Υδατανθράκωση: Ό,τι νεότερο σε μια παλιά ιστορία – Do not hit the wall!

υδατανθράκωσηΗ σημασία των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή και η αξία τους ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης ξεκίνησε να μελετάται από τη δεκαετία του 1920. Οι νεότερες μελέτες επιβεβαίωσαν ότι η μείωση της διαιτητικής πρόσληψης υδατανθράκων οδηγεί σε μείωση των αποθεμάτων υδατανθράκων στο σώμα προκαλώντας κόπωση και αδυναμία εκτέλεσης άσκησης αντοχής. Και τούτο γιατί ακόμα και στο μαραθώνιο οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας, ενώ η ικανότητα αποθήκευσης υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό είναι εξαιρετικά περιορισμένη. Η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκογόνου στο ανθρώπινο σώμα είναι το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, το οποίο για έναν μέσο φυσιολογικό άνθρωπο αντιπροσωπεύει ποσότητα ενέργειας μικρότερη των 2000 Θερμίδων. Η ποσότητα αυτή ενέργειας είναι ιδιαίτερα μικρή και θα μπορούσε να εξαντληθεί πλήρως μέσα σε 60-90 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Επιπρόσθετα, αν λάβει κανείς υπόψη του ότι το μυϊκό γλυκογόνο των μυών που δεν κινητοποιούνται σε έναν ορισμένο τύπο άσκησης δεν είναι διαθέσιμο για την παραγωγή ενέργειας, τότε τα πράγματα είναι ακόμα πιο δύσκολα. Για παράδειγμα, κατά το μαραθώνιο, το γλυκογόνο των μυών του χεριού παραμένει πρακτικά αμετάβλητο, αφού οι μύες αυτοί παραμένουν ανενεργοί κατά τη διάρκεια του συγκεκριμένου τύπου άσκησης.

Προκειμένου να παρακαμφθεί το πρόβλημα της περιορισμένης ικανότητας αποθήκευσης υδατανθράκων έχουν αναπτυχθεί κατά καιρούς διάφορα πρωτόκολλα για την υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, μια διαδικασία γνωστή ως φόρτιση υδατανθράκων ή και υδατανθράκωση (!).

Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων;
Φόρτιση υδατανθράκων είναι οποιαδήποτε πρακτική που αποσκοπεί στην αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί με την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων σε συνδυασμό με τροποποίηση της προπόνησης.

ΤΟ ΚΛΑΣΣΙΚΟ ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΟ: Ο παλιός είναι αλλιώς
Η πρώτη τεχνική φόρτισης εμφανίστηκε στα τέλη της δεκαετίας του 1960 από Σκανδιναβούς επιστήμονες και έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής στους αθλητές αντοχής. Αποτελούσε μια μοντέρνα διαιτητική στρατηγική, που αποσκοπούσε στην υπερπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Το πρωτόκολλο αυτό διαρκούσε 6 ημέρες και αποτελούνταν από δύο φάσεις: α) τη φάση εξάντλησης, για τις πρώτες 3 ημέρες και β) τη φάση φόρτισης, για τις επόμενες 3. Η φάση εξάντλησης περιελάμβανε έντονες προπονήσεις για την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου, ενώ η δίαιτα ήταν πλούσια σε λίπη/πρωτεΐνες και φτωχή σε υδατάνθρακες. Η τεχνική ολοκληρωνόταν με ένα 3ήμερο διαιτολόγιο πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες (φάση φόρτισης), που έπρεπε να καλύπτει το 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης σε υδατάνθρακες. 

Το βασικότερο μειονέκτημα της μεθόδου αυτής σχετίζονταν με τη φάση της «έκπλυσης», δηλαδή της εξάντλησης των αποθηκών γλυκογόνου, που οδηγούσε στην ψυχολογική και σωματική δυσφορία του αθλητή. Πολλοί έμπειροι και καταξιωμένοι μαραθωνοδρόμοι την περιγράφουν ως μία σύντομη χρονική περίοδο έντονης ψυχοσωματικής κόπωσης, ευερέθιστης συμπεριφοράς και μειωμένης αθλητικής απόδοσης. Προκειμένου να ξεπεραστούν τα προβλήματα αυτά μία νέα τεχνική φόρτισης παρουσιάστηκε στη δεκαετία του 1980.

ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΜΕΝΟ ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΟ: Ο νέος είναι ωραίος
Η νέα, βελτιωμένη μέθοδος, σχεδιάστηκε το 1981 από το Mike Sherman στο πανεπιστήμιο Ball State των ΗΠΑ, έτσι ώστε οι δρομείς να επιτυγχάνουν την υπερπλήρωση των υδατανθράκων χωρίς την χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα και την εξαντλητική προπόνηση. Έτσι λοιπόν οι αθλητές ξεκινούν με μία μόνο δύσκολη και έντονη προπόνηση, συνεχίζουν για τις υπόλοιπες 4 ημέρες με χαμηλότερο όγκο προπόνησης, ενώ την ημέρα πριν τον αγώνα-στόχο έχουμε ανάπαυση. Τις πρώτες 3 ημέρες έχουμε κατανάλωση μίας μικτής διατροφής, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (50%) και τις υπόλοιπες 3 ημέρες πριν τον αγώνα μία δίαιτα πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (70%). Το κυριότερο πλεονέκτημα της φόρτισης αυτής είναι ότι συμβάλλει εξίσου σημαντικά, όσο και το πρωτότυπο πρωτόκολλο, στη βελτίωση της απόδοσης, χωρίς όμως στο ενδιάμεσο να εξαντλεί και να επιβαρύνει τον αθλητή. 

Η υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου με τα δύο παραπάνω πρωτόκολλα (κλασσικό και τροποποιημένο) απαιτεί τροποποίηση των διαιτητικών συνηθειών και του προπονητικού προγράμματος για τουλάχιστον 6 ημέρες. Αυτός είναι και ο κοινός περιορισμός που μοιράζονται οι δύο τεχνικές, καθώς πολλοί αθλητές δεν είναι διατεθειμένοι να μεταβάλλουν το προπονητικό τους πλάνο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα ενόψει ενός σημαντικού αγώνα για τον οποίο προετοιμάζονταν ολόκληρη τη χρονιά. Έτσι λοιπόν, το 2002 μία νέα τεχνική κάνει την εμφάνισή της από τη Γαλλία…

ΤΟ ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΟ ΤΗΣ 1 ΗΜΕΡΑΣ: Short and Sweat
Μετά από μελέτες σε αθλητές φάνηκε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να υπεραναπληρώνει το μυϊκό γλυκογόνο μέσα σε 24 ώρες, συνδυάζοντας 1 ημέρα αποχής από την άσκηση με μία διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). Το πρωτόκολλο αυτό είναι ιδιαίτερα πρακτικό καθώς επιτρέπει στο δρομέα: α) να μεγιστοποιήσει τις αποθήκες γλυκογόνου, β) να πραγματοποιείται μέσα σε μία μόνο ημέρα πριν το αγώνα και γ) να μη χρειάζεται να αλλάξει τους προπονητικούς του ρυθμούς, φτάνοντας πάντοτε στο ίδιο επιθυμητό αποτέλεσμα. Έτσι, με τη φόρτιση της 1 ημέρας αποφεύγεται η φάση της «έκπλυσης» ενώ η προετοιμασία του αθλητή μέχρι τον αγώνα συνεχίζεται χωρίς μεταβολές και τροποποιήσεις. 

ΤΕΛΙΚΑ ΤΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ;;; 
Η επιλογή της τεχνικής φόρτισης υδατανθράκων είναι προσωπικό θέμα. Σε κάθε περίπτωση και τα τρία πρωτόκολλα είναι εξίσου αποτελεσματικά και αυτό που χρειάζεται είναι ο ενδιαφερόμενος να ανακαλύψει τι του ταιριάζει προκειμένου να τον οδηγήσει στην πραγματοποίηση των στόχων του. Πρακτικά όμως παρ’όλο που «ο παλιός είναι αλλιώς» το κλασικό πρωτόκολλο έχει σταματήσει να χρησιμοποιείται από το 1982 και μετά. Ωστόσο, οι παραπάνω πρακτικές μπορούν να εφαρμοστούν δοκιμαστικά κατά την προπονητική περίοδο, έτσι ώστε οι αθλητές να καταλήξουν σε αυτή που τους γεμίζει με περισσότερη εμπιστοσύνη, τους «φτιάχνει» ψυχολογικά και τους δίνει την ώθηση για να ξεπεράσουν τα όρια τους, σε ένα επίπονο μα και μοναδικά ιστορικό αγώνισμα όπως είναι ο μαραθώνιος. Καλή επιτυχία!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *