7 ερωτο-απαντήσεις για την ζάχαρη και άλλα σάκχαρα

Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) απαντάει σε 7 συνήθη ερωτήσεις σχετικά με την ζάχαρη:

Qs sugar21.Είναι πιο υγιεινά τα φυσικά σάκχαρα από τα πρόσθετα;

Όχι, τα σάκχαρα αυτά κάθε αυτά είναι τα ίδια. Τα σάκχαρα μπορεί να κατηγοριοποιηθούν ως «φυσικά» ή «πρόσθετα». Αν και οι όροι αυτοί σχετίζονται συχνά με την ιδιότητα του «περισσότερο ή λιγότερο υγιεινά», αντιστοίχως, δεν είναι σωστό τα σάκχαρα να χαρακτηρίζονται με αυτόν τον τρόπο. Διότι τα πρόσθετα σάκχαρα ουσιαστικά απομονώνονται ή παράγονται από τις φυσικές πηγές σακχάρων. Για παράδειγμα, η γλυκόζη και η φρουκτόζη από το μέλι, τα φρούτα και κάποια λαχανικά, η λακτόζη από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και η σακχαρόζη από τα φρούτα, το σακχαροκάλαμο και το σακχαρότευτλο. Τα σιρόπια γλυκόζης-φρουκτόζης παράγονται από το άμυλο καλαμποκιού, και η επιτραπέζια ζάχαρη από την κρυσταλλοποίηση των σιροπιών είτε από σακχαροκάλαμο ή σακχαρότευτλο. Αυτό σημαίνει ότι κάθε σάκχαρο (μονοσακχαρίτης ή δισακχαρίτης), είτε βρίσκεται φυσικά σε ένα κομμάτι φρούτου ή προστίθεται σε ένα κέικ ή μπισκότο, δομικά παραμένει το ίδιο.

Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να σχετίζονται με τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας. Αντιθέτως, όταν τα σάκχαρα καταναλώνονται ως μέρος ακέραιων φυτικών πηγών συνοδεύονται τυπικά από άλλα θρεπτικά συστατικά και διαιτητικές ίνες. Συνολικά, αυτό που μετράει είναι η υγιεινή δίαιτα.

2. Μπορούν τα σάκχαρα να προκαλέσουν αύξηση του βάρους και παχυσαρκία;

Ναι, αλλά μόνο εάν κανείς καταναλώνει περισσότερο από όσο χρειάζεται, ώστε η συνολική ποσότητα της καταναλισκόμενης ενέργειας ξεπερνά την ποσότητα της ενέργειας που δαπανάται σε κάποιο χρόνο. Επειδή τα γλυκά τρόφιμα και ποτά είναι ελκυστικά, η διαχείριση της γλυκιάς γεύσης ίσως απαιτεί ιδιαίτερη επαγρύπνηση. Δείχνοντας προσοχή στις μερίδες τροφίμων και το ενεργειακό περιεχόμενό τους μπορεί να εξασφαλίσει ότι οι καθημερινές καταναλισκόμενες θερμίδες δεν ξεπερνούν τις ενεργειακές απαιτήσεις.

drinkshealthΥπάρχει γενικώς η θεώρηση ότι οι «υγρές θερμίδες» από τα σακχαρούχα ποτά είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αίσθημα πληρότητας σε σχέση με τις θερμίδες από στερεά τρόφιμα, αλλά η έρευνα δεν έχει καταλήξει ακόμα σε σαφή συμπεράσματα. Η υπόθεση υποστηρίζει ότι οι υγρές θερμίδες δεν γίνονται καν αντιληπτές από τον οργανισμό. Όμως, τα ερευνητικά ανάμικτα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι άλλοι παράγοντες, όπως η επιθυμία, η διαθεσιμότητα και το κόστος των τροφίμων ή των ποτών, μπορεί να υπερνικήσουν την πληρότητα και να επηρεάσουν την πρόσληψη. Καταναλώνοντας ένα θερμιδογόνο τρόφιμο ή ποτό δεν εξασφαλίζει ότι το θερμιδικό περιεχόμενο του επόμενου γεύματος θα μειωθεί αναλογικά. Όπως ισχύει γενικώς, η μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων ή ποτών οδηγεί σε υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη.

obesityΤο 2010 τόσο η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων όσο και μια συστηματική ανασκόπηση κατέληξαν ότι υπάρχουν ανεπαρκή δεδομένα από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες ικανοποιητικού μεγέθους και διάρκειας για να υποστηρίξουν τη σχέση μεταξύ σακχαρούχων ποτών και αύξησης βάρους. Πρόσφατες μακροχρόνιες τυχαιοποιημένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η μείωση των σακχαρούχων ποτών ή η αντικατάστασή τους με μη θερμιδικά ποτά οδηγεί σε μικρότερη αύξηση βάρους. Παρόλα αυτά, οι μελέτες αυτές δείχνουν ουσιαστικά μία από τις πολλές πιθανές προσεγγίσεις για να μειωθεί η θερμιδική πρόσληψη, και άρα να επιτευχθεί η καλύτερη διαχείριση του βάρους

Καθώς το υπέρβαρο και η παχυσαρκία είναι περίπλοκες καταστάσεις, είναι απίθανο ένα και μόνο τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων να αποτελεί την κύρια αιτία τους. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση βρήκε συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης σακχάρων και της αύξησης του σωματικού βάρους, μια επίδραση που αντιστοιχεί πλήρως στη σχετική διαφορά της ενεργειακής πρόσληψης από τη ζάχαρη.8 Δεδομένου ότι όλοι οι πεπτόμενοι υδατάνθρακες αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αντικαθιστώντας τη ζάχαρη (γραμμάρια για γραμμάρια) με άμυλο δεν θα μείωνε την ενεργειακή πρόσληψη.8 Η ενέργεια από τις πρωτεΐνες είναι επίσης 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, από τα λίπη 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και από το αλκοόλ 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυξάνοντας τη διαιτητική πρόσληψη από οποιαδήποτε ενεργειακή πηγή σε βαθμό μεγαλύτερο από τις ενεργειακές ανάγκες, θα οδηγήσει τελικά σε αύξηση του βάρους, εκτός και αν αντισταθμιστεί από την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Μετριάζοντας την κατανάλωση της ζάχαρης ώστε η συνολική ενεργειακή πρόσληψη να μην υπερβαίνει τις καθημερινές ενεργειακές απαιτήσεις, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της παχυσαρκίας.

3. Μπορούν τα σάκχαρα να προκαλέσουν διαβήτη;

Clinical NutritionΌχι. Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 είναι ο κύριος τύπος διαβήτη και αφορά περίπου το 90% των ατόμων με διαβήτη παγκοσμίως. Η συχνότητα του διαβήτη είναι μεγαλύτερη στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σχετίζεται με το υπερβάλλον σωματικό βάρος, ειδικότερα στην κοιλιακή χώρα, με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και με μη υγιεινές δίαιτες.

Η συνολική πρόσληψη σακχάρων ή κάποιου συγκεκριμένου είδους αυτών δεν έχει συσχετιστεί αιτιολογικά με την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Σε κάποιες μελέτες η μεγαλύτερη κατανάλωση σακχαρούχων ποτών συμπίπτει με τα υψηλότερα ποσοστά του νοσήματος.Το εύρημα, όμως, μπορεί να σχετίζεται έμμεσα με άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένου και του υπερβάλλοντος βάρους. Η απώλεια βάρους και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σε σχέση με τη δίαιτα και τη σωματική δραστηριότητα μπορούν να προλάβουν ή να καθυστερήσουν την ανάπτυξη του διαβήτη, και να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης μακροχρόνιων επιπλοκών. Οι διαιτητικές συστάσεις για τα άτομα με διαβήτη δεν διαφέρουν από αυτές για το γενικό πληθυσμό.

4. Η επιτραπέζια ζάχαρη έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Όχι. Η επιτραπέζια ζάχαρη (ή σακχαρόζη) έχει μία ενδιάμεση τιμή γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ).

Ο ΓΔ αποτελεί μια μέτρηση για την αύξηση και την πτώση των συγκεντρώσεων γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων σε σύγκριση με τις αντίστοιχες μεταβολές που προκαλεί η κατανάλωση ενός πρότυπου τροφίμου, το οποίο είναι συνήθως το λευκό ψωμί ή η γλυκόζη. Τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ πέπτονται και απορροφώνται πιο αργά, οδηγώντας σε μικρότερη απόκριση της γλυκόζης στο αίμα, σε σχέση με τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ. Δίαιτες που περιλαμβάνουν περισσότερα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη. Η γλυκόζη και η μαλτόζη έχουν υψηλό ΓΔ.. Η φρουκτόζη είναι ένας (πολύ) χαμηλού ΓΔ υδατάνθρακας, οπότε, καθώς η επιτραπέζια ζάχαρη συντίθεται από γλυκόζη και φρουκτόζη, η σακχαρόζη έχει μία ενδιάμεση τιμή ΓΔ. Η λακτόζη έχει χαμηλό ΓΔ.

Η τιμή του ΓΔ των τροφίμων επηρεάζεται επίσης από το περιεχόμενό τους σε διαιτητικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τα λίπη και τις πρωτεΐνες (που μειώνουν τον ΓΔ), αλλά και από το μαγείρεμα και τις μεθόδους επεξεργασίας.1 Συνολικά, η απόκριση της γλυκόζης του αίματος επηρεάζεται από το συνδυασμένο ΓΔ των διαφορετικών τροφίμων και από τη συνολική ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται.

5. Μπορεί η ζάχαρη να κάνει τα παιδιά υπερκινητικά;

Όχι. Πολλοί γονείς πιστεύουν ότι η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να συμβάλλει στην υπερκινητικότητα των παιδιών, αλλά μια τέτοια σχέση δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά δεδομένα. Η άποψη αυτή προέρχεται από μελέτες περιστατικών της δεκαετίας του ’70, οι οποίες όμως δεν ήταν μεθοδολογικά άρτιες. Η πλειονότητα των ελεγχόμενων πειραματικών μελετών δεν υποστηρίζει την πεποίθηση ότι η κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε αύξηση της δραστηριότητας ή υπερκινητικότητα.12 Μια σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης ζάχαρης και υπερδραστηριότητας μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας «αντίστροφης αιτιολογίας»: τα πιο δραστήρια παιδιά έχουν ανάγκη για περισσότερη ενέργεια, και άρα εμφανίζουν μεγαλύτερες προσλήψεις ζάχαρης.

Η θεωρούμενη αυτή συσχέτιση επηρεάζεται και από τις πεποιθήσεις και τις προσδοκίες των γονέων. Σε μια μελέτη οι γονείς στους οποίους ειπώθηκε ότι στο παιδί τους δόθηκε ένα ποτό που περιέχει ζάχαρη αξιολόγησαν τη συμπεριφορά του παιδιού τους ως περισσότερο υπερκινητική, παρόλο που όλα τα ποτά ήταν χωρίς ζάχαρη.

6. Μπορεί η ζάχαρη να προκαλέσει βλάβες στα δόντια;

Ναι, η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα, και η συχνότητα κατανάλωσης, παρά η ποσότητα, είναι το κύριο θέμα. Η συχνή χρήση σακχαρούχων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας. Τα σάκχαρα και μερικοί άλλοι υδατάνθρακες (κυρίως το άμυλο) ζυμώνονται από βακτήρια στο στόμα. Αυτό προκαλεί μείωση του pH που μπορεί να οδηγήσει σε απομεταλλοποίηση του σμάλτου των δοντιών και με τον καιρό τελικά τερηδόνα.

Το φθόριο εμποδίζει την απομεταλλοποίηση και βοηθά στην επαναμεταλλοποίηση, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας. Συνεπώς, οι πρακτικές στοματικής υγιεινής που περιλαμβάνουν τη χρήση φθοριούχου οδοντόκρεμας σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας.

7. Είναι η ζάχαρη εθιστική;

chokoΌχι, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η ζάχαρη είναι εθιστική στους ανθρώπους. Ο όρος «εθισμός» αναφέρεται σε φυσιολογικές και ψυχολογικές διεργασίες που προκαλούν εξάρτηση και συμπτώματα στέρησης με τη διακοπή της πρόσληψης, ώστε το άτομο αναζητά έντονα την ουσία για να αποφύγει τη στέρηση. Παρόλο που η έρευνα στους αρουραίους έχει δείξει ότι υπό συγκεκριμένες συνθήκες (π.χ. εναλλαγή στέρησης τροφής με αδηφαγική σίτιση με διαλύματα γλυκόζης ή σακχαρόζης) οι αρουραίοι αναπτύσσουν μια υποτιθέμενη «εξάρτηση ζάχαρης» για μικρά χρονικά διαστήματα, οι παρατηρήσεις αυτές έχουν μικρή σχέση με τους ανθρώπους καταναλωτές.

Είναι σημαντικό να γίνει σαφής διάκριση μεταξύ των ατόμων που έχουν μια έντονη παρόρμηση (οι οποίοι νιώθουν «εθισμένοι» στην υπερφαγία), και της ιδέας ότι συγκεκριμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά είναι από μόνα τους «εθιστικά». Ενώ ο εθισμός στα τρόφιμα έχει αναφερθεί ως εξήγηση για τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας, η επιστημονική έρευνα έχει βρει ότι τα υπέρβαρα άτομα δεν παρουσιάζουν κάποιο πειστικό συμπεριφορικό ή νευροβιολογικό προφίλ που να προσομοιάζει στον εθισμό. Είναι πιθανό ότι το περιβάλλον σε σχέση με τα τρόφιμα παίζει σημαντικό ρόλο για την πλειονότητα των ατόμων που υπερκαταναλώνουν τροφή. Η διαθεσιμότητα πολύ νόστιμων τροφίμων και ποτών, μαζί με μια ισχυρή κουλτούρα κατανάλωσης, ενισχύουν την υπερκατανάλωση. Ένα τέτοιο περιβάλλον μπορεί να είναι ιδιαιτέρως προκλητικό για τα άτομα με αδηφαγική τάση, που δείχνουν μια ισχυρή «επιθυμία» (καθώς και αρέσκεια) για τα γλυκά, λιπαρά τρόφιμα.

Συμπεράσματα

Συνοψίζοντας, τα τρέχοντα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν την άμεση αιτιολογική σύνδεση των σακχάρων με την παχυσαρκία, τον διαβήτη ή την υπερκινητικότητα. Δεν υπάρχουν δεδομένα ότι τα σάκχαρα είναι «εθιστικά» στους ανθρώπους. Σε σχέση με την οδοντική υγεία, η δυνητική επίδραση των σακχάρων και άλλων ζυμώσιμων υδατανθράκων στην ανάπτυξη της τερηδόνας φαίνεται να μπορεί να προληφθεί με την καλή στοματική υγιεινή και τη χρήση φθορίου. Η σημασία του συνολικού τρόπου ζωής, όπως οι συνήθειες σωματικής δραστηριότητας, δεν θα πρέπει να παραβλεφθεί. Ιδανικά, η ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη, ώστε να αποφευχθεί η αύξηση του βάρους.

 

Περισσότερες πληροφορίες: http://www.eufic.org/page/el/nutrition/sugars/

Αναδημοσίευση από το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC)
http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/Common-questions-about-sugars/

Δείτε επίσης εδώ:
Hess J et al. (2012). The confusing world of dietary sugars: definitions, intakes, food sources and international dietary recommendations. Food Funct 3:477-86.

Bellisle F et al. (2012). Sweetness, Satiation, and Satiety. J Nutr 142(6):1149S-54S. doi: 10.3945/jn.111.149583.

Te Morenga L et al. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 346:e7492

World Health Organization website. Diabetes programme, about diabetes section: http://www.who.int/diabetes/action_online/basics/en/index.html Προσπελάστηκε 17 Οκτωβρίου 2012.

 

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *