Προπονητικό Πρόγραμμα 10 km

Προπονητικό Πρόγραμμα 10 km
Τα ακόλουθα αποτελούν παράδειγμα προπονητικού προγράμματος 10 χιλιομέτρων (φάση 1-3) για τον ενήλικα αθλητή. Πριν την έναρξη οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος συνίσταται ο αθλητής να λάβει ιατρική εξέταση για να επιβεβαιώσει ότι είναι ασφαλές να προχωρήσει.

Οποιαδήποτε εφαρμογή αυτού του προπονητικού προγράμματος εναπόκειται στην υπευθυνότητα του αθλητή και αποτελεί δικό του ρίσκο.

Κλειδί σημειώσεων και όρων που χρησιμοποιούνται
m = μέτρα, k =χιλιόμετρα, hour = ώρα, min = λεπτά, secs = δευ/λεπτα, Rep = επανάληψη
pb = «βελτίωση προσωπικού» χρόνου για τα 10 km
5 X 200m = 5 επαναλήψεις 200 μέτρων
tbp = «στόχος βελτίωση προσωπικού» χρόνου για τα 10 km
3 x 5 x 100m = 3 σετ 5 επαναλήψεων 100 μέτρων
Fartlek = ελεύθερο τρέξιμο με κατά βούληση αύξηση και μείωση της έντασης.

Κάθε προπονητική περίοδος πρέπει να περιλαμβάνει κατάλληλο ζέσταμα πριν και αποθεραπεία μετά.
Η πρώτη φάση είναι περίοδος προσαρμογής.

Φάση 1




Φάση 2




Φάση 3




 

Η αποκατάσταση μετά το μαραθώνιο.

1.4.09 Η αποκατάσταση μετά το μαραθώνιο. Του Γιώργου Δούση*
Το ζητούμενο για τους ερασιτέχνες δρομείς, για εκείνους που επιστρέφουν από μια προσπάθεια 42,2 χλμ. είναι η γρήγορη και απρόσκοπτη αποκατάσταση. Οι περισσότεροι βιώνουν στο ίδιο τους το κορμί τις συνέπειες της προσπάθειάς τους. Η σωστή προετοιμασία είναι πάντα σύμμαχος στην αποκατάσταση, όπως και η ευφορία από μια πετυχημένη προσπάθεια με αίσιο τέλος είναι ένα επιπρόσθετο πλεονέκτημα.
Σε αντίθετη περίπτωση τα πράγματα δυσκολεύουν. Μια προσεκτική αντιμετώπιση μπορεί όμως να διευκολύνει την κατάσταση.
Θα προσπαθήσουμε να επισημάνουμε ορισμένους σημαντικούς παράγοντες που οι δρομείς θα πρέπει να λάβουν υπόψη τους αναφέροντας ταυτόχρονα ότι, πέρα από τα γενικά χαρακτηριστικά της αποκατάστασης, ισχύει και σε αυτό το πεδίο η εξατομίκευση και οι μεγάλες διαφορές από δρομέα σε δρομέα.

– Η ταχύτητα και η ποιότητα της αποκατάστασης εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από την ποιότητα της προετοιμασίας που προηγήθηκε του μαραθωνίου. Όσο καλύτερα και πιο κατάλληλα προετοιμάστηκε κάποιος για το μαραθώνιο τόσο συντομότερα θα επανέλθει σε υψηλή αγωνιστική απόδοση. Δρομείς με άριστη φυσική κατάσταση και τακτική προπόνηση αναρρώνουν ταχύτατα σε σχέση με τους άτακτα, μόνο για την περίσταση ή ακατάλληλα προπονημένους μαραθωνοδρόμους. Σε αυτή την τελευταία περίπτωση ανήκουν και εκείνοι που προπονήθηκαν πολύ σκληρά και ήταν ήδη ταλαιπωρημένοι όταν στάθηκαν στη γραμμή εκκίνησης.

– Πόσα και ποια στραπάτσα άφησε πίσω του ο μαραθώνιος; Τα σφιγμένα κάτω άκρα είναι το πιο συνηθισμένο φαινόμενο για τις πρώτες 3-4 ημέρες μετά τον αγώνα. Αργά ή γρήγορα οι μυικές κακώσεις αποκαθίστανται. Τι γίνεται όμως με τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους; Το παθητικό κινητικό σύστημα αργεί περισσότερο από το μυικό σύστημα να αποκατασταθεί. Οι περισσότεροι από μας ξεγελιόμαστε από τη φρεσκάδα των μυών. Μυικά είμαστε σε θέση να τρέξουμε έναν αγώνα μικρότερης διάρκειας μια δυο βδομάδες μετά το μαραθώνιο. Οι μικροτραυματισμοί στις αρθρώσεις και τους τένοντες, φανεροί ή κρυφοί, είναι ένα βαρύτατο τίμημα της λάθος εκτίμησης, συνήθως τους κουβαλάμε για εβδομάδες και μήνες, η προπόνηση γίνεται μαρτυρική ή και αδύνατη. Ας μην υποτιμούμε τα στραπάτσα σε άλλα οργανικά συστήματα που δεν γίνονται άμεσα αντιληπτά. Το ορμονικό και το νευρικό σύστημα, ο μεταβολισμός και η αιμοδυναμική χρειάζονται και αυτά μια ανάπαυλα. Και για το τέλος, δεν πρέπει να παραβλεφθεί ο πνευματικός παράγοντας. Ο νους χρειάζεται κι αυτός μια αποφόρτιση.

– Το ταλέντο και η ηλικία είναι δυο ακόμα παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα της αποκατάστασης. Δεν είμαστε όλοι ίδιοι. Κάποιοι από μας χρειάζονται μόλις το μισό χρόνο από κάποιους άλλους για να αναπληρώσουν τη χαμένη ενέργεια, να αποκαταστήσουν τον ταλαιπωρημένο μυϊκό ιστό, να αποθεραπεύσουν τις μικροκακώσεις και τις φλεγμονές των αρθρώσεων. Οι δρομείς άνω των 40 ετών χρειάζονται αναμφισβήτητα περισσότερο χρόνο αποκατάστασης από τους νεαρότερους συναθλητές τους. Όμως η πείρα και η γνώση των ιδιαίτερων ατομικών απαιτήσεων του σώματός τους μπορούν να συμβάλλουν καταλυτικά στην ταχύτερη αποκατάσταση.

Στο σώμα μας μετά από ένα μαραθώνιο συμβαίνουν σημαντικές διεργασίες με συγκεκριμένη χρονολογική σειρά που επηρεάζουν καταλυτικά την αποκατάσταση. Ανάλογα με τις δικές μας δράσεις και επιλογές η εξέλιξη της αποκατάστασης μπορεί να απορυθμιστεί, να ευνοηθεί, να βραδυπορήσει ή να γίνει ταχύτερη, να γίνει αποτελεσματικότερη, ποιοτικά ανώτερη ή κατώτερη από τις προσδοκίες μας. Για εκείνους που φιλοδοξούν να βρεθούν ένα βήμα πιο μπροστά στην αθλητική τους εξέλιξη η ποιότητα της αποκατάστασης είναι το πρώτο σημαντικό στοιχείο της επόμενης προετοιμασίας τους. Σε κάποια άλλη ευκαιρία θα παρουσιάσουμε το χρονοδιάγραμμα της αποκατάστασης. Σε αυτό το άρθρο θα περιοριστούμε σε πρακτικές οδηγίες και προτροπές, όπου αρκετοί από μας ίσως αναγνωρίσουν πιθανά λάθη, κάποιοι ίσως διακρίνουν διεξόδους και προσαρμόσουν την πορεία της αποκατάστασης στις απαιτήσεις της περίστασης και τις ανάγκες του δικού τους σώματος.

Την ίδια μέρα
Πόσοι έχουν το κουράγιο την ίδια μέρα που τερμάτισαν ένα μαραθώνιο να περπατήσουν επιστρέφοντας στο σπίτι τους; Να βγουν για μια μεγάλη βόλτα μόλις μερικές ώρες μετά τον τερματισμό; Όσοι το κάνουν θα δοκιμάσουν μια ευχάριστη έκπληξη τις επόμενες ημέρες. Τα κωμικοτραγικά συμπτώματα της επόμενης μέρας, ας τα ονομάσουμε εδώ εντελώς ευγενικά «κινητικές δυσκολίες», θα δώσουν τη θέση τους σε μια εντελώς διαφορετική αίσθηση.

Η επόμενη μέρα – τρέξιμο ή όχι;
Αν δεν υπάρχουν κακώσεις και πόνοι στις αρθρώσεις και στους τένοντες και το πρόβλημα είναι μόνο μυϊκό, τότε ένα χαλαρό τρέξιμο μικρής διάρκειας είναι ότι πρέπει. Τα σφιξίματα στους μύες εξαφανίζονται συντομότερα. Οι πολύ έμπειροι και υψηλού επιπέδου αθλητές ξεφεύγουν από τον κανόνα, τρέχουν, για λίγη ώρα βέβαια, ακόμα και σε αγωνιστικό ρυθμό, κάνουν ανοίγματα και, ω του θαύματος! αισθάνονται πολύ καλύτερα. Δεν είναι όμως αυτή η συνταγή κατάλληλη για όλους.

Οι επόμενες μέρες
Κάποτε θα πρέπει να υπάρξει αποχή από το τρέξιμο. Όσο πιο μακροχρόνια, σκληρή κι επίμονη ήταν η προετοιμασία, τόσο μεγαλύτερο θα πρέπει να είναι το διάστημα της αποχής. Ο κορεσμός, είτε σωματικός είτε ψυχολογικός, αποτελεί τροχοπέδη και στην ανάρρωση και σε μια νέα προσπάθεια. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές υψηλότατου επιπέδου, συνηθισμένοι σε διπλές και τριπλές προπονήσεις την ημέρα, σταματούν το τρέξιμο για αρκετό καιρό μια φορά το χρόνο προκειμένου να «αποτοξινωθούν», να φορτίσουν και πάλι τις μπαταρίες τους πριν μια νέα προετοιμασία. Είναι σχεδόν σχιζοφρενικό, πώς εμείς οι ερασιτέχνες αρεσκόμαστε να μιμούμαστε πρακτικές αθλητών ανώτερων από το επίπεδό μας, παραβλέπουμε όμως εύκολα την ανάγκη του σώματός μας για ξεκούραση.
Είναι δύσκολο να ορίσεις αν η αποχή θα διαρκέσει ημέρες (πόσες;) ή εβδομάδες. Για εκείνους που δεν παραιτούνται εύκολα από το αγαπημένο τους τρέξιμο, προτείνεται η εναλλαγή ημερών με και χωρίς τρέξιμο. Δεν είναι καθόλου άστοχο να υπάρχουν την πρώτη εβδομάδα συνεχόμενες μέρες αποχής. Η γνώμη ενός ειδικού, αλλά προπάντων τα μηνύματα από το ίδιο το σώμα μας μπορεί να είναι αρκετά διαφωτιστικά για το διάστημα της αποχής.

Οι επόμενες εβδομάδες
Με βάση τις γενικές αρχές της αθλητιατρικής ο οργανισμός χρειάζεται περίπου τρεις εβδομάδες για να αναρρώσει από ένα δυνατό shock. Μερικές φορές το διάστημα επιμηκύνεται στις πέντε και έξι εβδομάδες. Ότι αντιστοιχεί σε υψηλές επιβαρύνσεις (συμμετοχή σε αγώνες, σκληρές και μεγάλης διάρκειας προπονήσεις) είναι ταμπού. Το σίγουρο χαρτί για τους φανατικούς στο τρέξιμο είναι οι προπονήσεις με μειωμένη διάρκεια και χαμηλή ένταση. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα γίνεται πιο ευάλωτο και απαιτείται προσοχή. Όσοι και όσες κατάφεραν με την τακτική άσκηση να ρυθμίσουν το βάρος τους και να ενισχύσουν την λιπόλυση τώρα καλούνται να επιδείξουν αυτοσυγκράτηση και πειθαρχία για να μη γκρεμίσουν μέσα σε λίγες μέρες όσα έκτιζαν για εβδομάδες και μήνες.
Ένα κεφάλαιο για τη φυσική μας κατάσταση αποτελεί η ενεργητική αποκατάσταση, όχι απαραίτητα με τρέξιμο. Εναλλακτικά ή και συμπληρωματικά στην μειωμένη δρομική δραστηριότητα προτείνονται το ποδήλατο και το κολύμπι, οι πεζοπορίες και η εκγύμναση μυϊκών ομάδων που παραμελήθηκαν εξαιτίας της μονότονης προπόνησης των κάτω άκρων. Η μεταβατική περίοδος της αποκατάστασης προσφέρεται για την ενδυνάμωση του κορμού, της ωμικής ζώνης, των άνω άκρων π.χ. στο γυμναστήριο).

*Σημείωση:
Ο Γιώργος Δούσης είναι δρομέας και ασχολείται με την προπονητική σε θεωρητικό και πρακτικό επίπεδο. Περισσότερα:http://www.runningnews.gr/?id=4892

Πηγή:http://www.runningnews.gr/

Καρδιοαναπνευστική αντοχή – Λειτουργική ικανότητα

Καρδιοαναπνευστική αντοχή – Λειτουργική ικανότητα
Κύπρος Νικολάου, ΜΑ,BSc, Exercise Physiologist / Trainer, ACSM, WWW.KYPROSNICOLAOU.COM
Όλοι σε κάποια φάση της ζωής μας αναφερόμαστε στον όρο «αντοχή» σε πολλές από τις καθημερινές μας συζητήσεις περί υγείας και ευεξίας.
Η αντοχή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κατά τις δραστηριότητες της καθημερινής μας ζωής, και είναι ένα αξιο-ζήλευτο προσόν των καλά γυμνασμένων ατόμων. Αναλύοντας τον όρο αντοχή από την οπτική γωνία της Αθλητικής Επιστήμης (ΑΕ) καταλήγουμε στον εξής ορισμό:
Η ικανότητα της καρδιάς, του αναπνευστικού και αγγειακού συστήματος να ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα της φυσικής άσκησης / έργου (όπως το τρέξιμο, ποδηλασία, χειρωνακτική εργασία, ανέβασμα σκάλων κτλ.) και να προσαρμόζεται σε αυτά, με αποτέλεσμα η χρονική διάρκεια που μπορεί να αντέξει ένα άτομο να αυξάνεται σταδιακά και σε κάποιο σημείο η ένταση του συγκεκριμένου «ερεθίσματος» να αντιλαμβάνεται ως πολύ εύκολη.
Η αντοχή ενός ατόμου είναι σημαντικό να βρίσκεται σε μέτρια προς ψηλά επίπεδα γιατί έτσι οι δραστηριότητες της καθημερινής μας ζωής αυτό-υπηρέτηση (περπάτημα, μεταφορά σακούλλων με ψώνια, σφουγγάρισμα, κτλ) μπορούν να γίνουν σχετικά πιο οικονομικά (σε ενεργειακή δαπάνη) και χωρίς να προκαλούν ένα αίσθημα κόπωσης και εξουθένωσης. Επίσης τα διάφορα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού δουλεύουν πιο αποτελεσματικά χωρίς επιπρόσθετη επιβάρυνση.
Πως μπορούμε να μετρήσουμε την καρδιοαναπνευστική αντοχή (ΚΑ): η ΚΑ μπορεί να μετρηθεί σε εργαστήρια εργοφυσιολογιάς με τη βοήθεια ενός αναλυτή αερίων ( άμεση μέθοδος με μεγάλη ακρίβεια), η και με μαθηματικούς υπολογισμούς (έμμεση μέθοδος, πιο λίγη αλλά αποδεκτή ακρίβεια) κατά την διάρκεια έργου ( περπάτημα, ποδηλασία, και άλλων πολλών δραστηριοτήτων) ενός ατόμου . Η τιμή που δίνεται για την ΚΑ είναι η τιμή Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2Max), εκφράζεται είτε με την σχετική μονάδα – χιλιοστόλιτρα / χιλιόγραμμα σωματικού βάρους / λεπτό, (mL/kg-1/min-1), όπου λαμβάνεται υπόψη το σωματικό βάρος του ατόμου-, είτε με την απόλυτη μονάδα μέτρησης λίτρα/ οξυγόνου, (L/O2).
Η κατηγοριοποίηση ατόμων βάση της ΚΑ είναι εδώ και αρκετό καιρό μια από τις πιο αποδεκτές μεθόδους στην παγκόσμια Αθλητική Επιστήμη. Πολλοί οργανισμοί σε ολόκληρο το κόσμο όπου η φυσική κατάσταση είναι προϋπόθεση για τους υπάλληλους τους να εργάζονται εκεί έχουν σαν κριτήρια την Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου. Ορισμένα παραδείγματα είναι τα Σώματα Πυροσβεστικής, ο Αμερικανικός Στρατός, βαριές βιομηχανίες, καταδύτες βιομηχανίας, και φυσικά επαγγελματίες αθλητές. Παραδείγματα τιμών αναφοράς οι οποίες είναι εκφρασμένες σε σχετική μονάδα (mL/kg-1/min-1) έχουν ως εξής :
* Άνδρες ετών 30-39
Πολύ κάτω από το μέτριο – 32,5
Κάτω από το μέτριο – 37,4
Μέτριο – 41
Πάνω από το μέτριο – 44,6
Πολύ πάνω από το μέτριο – 50,4

Γυναίκες ετών 30-39
Πολύ κάτω από το μέτριο – 26,5
Κάτω από το μέτριο – 30,5
Μέτριο – 33,8
Πάνω από το μέτριο – 36,7
Πολύ πάνω από το μέτριο – 41
*Πάρθηκαν από το βιβλίο American College of Sports Medicine: Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th Edition.
Έχει σημειωθεί στην διεθνή βιβλιογραφία της ΑΕ ότι οι επαγγελματίες αθλητές αντοχής δρόμου, τριαθλητές, ποδηλάτες και χιονοδρόμοι τύπου cross-country κατέχουν τα πιο ψηλά επίπεδα καρδιοαναπνευστικής αντοχής με τιμές που ξεπερνούν τα 75 -80 (mL/kg-1/min-1).
Τι χαρακτηρίζει τα άτομα όπου έχουν ψηλά επίπεδα καρδιοαναπνευστικής αντοχής: Η λειτουργική τους ικανότητα σε διάφορα αθλήματα είναι σε πολύ πιο ψηλά επίπεδα όταν συγκριθούν με άτομα της ίδιας ηλικίας μαζί τους που δεν αθλούνται. Για να μιλούμε πιο απλά και με εφαρμόσιμα στην καθημερινότητα παραδείγματα ο χρόνος που χρειάζεται για να καλύψουν μια συγκεκριμένη απόσταση είτε κολυμπώντας είτε τρέχοντας, ποδηλατώντας, κωπηλατώντας κτλ είναι πιο λίγος και ο μέσος όρος καρδιακής συχνότητας κατά την διάρκεια αυτή είναι πιο χαμηλός σε σύγκριση με άτομα της ίδιας ηλικίας και φύλου που δεν αθλούνται. Η αποκατάσταση και η επιστροφή της καρδιακής συχνότητας και άλλων σημαντικών παραμέτρων, σε επίπεδα ηρεμίας αμέσως μετά από άσκηση / παραγωγή έργου, είναι πολύ πιο γρήγορη. Ο όγκος αίματος – που με κάθε σφύξη της καρδιάς μεταφέρεται σε ολόκληρο το σώμα -, είναι πολύ μεγαλύτερος και επίσης το μέγεθος και πιο συγκεκριμένα η αριστερή κοιλιά της καρδιάς είναι πολύ πιο μεγάλη στα άτομα αυτά.
Πως μπορούμε να αυξήσουμε την ΚΑ: Μια απλή απάντηση που δίνεται εξυπακούει επένδυση χρόνου και έναρξη αερόβιας (χαμηλής έντασης) άσκησης. Ο Επαγγελματίας Υγείας & Άσκησης που θα συμβουλευτείτε θα σας κατευθύνει με την σωστή συνταγή άσκησης βάση του φύλου, ηλικίας, προϋπηρεσίας στον χώρο της άσκησης, στόχο και ιατρικό ιστορικό. Η συνταγή που θα σας δώσει πρέπει να έχει πληροφορίες για τα εξής στοιχεία: χρονική διάρκεια άσκησης ανά ημέρα, συχνότητα άσκησης ανά εβδομάδα, ένταση εκφρασμένη σε καρδιακούς σφυγμούς ανά λεπτό η/και ταχύτητα και κλίση στο δαπεδοεργόμετρο η/και ποδήλατο, και προοδευτικότητα της συνταγής.
Με λίγα λόγια η άσκηση είναι το χαμηλό σε κόστος και πολύ δυνατό ελιξίριο το οποίο μπορεί να μας καταπέλξει σε ένα πιο ψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, όπου είναι συνώνυμο με την βελτιωμένη ποιότητα ζωής.

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΟΥ ΑΤΟΜΙΚΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ.

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΟΥ ΑΤΟΜΙΚΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ.
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΥΠΟΘΕΣΗ. ΘΕΟΔΩΡΟΥ ΡΕΝΟΣ, Ph.D. candidate. Full Prof. Petar Bonov, D.Sc.
Για να καθοριστούν οι καλύτεροι συσχετισμοί μεταξύ του όγκου και της έντασης των προπονητικών επβαρύνσεων, που στοχεύουν στη λειτουργική βελτίωση του οργανισμού,αποτελούσε πάντοτε πρόβλημα.
Επίκαιρη είναι η απάντηση στην ερώτηση με ποιες μεθόδους και μέσα και με ποιό όγκου και ένταση πρέπει να εφαρμοστεί η προπονητική επιβάρυνση.
Από αυτήν την θέση, οι μελέτες και τα πειράματα που πραγματοποιούνται στην εργασία μας, καλούνται να δώσουν μια απάντηση στην ερώτηση για την αποτελεσματικότητα των κύριων προπονητικών μεθόδων που εφαρμόζονται για την ανάπτυξη της αντοχής στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας χρησιμοποιώντας την λειτουργική ικανότητα των δρομέων μεγάλων αποστάσεων.
Ως αποτέλεσμα της επισημασμένης προσέγγισης, η διαδικασία προγραμματισμού και διαχείρισης της προπονητικής διαδικασίας θα μπορούσε να βελτιωθεί μέσω του καθορισμού της αποτελεσματικότητας των κύριων μεθόδων προπόνησης.
ΣKOΠΟΣ ΤΗΣ ΜΕΛΕΤΗΣ.
Ο κύριος σκοπός της μελέτης καθορίζεται ως η βελτίωση της επίδρασης της προπονητικής διαδικασίας κατά την προετοιμασία αθλητών μεγάλων αποστάσεων της Κύπρου βάσει της βελτίωσης του προπονητικού προγράμματος.
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΚΑΙ ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΗΣ ΜΕΛΕΤΗΣ.
Κατά τη διάρκεια 5 ετών, από 30.09.2002 ως 30.09.2007, 18 δρομείς μεγάλων αποστάσεων από τη Κύπρου μελετήθηκαν. Από τους 10 ήταν άνδρες και 8 – γυναίκες, ηλικίας 18 έως 26.

