* Προφίλ IRON, man? Σίδηρος και Άσκηση

Όχι, δεν θα μιλήσουμε για το κορυφαίο άθλημα των 140 μιλίων αλλά για το στοιχείο που υποδεικνύει την ανθεκτικότητα και την δύναμη από το πρώτο συνθετικό της λέξης, το σίδηρο.
Κι όμως, η έλλειψη σιδήρου είναι συνήθης ή θεωρείται δεδομένη για τους αθλητές αντοχής και κυρίως για τους δρομείς.

Τα συμπτωματα έλλειψης σιδήρου γίνονται εύκολα αντιληπτα:

  • Eύκολη κόπωση και αδυναμία
  • Ωχρό δέρμα
  • Tάσεις λιποθυμίας – υπόταση
  • Tαχυκαρδία
  • Aδυναμία συγκέντρωσης και κακή διάθεση
  • Eύθραυστα νύχια και απώλεια μαλλιών

Ο σίδηρος είναι το απαραίτητο στοιχείο του ανθρώπινου οργανισμού που εμπλέκεται στα:

  • σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, και δέσμευση οξυγόνου μεταφέροντάς το από τους πνεύμονες στους μυς,
  • σχηματισμό της μυοσφαιρίνης, και δέσμευση και μεταφορά οξυγόνου μέσα στο μυϊκό κύτταρο,
  • σχηματισμό μεταλλοενζύμων και κυτοχρώματα, τα οποία βρίσκονται στα μιτοχόνδρια και τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία ATP

Το 30% της ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό αποθηκεύεται δεσμευμένος στο σύμπλοκο της φερριτίνης και σε περίπτωση που τα επίπεδα του σιδήρου αυξηνούν υπερβολικά στην αιμοσιδηρίνη. Οι ”αποθηκευτικές” αυτές πρωτεϊνες βρίσκονται κυρίως στο σπλήνα, το ήπαρ και το μυελό των οστών.
Το υπόλοιπο 70% εμπλέκεται στην μεταφορά οξυγόνου.

Η συνολική ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό είναι αποτέλεσμα της ισορροπίας ανάμεσα στο μικρό διαιτητικό ποσό που αορροφάται καθημερινά και τις μικρές απώλειες από το δέρμα, τον ιδρώτα, την γαστρεντερική οδό και τα ούρα.

Η εξάντληση του σιδήρου στον οργανισμό εξελίσσεται σε διάφρα στάδια με διαφορετικά συμπτώματα. Η έλλειψη σιδήρου θα εμφανιστεί ως πτώση της τιμής της φεριτίνης. Η πτώση της τιμής της αιμοσφαιρίνης έρχεται αρκετά αργότερα και υποδηλώνει συχνά και αναιμία.

Έλλειψη σιδήρου και αθλητισμός

Αθλητική αναιμία

Είναι μια ψευδής αναιμία ή αναιμία λόγω διάλυσης που οφείλεται στον αυξημένο όγκο πλάσματος (το υδατικό μέρος του αίματος) εξαιτίας διαφόρων φυσιολογικών αλλαγών στο καρδιαγγεικό εξαιτίας της συστηματικής άσκησης. Μπορεί να οφείλεται όχι μόνο σε έλλειψη σιδήρου αλλά και άλλων αιμοποιητικών συστατικών όπως το φυλλικό ή η Β12.

Απώλειες λόγω καταπονήσεων

Ένα φαινόμενο που συχνά παρατηρείται σε δρομείς είναι η αιματουρία, δηλαδή παρουσία αιμοσφαιρίνης ή μυσφαιρίνης στα ούρα. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή η επανειλημμένη κρούση του ποδιού με το έδαφος μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη κάποιων ερυθρών αιμοσφαιρίων και την απελευθέρωση αιμοσφαιρίνης (η διεργασίαα υτή ονομάζεται αιμόλυση), μέρος της οποίας απεκκρίνεται από τους νεφρούς.

Αντίστοιχα, το παρατεταμένο τρέξιμο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη ρήξη μυικών κυττάρων , την απελευθέρωση μυοσφαιρίνης και την απέκκρισή της από τους νεφρούς.

Επιπλέον, και ο ερεθισμός της ουροδόχου κύστης μπορεί να είναι αίτιο απώλειας ερθρών αιμοσφαιρίων.

