Σόδα για τη χώνεψη της …κόπωσης (?)

 

Η χρήση διττανθρακικού νάτριου (μαγειρική σόδα) από αθλητές έχει καθιερωθεί ως «φόρτιση με σόδα», μια μέθοδος για την καθυστέρηση της επέλευσης της κόπωσης. Πώς προέκυψε όμως αυτή η τακτική και έχει όντως αποτέλεσμα;
Τι είναι το διττανθρακικό νάτριο (NaHCO3) ;

Είναι ένα αλκαλικό άλας που υπάρχει φυσιολογικά στο σώμα μας και η βασική του λειτουργία είναι να βοηθά στον έλεγχο καταστάσεων αυξημένης οξύτητας δρώντας ως ρυθμιστικός παράγοντας των οξέων στον οργανισμό. Η κοινή μαγειρική σόδα είναι διττανθρακικό νάτριο.
Η θεωρία

Φυσιολογικά, στην ιδιαίτερα έντονη άσκηση το διττανθρακικό νάτριο βοηθά στην ρύθμιση της ποσότητας του γαλακτικού οξέος, αύξηση της ποσότητας του οποίου οδηγεί σε κόπωση. Έχει υποτεθεί πως η πρόκληση αλκάλωσης (εξουδετέρωσης του οξέως) πριν από την άσκηση, η ενίσχυση των ρυθμιστικών συστημάτων των μυικών κυττάρων και η αυξημένη ικανότητα απομάκρυνσης ιόντων υδρογόνου ( δηλαδή μείωση της οξύτητας) θα είχαν ευεγερτικές επιδράσεις στην καθυστέρηση της κόπωσης.
Στην πράξη

Έχουν γίνει πολλές έρευνες (αναφορικά στο pubmed υπάρχουν κοντά 200 δημοσιευμένες έρευνες) επί πολλές δεκαετίες σχετικά με τη επίδραση της κατανάλωσης διττανθρακικού νατρίου στην άσκηση. Έχουν εφαρμοστεί ποικίλα πρωτόκολλα με κατανάλωση διαφόρων ποσοτήτων ανά διάφορα χρονικά διαστήματα σε πολλά αθλήματα (ποδόσφαιρο, κολύμβηση, τρέξιμο ταχυτήτων, αντοχής, τρίαθλο, ποδηλασία).

Με βάση τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα, το διττανθρακικό νάτριο δεν φαίνεται να αποτελεί αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα για αθλητικές δοκιμασίες διάρκειας μικρότερης των 30 δευτερολέπτων ή σε δοκιμασίες που εστιάζονται στην δύναμη, την ισχύ και την μικρής διάρκειας αντοχή συγκεκριμένων μυικών ομάδων (δοκιμασίες που δεν εξαρτώνται από το σύστημα του γαλακτικού οξέος ή/και του οξυγόνου).

Η επίδραση του διττανθρακικού νάτριου στην απόδοση σε δοκιμασίες διάρκειας μεγαλύτερης των 10 λεπτών ( οριακά αερόβιες/γαλακτικές) δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς αν και έχει αναφερθεί ότι η κατανάλωση διττανθρακικού νατρίου καταστέλλει τον αερόβιο μεταβολισμό.

Πάντως, όλες οι έρευνες συμφωνούν στο ότι η κατανάλωση διττανθρακικού νατρίου προκαλεί αύξηση του pH (δηλαδή μείωση της οξύτητας) του ορού με αποτέλεσμα μείωση της οξέωσις στα κύτταρα, ελάττωσης ψυχολογικού αισθήματος κόπωσης σε ένα δεδομένο επίπεδο άσκησης και αύξηση της απόδοσης σε υψηλή ένταση μέχρι εξαντλήσεως.

Αναφορικά, σε φυσικές συνθήκες η επίδραση κατανάλωσης διττανθρακικού νατρίου σε δοκιμασίες 800 και 400 μέτρων είχε ως αποτέλεσμα μείωση του χρόνου.

Να σημειωθεί, πως καμία μελέτη δεν έχει δείξει αρνητική επίδραση επί της αποδόσεως στην άσκηση.

Μια πειστική μετα-ανάλυση ( συγκέντρωση και ερμηνεία των αποτελεσμάτων 29 ερευνών σχετικά με το θέμα) παρατηρεί πως η πρόσληψη διττανθρακικού νατρίου ενίσχυε την απόδοση μέχρι εξαντλήσεως, μάλιστα με με μια αύξηση της απόδοσης της τάξης του 27%.
Δοσολογία και Αρνητικές επιπτώσεις

Η ποσότητα που χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες είναι της τάξης των 300mg ανά κιλό σωματικού βάρους.

Έχουν αναφερθεί γαστρεντερική δυσφορία με ναυτία και διάρροια. Οι υπερβολικές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αλκάλωση, με συμπτώματα απάθειας, ευερεθιστότητας και πιθανώς μυϊκούς σπασμούς.
Συμπερασματικά

Ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο ακριβής μηχανισμός, φαίνεται πως η χορήγηση διττανθρακικών πριν την άσκηση υψηλής έντασης θα οδηγήσει σε βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μόνο όταν η ένταση και η διάρκεια της άσκησης είναι επαρκής για να προκαλέσει σημαντικού βαθμού οξέωση.

 

Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος