Συνήθη λάθη πριν το μαραθώνιο

Γράφει ο Νίκος Μαρκέας

 

Η προετοιμασία για ένα μαραθώνιο περιλαμβάνει τόσο την προσαρμογή του σώματος στις δύσκολες συνθήκες του αγώνα, όσο και την άσκηση των ψυχικών αποθεμάτων να αντιμετωπίσουν την πρόκληση. Ωστόσο, οι δρομείς δεν μπορούν να ξεφύγουν από τον κανόνα που θέλει τον άνθρωπο να παρασύρεται από τις ορμές του και να αδιαφορεί για τις συνέπειες. Γιατί, συγκεκριμένα λάθη μπορούν ανά πάσα στιγμή να μετατρέψουν την απόλαυση της συμμετοχής σε μια δυσάρεστη εμπειρία.

Στα συνήθη λάθη συγκαταλέγονται τα διάφορα προπονητικά σφάλματα. Η απότομη αύξηση του όγκου της προπόνησης στην προαγωνιστική περίοδο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Η λανθασμένη εξ άλλου πρακτική συνεπάγεται συχνά χονδροπάθεια της επιγονατίδας, σύνδρομο τριβής της λαγονοκνημιαίας ταινίας, ή κατάγματα κόπωσης των μεταταρσίων.

Η ελλιπής προθέρμανση, η ανεπαρκής αποθεραπεία και η εσφαλμένη εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων προκαλούν διάφορες επώδυνες παθολογικές καταστάσεις. Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται με ευγενικό τρόπο και να μη γίνονται με βίαιες ταλαντώσεις. Ο δρομέας δεν χρειάζεται να βιάζεται. Όσο κι αν η πρόθεσή του είναι η επιδίωξη της μέγιστης ταχύτητας, ο κανόνας αυτός δεν ισχύει στην περίπτωση των διατάσεων, γιατί κινδυνεύει να υποστεί μυϊκή θλάση, ή ρήξη μηνίσκου.

Η διαλειμματική προπόνηση έχει πολλά ευεργετήματα. Συμπληρώνει τη βασική προετοιμασία, γιατί προσαρμόζει το σώμα να αντιμετωπίζει πιο έντονες καταστάσεις, χωρίς επαρκές οξυγόνο, βελτιώνοντας την αερόβια ικανότητα. Ωστόσο, η εσφαλμένη πρακτική τους μπορεί να προκαλέσει μυϊκές θλάσεις, οσφυαλγία, ή κράμπες.

Το γλυκογόνο (μυϊκό και ηπατικό) είναι η βασική πηγή ενέργειας για τη μυϊκή λειτουργία. Οι αθλητικοί διατροφολόγοι υποστηρίζουν, σε όλους τους τόνους, την αξία της σωστά ισορροπημένης δίαιτας. Η εξάντληση γλυκογόνου στο μαραθώνιο εκδηλώνεται με τη διαβόητη εμπειρία του «χτυπήματος σε τοίχο» (hitting the wall). Ο δρομέας φθάνει στο ακραίο σημείο, να αδυνατεί να σύρει τα πόδια του. Το κάθε βήμα φαντάζει σαν ένα ανυπέρβλητο εμπόδιο. Έχει αγγίξει τα ατομικά του όρια. Κι όμως, θα μπορούσε να αποφύγει τη δυσάρεστη αυτή εμπειρία, αν είχε φροντίσει την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων τις προηγούμενες του αγώνα ημέρες. Επίσης, αν είχε αποφύγει την εξάντληση των αποθεμάτων σε γλυκογόνο με τον ορθό καταμερισμό των δυνάμεων στη διάρκεια του αγώνα. Και, φυσικά, αν είχε χορτάσει τον ύπνο.

Η επιφάνεια, όπου πραγματοποιείται η δρομική δραστηριότητα, μπορεί να είναι φιλική ή εχθρική για το σκελετό. Η ιδανικότερη επιφάνεια για ομαλό και ανώδυνο τρέξιμο είναι η επίπεδη και μαλακή, όπως ένας χωματόδρομος, κοντά στην επιφάνεια της θάλασσας. Η άσφαλτος, το τσιμέντο, το πλακόστρωτο πεζοδρόμιο, αλλά και μερικά είδη tartan, μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα, εξ αιτίας της σκληρότητάς τους και της πλημμελούς ελαστικότητας που διαθέτουν. Οι γλοιώδεις επιφάνειες είναι επικίνδυνες για την ισορροπία, ενώ η άμμος προκαλεί αστάθεια.

Για τους δρομείς, που συνηθίζουν να τρέχουν στους δρόμους, η κεκλιμένη επιφάνεια στην άκρη του δρόμου ασκεί δυνάμεις στο πόδι που βρίσκεται ψηλότερα, φέρνοντάς το σε υπερβολικό πρηνισμό και επιβαρύνοντας τένοντες και συνδέσμους της ποδοκνημικής. Αυτοί οι δρομείς είναι σαν να έχουν ανισοσκελία. Ακόμα πιο επικίνδυνη όμως είναι η συνήθεια απρογραμμάτιστης αλλαγής της επιφάνειας, που ο δρομέας επιλέγει για την προετοιμασία του. Μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο διαμερίσματος, περιοστίτιδα κνήμης, ή κατάγματα κόπωσης.

