Σίδηρος: 10+1 στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε

1. Ο σίδηρος διαφέρει από τα υπόλοιπα ανόργανα στοιχεία, αφού το ισοζύγιό του στον ανθρώπινο οργανισμό ρυθμίζεται μέσω της απορρόφησής του, διότι δεν υπάρχει κάποιος φυσιολογικός μηχανισμός που να ελέγχει την απέκκρισή του.
2. Το 90% των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου καλύπτονται από μία ενδογενή πηγή που δεν είναι άλλη από τη διάσπαση των κυκλοφορούντων ερυθροκυττάρων. Ωστόσο, υπάρχουν σημαντικές απώλειες σιδήρου, που συμπεριλαμβάνουν τις υποχρεωτικές απώλειες σε όλες τις ομάδες του πληθυσμού (από το δέρμα, το γαστρεντερικό σύστημα, τις ουροφόρους οδούς και τους αεραγωγούς) και τις απώλειες αίματος κατά την έμμηνο ρύσηστις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.
Προκειμένου να διατηρείται το ισοζύγιο στον οργανισμ
ό, η διατροφή θα πρέπει να παρέχει ποσότητες σιδήρου που να αντισταθμίζουν το σύνολο των απωλειών και τις ανάγκες για ανάπτυξη (νεογνά, παιδιά, έφηβοι, εγκυμονούσες).

3. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου ( δηλαδή το ποσοστό που απορροφάται από τις τροφές) φυσιολογικά (απουσία δηλαδή κάποιας διαταραχής στην ομοιόστασή τους όπως αναιμία) εκτιμάται πως κυμαίνεται 14-18% στις μικτές και στο 5-12% στις χορτοφαγικές δίαιτες.

4. Μετά από ένα μόνο γεύμα, η επίδραση των διαιτητικών παραγόντων που επηρεάζουν την απορρόφησή του (αρνητικά: φυτικό οξύ, πολυφαινόλες, ασβέστιο, πρωτεϊνες, θετικά: ασκορβικό οξύ, απλά σάκχαρα, ζωικά προϊόντα) φαίνεται να είναι σταθερά ισχυρή. Αντίθετα, όπως ήταν αναμενόμενο, σε μελέτες αντίστοιχου χαρακτήρα όπου διερευνώνται οι αλληλεπιδράσεις των παραγόντων που αναστέλλουν και προωθούν την απορρόφηση του μετάλλου στα πλαίσια μιας μικτής δίαιτας, η επίδραση του κάθε ένα ξεχωριστά από αυτούς είναι πιο μέτρια.

5. Η αποτελεσματικότητα του εμπλουτισμού των τροφίμων με σίδηρο αναφορικά με τη βιοδιαθεσιμότητά του στα πλαίσια μιας μικτής δίαιτας δεν είναι πλήρως ξεκάθαρη. Η επίδραση της βιταμίνης Α, των καροτενοειδών και των φυτικών ινών στην απορρόφηση του σιδήρου, καθώς επίσης και η φύση του “παράγοντα κρέατος” (“meat factor”) παραμένουν αδιευκρίνιστες.
Στην κοινή δεξαμενή σιδήρου του γαστρεντερικού σωλήνα δεν εισέρχεται όλη η ποσότητα του σιδήρου που προέρχεται από τον εμπλουτισμό των τροφίμων.

6. Τα επίπεδα του σιδήρου σε έναν οργανισμό επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σε μεγαλύτερο βαθμό από τη σύσταση της δίαιτας.

7. Στα τρόφιμα απαντώνται δύο τύποι σιδήρου: ο μη αιμικός, ο οποίος περιέχεται τόσο στα φυτικά όσο και στους ζωικούς ιστούς, και ο αιμικός, που προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη των ζωικών προϊόντων.

8. Αν και ο αιμικός σίδηρος αντιπροσωπεύει μόνο το 10-15% του σιδήρου της δίαιτας σε πληθυσμούς που χαρακτηρίζονται από υψηλά ποσοστά κατανάλωσης κρέατος, λόγω της υψηλότερης και πληρέστερης απορρόφησής του (εκτιμάται στο 15-35%) αποτελεί το 40% ή και περισσότερο του συνολικά απορροφούμενου σιδήρου.

9. Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου είναι πολύ πιο περιορισμένη. Όλη η ποσότητα του μη αιμικού σιδήρου που εισέρχεται στην κοινή δεξαμενή του γαστρεντερικού σωλήνα απορροφάται στον ίδιο βαθμό, ο οποίος καθορίζεται από την ισορροπία ανάμεσα στους παράγοντες που διεγείρουν και τους παράγοντες που αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου, όπως επίσης και από τα επίπεδα του μετάλλου στον οργανισμό.

10. Σε αντίθεση με τους άλλους αναστολείς της απορρόφησης του σιδήρου, το ασβέστιο επηρεάζει αρνητικά τόσο τον μη αιμικό όσο και τον αιμικό σίδηρο.

11Από την άλλη, το ασκορβικό οξύ, αποτελεί τον μοναδικό διαιτητικό παράγοντα που προωθεί την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτοφαγικές δίαιτες.
Είτε απαντάται φυσικά στα τρόφιμα είτε προστίθεται σε αυτά, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου με δοσο-εξαρτώμενο τρόπο, γεγονός που οφείλεται στην ικανότητά του να μετατρέπει τον τρισθενή στον απορροφήσιμο από τον οργανισμό δισθενή σίδηρο. Η θετική δράση του ασκορβικού οξέος μπορεί να υπερισχύσει της ανασταλτικής του φυτικού οξέος, των πολυφαινολών , του ασβεστίου και των πρωτεϊνών του γάλακτος και επιπλέον να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυσικές πηγές και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα .


Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

 

πηγή runningnews

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *