Το καλό φαγητό κάνει και τον καλό δρομέα

Το φαγητό είναι μία από τις μεγάλες απολαύσεις της ζωής , ακριβώς όπως και το τρέξιμο. Εάν τρέχεις καλά και τρως καλά είσαι καλά! Τι σημαίνει όμως το να τρως καλά για τους δρομείς?

Ας θυμηθούμε τη μητέρα μας να επαναλαμβάνει το ρητό «είσαι ό,τι τρως» σερβίροντας παράλληλα ένα τεράστιο κομμάτι πίτα. Παρ’όλη την υπερβολή της , το καλό φαγητό βοηθά πολύ στην επίδοση. Το RunningNews.gr παραθέτει βασικές αρχές που ακολουθώντας τις η προπόνηση θα γίνει πιο αποδοτική.

Πριν από όλα όμως να ευχαριστιέστε το φαγητό σας. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες που παρατίθενται σαν ένα γενικό οδηγό αλλά μην επιμείνετε σε λεπτομέρειες που δεν ταιριάζουν στον ουρανίσκο σας.

Η βασική δίαιτα

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει εξειδικευμένη «δρομική» δίαιτα. Το είδος διατροφής που είναι καλό για δρομείς είναι αυτό που γενικά προτείνεται στον πληθυσμό. Το πρόβλημα είναι ότι οι μη δρομείς φαίνεται ότι αποτυγχάνουν πλήρως στο να ακολουθήσουν μια υγιεινή δίαιτα-στόχο. Παρ’ όλο, όμως, που οι δρομείς συντηρούμαστε με μια δίαιτα ποιοτικά πιο σωστή από τον μέσο όρο όλοι πρέπει να έχουμε υπόψη μας και τις ποσότητες.

Μια υγιεινή δίαιτα είναι αυτή που είναι υψηλή σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε λιποειδή και επαρκής σε πρωτεΐνη. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου το 60% της προσληφθείσας ενέργειας να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 25% από λιποειδή και περίπου το 15% από πρωτεΐνη. Όπως όμως ισχύει παντού και πάντα, κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός οπότε και μπορεί να αντιδρά καλύτερα σε ελαφρώς διαφορετικές αναλογίες. Μια σημαντική μειοψηφία του πληθυσμού , για παράδειγμα, αυτοί που είναι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη (insulin resistant), έως ένα βαθμό. Για αυτούς, μια δίαιτα με 60% υδατάνθρακες θα προκαλέσει απότομα σκαμπανεβάσματα στα επίπεδα της ινσουλίνης καθώς και μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους. Οι αναλογίες γίνονται σε αυτήν την περίπτωση 50/25/25.

Προσέξτε πολύ την ιδιότυπη δίαιτα Atkins. Μπορεί πολλοί να είδαν αποτελέσματα με τις αναλογίες 40/30/30 αλλά αυτοί θα ήταν δρομείς χαμηλών επιδόσεων που θα έπιαναν τον εαυτό τους να παραπαίει από τις αδειασμένες αποθήκες γλυκογόνου. Η αναλογία 60/25/15 είναι το πιο σίγουρο χαρτί.

Περισσότεροι υδατάνθρακες σημαίνει περισσότερο γλυκογόνο

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες ως γλυκογόνο, το πρώτο και κύριο καύσιμο για την κίνηση. Όταν τα αποθέματα της αποτελεσματικής αυτής μορφής ενέργειας στερέψουν, το ίδιο παθαίνεις και συ. Τραβάς χειρόφρενο και δεν πας βήμα παρακάτω ( αυτό συμβαίνει στα 90-120 λεπτά τρεξίματος)
Οι υδατάνθρακες «βγαίνουν σε δύο γεύσεις», απλοί και σύνθετοι. Οι σύνθετοι απορροφούνται αργά και παρέχουν ενέργεια σταδιακά. Είναι το άμυλο που συναντούμε στα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα λαχανικά και το μη βιομηχανοποιημένο ψωμί. Μάλιστα, για extra bonus, τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια και σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες αλλά δεν μεταβολίζονται. Τους σύνθετους επιλέγουμε να αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό της δίαιτας μας. Οι απλοί είναι τα σάκχαρα , εύγεστα και κατάλληλα για βραχεία αποκατάσταση καθώς περνούν ταχύτατα στην κυκλοφορία. Δυστυχώς την υπεργλυκαιμία που προκαλεί η κατανάλωση απλών σακχάρων ακολουθεί απότομη υπογλυκαιμία συμπληρώνοντας την μειωμένη επίδοση και ενέργεια. Ακόμα και έτσι όμως, τα απλά σάκχαρα έχουν θέση στη διατροφή μας όταν προέρχονται από φυσικές πηγές όπως τα φρούτα ή οι χυμοί τους. Αυτό που σίγουρα πρέπει να αποφεύγεται είναι τα επεξεργασμένα σάκχαρα τα οποία συναντάμε στην βιομηχανοποιημένη ζάχαρη, τα ζαχαρωτά και ζαχαρώδη προϊόντα ( ντόνατς, ψωμί αμερικανικού τύπου, αναψυκτικά και άλλα πολλά). Εξάλλου, τα τελευταία είναι πραγματικά junk καθώς κατά κανόνα εκτός από πολύ ζάχαρη περιέχουν λιποειδή κακής ποιότητας (κορεσμένα μικρής αλύσου) αλλά και δεν είναι φυσικές πηγές βιταμινών ή άλλων απαραίτητων μικροσυστατικών.

