10 συμβουλές για να μείνετε υγιείς Ο δεκάλογος της αποφυγής τραυματισμών

Ο δεκάλογος της αποφυγής τραυματισμών

Το πιο σημαντικό πράγμα στην άσκηση και ειδικότερα στο τρέξιμο είναι να παραμένουμε υγιείς. Αυτή είναι και η φιλοσοφία της άσκησης, η βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης και κατ’ επέκταση της υγείας μας. Είναι ωραίο βέβαια και συναρπαστικό να εξερευνεί κανείς τα όρια του και να τα ξεπερνά. Είναι όμως πολύ δυσάρεστο να καταλήγουμε σοβαρά τραυματισμένοι, επειδή δε γνωρίζουμε βασικές αρχές αυτοπροστασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και γιατί νομίζουμε, ότι αν δεν πονέσουμε και δεν υποφέρουμε δε βελτιωνόμαστε. Δε θέλω να σας ωραιοποιήσω την κατάσταση. Το κυνήγι των επιδόσεων περιέχει αρκετό πόνο και ρίσκο τραυματισμών, καθώς ο δρομέας προσπαθεί σχεδόν καθημερινά να αποδίδει το 100% των δυνατοτήτων του. Η φιλοσοφία του Runner είναι να προσφέρει στο συναθλητή του (γιατί για εμάς αυτό είστε) τη γνώση έτσι ώστε να ξέρει να προφυλάσσεται. Από εκεί και ύστερα είναι θέμα εμπειριών και γνώσης του σώματός σας αλλά και επιλογής του, τι περιμένει ο καθένας μας από την ενασχόλησή του με το τρέξιμο. Ακολουθούν 10 συμβουλές, τις οποίες αν τις ακολουθήσετε θα ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες τραυματισμού και θα αυξήσετε την απόδοσή σας.

1. Ήρεμο ξεκίνημα
Ξεκινήστε το ζέσταμά σας με γρήγορο περπάτημα. Ακόμα και αν έχετε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, ξεκινήστε με 2-3 λεπτά περπατήματος–είναι το ιδανικό ζέσταμα ανεξάρτητα από τις αθλητικές σας δυνατότητες.

2. Τρέξτε Χαλαρά
Προσπαθείτε να αποφεύγετε την υψηλή ένταση κατά τη διάρκεια που τρέχετε τα καθημερινά σας χιλιόμετρα. Τρέξτε χαλαρά, έτσι ώστε να μπορείτε να επικοινωνείτε με κάποιον που τρέχει δίπλα σας χωρίς να χάνετε τον έλεγχο της αναπνοής σας. Φροντίστε το τρέξιμο να είναι απόλαυση. Επιλέξτε τόπους άσκησης που σας κάνουν να νιώθετε χαλαροί. Το έντονο τρέξιμο σε καθημερινή βάση αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού, που μπορεί να φτάσει στα όρια της υπερκόπωσης και στην καταστροφή του μυϊκού ιστού.

3. Απόσταση-Χρόνος σημειώσατε 1
Είναι πολύ πιο σημαντικό να αυξάνετε την απόσταση που τρέχετε από ότι να μειώνετε τον αντίστοιχο χρόνο. Βγάλτε από το μυαλό σας την ιδέα της βελτίωσης της επίδοσης σε μία διαδρομή. Αυτό θα έρθει αργά και σταθερά, εάν αυξήσετε το χρόνο άσκησης και θα εξασφαλίσει ποιοτική βελτίωση της σωματικής σας υγείας που θα έχει μεγαλύτερη αντοχή στο χρόνο.

4. Ο κανόνας του 10%
Φροντίστε η βελτίωσή σας να είναι αργή και σταθερή. Αποφύγετε αυξήσεις στο χρόνο που ασκείστε μεγαλύτερες από πέντε λεπτά ανά ημέρα. Μην αυξάνετε τη συνολική απόσταση που τρέχετε περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα. Βοηθήστε το σώμα σας να καταλάβει αυτό που του ζητάτε να κάνει και μην το αλλάζετε δραματικά. Εάν νιώθετε ότι είστε έτοιμοι για κάτι καλύτερο προσθέστε μία επιπλέον προπόνηση στο πρόγραμμά σας. Είναι πολύ επικίνδυνο για τη σωματική σας υγεία να υπερεκτιμήσετε αυτό που είστε έτοιμοι να κάνετε.

5. Το τρέξιμο δεν αρκεί
Θεωρείστε ότι οι διατάσεις και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι αναπόσπαστο κομμάτι του προγράμματός σας. Μάθετε τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις και αφιερώστε τουλάχιστον 10’ κάθε φορά σε αυτό. Από τεχνική άποψη, δώστε ιδιαίτερη σημασία σε δικέφαλους, τετρακέφαλους και γάμπες και εφαρμόστε ελαφρές διατατικές ασκήσεις στις αντίστοιχες μυϊκές ομάδες.

6. Σωστή επιλογή παρέας
Συγκεντρωθείτε και ακολουθήστε το ρυθμό που σας αρμόζει. Αν ποτέ δείτε τον Τέργκατ στο γήπεδο – όσο και αν αποτελεί πρόκληση για εσάς – μην τρέξετε δίπλα του. Αποφύγετε γενικότερα να επιλέξετε κάποιον γρηγορότερο από εσάς για να τρέξετε παρέα. Αποφύγετε επίσης οποιαδήποτε ανταγωνιστική προσπάθεια όταν τρέχετε.

7. Ακούστε το σώμα σας
Μην τρέχετε όταν νιώθετε πόνο. Ο πόνος είναι μήνυμα από το σώμα σας ότι έχετε υπερβεί κάποια όρια τη δεδομένη χρονική στιγμή. Σταματήστε ακόμα και αν έχετε τρέξει ελάχιστα σε σχέση με αυτό που κάνετε συνήθως. Αγνοήστε αυτά που ακούτε από τους επαγγελματίες αθλητές. Είναι μονόδρομος εάν θέλετε να αποφύγετε τους συχνούς τραυματισμούς.

8. Προσοχή στις ανηφόρες
Εάν δεν έχετε βελτιώσει αρκετά τη φυσική σας κατάσταση αποφύγετε διαδρομές με σημαντικές υψομετρικές διαφορές. Το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να βοηθήσει αρκετά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της δύναμης όταν όμως έχετε ήδη φτάσει σε κάποιο επίπεδο. Διαφορετικά, θα καταπονήσει ιδιαίτερα τα πόδια σας και ενδεχομένως θα προκαλέσει τραυματισμό.

9. Αγώνες με μέτρο
Το τρέξιμο δε στοχεύει απαραίτητα στη συμμετοχή σε αγώνα. Εάν κάποιος ξεκινά να τρέχει τώρα, δεν πρέπει να σκέφτεται ακόμα τη συμμετοχή του σε κάποιον αγώνα δρόμου μεγάλης απόστασης όπως ο μαραθώνιος. Ο αρχικός στόχος μπορεί να είναι ένας αγώνας πέντε χιλιομέτρων, όπου είναι πιθανό ένα μέρος της διαδρομής να το διανύσετε περπατώντας. Σε πρώτη φάση επικεντρωθείτε στο να μάθετε να ασκείστε σωστά. Εάν δεν το μάθετε αυτό καλά δε θα μπορέσετε ποτέ να δοκιμάσετε και να ελέγχετε το σώμα σας σε έναν αγώνα.

10. Ημέρες ξεκούρασης
Έχετε πάντα στο μυαλό σας, ότι μπορεί να είναι καταστροφική η χρήση πάγου ή ισχυρών αναλγητικών προκειμένου να περιορίσετε δραστικά τον πόνο που νιώθετε για να μπορέσετε να τρέξετε. Εάν δε νιώθετε καλά δώστε μία ή περισσότερες ημέρες ρεπό στον εαυτό σας. Οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για τον οργανισμό σας ακόμα και αν νιώθετε καλά. Ένα πρόγραμμα προπόνησης, που θα περιλαμβάνει ημέρες ξεκούρασης μπορεί να δράσει θετικά, δεδομένου ότι μπορεί να είναι πηγή αναζωογόνησης του οργανισμού σας. Επιπλέον, θα προστατεύσει το σώμα σας από πιθανές καταπονήσεις που δεν έχετε αντιληφθεί περιορίζοντας το ενδεχόμενο τραυματισμού.

Νίκος Πολιάς

Δημοσίευση: RUNNER