ.

1.30’

65-75%

2

11-17/5

Ζ. 20’

6×2’ -3’

90-95%

Α. 10

Ζ. 20’

1x 15’

85-90%

Α. 10’

Ζ. 20’

3×20’’-2’

Α. 10’

Αγώνας.

Καλή επιτυχία!

Τρεις ημέρες πριν τον αγώνα…

Την παραμονή του αγώνα θα πρέπει…

Την ημέρα του αγώνα…

Κατά τη διάρκεια του αγώνα… 

Μετά τον τερματισμό…

Και μη ξεχνάτε, κάθε αγώνας που συμμετέχουμε, ανεξαρτήτως αποτελέσματος, μας κάνει σοφότερους.

Καλή επιτυχία!

Στις ιστοσελίδες www.alpamayopro.gr και www.trailrace.gr μπορείτε να ενημερώνεστε για όλες τις εξελίξεις σχετικά με τον αγώνα, να δηλώσετε συμμετοχή, να βρείτε πληροφορίες για τη διαδρομή αλλά και για τον τρόπο πρόσβασης στον χώρο εκκίνησης.

Και λίγα λόγια για τον μικρό αγώνα…

AlpamayoPRO 2009 – Αγώνας 7 χλμ.
Στη προσπάθεια να υπάρχουν αγώνες για όλους και μετά από την επιθυμία πολλών φίλων να υπάρχει και μία εύκολη διαδρομή, η οργανωτική επιτροπή του AlpamayoPRO Trail Race αποφάσισε από φέτος να προσθέσει στο πρόγραμμα έναν ακόμα αγώνα μικρότερης απόστασης και συνολικής υψομετρικής διαφοράς. Στόχος είναι να γνωρίσουν την ομορφιά του ορεινού τρεξίματος και άλλοι δρομείς που πιθανά τρέχουν μόνο αγώνες σε άσφαλτο ή είναι λιγότερο προπονημένοι με αποτέλεσμα η μεγάλη διαδρομή να τους φαίνεται εξοντωτική. Το συνολικό της μήκος είναι 7χλμ. με θετική υψομετρική διαφορά 350 μέτρα. Έχει και αυτή τεχνικά κομμάτια αλλά πολύ ευκολότερα σε σύγκριση με τη μεγάλη διαδρομή.
Η εκκίνηση θα γίνει την Κυριακή 17 Μαίου στις 10.00 π.μ. και θα είναι κοινή και για τους δύο αγώνες.

Περιγραφή
Όπως και στον μεγάλο αγώνα, οι δρομείς θα κάνουν ένα δεξιόστροφο κύκλο «προεκκίνησης» για περίπου 750 μ. με σκοπό να μπουν σε μία σειρά και να αποφευχθεί ο συνωστισμός στην είσοδο του ξερού ρέματος που ακολουθεί. Λίγη προσοχή χρειάζεται ειδικά από τους αρχάριους αφού στα 500 μέτρα του ρέματος, μετά την προεκκίνηση που αναφέραμε, η κίνηση γίνεται πάνω σε πέτρες οι οποίες αν τυχόν είναι βρεγμένες θα γλυστρούν αρκετά.
Αμέσως μετά ακολουθεί στενό δασωμένο μονοπάτι και μετά από λίγο η μοναδική ανηφόρα της διαδρομής που διαρκεί μέχρι το 2,2 χλμ. Κρατήστε ρυθμό ώστε να ζεσταθείτε καλά και αν σας ευνοούν οι ανηφόρες μπορείτε να πιέσετε αφού μετά η διαδρομή είναι ως επί το πλείστον κατηφορική. Από το 2,2 χλμ. μέχρι και το 3ο χλμ. τραβερσάρουμε σε μία κορυφογραμμή ανεβαίνοντας μικρή υψομετρική και μετά ακολουθεί απότομη κατηφόρα για 0,5 χλμ. Στη διασταύρωση που θα συναντήσουμε στο τέλος της κατηφοριάς, στρίβουμε δεξιά.
Εδώ είναι και το σημείο (περίπου στο 4,25 χλμ. από την εκκίνησης) που χωρίζονται οι δύο διαδρομές αφού οι δρομείς της μεγάλης διαδρομής στο συγκεκριμένο σημείο θα στρίψουν αριστερά. Θα υπάρχει κριτής αλλά και πινακίδα που θα υποδεικνύουν τη σωστή κατεύθυνση που πρέπει ο καθένας να ακολουθήσει. Από εδώ και για περίπου 2 χλμ. κινούμαστε σε σχετικά ευθεία γραμμή, τρέχοντας σε μονοπάτι με πυκνή βλάστηση που οδηγεί σε ξέφωτο, το οποίο διασχίζουμε για να συνεχίσουμε και πάλι σε μονοπάτι. Όλο το κομμάτι αυτό έχει πολύ μικρές εναλλαγές ανηφόρας-κατηφόρας. Τελειώνοντας το μονοπάτι στο 4ο χιλιόμετρο βγαίνουμε σε δασικό χωματόδρομο όπου μέχρι το τέλος της διαδρομής είναι κατηφόρα. Όλες οι αποστάσεις που αναφέραμε είναι χωρίς την προεκκίνηση οπότε για τους υπολογισμούς σας μη ξεχνάτε να προσθέτετε και 750 μέτρα.
Ως πιθανός χρόνος για τον πρώτο νικητή υπολογίζονται τα 45 λεπτά. Ακόμα όμως και να περπατήσει κανείς όλη τη διαδρομή δεν πρόκειται να χρειαστεί πάνω από 2 ώρες ενώ η ομορφιά του τοπίου σίγουρα θα αποζημιώσει την προσπάθειά του.

Η μικρή διαδρομή με αριθμούς
Συνολικό μήκος διαδρομής: 7.030 μ.
Συνολική θετική υψομετρική διαφορά: 345 μ.
Μέσος όρος κλίσης ανάβασης: 12,8% με μέγιστο σημείο 32,6%
Μέσος όρος κλίσης κατάβασης: 9% με μέγιστο σημείο 27,6%
Υψόμετρο εκκίνησης-τερματισμού: 580 μ. και μέγιστο 846 μ.
Πηγές πόσιμου νερού: 1.8 χλμ. από την εκκίνηση

Φτάστε γρήγορα και με ασφάλεια στον τερματισμό!
Προπονητικές συμβουλές κατά τη διάρκεια του αγώνα

– Μη βιαστείτε να ξεκινήσετε. Μη σπρώχνεστε προσπαθώντας να φύγετε γρήγορα μπροστά. Σπαταλάτε άσκοπα πολύτιμη ενέργεια την οποία θα χρειαστείτε αργότερα. Έχετε πολύ χρόνο και χώρο να προσπεράσετε αυτούς που έχουν αργότερο ρυθμό από εσάς.

– Μη ξεγελαστείτε και ακολουθήσετε κάποιον πιο γρήγορο δρομέα. Τρέξτε στον ρυθμό που αισθάνεστε άνετα και μόλις νοιώσετε καλύτερα επιταχύνετε. Μη ξεχνάτε ότι οι δύο μεγαλύτερες ανηφόρες βρίσκονται στο 1/3 της διαδρομής.

– Να πίνετε και να τρώτε ανά τακτά διαστήματα. Το αργότερο κάθε 20 λεπτά. Σημειώστε τα χιλιόμετρα που βρίσκονται οι πηγές και μην τις προσπεράσετε για κανένα λόγο χωρίς να γεμίσετε το παγούρι σας ενώ θα πρέπει να πιείτε αρκετά ακόμη και αν δε διψάτε!

– Αν νοιώθετε ότι το έδαφος, ειδικά στα κατηφορικά κομμάτια, σας φαίνεται πολύ δύσκολο ώστε να διατηρήσετε το ρυθμό σας, είναι καλύτερο να επιβραδύνετε ή ακόμη και να περπατήσετε. Καλύτερα να καθυστερήσετε λίγα λεπτά παρά να διακινδυνέψετε μία πτώση ή ένα διάστρεμμα. Στους αγώνες βουνού ο ρυθμός είναι μία συνεχής εναλλαγή μεταξύ περπατήματος – τρεξίματος που ρυθμίζεται ανάλογα με τη δυσκολία – κλίση του εδάφους, την εμπειρία και την τεχνική του κάθε δρομέα. Αν έχετε εμπειρία μόνο από ασφάλτινους αγώνες ξεχάστε το σκεπτικόω «πάω για 3,5 ώρες μαραθώνιο άρα τρέχω σταθερά με 5’/χλμ.».

– Αν δε νοιώθετε άνετα και θέλετε να σταματήσετε, σκεφτείτε ότι όλοι γύρω σας αισθάνονται το ίδιο. Ο δρόμος για τον τερματισμό περνάει από το μυαλό σας. Αν βρέχει βρέχονται όλοι, αν φυσάει κρυώνουν όλοι, αν «βράζει» ο τόπος ζεσταίνονται όλοι. Διώξτε τις αρνητικές σκέψεις, πάρτε δύναμη από τον περιβάλλοντα χώρο, ακούστε τους ήχους του δάσους, μυρίστε το και αφήστε το σώμα σας να γίνει ένα με αυτό. Αλλάξτε ρυθμό, πάρτε βαθιές ανάσες, αλλάξτε τη στάση του σώματος και κάντε ένα διάλειμμα. Αν βρίσκεστε μαζί με άλλους δρομείς μοιραστείτε την κουρασή σας και το πρόβλημα σας. Δώστε κουράγιο ο ένας στον άλλο καθώς οι υπόλοιποι δρομείς δεν είναι αντίπαλοι, αλλά συνοδοιπόροι. Ο μόνος αντίπαλος είναι ο εαυτός σας. Αυτόν και μόνο αυτόν προσπαθείτε να νικήσετε. Αν τίποτα από τα παραπάνω δε δουλέψει, δεν πειράζει, την επόμενη φορά θα είστε πιο έμπειροι και καλύτερα προετοιμασμένοι. Μάθετε από τα λάθη σας και διορθώστε τα.

– Αν έχετε κάποιο έντονο πόνο ο οποίος δε λέει να σας αφήσει, είναι καλύτερα να σταματήσετε. Μπορεί να είναι προειδοποίηση κάποιου σοβαρότερου τραυματισμού. Το πείσμα να τερματίσετε μπορεί να σας κάνει περισσότερο κακό.

Η μεγάλη μέρα!

Συμβουλές για την ημέρα του αγώνα

– Ξυπνήστε έγκαιρα και φάτε ένα καλό πρωινό τουλάχιστον 2,5 – 3,5 ώρες πριν ώστε να έχετε χρόνο να χωνέψετε αλλά και να μην πεινάτε πριν ξεκινήσετε τον αγώνα.

– Αν νοιώθετε βάρος και δεν έχετε πολύ όρεξη μην ανησυχείτε. Κάθε επιπλέον γραμμάριο γλυκογόνου που έχετε αποθηκεύσει, συγκρατεί επιπλέον νερό. Στη πρώτη ανηφόρα όλα αυτά τα επιπλέον γραμμάρια θα καταναλωθούν όπως πρέπει!

– Φροντίστε να φτάσετε έγκαιρα στο χώρο εκκίνησης. Τυχόν καθυστέρηση θα σας δημιουργήσει άγχος και αναστάτωση με αποτέλεσμα να σπαταλάτε ενέργεια.

– Κάντε πολύ καλό ζέσταμα. Χαλαρό τρέξιμο, δυναμικές διατάσεις και λίγα ανοίγματα.

– Αν ο καιρός είναι κρύος και βροχερός προσπαθήστε να μείνετε ζεστοί και στεγνοί. Καλό είναι να έχετε ένα σκούφο και λεπτά γάντια.

– Αν ο καιρός είναι ζεστός, είναι καλό να τρέξετε με ένα ελαφρύ καπέλο. Προσέξτε την ενυδάτωσή σας πριν αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Οι τελευταίες συμβουλές

Προετοιμασία την παραμονή πριν από έναν ορεινό αγώνα
– Να ξέρετε πως ακριβώς θα φτάσετε στο χώρο της εκκίνησης τουλάχιστον 1,5 ώρα πριν, έτσι ώστε να έχετε τον απαραίτητο χρόνο να παραλάβετε τον αριθμό συμμετοχής σας από τη γραμματεία, να κάνετε το απαραίτητο ζέσταμα και όλες τις προετοιμασίες της τελευταίας στιγμής (π.χ. τροφοδοσία, τουαλέτα κλπ).

– Να έχετε γράψει τη στρατηγική που θα ακολουθήσετε ως προς τον ρυθμό, την υδροδότηση και τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια του αγώνα.

– Τα «ανοίγματα» που θα κάνετε την παραμονή του αγώνα, να είναι επιταχυνόμενα και έντονα αλλά όχι στο 100%. Επίσης αποφύγετε να τα τρέξετε σε ανηφόρα. Ο στόχος είναι να είστε φρέσκοι και σε ετοιμότητα την επόμενη μέρα και γι’αυτό το λόγο και τα διαλείμματα έχουν μεγαλύτερη διάρκεια.

– Να μείνετε όσο πιο ξεκούραστοι και χαλαροί είναι δυνατό.

– Να κοιμηθείτε καλά.

– Να φάτε προσεκτικά, να αποφύγετε το αλκοόλ και να είστε καλά ενυδατωμένοι.

– Να έχετε ετοιμάσει την τσάντα που θα πάρετε μαζί σας και μην ξεχάσετε:

1. Ρούχα, κάλτσες και παπούτσια του αγώνα.

2. Καπέλο, γυαλιά, αντηλιακό, βαζελίνη, επιθέματα για φουσκάλες.

3. Παγούρι, τζελάκια, μπάρες για τον αγώνα.

4. Κλειδιά, λεφτά, απαραίτητα έγγραφα, κινητό.

5. Μικρή πετσέτα και ρούχα, παπούτσια για να αλλάξετε μετά το τερματισμό.

6. Τροφή που θα καταναλώσετε αμέσως μόλις τερματίσετε ώστε να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης.

Οδηγίες προς Mountain Runners

Προπονητικές συμβουλές πριν τον αγώνα
1. Δώστε μεγάλη προσοχή στη διατροφή σας. Η προπόνηση σας έχει μειωθεί και σχεδόν ανάλογα θα πρέπει να μειωθούν και οι θερμίδες που καταναλώνετε. Προσπαθείστε το 70% των ημερησίων θερμίδων που καταναλώνετε να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες. Προτιμήστε άπαχο λευκό ή κόκκινο κρέας και ψάρια για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και περιορίστε στο ελάχιστο τα λίπη αποφεύγοντας σάλτσες, τηγανητά και λιπαρά γλυκά. Περιορίστε επίσης, αν δε μπορείτε να αποφύγετε εντελώς, το αλκοόλ, τον καφέ και τη ζάχαρη. Αυξήστε τη κατανάλωση χυμών, φρούτων και πίνετε αρκετό νερό.

2. Μην πειραματιστείτε σε τίποτα καινούργιο. Τροφές, εξοπλισμός, συνήθειες πρέπει να είναι ότι έχετε δοκιμάσει. Δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές και «κόλπα» που θα αυξήσουν την απόδοσή σας την τελευταία στιγμή.

3. Ότι ήταν να κάνετε από θέμα προπόνησης έχει γίνει. Μην προσπαθήσετε τελευταία στιγμή να κάνετε το κάτι παραπάνω για να πάτε καλύτερα στον αγώνα. Το μόνο που θα πετύχετε είναι να ξεκινήσετε πιο κουρασμένοι.

4. Κοιμηθείτε καλά, μείνετε ξεκούραστοι και αποφύγετε βαριές δουλειές ή αγγαρείες που σας χαλάνε τη διάθεση εφόσον μπορούν να μετατεθούν για την επόμενη εβδομάδα.

Δυο βήματα από την κορυφή

ΠΡΟΤΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΤΟΝ OLYMPUS MARATHON 2008 (μέρος 3ο)
Ο περσινός νικητής του ΣΚΑΪ Olympus Marathon, Αλέξανδρος Γκούνκο, θα προσπαθήσει να επαναλάβει τη νίκη του. Προσοχή... μην τον ακολουθήσετε!
Ο περσινός νικητής του ΣΚΑΪ Olympus Marathon, Αλέξανδρος Γκούνκο, θα προσπαθήσει να επαναλάβει τη νίκη του. Προσοχή… μην τον ακολουθήσετε!

Καλοκαιράκι για τα καλά πλέον και βρισκόμαστε στο τελευταίο στάδιο της προετοιμασίας μας, για τον μαραθώνιο του Ολύμπου. Έπειτα από δυο μήνες σκληρής προπόνησης, με πολλά χιλιόμετρα και έντονη προσπάθεια, ήρθε η στιγμή να ρίξουμε τους ρυθμούς και να αρχίσει η ξεκούραση. Είναι πλέον η εποχή που πρέπει να μειώσουμε κατά πολύ τον όγκο της προπόνησης, να κάνουμε πιο γρήγορα και μικρά κομμάτια. Όσο για αγωνιστική δραστηριότητα έως τον Μαραθώνιο του Ολύμπου καλύτερα να το ξεχάσετε.

Όσο αφορά την μείωση της προπόνησης, λάβετε σοβαρά υπόψη ότι είναι πολύ καλύτερα, να είναι κάποιος λιγότερο προπονημένος, από το να μην συμμετέχει σε έναν αγώνα γιατί είναι τραυματίας είτε εξαντλημένος από την υπερπροπόνηση.
Ο συγκεκριμένος αγώνας, χωρίς να θέλουμε να σας αγχώσουμε ή να σας απογοητεύσουμε, είναι ένας πολύ δύσκολος ορειβατικός μαραθώνιος. Αν λάβουμε υπόψη και την ημερομηνία διεξαγωγής στις 29 Ιουνίου, δηλαδή κατακαλόκαιρο, αυτό τον κάνει ακόμα δυσκολότερο.
Οπλιστείτε με επιμονή και υπομονή. Τα δύο αυτά στοιχεία χρειάζονται σε πολύ μεγάλο βαθμό, και επιπλέον όσο το δυνατόν περισσότερο, αποθέματα ψυχικής και σωματικής δύναμης. Για αυτό τον λόγο είναι πολύ σημαντικό να είστε όσο γίνεται πιο ξεκούραστοι (σωματικά και ψυχολογικά) για να ξεκινήσετε τον αγώνα σας με τις καλύτερες συνθήκες.
Φροντίστε για την ενυδάτωση σας ανεξάρτητα από τους σταθμούς ανεφοδιασμού που προβλέπονται από τους διοργανωτές. Υδροδοχεία πλάτης και μέσης είναι μια πρακτική και ίσως η μοναδική λύση.
Δοκιμάστε εκ τον προτέρων και όχι στον αγώνα τι θα χρησιμοποιήσετε.
Νερό, ισοτονικό διάλυμα, gel, τσάι, μέλι, ενεργειακές μπάρες ή ότι άλλο πιστεύετε πως είναι το καλύτερο για εσάς. Φτάνει να είναι δοκιμασμένο (από εσάς).
Λάβετε υπόψη ότι όταν τρέχουμε, η θερμοκρασία ανεβαίνει. Όσο πιο κρύο και πιο αραιό (υγρή μορφή) είναι αυτό που καταναλώνουμε τόσο πιο γρήγορα απορροφάται, άρα και χρησιμοποιείται. Γι’αυτό το λόγο τα περισσότερα υδροδοχεία έχουν και μόνωση για να διατηρούν τα υγρά όσον το δυνατόν για περισσότερη ώρα δροσερά.
«Γεμίστε» με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες τις προηγούμενες μέρες. Λάβετε σοβαρά υπόψη τα παραπάνω, γιατί ο Λάζαρος δεν θα σας κουβαλά στην πλάτη!
Από εμάς λοιπόν ξεκούραση, υπομονή, επιμονή και… ραντεβού 29 Ιουνίου, 6 το πρωί στον αρχαιολογικό χώρο του Δίον.

Πρόγραμμα για συστηματικούς δρομείς με στόχο μια καλή επίδοση
(Οι τελευταίες 2 εβδομάδες)

Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
Εβδομάδα πριν τον αγώνα Ελεύθερο τρέξιμο
10 χλμ.
Ζέσταμα 4 χλμ.
6 Χ 100μ.
6 Χ 1000μ. (90%Μ.Κ.Σ.)
1 χλμ. αποθεραπεία
Ξεκούραση Ελεύθερο τρέξιμο
12 χλμ.
Ζέσταμα 5 χλμ.
6 Χ 100μ.
10 Χ 250μ. σε ελαφριά ανηφόρα ή ανώμαλο έδαφος
1 χλμ. αποθεραπεία
20 χλμ. mountain bike (cross country)
ή ελεύθερο τρέξιμο
10 χλμ.
long run
20χλμ.
(70% Μ.Κ.Σ.)
χλμ./ημέρα 10 13 0 12 10 10 20
Σύνολο εβδομάδας 75
Εβδομάδα

αγώνα

Ελεύθερο τρέξιμο
10 χλμ.
Ζέσταμα 5 χλμ.
6 Χ 100μ.
4χλμ. fartlek (70-90+%Κ.Μ.Σ.)
1 χλμ. αποθεραπεία
Ξεκούραση Ελεύθερο τρέξιμο
6 χλμ.

10×100μ.

1χλμ.

Ξεκούραση Χαλαρό τρέξιμο

15-20 λεπτά,

2-4 ανοίγματα,

διατάσεις

Αγώνας

Καλή επιτυχία!

χλμ./ημέρα 10 10 8 3 44
Σύνολο εβδομάδας (+αγώνας) 75

Πρόγραμμα για νέους δρομείς με στόχο τον τερματισμό
(Οι τελευταίες 2 εβδομάδες)

Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
Εβδομάδα πριν τον αγώνα Ξεκούραση long run
18χλμ.
(70% Μ.Κ.Σ.)
Ξεκούραση Ζέσταμα 4 χλμ.
6 Χ 100μ.
3 Χ 2000μ. σε ανώμαλο έδαφος
1 χλμ. αποθεραπεία
Κοιλιακοί

ραχιαίοι

20 χλμ. mountain bike
(cross country)
ή ελεύθερο τρέξιμο 14 χλμ.
Ελεύθερο τρέξιμο
12 χλμ.
χλμ./ημέρα 0 18 0 13 0 12 12
Σύνολο εβδομάδας 55
Εβδομάδα αγώνα Ξεκούραση Ζέσταμα 4 χλμ.
6 Χ 100μ.
1x 3000μ.

(70-80%Κ.Μ.Σ.)
1 χλμ. αποθεραπεία

Ξεκούραση Ελεύθερο τρέξιμο
6 χλμ.
(70% Μ.Κ.Σ.)
Ξεκούραση Χαλαρό τρέξιμο

15-20 λεπτά,

2-4 ανοίγματα,

διατάσεις

Αγώνας

Καλή επιτυχία!

χλμ./ημέρα 0 9 0 6 0 3
Σύνολο εβδομάδας(+αγώνας) 62