Χορτοφαγία (Vegetarian)

Χορτοφαγία (Vegetarian)

Ο αριθμός των ατόμων που επιλέγουν συνειδητά να αποφύγουν τροφές με ζωικές πρωτεΐνες αυξάνει αργά αλλά σταθερά τις τελευταίες δεκαετίες. Αυτή η «ανακάλυψη» της χορτοφαγίας προάχθηκε σημαντικά από την ενημέρωση του κόσμου σε θέματα υγιεινής διατροφής και του πρόσφατου χαρακτηρισμού των ζωικών τροφών ως ανθυγιεινών.

Ποιοι είναι οι λόγοι για να γίνεις χορτοφάγος
Οι λόγοι για να γίνει κάποιος χορτοφάγος είναι αρκετοί, αλλά οι περισσότεροι χορτοφάγοι επέλεξαν αυτή την διατροφή για έναν ή δύο λόγους. Ο συχνότερος λόγος, πολύ γνωστός από το παρελθόν είναι θρησκευτικός. Αρκετές θρησκείες του κόσμου απαγορεύουν την βρώση κρέατος από ζώα. Ακόμα και μερικές ομάδες χριστιανών πιστεύουν ότι η χορτοφαγία είναι συμβατή με τις γραφές γιατί ο νόμος «ου φονεύσεις» δεν αναφέρεται αποκλειστικά σε ανθρώπους.

Μεγάλο μέρος των χορτοφάγων αποφεύγει το κρέας λόγω αγάπης προς τα ζώα και πίστης περί των δικαιωμάτων των ζώων. Αυτήν την πεποίθηση την συναντάμε συχνά στους αγγλοσάξονες χορτοφάγους. Επίσης, για μερικούς σημαντικός λόγος είναι και ο ανθρωπιστικός, βασιζόμενοι στο γεγονός ότι η παραγωγή θερμίδων ανά στρέμμα με κτηνοτροφία είναι σχεδόν 10 φορές πιο σπάταλη από την αγροτική παραγωγή, άρα για να χορτάσουν κάποιοι με κρέας, κάποιοι άλλοι δεν χορταίνουν γενικά. Τέλος, δύο λόγοι που ακούγονται όλο και συχνότερα τις τελευταίες δεκαετίες είναι η υγεία και η οικολογία. Υπάρχουν ειδικοί που υποστηρίζουν ότι η κτηνοτροφία παράγει μεγάλες ποσότητες αερίων του θερμοκηπίου και επιβαρύνει το περιβάλλον σημαντικά.

Υγεία
Αν και οι περισσότεροι που δεν ασχολούνται με την διατροφή πιστεύουν ότι η αποφυγή του κρέατος είναι ανθυγιεινή, πρόσφατες μεγάλες μελέτες φαίνεται ότι υποστηρίζουν ακριβώς το αντίθετο. Σε αυτές τις μελέτες αποδεικνύεται ότι οι χορτοφάγοι έχουν πολύ καλύτερη υγεία και ειδικά σε παθήσεις της εποχής μας όπως ο καρκίνος, τα καρδιακά και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Έτσι, λοιπόν όλο και συχνότερα ακούω κόσμο να επιλέγει την χορτοφαγία για λόγους υγείας.

