Τα αθλητικά ποτά: Αλήθεια ή μύθος;

Ο διάσημος Πορτογάλος μαραθωνοδρόμος Lazaro είχε διαπιστώσει ότι όσο πιο πολλά υγρά έχανε με την εφίδρωση κατά τη διάρκεια ενός Μαραθωνίου, τόσο χειρότερη γίνονταν η απόδοσή του. Ο Lazaro όμως κατάφερε να «νικήσει» την αφυδάτωση λόγω εφίδρωσης σταματώντας την τελείως στην Ολυμπιάδα της Στοκχόλμης το 1912. Το πέτυχε αυτό χρησιμοποιώντας ένα παχύρρευστο αδιάβροχο γράσο με το οποίο επικάλυψε όλο του το σώμα. Κατάφερε λοιπόν να τερματίσει τον αγώνα κάνοντας μια πολύ κακή κούρσα, ενώ μετά τον τερματισμό πέθανε από θερμοπληξία. Ο Lazaro λοιπόν έμεινε στην ιστορία ως ένας από τους λίγους αθλητές που πέθανε στην ιστορία των Ολυμπιακών αγώνων.

Η εφίδρωση και η εξάτμιση του ιδρώτα είναι μια φυσιολογική και πολύτιμη διαδικασία του ανθρώπινου σώματος, διαμέσου της οποίας o άνθρωπος ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός του, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης σε θερμό περιβάλλον. Η τεχνητή λοιπόν μείωση της εφίδρωσης μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, ακόμα και θάνατο. Από την άλλη πλευρά, η μείωση των υγρών του σώματος κατά 1% του σωματικού βάρους είναι ικανή να επιφορτίσει το καρδιαγγειακό σύστημα έτσι ώστε να μειώσει σημαντικά την αθλητική απόδοση και να αυξήσει την πιθανότητα για θερμικές διαταραχές. Σκεφτείτε ότι αφυδάτωση του ύψους του 1% του σωματικού βάρους είναι δυνατόν να προκληθεί μέσα σε 20 λεπτά έντονης άσκησης σε θερμό περιβάλλον. Με την εφίδρωση όμως εκτός από την απώλεια υγρών, προκαλείται και απώλεια ηλεκτρολυτών εκ των οποίων ο πιο σημαντικός είναι το νάτριο. Διαταραχές στους ηλεκτρολύτες μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία των κυττάρων και οργάνων του ανθρώπου με αποτέλεσμα την μείωση της αποδοτικότητας. ’Όταν δε οι διαταραχές είναι μεγάλης έκτασης μπορεί να διαταραχθεί η υγεία και η ασφάλεια των αθλητών.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης εκτός από την απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, χάνονται με μεγάλα ποσά υδατανθράκων που είναι η αγαπημένη καύσιμη ύλη των μυών. Μιας και τα αποθέματα των υδατανθράκων είναι σχετικά μικρά, η μείωση των αποθεμάτων τους προκαλεί κόπωση και αναγκάζει ή τη διακοπή της άσκησης ή την μείωση της έντασής της. Έτσι λοιπόν γεννήθηκε η ιδέα και η ανάγκη αναπλήρωσης των υγρών, των υδατανθράκων και των ηλεκτρολυτών. Αυτά λοιπόν είναι και τα κύρια συστατικά των αθλητικών ποτών, γνωστών και ως sport drinks. Τα ερωτήματα που τίθενται συχνά είναι τα ακόλουθα: Είναι πραγματικά ωφέλιμη η χρήση των
αθλητικών ποτών και αν ναι, ποιο είναι το ιδανικό αθλητικό ποτό; Η απάντηση στην ερώτηση είναι εξαρτάται. Πρώτα απ’ όλα θα πρέπει να αναφέρουμε ότι το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) αναφέρει ότι η πρόσληψη αθλητικών ποτών βελτιώνει την απόδοση σε σχέση με την πρόσληψη νερού όταν η άσκηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της άσκησης μικρότερη των 60 λεπτών είναι πλεονεκτικότερη του νερού μόνο στις παρακάτω περιπτώσεις: α) όταν σε μικρό χρονικό διάστημα μετά το τέλος της άσκησης ακολουθεί επόμενη άσκηση (π.χ. πρωινή και απογευματινή προπόνηση ή προκριματικοί και τελικοί αγώνες), β) όταν η άσκηση ξεκινά με μειωμένα τα αποθέματα υδατανθράκων και γ) όταν η άσκηση ξεκινά με μειωμένα αποθέματα ηλεκτρολυτών. Η επιλογή του ιδανικού αθλητικού ποτού εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως: η χρονική στιγμή χρήσης του ποτού (πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση), η διάρκεια της άσκησης, η περιεκτικότητά του σε ηλεκτρολύτες και σε υδατάνθρακες, η απορροφητικότητά του στο πεπτικό σύστημα, ο τύπος των υδατανθράκων που περιέχει και φυσικά η γεύση του ποτού.

