Πώς να τρέξετε ένα γρηγορότερο Μαραθώνιο

του Σάββα Χριστοδούλου

Μία σπουδαία συνεργασία με εργασίες από τον αξιόλογο επιστήμονα Καθηγητή Σωματικής Αγωγής κ. Σάββα Χριστοδούλου που εκτός των άλλων είναι και συναθλητής δρομέας, έλαβε ο Σύλλογος μας. Μία από τις εργασίες του δημοσιεύουμε αυτούσια, ελπίζοντας ότι όλοι οι φίλοι δρομείς που προετοιμάζονται για τον Μαραθώνιο δρόμο (αλλά και για μικρότερους δρόμους) θα «βρουν» πολλές απαντήσεις και λύσεις στο δύσκολο γρίφο της προπονητικής τους προσέγγισης.

Αυτόν τον γρίφο με την υποσημείωση ότι πρόκειται για μια ουσιαστική προσέγγιση βασισμένη σε επιστημονικά στοιχεία και διεθνείς παρατηρήσεις εγκύρων προπονητών και επιστημόνων, προτείνουμε, ελπίζοντας να βοηθηθούν όλοι οι Έλληνες Μαραθωνοδρόμοι στη βελτίωση των επιδόσεων τους.

Προσοχή: Δεχόμαστε αντίλογο και άλλες προτάσεις που θα δημοσιευτούν σε επόμενα άρθρα μας. Εμείς και από την πλευρά μας ευχαριστούμε τον φίλο Σάββα Χριστοδούλου και εκ των προτέρων κάθε άλλο φίλο που θα ήθελε να προτείνει κάτι διαφορετικό ή συμπληρωματικό της συγκεκριμένης πρότασης.

Περίληψη

Όταν στα 490 π.Χ. ο άγνωστος μέχρι σήμερα Έλληνας ημερο-δρόμος έτρεξε την απόσταση από τον Μαραθώνα μέχρι την Αθήνα, για να αναγγείλει τη νίκη των Ελλήνων κατά των Περσών, δεν μπορούσε ποτέ να φανταστεί τους εκατοντάδες χιλιάδες μιμητές που θα αποκτούσε σε όλο τον κόσμο. Ο Μαραθώνιος είναι σήμερα ένα από τα δημοφιλέστερα αγωνίσματα του κλασσικού αθλητισμού. Οι ιδιαίτερες απαιτήσεις για την προπόνηση του Μαραθωνίου έχουν γίνει αντικείμενο μελέτης πολλών επιστημόνων. Η αντίληψη ότι ο Μαραθωνοδρόμος το μόνο που έχει να κάνει είναι να φοράει τα παπούτσια του και να τρέχει συνεχόμενα όσο μπορεί, έχει πλέον ξεπεραστεί. Προπονη-τικά στοιχεία όπως: η VO2max, το Κ.Γ.Ο, και η ταχύτητα είναι πλέον απαραίτητα στην προπόνηση των Μαραθωνοδρόμων. Η μεγάλη σε διάρκεια συνεχόμενη προπόνηση αργού ρυθμού βοηθάει στην καλύτερη διαχείριση του λίπους από τον οργανισμό, βελτιώνοντας ταυτόχρονα και την απόδοση στον Μαραθώνιο. Επίσης η δρομική ταχύτητα στο Κ.Γ.Ο, είναι ίσως ο σημαντικότερος δείκτης απόδοσης στον Μαραθώνιο.

Στο άρθρο αυτό σας δίνουμε στοιχεία για τη καλύτερη προετοιμασία σας για έναν αγώνα Μαραθωνίου, βασισμένα σε όλα τα παραπάνω προπονητικά στοιχεία.

Στα 490 π.Χ. ένας άγνωστος μέχρι σήμερα Έλληνας ημερο-δρόμος έτρεξε την απόσταση από τον Μαραθώνα μέχρι την Αθήνα για να αναγγείλει τη νίκη των Ελλήνων ενάντια στους Πέρσες. Αυτό το γεγονός ενέπνευσε τους διοργανωτές της πρώτης Ολυμπιάδας να περιλάβουν στα αγωνίσματα και έναν αγώνα 40 χιλιομέτρων περίπου, από το Μαραθώνα μέχρι την Αθήνα, στους Ολυμπιακούς του 1896.

Η σημαντική αυτή απόσταση των 42.195 χλμ. δημιουργήθηκε όταν ο βασιλιάς της Αγγλίας Εδουάρδος ο 7ος θέλησε να παρακολουθήσει την εκκίνηση του Μαραθωνίου δρόμου, στους Ολυμπιακούς αγώνες του 1908, από το κάστρο του Windsor, μια απόσταση 26 μιλίων και 385 γυαρδών (42.453 χλμ.), μέχρι τον τερματισμό στο Ολυμπιακό στάδιο του Λονδίνου. Έτσι γεννήθηκε η ολυμπιακή απόσταση των 42.195 χλμ.

Παρ’ ό,τι στη γέννηση του ο Μαραθώνιος δρόμος ήταν ένας αγώνας για κορυφαίους μόνο αθλητές, σήμερα βλέπουμε χιλιάδες άτομα διαφόρων ικανοτήτων, να συμμετέχουν σε αγώνες σε όλο τον κόσμο ανεξαρτήτου φύλου και ηλικίας. Οι γυναίκες άρχισαν να συμμετέχουν επίσημα σε αγώνες Μαραθωνίου δρόμου το 1973.

Ο Μαραθώνιος δρόμος προσελκύει τους αθλητές κυρίως για την πρόκληση να δοκιμάσουν την απόσταση και τα όρια των δυνατοτήτων τους, καθώς και την πρόκληση και ευχαρίστηση ταυτόχρονα που τους παρέχει η προετοιμασία για έναν τέτοιο αγώνα.

Εάν δεν έχετε πραγματοποιήσει μέχρι σήμερα συστηματική προπόνηση για Μαραθώνιο, πιθανόν να μπορέσετε να πετύχετε μια βελτίωση της τάξης του 5 -10% σε χρόνο 12 εβδομάδων. Αυτό θα συμβεί αν ακολουθήσετε ένα βασικό πρόγραμμα Μαραθωνίου, το οποίο εφαρμόζεται με επιτυχία από πολλούς αθλητές και προπονητές και προτείνεται από πολλές επιστημονικές έρευνες σε όλο τον κόσμο. Παρ’ ό,τι μια βελτίωση του 5 -10% μπορεί να φαίνεται μικρή, θα βοηθήσει έναν αθλητή με χρόνο 3:30 ώρες να ελαττώσει το χρόνο του στον Μαραθώνιο στο 3:10 – 3:20 και ένα δρομέα με χρόνο 2:40 σε χρόνο 2:33 – 2:36.

Υπάρχουν 3 «φυσιολογικές» αλλαγές που πρέπει να γίνουν στο σώμα σας, και αυτές είναι:

  1. Αύξηση της αερόβιας ικανότητας (η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2max)
  2. Αύξηση στο Κ.Γ.Ο, (κατώφλι γαλακτικού οξέος), η ικανότητα δηλαδή του σώματος να παρέχει λιγότερο γαλακτικό οξύ σε συγκεκριμένη δρομική ταχύτητα, όπως επίσης και η ικανότητα του να ανέχεται μεγαλύτερα ποσά γαλακτικού οξέος στους μυς.
  3. Αύξηση της δρομικής οικονομίας, η ικανότητα δηλαδή να τρέχουμε σε μια συγκεκριμένη δρομική ταχύτητα με όσο το δυνατόν μικρότερο ποσοστό συμμετοχής της VO2max και με μικρότερη καρδιακή συχνότητα.

Εβδομαδιαίο σύνολο χιλιομέτρων και Μαραθώνιος

Η πρώτη ερώτηση που κάνουν οι περισσότεροι Μαραθωνοδρόμοι είναι: Πόσα χιλιόμετρα την εβδομάδα πρέπει να έχει μια προπόνηση Μαραθωνίου; Η απάντηση σ’ αυτή την ερώτηση εξαρτάται καθαρά από την ατομικότητα του καθένα. Πρέπει λοιπόν να αναρωτηθείτε: Πόσα χιλιόμετρα τρέχω τώρα κάθε εβδομάδα και για πόσο χρονικό διάστημα; Θα κουραστώ μήπως περισσότερο αν αυξήσω το σύνολο των χιλιομέτρων; θα τραυματιστώ, πιθανόν λόγω αύξησης του όγκου προπόνησης; Και τέλος, με βάση προηγούμενης εμπειρίας (αν υπάρχει), πόσα χιλιόμετρα την εβδομάδα μου ταιριάζουν περισσότερο;

Οι έρευνες των ειδικών έδειξαν ότι η αύξηση των χιλιομέτρων στην προπόνηση οδηγεί και σε αύξηση της VO2max. Η αύξηση όμως αυτή συμβαίνει μόνο μέχρι ένα ορισμένο σημείο. Αυτό είναι τα 95-140km ανά εβδομάδα, όπου έχουμε και το μέγιστο από πλευράς βελτίωσης της VO2max. Με περισσότερα χιλιόμετρα ανά εβδομάδα οι έρευνες έχουν δείξει ότι έχουμε μάλλον μείωση στην VO2max παρά αύξηση.

Παρ’ ό,τι βέβαια μια υψηλή τιμή στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι αρκετά σημαντική, έχει αποδειχθεί ότι δεν είναι καθοριστικό στοιχείο στη απόδοση σ’ ένα Μαραθώνιο. Π.χ. δρομείς με παρόμοιες τιμές στη VO2max, έχουν συχνά μεγάλες διαφορές στην επίδοση τους στον Μαραθώνιο. Η αιτία βέβαια γι’ αυτό είναι ότι υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση σας. Φυσικά η VO2max θέτει ένα μέγιστο όριο για τη δρομική σας απόδοση. Καθώς λοιπόν η VO2max καθορίζει τη μέγιστη απόδοση, πρέπει να προσπαθήσετε να την αναπτύξετε το δυνατόν περισσότερο. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε αυξάνοντας, σταδιακά και σε διάστημα μερικών μηνών, το μέσο όρο των km/ εβδομάδα που τρέχετε αργά. Σ’ αυτό το διάστημα απλά «κτίζετε» τη βασική σας αντοχή, με χαλαρό τρέξιμο, πριν αρχίσετε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για τον Μαραθώνιο. Στο διάστημα αυτό πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία σε οποιοδήποτε σημάδι κούρασης ή τραυματισμού. Θυμηθείτε ότι ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τα χιλιόμετρα χωρίς να κουράζεστε υπερβολικά ή να τραυματιστείτε.

Μια υψηλή απόδοση VO2max δεν έχει κανένα νόημα σ’ ένα εξαντλημένο ή τραυματισμένο σώμα. Ακόμη, μπορεί η αύξηση των χιλιομέτρων στην προπόνηση, μερικούς μήνες πριν από έναν Μαραθώνιο, να αυξάνει την VO2max, υπάρχουν όμως και άλλοι τρόποι για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα από την προπόνηση σας, όταν η αύξηση των km/εβδομάδα δεν είναι δυνατή ή επιθυμητή. Στην πράξη η VO2max δεν είναι και ο απόλυτος παράγοντας που καθορίζει την αγωνιστική σας επίδοση. Άλλοι παράγοντες, όπως γενετικοί, φυσιολογίας – τρόπος ζωής, μπορούν να υπερκαλύψουν τα πλεονεκτήματα ενός υψηλού μέσου όρου km/εβδομάδα. Μια έρευνα έχει αποδείξει ότι ο ρυθμός με τον οποίο διανύετε κάποιες μεσαίες αποστάσεις (10-16 km), είναι καθοριστικότερες για την επίδοση, απ’ ό,τι τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα που τρέχετε στην προπόνηση. Σαν αποτέλεσμα, αυξάνοντας το ρυθμό σας στην προπόνηση, τις περισσότερες φορές θα καλύψει ένα χαμηλό μέσο όρο χιλιομέτρων. Επίσης αυτή η φόρμουλα, θα σας επιτρέψει να παραμείνετε ξεκούραστοι «φυσιολογικά» και ψυχολογικά.

Κορυφαίοι δρομείς και προπονητές υιοθετούν την άποψη «το λιγότερο είναι το περισσότερο» όσον αφορά τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα, (υιοθετώντας βέβαιο και κάποιο κατώτερο όριο ασφαλείας).

Ο Jeff Galloway, ένας δρομέας με Ολυμπιακή πείρα συμβούλευε στο βιβλίο του «Δρομείς Μαραθωνίου»: «Μάθετε να τρέχετε με γρηγορότερο ρυθμό και αυξάνετε τη μεγάλη απόσταση στην προπόνηση κάθε εβδομάδα». Ο J.G. πιστεύει ότι τα πολλά χιλιόμετρα είναι ένας από τους κυριότερους παράγοντες πρόκλησης τραυματισμών και υπερκόπωσης. Συστήνει στους Μαραθωνοδρόμους να αυξάνουν τα χιλιόμετρα στη μεγάλη σε απόσταση προπόνηση κάθε 2η εβδομάδα από 1.5-5 km, μέχρι του σημείου να μπορούν (οι έμπειροι Μαραθωνοδρόμοι) να καλύπτουν 42-48 km σε μια προπόνηση.

Κάποιοι βέβαια κατηγορούν τον J.G. ότι μέθοδος του είναι πολύ απλοϊκή, αλλά οι βασικοί άξονες στο να μάθει το σώμα να χρησιμοποιεί τα αποθέματα ενέργειας του και να αναπτύξει την ικανότητα να λειτουργεί κοντά στο αερόβιο/αναερόβιο κατώφλι, για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, είναι σωστοί.

Μαραθώνιος και προμήθεια ενέργειας

Ένα από τα συνηθέστερα προβλήματα που αντιμετωπίζει ένας Μαραθωνοδρόμος, είναι οι ενεργειακές απαιτήσεις για να διανύσει μία τόσο μεγάλη απόσταση. Το σώμα χρησιμοποιεί για ενέργεια τους υδατάνθρακες – τα λίπη και σε εξαιρετικές περιπτώσεις τις πρωτεΐνες. Τα λίπη βέβαια είναι ίσως η καλύτερη λύση για την παραγωγή ενέργειας, γιατί αποθηκεύονται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες (τα ενεργειακά αποθέματα λίπους είναι 94.000-110.000 kcal και επαρκούν για αργό τρέξιμο διάρκειας περίπου 120 ωρών). Τα λίπη όμως για να χρησιμοποιηθούν πρέπει πρώτα να διασπαστούν σε ελεύθερα λιπαρά οξέα και αυτό προϋποθέτει μεγαλύτερες απαιτήσεις σε οξυγόνο, επομένως αυτή η διαδικασία είναι δύσκολη για τo σώμα μας και «ασύμφορη» οικονομικά, με αποτέλεσμα το σώμα να χρησιμοποιεί πρώτα τα αποθέματα υδατανθράκων που έχει και που αποτελούν και τη βασική «καύσιμη ύλη» του οργανισμού για ένα Μαραθώνιο.

