Προπόνηση: Πρόγραμμα 14 εβδομάδων για μαραθώνιο

Στο παρελθόν κυκλοφόρησαν αμέτρητα προγράμματα για το τόσο δημοφιλές άθλημα του μαραθωνίου δρόμου. Τα περισσότερα παρουσιάστηκαν μέσα από τις σελίδες ξένων περιοδικών που απευθύνονται σε ένα τεράστιο, για τα ελληνικά δεδομένα, κοινό που ασχολείται με τον μαραθώνιο. Είναι δύσκολο να πει κανείς ότι ταιριάζουν αρκετά σ αυτούς που τα ακολουθούν, όμως είναι δημοφιλή ανάμεσα στους λάτρεις (κυρίως) του μαραθωνίου παρά στους πρωταθλητές, οι οποίοι ακολουθούν προγράμματα ειδικά φτιαγμένα γι αυτούς. Αυτό που σας παρουσιάζουμε εδώ, έκανε την εμφάνισή του στο περιοδικό Runner’s World πριν από μερικά χρόνια.

Πρόγραμμα προπόνησης Μαραθωνίου 14 εβδομάδων

Εβδομάδα Κυριακή Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο
1η εβδομάδα 2.00 + adj 30 – 40 6 ε – κλίσεις 30 – 40 2 Χ 8t / 2χ 30 – 40 30 – 40
2η εβδομάδα 2.15 + adj 30 – 40 7 ε – κλίσεις 30 – 40 3 Χ 5t / 1χ 30 – 40 30 – 40
3η εβδομάδα 5k-10k race 30 – 40 8 ε – κλίσεις 30 – 40 2 Χ 9t / 2χ 30 – 40 30 – 40
4η εβδομάδα 2.20 + adj 30 – 40 7 ε – κλίσεις 30 – 40 3 Χ 6t / 2χ 30 – 40 30 – 40
5η εβδομάδα 2.40 + adj 30 – 40 8 ε – κλίσεις 30 – 40 4 Χ 5t / 1χ 30 – 40 30 – 40
6η εβδομάδα 10k-15k race 30 – 40 9 ε – κλίσεις 30 – 40 2 Χ 12t / 3χ 30 – 40 30 – 40
7η εβδομάδα 2.50 + adj 30 – 40 6 Χ 800 30 – 40 3 Χ 8t / 2χ 30 – 40 30 – 40
8η εβδομάδα 3.00 + adj 30 – 40 7 Χ 800 30 – 40 4 Χ 5t / 1χ 30 – 40 30 – 40
9η εβδομάδα 8k-10k race 30 – 40 8 Χ 800 30 – 40 3 Χ 9t / 2χ 30 – 40 30 – 40
10η εβδομάδα 2.45 + adj 30 – 40 7 Χ 800 30 – 40 3 Χ 5t / 1χ 30 – 40 30 – 40
11η εβδομάδα 15k-21k race 30 – 40 8 Χ 800 30 – 40 2 Χ 15t / 4χ 30 – 40 30 – 40
12η εβδομάδα 3.00 30 – 40 9 Χ 800 30 – 40 4 Χ 7t / 2χ 30 – 40 30 – 40
13η εβδομάδα 2.30 30 – 40 8 Χ 800 30 – 40 3 Χ 9t / 2χ 30 – 40 30 – 40
14η εβδομάδα 2.00 30 – 40 45 1.30 30 – 40 30 – 40 20 – 30
15η εβδομάδα ΑΓΩΝΑΣ Ανάπαυση Ανάπαυση Ανάπαυση Ανάπαυση Ανάπαυση Ανάπαυση

10k best Αdjust
<40.00 καθόλου
40.00 5.00
41.00 10.00
42.00 15.00
43.00 20.00
44.00 25.00
>44.00 30.00

Αναγωγές με βάση την ατομική επίδοση στα 10.000 μέτρα

10K Best Χαλαρό Συνεχές Τέμπο 800 μέτρα
32.00 4.30 4.10 3.19 – 3.21 2.25 – 2.35
33.00 4.37 4.17 3.24 – 3.27 2.30 – 2.40
34.00 4.46 4.25 3.31 – 3.34 2.34 – 2.45
35.00 4.55 4.35 3.37 – 3.41 2.38 – 2.50
36.00 5.00 4.44 3.43 – 3.47 2.43 – 2.55
37.00 5.10 4.51 3.49 – 3.53 2.47 – 3.00
38.00 5.17 4.59 3.54 – 3.59 2.51 – 3.05
39.00 5.25 5.07 4.00 – 4.05 2.56 – 3.10
40.00 5.33 5.15 4.05 – 4.12 3.00 – 3.15
41.00 5.40 5.23 4.12 – 4.19 3.04 – 3.20
42.00 5.48 5.30 4.17 – 4.25 3.08 – 3.24
43.00 5.57 5.39 4.23 – 4.31 3.13 – 3.29
44.00 6.05 5.47 4.29 – 4.37 3.17 – 3.34
45.00 6.12 5.55 4.35 – 4.44 3.21 – 3.39
46.00 6.20 6.03 4.40 – 4.50 3.25 – 3.44
47.00 6.28 6.10 4.46 – 4.56 3.30 – 3.49
48.00 6.36 6.18 4.52 – 5.03 3.34 – 3.54
49.00 6.43 6.26 4.58 – 5.10 3.38 – 3.59
50.00 6.50 6.35 5.03 – 5.16 3.42 – 4.04

ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 14 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΓΙΑ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΔΡΟΜΟ

ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ (1ος πίνακας)

1. Κυριακή – Ο ρυθμός τρεξίματος στην προπόνηση αυτή είναι «συνεχόμενο». Όπου εμφανίζεται η διάρκεια της προπόνησης να συνοδεύεται από (+adj), δίνεται η δυνατότητα σε όσους το θέλουν, να αυξήσουν τη διάρκεια της προπόνησής τους ανάλογα με την καλύτερη επίδοση τους στα 10.000 μέτρα, που εμφανίζεται στον πίνακα 3. Θα προστίθεται ο αντίστοιχος χρόνος που προβλέπεται. Για τους γρηγορότερους των 40 λεπτών χρόνους, δεν βοηθά ιδιαίτερα να αυξηθεί η διάρκεια της προπόνησης αυτής.

2. Δευτέρα / Τετάρτη / Παρασκευή / Σάββατο – Το 30λεπτο έως 40λεπτο που συνήθως προβλέπει το πρόγραμμα, είναι χαλαρό πάντα.

3. Τρίτη – Οι «κλίσεις» αναφέρονται σε δυνατό τρέξιμο που διαρκεί λιγότερο από μισό λεπτό και γίνονται σε ανηφορικές κλίσεις. Πριν και μετά το πρόγραμμα (είτε αυτό είναι κλίσεις είτε 800άρια στο στίβο) πρέπει να γίνεται προθέρμανση και χαλάρωμα, διάρκειας 20 – 30 λεπτών με ρυθμό χαλαρό, ανάλογα με το τι ρυθμό προβλέπει ο σχετικός πίνακας για τη δυναμικότητα του αθλητή / αθλήτριας.

4. Πέμπτη – Ο «μαθηματικός» τύπος που παρουσιάζεται εδώ έχει την εξής ερμηνεία: τον αριθμό των επαναλήψεων τη διάρκεια της προσπάθειας και τη διάρκεια του χαλαρού τρεξίματος ανάμεσα στα έντονα τμήματα. Παράδειγμα: 3 Χ 9t / 2χ = 3 επαναλήψεις 9λεπτες με ρυθμό (t) αγώνα και 2λεπτα με χαλαρό ρυθμό ανάμεσα στα 9λεπτα. Συνοπτικά δηλαδή: 9t-2χ-9t-2χ-9t. Είναι αυτονόητο, όπως συμβαίνει και την Τρίτη, ότι πριν και μετά το πρόγραμμα της ημέρας, θα υπάρχουν 20λεπτα έως 30λεπτα με χαλαρό τρέξιμο. Ο ρυθμός της Πέμπτης είναι και ο επιδιωκόμενος ρυθμός για τον αγώνα.

5.     Στην διάρκεια του προγράμματος εφόσον διαπιστωθεί σε κάποια αγωνιστική προσπάθεια βελτίωση της επίδοσης στα 10.000 μέτρα, τότε θα αναπροσαρμοστεί και το πρόγραμμα σύμφωνα με τους χρόνους που προβλέπονται για τη νέα βελτιωμένη επίδοση. Οι ημέρες που προβλέπουν 30-40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, μπορούν και να παραλειφθούν.

 

ΠΙΝΑΚΑΣ ΕΠΙΔΟΣΕΩΝ ΣΤΑ 10.000 ΜΕΤΡΑ – 10Κ BEST (3ος πίνακας)

 

Ανάλογα με την καλύτερη ατομική επίδοση του αθλητή που σκοπεύει να ακολουθήσει αυτό το πρόγραμμα, γίνονται και κάποιες προσαρμογές στους ρυθμούς προπόνησης. Όσοι δεν έχουν τρέξει ποτέ κάποιον αγώνα 10.000 μέτρων και δεν γνωρίζουν τις δυνατότητές τους ή όσοι έχουν μια επίδοση που να σημειώθηκε πριν από αρκετό καιρό και πλέον δεν μπορεί να θεωρηθεί μέτρο σύγκρισης, δεν έχουν παρά να κάνουν κάποιο προσωπικό «αγώνα», προκειμένου να αποκτήσουν το ζητούμενο σημείο αναφοράς. Συστήνουμε σε όσους σκοπεύουν να κάνουν αυτό το τεστ, να προσπαθήσουν να τρέξουν σε στίβο για να έχουν ακριβέστερα αποτελέσματα, κυρίως όσο αφορά την ορθότητα της απόστασης.