Κάτι για επιδόρπιο όχι μόνο επιτρέπεται αλλά επιβάλλεται για την ολοκλήρωση ενός καλού γεύματος, απλώς προσέξτε να μην το παρακάνετε. Εάν παρατηρείτε μια διαμαρτυρία της οδοντοστοιχία σας ίσως είναι σημάδι κακής διατροφής, ίσως και ανάγκης για περισσότερη ενέργεια. Πάντως, από το να καταναλώσετε ένα πακέτο καραμέλες καλύτερα προτιμείστε να αυξήσετε λίγο την ποσότητα των γευμάτων σας και να προσθέσετε ένα μικρό σνακ, τύπου φρούτο ή μπάρα δημητριακών, κάπου ενδιάμεσα στα γεύματα.

Ισορροπείστε την κατανάλωση λίπους

Αν και η πλειοψηφία χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες, είναι αλήθεια πως χρειάζεται να περιορίσουμε τα λίπη. Όχι ότι τα λιποειδή είναι βλαβερά. Απεναντίας, αποτελούν ένα απαραίτητο συστατικό της διατροφής προσδίδοντας ενέργεια και γεύση .Θα πρέπει να προσφέρουν το 20%-25% της προσλαμβανόμενης ενέργειας . Σαφώς και όλοι αξίζουμε ένα κέρασμα που και που, απλώς γενικά προσέξτε να αποφεύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά , τις μαγιονέζες, το βούτυρο και το βιομηχανοποιημένο κίτρινο τυρί.

Αποδεδειγμένα, μια κατηγορία λιποειδών είναι ευεργετικά για την υγεία παρ’ όλη την ενέργεια που προσφέρουν. Αυτά είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως τα μονοακόρεστα που συναντούμε στο ελαιόλαδο ή τα καρύδια. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα της διατροφής μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα , δρουν ως αντιοξειδωτικά (μονοακόρεστα κυρίως) και αναστολείς αθηρωματικών παραγόντων. Προσοχή όμως στις πηγές τους. Για παράδειγμα μπορεί οι μαργαρίνες να περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά αλλά είναι υδρογονομένα με αποτέλεσμα να μην προσδίδουν μείωση της χοληστερόλης. Γενικά μαργαρίνες και βούτυρα πρέπει να καταναλώνονται πολύ σπάνια.

Πάντως, όταν μιλάμε για λιποειδή, τα κακά παιδιά είναι τα κορεσμένα. Αυτά είναι ζωικής προέλευσης όπως το κόκκινο κρέας και το γάλα αλλά απαντώνται και στην καρύδα και σε άλλα φυτικής προέλευσης έλαια. Είναι στενά συνδεδεμένα με καρδιοαγγειακά προβλήματα, τον διαβήτη και μερικά είδη καρκίνου. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών κάτω από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης ή περίπου κάτω από το ένα τρίτο της συνολικής κατανάλωσης λίπους.

Πρωτεΐνη: μέτρο στην κατανάλωση ενός τόσο σημαντικού συστατικού

Παρ’ όλο που οι περισσότεροι μεγαλώσαμε με την πεποίθηση πως η διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη απαιτείται για την μυϊκή ανάπτυξη , η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να περιορίζεται στο 10-15 % της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Εξάλλου, ο οργανισμός αποθηκεύει την περίσσια της πρωτεΐνης διατροφής ως λίπος. Εάν το παρακάνουμε, κυρίως παίρνοντας πολλά συμπληρώματα, βάζουμε σε κίνδυνο το ήπαρ και τα νεφρά μας. Όπως ισχύει, παν μέτρον άριστον.

Δεδομένου ότι κατά την παρατεταμένη άσκηση οι δρομείς χρησιμοποιούν και ένα πολύ μικρό ποσοστό πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας αλλά και καθώς είναι απαραίτητες για τον σχηματισμό και αναγέννηση των ιστών, οι δρομείς χρειάζονται σχετικά μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών από τον γενικό πληθυσμό. Γενικά προτείνεται να καταναλώνονται 1-1,2 γρ (έναντι 0,8γρ που προτείνεται γενικά.)/ χιλιόγραμμο σωματικού βάρους .

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας συναντούμε στα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι και το κρέας αλλά και σε συνδυασμούς οσπρίων – δημητριακών. Κατ’ εξαίρεση όσπριου αναφέρεται η σόγια αλλά και τα μανιτάρια τα οποία είναι μύκητες.

Οι χορτοφάγοι πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους, όχι τόσο στην κατανάλωση πρωτεΐνης όσο άλλων απαραίτητων μικροθρεπτικών λόγω απουσίας ζωικής προέλευσης τροφίμων, χαρακτηριστικά αναφέρεται η βιταμίνη Β12, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.

Η ολοκληρωμένη εικόνα

Τελικά, μια καλή δίαιτα έχει πολλά κοινά με ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης. Μια καλά οργανωμένη διατροφική καθημερινότητα θα επιφέρει γερά αποτελέσματα και αυξημένες επιδόσεις όταν ισορροπεί με την προπόνηση. Δεδομένου ότι και οι δυο αυτοί παράγοντες αποκαλύπτουν τα αποτελέσματά τους μακροπρόθεσμα , η δίαιτα και η προπόνηση πρέπει να κρίνονται από την ολοκληρωμένη τελική εικόνα. Κάποιες ημέρες παρεκτροπής δεν θα καταστρέψουν την αθλητική απόδοση, κάθε άλλο θα δώσουν ανάσα στην καθημερινότητα. Δεν χρειάζεται άγχος. Πάντα να έχουμε στο μυαλό μας την τελική, ολοκληρωμένη εικόνα.

 

πηγή running news