Η κλίση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός, κατά το τρέξιμο στην ανηφόρα, αναγκάζει τη λεκάνη να γύρει μπροστά και περιορίζει την πρόσθια κάμψη των ισχίων. Οι δρομείς που επιδιώκουν να σκληραγωγηθούν και να εξοικειωθούν με τις δυσμενείς συνθήκες ενός αγώνα στο βουνό, τρέχοντας σε λόφους καθημερινά, οφείλουν να γνωρίζουν τις συνέπειες. Δεν χρειάζεται να βλέπουν το βουνό επιθετικά, θέλοντας σώνει και καλά να το κατακτήσουν. Γιατί, κινδυνεύουν από μυϊκές θλάσεις του γαστροκνήμιου ή τενοντίτιδα του Αχίλλειου.

Το τρέξιμο στην κατηφόρα έχει παρεξηγηθεί από πολλούς. Γιατί, πιστεύεται ότι είναι σχετικά αθώο και δεν εγκυμονεί κινδύνους. Οι περισσότεροι δρομείς θεωρούν ότι στην κατηφόρα μπορούν να τρέξουν ξέφρενα, κερδίζοντας το «χαμένο χρόνο» και αναπληρώνοντας δυνάμεις. Δεν υπάρχει μεγαλύτερη πλάνη. Στην κατηφόρα, η μέση του δρομέα υπερεκτείνεται και η λεκάνη κλίνει προς τα πίσω. Η θέση αυτή μπορεί να προκαλέσει οσφυαλγία, ειδικά σε όσους πάσχουν από λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας. Η κατηφόρα επίσης έχει ενοχοποιηθεί για θλάσεις τετρακεφάλου.

Η επιλογή των κατάλληλων υποδημάτων είναι ουσιώδης για την προστασία των ποδιών. Τις τελευταίες δεκαετίες, ζούμε κυριολεκτικά μια επανάσταση αναφορικά με την κατασκευή μοντέλων, που σέβονται τις ιδιαιτερότητες του ποδιού και την εμβιομηχανική της δρομικής δραστηριότητας. Οι δρομείς οφείλουν να γνωρίζουν τα μυστικά της αγοράς αθλητικών υποδημάτων, για να μην εκπλαγούν με την εμφάνιση επώδυνων καταστάσεων. Φουσκάλες, κάλοι, μυκητιάσεις, μυρμηγκιές, παρωνυχίδες, μαύρα ή σπασμένα νύχια, μεταταρσαλγίες, αλλά και η πελματιαία απονευρωσίτιδα, εμφανίζονται συχνά εξ αιτίας των ακατάλληλων υποδημάτων.

Πολλοί δρομείς, αναζητώντας τρόπους να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους, μοιράζουν την εβδομαδιαία τους προπόνηση ανάμεσα στο στίβο και το γυμναστήριο, ασκώντας τους μυς, τόσο του κορμού, όσο και των άκρων. Όντως, έχει αποδειχθεί πως, η διαταραχή της ισορροπίας των κοιλιακών και ραχιαίων μυών, καθώς και η ανελαστικότητα των οπισθίων μηριαίων μυών, οδηγεί νομοτελειακά σε οσφυαλγία, εξ αιτίας είτε χαμηλής οσφυϊκής (μυϊκής) θλάσης, ή κήλης μεσοσπονδυλίου δίσκου.

Ο ανεπαρκής και ακατάλληλος ρουχισμός, που δεν συμβαδίζει με τις τρέχουσες κλιματολογικές συνθήκες, δημιουργεί έκπτωση των μηχανισμών θερμορρύθμισης. Στην Ελλάδα, το σορτσάκι και η αθλητική φανέλα είναι συνήθως τα μόνα που ένας δρομέας χρειάζεται να φορέσει στο μεγαλύτερο μέρος του χρόνου. Στις πολύ ψυχρές μέρες του χειμώνα θα χρειαστεί ενδεχομένως η φόρμα, που μπορεί να κρατήσει τη θερμοκρασία σε ανεκτά επίπεδα. Σε ιδιαίτερα ψυχρές κλιματολογικές συνθήκες θα απαιτηθούν επίσης ένας σκούφος, που θα καλύπτει το πρόσωπο και τα αυτιά, και ένα ζευγάρι γάντια, συνήθως από μαλλί, για την προστασία των χεριών. Η καλύτερη όμως προστασία από το ψύχος είναι η χρησιμοποίηση πολλών ενδυμάτων, λεπτών και ελαφριών. Η επάλληλη εφαρμογή τους παγιδεύει αέρα, τον ζεσταίνει και εξασφαλίζει τη θέρμανση του σώματος.

Όταν ο υδράργυρος ανεβαίνει ψηλά, η θερμοκρασία του σώματος του δρομέα, εξ αιτίας της άσκησης, τείνει να ανέβει κι αυτή πολύ ψηλά. Ο ρουχισμός οφείλει να είναι κατάλληλος, για να βοηθήσει στην αποβολή αυτής της θερμότητας, πριν προκύψουν προβλήματα θερμικής νόσου. Τα ελαφρά και πορώδη υλικά ενδείκνυνται για την εξυπηρέτηση αυτού του σκοπού.

Οι παράγοντες, που προδιαθέτουν για κράμπες, είναι η αφυδάτωση, η απώλεια ηλεκτρολυτών, οι σφιχτές κάλτσες, τα σφιχτοδεμένα υποδήματα, η παρουσία κιρσών στις γάμπες, η υψηλή θερμοκρασία και η υψηλή σχετική υγρασία. Η επίγνωση αυτών των παραγόντων είναι το πρώτο βήμα πριν την αποφυγή τους.

Οι δρομείς οφείλουν να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί, τόσο πριν όσο και στη διάρκεια του αγώνα, για την αποφυγή αυτών των λαθών.

πηγή ruunningnews