Στην αθλητική καθημερινότητα λοιπόν όπου η προπόνηση είναι πολύωρη και επίπονη τα αθλητικά ποτά έρχονται να συμπληρώσουν τη διατροφή των αθλητών και να επιταχύνουν την επανασύνθεση των αποθεμάτων ενέργειας προετοιμάζοντάς τους με αυτόν τον τρόπο για την επόμενη προπόνηση και τους αγώνες. Η επιλογή του ιδανικού αθλητικού ποτού εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και θα πρέπει να βασίζεται στις ακόλουθες γενικότερες συμβουλές.

• Ακόμα και πριν την έναρξη της προπόνησης συνιστάται η κατανάλωση 500 ml νερού ή διαλύματος υδατανθράκων περίπου 2 ώρες πριν την προπόνηση ώστε να επιτευχθεί ένα φυσιολογικό επίπεδο ενυδάτωσης του οργανισμού και να δοθεί αρκετός χρόνος για την αποβολή του πλεονάσματος του νερού (αν υπάρχει).
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σκόπιμο να αρχίζει η κατανάλωση αυτών των υγρών με την έναρξη της προπόνησης. Δεν πρέπει να περιμένει κανείς μέχρι να αρχίσει η αφυδάτωση και η μείωση των ενεργειακών αποθεμάτων να λαμβάνει χώρα για να ξεκινήσει.
• Επειδή η θερμοκρασία των ποτών σχετίζεται τόσο με το πόσο ευχάριστα είναι όσο και με την απορροφητικότητά τους είναι προτιμότερο να κυμαίνονται μεταξύ 15- 22°C.
• Βασισμένοι στα ερευνητικά ευρήματα, τα αθλητικά ποτά θα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες και νάτριο. Το όφελος επιπροσθέτων ηλεκτρολυτών σε αυτά είναι αμφιβόλου ωφελιμότητας.
• Η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι 40-80 g ανά λίτρο υγρού, δηλαδή διάλυμα 4-8% (g ανά 100 ml υγρού). Περαιτέρω αύξηση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει γαστροεντερικές διαταραχές.
• Σχετικά με την περιεκτικότητα του νατρίου δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 0.5 με 0.7 g ανά λίτρο ποτού. Το νάτριο βελτιώνει τη γευστικότητα του ποτού, αυξάνει την απορροφητικότητά του και προλαμβάνει τη μείωση των αποθεμάτων νατρίου. Επιπλέον καθυστερεί τη γρήγορη μείωση της δίψας που σχετίζεται με την κατανάλωση σκέτου νερού και που οδηγεί στη πρόωρη παύση της κατανάλωσης υγρών. Με άλλα λόγια, όταν καταναλώνουμε μόνο νερό το αίσθημα της δίψας απομακρύνεται πριν την αναπλήρωση των αναγκαίων αποθεμάτων υγρών.
• Όσο αναφορά το συνολικό όγκο που θα πρέπει να καταναλώνουμε θα πρέπει να είναι 600-1200 ml την ώρα διαλυμάτων που περιέχουν 4-8% υδατάνθρακες. Ειδικότερα σε αθλήματα που οι απώλειες υγρών διαμέσου της εφίδρωσης είναι μεγάλη, ιδιαίτερα όταν λαμβάνει χώρα σε θερμό και ξηρό περιβάλλον, η σημαντικότητα της αναπλήρωσης των υδατανθράκων έχει μεγαλύτερη βαρύτητα. Για το λόγο αυτό τα ποτά θα είναι προτιμότερο να κειμένονται μεταξύ 6-8%. Θυμηθείτε: η πρόσληψη υγρών δε θα πρέπει να ξεπερνούν τις απώλειες υγρών λόγω εφίδρωσης.
• Τα ερευνητικά ευρήματα συνιστούν πως 30- 60 g υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης για τη διατήρηση των αποθεμάτων υδατανθράκων και κατά συνέπεια την καθυστέρηση της κόπωσης.
• Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε πως τα αθλητικά ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες και σε περίπτωση που κάποιος επιθυμεί τη μείωση του σωματικού του βάρους θα πρέπει να κάνει ελεγχόμενη χρήση των ποτών αυτών.
• Βασισμένοι στις παραπάνω συμβουλές μπορείτε να φτιάξετε και το δικό σας αθλητικό ποτό. Η διάσημη Αμερικανίδα αθλητική διαιτολόγος Nancy Clark προτείνει την ακόλουθη συνταγή: Βράζουμε 60 ml νερό και προσθέτουμε 4 κουταλιές της σούπας ζάχαρη και ¼ κουτάλι του γλυκού αλάτι. Προσθέτουμε 60 ml χυμό πορτοκάλι και το αναμειγνύουμε με 900 ml κρύο νερό. Το αθλητικό σας ποτό είναι έτοιμο.

πηγή running news