Το πρόβλημα που προκύπτει είναι ότι η αποθήκευση υδατανθράκων στο σώμα μας είναι περιορισμένη. Για μία τυπική ένταση Μαραθωνίου στο 85-90% τηςVO2max (ένταση που χρησιμοποιούν οι «καλοί» δρομείς Μαραθωνίου), τα αποθέματα των υδατανθράκων εξαντλούνται σε περίπου 85 λεπτά. Ακόμη και η πρόσληψη ισοτονικών διαλυμάτων κατά τη διάρκεια του αγώνα δε λύνει το πρόβλημα, αλλά απλώς καθυστερεί την εξάντληση των αποθεμάτων. Έτσι το σώμα αναγκάζεται πλέον να χρησιμοποιήσει τα λίπη με την μορφή των ελεύθερων λιπαρών οξέων, που κυκλοφορούν στο αίμα, για ενέγεια. Οι δρομείς όμως που δεν έχουν συνηθίσει να χρησιμοποιούν τα λίπη για ενέργεια, θα αναγκαστούν να επιβραδύνουν το ρυθμό τους φτάνοντας μόνο στο 60-70% της VO2max.

Καθώς τα ελεύθερα λιπαρά οξέα δε μπορούν να αντικαταστήσουν τους υδατάνθρακες (την πρωταρχική πηγή απόδοσης ενέργειας σε ένα Μαραθώνιο), η χρήση τους μπορεί να βοηθήσει στο να παραταθεί η εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων στο σώμα. Αν το σώμα μάθει να χρησιμοποιεί τα λίπη σαν πηγή ενέργειας, θα μπορέσει να διατηρήσει ένα συγκεκριμένο ρυθμό στον αγώνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ευτυχώς, η μεγάλη σε απόσταση συνεχόμενη προπόνηση, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη ικανότητα αυτή στο σώμα μας.

Η σημασία της μεγάλης σε διάρκεια συνεχόμενης προπόνησης

Οι μεγάλες σε διάρκεια, συνεχόμενες αποστάσεις, έχουν δείξει ότι βοηθούν το σώμα να αποκτήσει την ικανότητα οξείδωσης των λιποκυττάρων στους μυς. Αυτό σημαίνει ότι τα μυϊκά αποθέματα λίπους μπορούν να μετατραπούν σε ελευθέρα λιπαρά οξέα και να χρησιμοποιηθούν σαν πηγή ενέργειας από τους μυς. Η μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση δε βοηθάει μόνο στην υψηλότερη συγκέντρωση των ενζύμων που διασπούν τα λιποκύτταρα στους μυς, (λιπάση, λιποπρωτεϊνική —ΕΡΕ— για τα τριγλυκερίδια), αλλά βοηθάει και στην υψηλότερη αποθήκευση γλυκογόνου (θεωρία της υπεραναπλήρωσης), κυρίως στους μυς των ποδιών. Η ενεργοποίηση της λιπάσης και της λιπόλυσης που ακολουθεί, όπως επίσης και της κινητοποίησης των ελεύθερων λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό αυξάνεται από τις ορμόνες επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη, γλυκογόνο και αυξητική ορμόνη. Στην πράξη το σώμα μας μπορεί να διπλασιάσει την ποσότητα του γλυκογόνου που αποθηκεύει στους μυς, μετά από μία εξάντληση του, σε μια μεγάλη προπόνηση (με βάση τα αποθέματα πριν την προπόνηση). Έτσι αποκτά την ικανότητα να διανύει όλο και μεγαλύτερες αποστάσεις, αφού αποθηκεύει όλο και περισσότερο γλυκογόνο.

Επομένως αν και τα πολλά ανά εβδομάδα χιλιόμετρα δημιουργούν τέτοιες προσαρμογές, μία ιδιαίτερα σε μεγάλη απόσταση προπόνηση κάθε 8-12 μέρες θα βοηθήσει σημαντικά αυτές τις προσαρμογές. Ακόμη, μια μεγάλη σε απόσταση προπόνηση μας παρέχει τη σιγουριά για τον αγώνα, αφού διανύουμε στην προπόνηση περίπου την ίδια απόσταση (35-40 χλμ.).

Προσέξτε όμως, η μεγάλη σε απόσταση προπόνηση δεν πρέπει να ξεπερνά το 20% έως το πολύ 40% των χιλιομέτρων που διανύετε κάθε εβδομάδα. Π.χ. αν διανύετε 70-71 χλμ/εβδομάδα, η μεγάλη προπόνηση κάθε 8-12 μέρες πρέπει να είναι από 19-24 χλμ το πολύ. Μία καλή ιδέα είναι να αρχίσετε από τα 19 χλμ και σταδιακά να ανεβάζετε 1-2 χλμ κάθε δεύτερη εβδομάδα, μέχρι να φτάσετε τα 24 χλμ. Αυτή την απόσταση των 24 χλμ πρέπει να την τρέξετε αρκετές φορές πριν τον αγώνα.
Για μέγιστα αποτελέσματα ο ρυθμός σας σ’ αυτή την προπόνηση πρέπει να είναι στο 70% της VO2max. Μ’ αυτό το ρυθμό η καρδιακή σας συχνότητα πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα στο 78-80% της μέγιστης (αυτό κατά μέσο όρο αντιστοιχεί στους 140-160 σφυγμούς και εξαρτάται κυρίως από την ηλικία και την φυσική σας κατάσταση).

Πίνακας 1.

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΣΥΝΟΛΟ ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΩΝ ΚΑΙ Η ΜΕΓΑΛΗ ΣΕ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Μ.Ο. km/εβδομάδα Ελάχιστη απόσταση Μέγιστη απόσταση
48 14 19
56 16 21
64 18 22
72 19 24
80 21 26
96 24 29
104 26 30
112 26 32
128 27 34
136 29 34
144 29 35
152 30 35
160 30 35
168 32 37

Το πρόγραμμα αυτό βασίζεται σε 6-7 προπονητικές μονάδες/εβδομάδα.

Κατώφλι γαλακτικού οξέος και Μαραθώνιος

Οι ιδιαίτερα μεγάλες αποστάσεις στην προπόνηση, μπορεί να σας βοηθήσουν να καλύψετε τη απόσταση του Μαραθωνίου αποθηκεύοντας μεγάλες ποσότητες γλυκογόνου στους μυς και τη δημιουργία προσαρμογών για την αποτελεσματικότερη καύση των λιπαρών οξέων, διατηρώντας έτσι περισσότερα αποθέματα σε υδατάνθραλες με αποτέλεσμα να αυξάνεται η αντοχή σας.

Όλα αυτά όμως έχουν μικρότερη σημασία για τη προετοιμασία σας στο να διατηρήσετε τον μέγιστο δυνατό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια του Μαραθωνίου. Στην προσπάθεια μιας μέγιστης απόδοσης πρέπει να αυξήσετε το αερόβιο/αναερόβιο κατώφλι σας ή αλλιώς κατώφλι γαλακτικού οξέος (Κ.Γ.Ο.). Οι έρευνες έχουν δείξει ότι το Κ.Γ.Ο, είναι ο σημαντικότερος παράγοντας απόδοσης στον Μαραθώνιο. Το Κ.Γ.Ο, είναι η δρομική ταχύτητα η οποία επιτρέπει μια συγκέντρωση Γ.Ο. 3-4 mol/mm στο αίμα. Μια μεγαλύτερη συγκέντρωση θα φέρει την κόπωση και κατά συνέπεια επιβράδυνση του ρυθμού. Η προπόνηση σε εντάσεις κοντά στο Κ.Γ.Ο, έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να αυξήσει σημαντικά αυτό το όριο και κατά συνέπεια τη απόδοση σας. Η ακριβής μέτρηση του γίνεται στα εργομετρικά κέντρα, ενώ ένας πρακτικός τρόπος υπολογισμού είναι οι 170-190 σφυγμοί ή το 80-88% τηςVO2max ή ταχύτητα με την οποία τρέχετε, (σε χρόνο ρεκόρ), τα 15 km.

Ένας άλλος τρόπος είναι να προσθέσετε 6-9 sec στο μέσο χρόνο που διανύσατε το κάθε χιλιόμετρο σ’ ένα πρόσφατο ρεκόρ σας στα 10 km. Αυτός βέβαια είναι ένας εμπειρικός τρόπος υπολογισμού, που δεν απέχει όμως και πολύ από την πραγματικότητα. Η προπόνηση στο Κ.Γ.Ο, δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 λεπτά, με πιο επιθυμητή διάρκεια αυτή των 20-25 λεπτών. Όταν το τρέξιμο στο Κ.Γ.Ο, δεν είναι συνεχόμενο (π.χ. επαναλαμβανόμενο τρέξιμο 5min, 8 min 10 min, κλπ.), τότε μπορείτε νο προσθέσετε χαλαρό τρέξιμο ανάμεσα στις επαναλήψεις που θο είναι σε διάρκεια ίσο με το 1/8 περίπου της διανυόμενης απόστασης. Η προπόνηση στο Κ.Γ.Ο, δεν πρέπει να ξεπερνά το 7-10% των χιλιομέτρων που διανύετε κάθε εβδομάδα. Οι αντίστοιχοι πίνακες που παραθέτουμε παρακάτω, μπορούν να μας καθοδηγήσουν στον αριθμό, την απόσταση και τη διάρκεια των επαναλήψεων, για μια προπόνηση στο Κ.Γ.Ο.

Συμπερασματικά λοιπόν μπορούμε να πούμε ότι: Αυξάνοντας τα χιλιόμετρα στην προπόνηση έχετε θετικές προσαρμογές στην VO2max, που όμως δεν καθορίζουν απόλυτα και τη απόδοση σας γιατί δεν σας διδάσκουν:

  1. Να αποθηκεύετε περισσότερο γλυκογόνο.
  2. Να μεταβολίζετε ευκολότερα το λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας.
  3. Να διατηρείτε το μέγιστο δυνατό ρυθμό για όλη τη διάρκεια του Μαραθωνίου.

Αυτά θα σας τα διδάξουν, μια εξαιρετικά μεγάλη σε απόσταση προπόνηση κάθε 8-12 μέρες και μια προπονητική περίοδος διάρκειας 6-8 εβδομάδων στο Κ.Γ.Ο. που θα αυξήσει σημαντικά το ρυθμό σας στον αγώνα.

Στον Πίνακα 3 μπορείτε με βάση το χρόνο σας στα 10 km να υπολογίσετε τα περάσματα στις αποστάσεις των 1600 – 3200 – 4800 – 6400 – 8000 μ., στα οποία περάσματα όμως έχουμε προσθέσει όχι 6-9 sec περισσότερα από το χρόνο ρεκόρ στα ΙΟ km, αλλά 7.5-15 sec. Μ’ αυτόν τον τρόπο προσαρμόζουμε ευκολότερα τους χρόνους για αθλητές διαφόρων ικανοτήτων.

Έχουμε ήδη αναφέρει ότι το διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις ότι πρέπει να είναι ίσο με το 1/8 της διανυόμενης απόστασης. Αυτό σημαίνει ότι για μια επανάληψη 1600 m το διάλειμμα θα είναι 200m χαλαρό τρέξιμο.

Στον Πίνακα 4 θα βρείτε τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε, με ένταση ίση με το Κ.Γ.Ο, (με βάση βέβαια το σύνολο των χιλιομέτρων που διανύετε ανά εβδομάδα). Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν αυτές οι δύσκολες επαναλήψεις να μην ξεπερνούν το 7-10% των χιλιομέτρων που τρέχετε για κάθε εβδομάδα. Έτσι π.χ. ένας δρομέας των 40 min για τα 10 km που διανύει περίπου 72 km/εβδομάδα, μπορεί να εκτελέσει 4 επαναλήψεις Χ 1600 σε χρόνο 6:40 με 200 m χαλαρό τρέξιμο ανάμεσα.

Πίνακας 2.

ΡΥΘΜΟΣ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΤΟ Κ.Γ.Ο ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΣΤΑ 10km
AΘΛΗΤΕΣ – ΕΜΠΕΙΡΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ
Χρόνος στα 10 km 1600m 3200m 4800m 6400m 8000m
27:30 4:36 9:20 14:00 18:40 23:20
28:20 4:44 9:36 14:24 19:12 24:00
29:10 4:52 9:52 14:48 19:44 24:40
30:00 5:00 10:08 15:12 20:16 25:20
30:50 5:08 10:24 15:36 20:48 26:00
31:40 5:16 10:40 16:00 21:20 26:40
32:40 5:24 10:56 16:24 21:52 27:20
32:20 5:32 11:12 16:48 22:24 28:00
33:45 5:36 11:20 17:00 22:40 28:20
34:10 5:40 11:28 17:12 22:56 28:40
34:35 5:44 11:36 17:24 23:12 29:00
35:00 5:48 11:44 17:36 23:28 29:40
35:25 5:52 11:52 17:48 23:44 30:00
35:50 5:56 12:00 18:00 24:00
36:15 6:00 12:08 18:12 24:16
36:40 6:04 12:16 18:24 24:32
37:05 6:08 12:24 18:36 24:48
37:30 6:12 12:32 18:48 25:04
37:55 6:16 12:40 10:00 25:20
38:20 6:20 12:48 19:12 25:36
38:45 6:24 12:56 19:24 25:52
39:10 6:28 13:04 19:36 26:08
39:35 6:36 13:20 20:00 26:40

 

Πίνακας 3.

ΡΥΘΜΟΣ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΤΟ Κ.Γ.Ο ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΣΤΑ 10km
ΜΕΤΡΙΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ
Χρόνος στα 10 km 1600m 3200m 4800m 6400m 8000m
40:00 6:40 13:28 20:12 26:56
40:25 6:44 13:36 20:24 27:12
41:15 6:52 13:52 20:48 27:44
41:40 6:56 14:00 21:00 28:00
42:05 7:00 14:08 21:12 28:16
42:30 7:08 14:24 21:36 28:32
43:20 7:16 14:40 22:00 28:48
44:20 7:24 14:56 22:24 29:04
45:10 7:32 15:12 22:48 29:20
46:00 7:40 15:28 23:12 29:36
46:50 7:48 15:44 23:36 29:52
47:40 7:56 16:00 24:24
48:30 8:04 16:16 24:24
49:20 8:12 16:32 24:48
50:10 8:20 16:48 25:12
51:00 8:28 17:04 25:36
51:50 8:36 17:20 26:00
52:40 8:44 17:36 26:24
53:30 8:52 17:52 27:48
54:20 9:00 18:08 28:12
55:10 9:08 18:24 28:36
ΠΡΟΣΟΧΗ! Αν μέχρι τώρα δεν είχατε χρησιμοποιήσει παρόμοιες εντάσεις στην προπόνηση, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε

 

Πίνακας 4.

ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ Κ.Γ.Ο.
ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΑ km/ΕΒΔΟΜΑΔΑ
km/εβδομάδα 1600m 3200m 4800m 6400m 8000m
48 3 1 1
56 3 1 1
64 4 2 1 1
72 4 2 1 1
80 5 2 1 1
88 5 2 1 1
96 6 3 2 1
104 6 3 2 1
112 6 3 2 1 1
120 6 3 2 1 1
128 7 3 2 1 1
136 7 3 2 1 1
144 7 3 2 1 1
152 7 3 2 1 1
160 8 4 2 1 1
168 8 4 2 1 1
176 8 4 2