Ορισμένες μελέτες αναφέρουν αυξημένη ποσότητα σιδήρου στα κόπρανα δρομέων και ποδηλατών που πιθανώς οφείλεται σε απώλεια κυττάρων από το εντερικό τοίχωμα.

Τέλος, το συνολικό ποσό σιδήρου που χάνεται με τον ιδρώτα αυξάνεται κατά την διάρκεια της άσκησης (προφανώς λόγω αύξησης της ποσότητα εφίδρωσης) και μάλιστα περισσότερο στους άντρες παρά στις γυναίκες.

Γυναίκα αθλητρια και αναιμία

Οι γυναίκες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε σίδηρο από τους άντρες, λόγω των απωλειών κατά την έμμηνο ρύση.
Επιπλέον όμως, η περιορισμένη ενεργειακή πρόσληψη καθώς και η έλλειψη ποικιλίας στη διατροφή είναι δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Γενικά, κακή κατάσταση θρέψης επηρεα΄ζει αρνητικά τους αιμοποιητικούς παράγοντες.

Διαιτητικός σίδηρος και αναπλήρωση αποθεμάτων

Οι συστάσεις για την καθημερινή πρόσληψη σιδήρου είναι 8 mg για τους άντρες και 18 mg για τις γυναίκες. 
Γενικά ο διαιτητικός σίδηρος απορροφάται σε πολύ χαμηλά ποσοστά. Ο βαθμός απορρόφησης εξαρτάται:

  1. Από τις ανάγκες του οργανισμού :όσο μεγαλύτερη έλλειψη τόσο πιο αυξημένο ποσοστό απορρόφησης)
  2. Το είδος του τρόφιμου: τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα πουλερικά περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται κατά 20- 50 % . Από την άλλη πλευρά τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%.
  3. Το συνδυασμό τροφών και τις αλληλεπιδράσεις με άλλα συστατικά:
Παράγοντες που ενισχύουν την απορρόφηση Παράγοντες που αναστέλλουν την απορρόφηση
Οξέα όπως το ασκορβικό (βιταμίνη C), το κιτρικό (λεμόνι), οξικό (ξύδι) Πολυφαινόλες και τανίνες (τσάι,καφές)
Απλά σάκχαρα Οξαλικό οξύ (σπανάκι, πατζάρια, τσάι, σοκολάτα)
Πρωτεϊνη Φυτικό οξύ (καλαμπόκι, άλευρα ολικής)
Βλενίνη (πρωτεϊνη εντερικών κυττάρων) Φωσβιτίνη (κρόκος αυγού)
Διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, ψευδάργυρος, μαγγάνιο, νικέλιο

Οι πλουσιότερες σε σίδηρο τροφές

Τρόφιμο Μερίδα Σίδηρος
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας 150g 6mg
Φασόλια (όσπρια) 200g 5mg
Σαρδέλες κονσέρβα 100g 5mg
Δημητριακά πρωινού(ελέγξτε την ετικέτα) 30-45g 4mg
Αποξηραμένα σύκα 4 3mg
Σκούρο κρέας γαλοπούλας 120g 2mg
Σουσάμι 20g 2mg
Πράσινα λαχανικά στον ατμό 90g 1mg

 

Συμπληρώματα

Συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου θα πρέπει να γίνει εφόσον υπάρχει διαγνωσμένη αναιμία. Είναι σημαντικό να γίνει προσπάθεια για βελτίωση της ποιότητς διατροφής πρώτα. Τέλος, να σημειωθεί πως για την εκδήλωση των πρώτων αποτελεσμάτων των συμπληρωμάτων σιδήρου που λαμβάνονται από το στόμα χρειάζονται 2 εβδομάδες.

Οπότε,προφανώς η περιστασιακή λήψη συμπληρώματος δεν οφελεί στην βραχυπρόθεσμη αντιμετώπιση της κόπωσης, όπως υποστηρίζεται από κάποιους αθλητές.
Η θεραπέια με σίδηρο για την αναπλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου μπορεί να διαρκέσει από 6 μήνες έως 1 χρόνο.
Πάραυτα, παρ’όλο που δεν υπάρχει κάποια επίσημη θέση από τους αρμόδιους φορείς, συστήνεται διακοπή λήψης πριν από τον αγώνα στόχο.

πηγή nutri news