Ποιες χορτοφαγίες υπάρχουν
Οι περισσότεροι χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας από θηλαστικά, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά. Αυτή είναι η κλασσική μορφή χορτοφαγίας. Υπάρχει επίσης και η αυστηρή χορτοφαγία που στις τροφές που απαγορεύονται περιλαμβάνονται και τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Τέλος, πρόσφατα ορίστηκε και η ημιχορτοφαγία για τα άτομα που αποφεύγουν μόνο το κρέας από θηλαστικά και πουλερικά, αλλά καταναλώνουν ψάρια και ψαρικά.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την χορτοφαγία
1.Μπορεί μία χορτοφαγική διατροφή να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες;
Οι ανάγκες του ανθρώπου σε πρωτεΐνες είναι πολύ μικρότεροι απ’ ότι πιστεύεται γενικά, αφού ένας άντρας 80 κιλών χρειάζεται μόλις 66 γραμμάρια πρωτεΐνες την ημέρα, ενώ μία γυναίκα 60 κιλών μόλις 50 γραμμάρια. Δείτε και παρακάτω την διατροφική πυραμίδα του χορτοφάγου για τον τρόπο να λαμβάνεται αρκετές πρωτεΐνες την ημέρα χωρίς να καταναλώνεται κρέας.
2.Τι γίνεται με την βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 υπάρχει αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα και όχι σε φυτικά. Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 από τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, αλλά όσοι ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγία πρέπει να λαμβάνουν Β12 σε συμπληρώματα διατροφής ή προϊόντα ενισχυμένα με Β12 (όπως δημητριακά, άλευρα κτλ)
3.Μπορεί κάποιος να λαμβάνει αρκετό ασβέστιο αν δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά;
Ναι. Ασβέστιο δεν υπάρχει μόνο στα γαλακτοκομικά, αν και είναι μία πολύς καλής ποιότητας πηγή. Παρόλα αυτά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, τα καρότα και άλλες χορτοφαγικές πηγές ασβεστίου είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αυτό και μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο.
4.Ο σίδηρος;
Αντίθετα με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι και ο σίδηρος μπορεί να ληφθεί σε ικανοποιητικές ποσότητες από μία χορτοφαγική διατροφή. Συγκρίσεις αποθηκών σιδήρου χορτοφάγων γυναικών με μη χορτοφάγων δείχνουν ότι η διαφορά στον σίδηρο του οργανισμού δεν είναι κλινικά σημαντική.
5.Στην εγκυμοσύνη τι γίνεται;
Μετά από μεγάλες και συμπερασματικές μελέτες όλοι οι ειδικοί συμφώνησαν ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι συμβατή με την εγκυμοσύνη.
6.Και τελικά, πως θα γίνω χορτοφάγος;
Με πολύ υπομονή! Στον οργανισμό δεν αρέσουν οι απότομες αλλαγές! Στην αρχή πρέπει να μειωθούν τα μη χορτοφαγικά γεύματα από 5 την εβδομάδα σε 4, μετά από 2 μήνες σε 3, μετά από 2 ακόμα μήνες σε 2 και τελικά σε ένα την εβδομάδα. Αν αυτό τηρηθεί για 4-5 μήνες μετά το βήμα για την χορτοφαγία είναι κοντά γιατί ένα ίσον κανένα. Μετά ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες για σωστή χορτοφαγία.

Οδηγίες για σωστή χορτοφαγία
1. Ποικιλία: εκμεταλλευτείτε ολόκληρη την γκάμα των χορτοφαγικών τροφών και φροντίστε το διαιτολόγιό σας να περιλαμβάνει όσες περισσότερες επιλογές γίνεται.
2. Πειραματιστείτε: με πολλά όσπρια, δημητριακά, λαχανικά. Αν και στην διατροφή του μέσου ανθρώπου το αλεύρι σιταριού είναι το μόνο δημητρικό που καταναλώνεται, εσείς αναζητήστε και τα άλλα δημητριακά, όπως το κριθάρι, το σιτάρι, την σίκαλη, το ντίνκελ, την κινόα κτλ. Επίσης εκτός από τις φακές και τα φασόλια υπάρχουν δεκάδες όσπρια να εξερευνήσετε.
3. Μπαχαρικά/αρωματικά: εμπλουτίστε τα φαγητά σας με πολλά και ταιριαστά μπαχαρικά και αρωματικά για να προσθέσετε γεύση και ενδιαφέρον.
4. Φυτικές ίνες: φροντίστε τα γεύματά σας να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Για να το καταφέρετε αυτό πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά προϊόντα ολικής αλέσεως.
5. Χαμηλά λιπαρά: επιλέξτε τροφές χαμηλές σε φυτικά λιπαρά (περιορίστε την μαργαρίνη στο ελάχιστο)
6. Ξηροί καρποί: είναι σημαντικό μέρος της χορτοφαγικής διατροφής και δεν πρέπει να το παραβλέπετε
7. Νερό: είναι στη βάση της πυραμίδας (τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα)

Η διατροφική πυραμίδα του χορτοφάγου

Διατροφική ομάδα Ημερησία κατανάλωση θερμίδων
1600 θερμίδες 2000 θερμίδες 2500 θερμίδες
Δημητριακά 5 6 9
Όσπρια και
σόγια
3 3 3
Λαχανικά 6 8 9
Φρούτα 3 4 4
Ξηροί καρποί 1 1 2
Έλαια 1 2 2
Γαλακτοκομικά 2 2 2
Αυγά ½ αυγό ½ αυγό ½ αυγό
Γλυκά Ελάχιστα έως καθόλου