Πώς γίνεσαι πιο γρήγορος

Οι ερευνητές συγκρούονται για το αν είναι καλύτερο οι δρομείς αποστάσεων να κάνουν σπριντάκια, ανηφόρες στο βουνό ή …επιτόπια άλματα.

Οι δρομείς ψάχνουμε συνέχεια μεθόδους ώστε να βρισκόμαστε διαρκώς σε καλύτερη φόρμα και να γινόμαστε πιο γρήγοροι. Μάλιστα, δείχνουμε εκπληκτική εμπιστοσύνη στην βοήθεια των διάφορων προγραμμάτων προπόνησης. Κατά την ατέλειωτη έρευνά μας ψάχνουμε στο διαδίκτυο, αγοράζουμε βιβλία και περιοδικά, παρακολουθούμε ακόμα και τις κλινικές έρευνες που αφορούν τους ολυμπιονίκες. Ο στόχος μας: να ανακαλύψουμε το πρόγραμμα που θα μας κάνει να τρέχουμε σαν άλογα!

Εάν τα ακόλουθα προγράμματα αποτελούσαν εγγύηση ότι θα μειώσετε κατά 20 λεπτά το ρεκόρ σας στο μαραθώνιο, ποιο θα διαλέγατε;
Α) Τρέξιμο για 160 χιλιόμετρα την εβδομάδα + 6 ώρες παγωμένο ντουζ
Β) Τρέξιμο 160 χιλιόμετρα + 6 ώρες αθλητικό μασάζ με 75 ευρώ την ώρα
Γ) Τρέξιμο 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα αφιερώνοντας ώρες για το dream show

Είναι σίγουρο πως περάσατε το τεστ απλά διότι δεν υπάρχει απόλυτα σωστή απάντηση! Αυτή προσπάθησαν να βρουν και ο Carl Paton, Ph.D., και Will Hopkins, Ph.D από τη Νέα Ζηλανδία 2 χρόνια πριν και ξεκίνησαν να αποκρυπτογραφούν έρευνες 20ετίας σχετικές με προγράμματα προπόνησης αντοχής. Οι ερευνητές κοίταξαν μόνο μελέτες με βετεράνους αθλητές αντοχής. Όπως δήλωσε ο Paton, εάν μελετούσαν απροπόνητους θα ήταν εύκολο να καταλήξουν σε κάποιο πρόγραμμα προπόνησης καθώς τα άτομα αυτά θα παρουσίαζαν γρήγορα σημάδια βελτίωσης. Ο Paton ήταν αθλητής ποδηλασίας διεθνούς επιπέδου αλλά εγκατέλειψε το όνειρό του για το «Pro Τour» όταν κατάλαβε ότι ήταν αδύνατο να ξεκολλήσει από το peloton. Σήμερα παίρνει μέρος σε αγώνες τριάθλου, συστηματικά τρέχει με τον διακεκριμένο Αμερικανό μαραθωνοδρόμο Pete Pfitzinger, και έχει ατομικό ρεκόρ στον ημιμαραθώνιο 1:25 παρά το περίεργο δρομικό του στυλ.

Με τον Hopkins ξαφνιάστηκαν από την έλλειψη επίσημων εγγράφων προπόνησης. Πίστεψαν πως από προγράμματα προπόνησης για τα οποία είχαν οι ίδιοι ακούσει θα μπορούσαν να κάνουν καλή έρευνα αλλά τελικά διαψεύστηκαν. Τελικά , οι ερευνητές κατέληξαν στις 22 καλύτερες έρευνες οι οποίες αναλύθηκαν και συγκρίθηκαν από τον Hopkins, ειδικό στη στατιστική. Τα αποτελέσματα εκδόθηκαν το 2004 στην εφημερίδα «Effects of High-Intensity Training on Performance and Physiology of Endurance Athletes.»( οι επιπτώσεις εντατικής προπόνησης στην επίδοση και στην ψυχολογία αθλητών αντοχής).

Νικητής με διαφορά αναδείχθηκε η μέγιστη διαλειμματική προπόνηση. Απέδιδε με μέγιστη αθλητική βελτίωση, συχνά 4%-6% . Καμία έκπληξη μέχρι τώρα. Η διαλειμματική προπόνηση προτιμάται από τους καλύτερους προπονητές από τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο και περιλαμβάνει γρήγορες επαναλήψεις των 2 με 10 λεπτών, ή 800 με 2400m, περίπου σε ρυθμό αγώνα 3000m. Αυτή η προπόνηση πρέπει να είναι το κυρίως όπλο στην προσπάθεια των μαραθωνοδρόμων για ταχύτητα.

Οι ερευνητές βρήκαν επίσης πως και οι υπερμέγιστες διαλειμματικές προπονήσεις ( γρήγορες επαναλήψεις των 30 δευτερόλεπτων ή και λιγότερο ) αυξάνει περίπου κατά 2%- 4% την ταχύτητα ενώ μόνο σε μία περίπτωση οι tempo προπονήσεις είχαν αύξηση της ταχύτητας περίπου 3%. Άρα και αυτοί οι 2 τύποι προπόνησης πρέπει να ενταχθούν στο πρόγραμμά σας. Συνίσταται να μην επιμένετε πολύ στην εκγύμναση του κορμού με βάρη διότι μπορεί να παρουσιαστούν αρνητικά αποτελέσματα καθώς συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας χωρίς όμως να ενισχύει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου. Πάραυτα, συγκεκριμένες ασκήσεις εκγύμνασης και εκρηκτικότητας για τα πόδια είναι εκπληκτικά αποδοτικές, αυξάνοντας την αντοχή στη δύναμη από 2% έως 8% σε κάποιες περιπτώσεις.

Ο Paton πιστεύει πως αυτή η μορφή προπόνησης μπορεί να αποδειχθεί η καταλυτική νέα μέθοδος στην προπονητική αντοχής η οποία θα πάρει άμεσα θέση σημαντικότητας αμέσως πίσω από την διαλειματική και το τέμπο. Οι εξειδικευμένες ασκήσεις δύναμης και εκρηκτικότητας βελτιώνουν την αντοχή με το να βελτιώνουν την δρομική οικονομία. Με καλύτερη δρομική οικονομία, καταναλώνετε λιγότερο οξυγόνο σε συγκεκριμένη ταχύτητα και έτσι μπορείτε να τρέχετε για μεγαλύτερο διάστημα. «Η προπόνηση έκρηξης, σας βοηθάει να προπονήσετε περίστερο τους μυς σας» λέει ο Paton . Ουσιαστικά γίνεται καλύτερη κατανομή της μυϊκής φόρτισης η οποία διαιρείται σε περισσότερες μυϊκές ίνες.

Σε μια αυθεντικά δρομική έρευνα ο Paton και οι συνεργάτες του καθοδήγησαν το πρόγραμμα προπόνησης 20 βετεράνων δρομέων αντοχής ικανούς να κρατήσουν ρυθμό 18 λεπτά τα 5 χιλιόμετρα. Εκείνοι που συνέχισαν κανονικά την δική τους προπόνηση στην αγωνιστική τους περίοδο για 7 εβδομάδες μείωσαν το ρυθμό τους στο 5αρι κατά 11 δεύτερα. Εκείνοι , πάλι, που μείωσαν 30 λεπτά από το εβδομαδιαίο τους τρέξιμο και τα αντικατέστησαν με επιτόπιες αλτικές ασκήσεις είχαν ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, μείωσαν το χρόνο τους κατά 24 δεύτερα. Οι ασκήσεις αυτές , όμως, δεν ήταν καθόλου εύκολες, πηδούσαν σε σκαλί 40cm με το ένα πόδι και επιτόπου πηδούσαν (με ένα πόδι πάντα) όσο πιο ψηλά μπορούσαν.

Τα άλματα προς τα πάνω κάνουν τη διαφορά. Όταν τρέχετε στην κατηφόρα ή είστε στην φάση της βύθισης από ένα άλμα οι μυς καταπονούνται περισσότερο απορροφώντας τους κραδασμούς από το έδαφος συσσωρεύοντας κούραση και επιπλέον καταπονήσεις που σίγουρα θα περιορίσουν τις προπονήσεις σας τις επόμενες μέρες. Η παγίδα εδώ είναι πως επειδή οι δρομείς αποστάσεων μισούν να χάνουν προπονήσεις συνήθως αποφεύγουν εντελώς τέτοιου είδους ασκήσεις όμως το μυστικό είναι να αποφεύγεται η καταπόνηση σε κατηφόρες και γενικότερα καθοδικές κινήσεις ενώ όσο γίνεται η προπόνηση να εστιάζεται στις ανηφόρες και γενικά στις ωθήσεις προς τα πάνω

Ένας άλλος ερευνητής, ο βιοχημικός Peter Weyand, Ph.D.,έχει ασχοληθεί με το προκείμενο θέμα. Ο συγκεκριμένος έχει τρέξει περισσότερα από 60.000 μίλια με ατομικό ρεκόρ στο 5αρι 14:41 . Στην έρευνά του υπογραμμίζεται ότι για να τρέξεις πιο γρήγορα πρέπει να αυξήσεις τη δύναμη που βάζεις πιο γρήγορα σε κάθε προσπάθεια. «The Force Hypothesis» ( η υπόθεση δύναμης), όπως την ονομάζουμε, στοχεύει στο να βρίσκεσαι λιγότερο στο έδαφος και περισσότερο στο αέρα. Για να επιτευχθεί αυτό πρέπει να βάζεις ολοένα και περισσότερη δύναμη σε κάθε πάτημα., δηλώνει ο ερευνητής. Στόχος είναι να ξοδεύεις λιγότερο χρόνο στο έδαφος και περισσότερο στον αέρα και ο μόνος τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να εφαρμόζεις μεγαλύτερη ώθηση σε κάθε πάτημα.

Κλείνοντας, σίγουρα η βελτίωση της τάξης του 1%-2% μπορεί να μην είναι μεγάλη. Θυμηθείτε όμως τον Νοτιοαφρικανό Hendrik Ramaala ο οποίος έχασε από τον Κενυάτη Paul Tergat στο μαραθώνιο της Νέας Υόρκης το 2005. Η διαφορά τους ήταν 35 εκατοστά του δευτερολέπτου, ή αλλιώς 0,27% του συνολικού χρόνου του. Εάν ο Νοτιοαφρικανός είχε βελτιώσει το χρόνο του κατά 1% θα είχε τερματίσει πρώτος στο Central Park, με διαφορά 18 δεύτερα από τον Κενυάτη ,και θα είχε πάρει τα 55.000$ ! Τελικά, ο Ramaala ίσως δεν θα είχε αντίρρηση να κάνει μερικά αλματάκια….!