Το αντικείμενο της μελέτης ήταν ο όγκος των προπονητικών φορτίων που επιτεύχθηκαν από τους αθλητές στους κύριους μακρόκυκλους της προπονητικής διαδικασίας κατά τη διάρκεια της καθορισμένης χρονικής περιόδου.
Το θέμα της μελέτης ήταν οι αλλαγές στα επίπεδα των κύριων βιολογικών και βιομηχανικών παραμέτρων, οι οποίοι χαρακτηρίζουν την αθλητική επίδοση.
Η καθημερινή προπονητική εργασία καταγράφηκε σε ένα ημερολόγιο για κάθε ένα από τα θέματα μελέτης σύμφωνα με τους ακόλουθους γενικούς και ειδικούς δείκτες:
1. Γενικοί δείκτες:
• Προπονητικές μέρες-αριθμός
• Προπονήσεις –αριθμός
• Αγώνες-αριθμός
2. Ειδικοί δείκτες:
• Προπονητική εργασία σε αερόβια μέθοδο- Συνεχόμενο τρέξιμο σταθερή χαμηλή ταχύτητα (80–90% της ταχύτητας που σχετίζεται με την αναερόβια μετάβαση ) σε χλμ.
• Συνεχόμενο τρέξιμο με σταθερή μέση ταχύτητα (90–100% της ταχύτητας που σχετίζεται στην αναερόβια μετάβαση) σε χλμ .
• Προπονητική εργασία σε μια μικτή (αερόβια και αναερόβια)μέθοδο–Συνεχόμενο τρέξιμο με σταθερή υψηλή ταχύτητα (πάνω από 100% της ταχύτητας που σχετίζεται στην αναερόβια μετάβαση) σε χλμ.- Συνεχόμενο τρέξιμο με εναλλασόμενη ταχύτητα (Φαρτλεκ) σε χλμ.- Τρέξιμο για αντοχή στη δύναμη (τρέξιμο με πρόσθετη αντίσταση – Επικλινές τρέξιμο, τρέξιμο με βάρη, κ.λπ….)- Εκτενές διαλειμματική (με ταχύτητα 85% του μεγίστου για τη δεδομένη απόσταση)
• Δρομική εργασία με αναερόβια μέθοδο- Διαλεμματική Υψηλής έντασης (με την ταχύτητα άνω των 85% του μεγίστου για τη δεδομένη απόσταση) σε χλμ.- Ελεγχος στην προπόνηση και αγώνας σε χλμ .
• Ταχύτητα και ασκήσεις ενδυνάμωσης(άλματα)-Κάθετα (αριθμού που εκτελείται στο κάθετο επίπεδο) Οριζόντια (εκτελούνται σε οριζόντιο επίπεδο) σε χλμ.
Επιπρόσθετα κάθε έξι εβδομάδες γίνεται τεστ ελέγχου μέσω του Conconi test – ο δρομέας τρέχει ενώ σταδιακά αυξάνεται η ταχύτητα κάθε 200μ, στοχεύοντας να φθάσει στο μέγιστο των λειτουργικών και βιολογικών δεικτών του. Κατά το τεστ καταγράφεται η καρδιακή συχνότητα κάθε 15 δευτερόλεπτα μέσω ενός Sports Tester 600 από την Polar-Electro. Επειτα αυτά τα στοιχεία υποβλήθηκαν σε επεξεργασία μέσω του ειδικού λογισμικού που υιοθετήθηκε για το σκοπό αυτό.
Κατά συνέπεια λάβαμε τις πληροφορίες για τις αλλαγές στο επίπεδο των ακόλουθων βιολογικών και βιομηχανικών δεικτών:
• Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου(VO2max)-ml/kg/min
• Tαχύτητα με την οποία η VO2max επιδεικνύεται–(vVO2MAX) χλμ/ώρα
• Μέγιστη καρδιακή συχνότητα -(Hrtmax)beats/min
• Δρομική ταχύτητα κατά την οποία η αναερόβια μετάβαση επιτυγχάνεται – (vAnT) χλμ / ώρα .
• Η καρδιακή συχνότητα στην οποία επιτυγχάνεται η αναερόβια μετάβαση –(HtrvAnT) beats/min.
• Δρομική ταχύτητα κατά την οποία η μετάβαση από το ρυθμο πιο κάτω του αερόβιου κατωφλιου στο αερόβιο κατώφλι επιτυγχάνεται – (vAeT) χλμ / ώρα .
• Η καρδιακή συχνότητα στην οποία επιτυγχάνεται η αερόβια μετάβαση –(HtrvAeT) beats/min.
Οι λαμβανόμενες πληροφορίες χρησιμοποιήθηκαν σε κάθε έναν από τους πραγματοποιημένους μακρόκυκλους για κάθε ένα από τα θέματα μελέτης. Οι μακρόκυκλοι για τους οποίους, λόγω των αντικειμενικών και υποκειμενικών λόγων, οι πληροφορίες δεν ήταν πλήρες εξαιρέθηκαν από τη γενική πηγή στοιχείων. Οι πληροφορίες ομαδοποιήθηκαν χωριστά για τις γυναίκες και χωριστά για τους άνδρες. Υποβλήθηκαν σε επεξεργασία μέσω των ακόλουθων του μαθηματικού και στατιστικών μεθόδων:
• Ανάλυση διασποράς.
• Ανάλυση συσχετισμού.
• Ανάλυση παλινδρόμησης.
Στατιστική επαλήθευση των αποτελεσμάτων
Τα αποτελέσματα από τη μαθηματική και στατιστική επεξεργασία τέθηκαν στην ειδική ανάλυση.
ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΗΣ ΔΟΜΗΣ ΣΥΣΧΕΤΙΣΜΟΥ ΤΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΩΝ ΦΟΡΤΙΩΝ
Η ανάλυση των αλληλοεξαρτώμενων συσχετισμών μεταξύ των τιμών από όλους τους δείκτες που μελετήθηκαν παρέχει ενδιαφέρουσες πληροφορίες για τη βελτίωση της δομής των προπονητικών φορτίων μέσα στο μακρόκυκλο. Ο αριθμός τους είναι 210, Από αυτούς, 27 για τις γυναίκες (PT < 0,61) και 30 για τους άνδρες (PT < 0,55) έχουν αξιοπιστία.
Η ανάλυση αυτών των συσχετισμών έχουν μεγάλη σημασία για τον προγραμματισμό της προπονητικής διαδικασίας.
Από όλους τους μελετημένους δείκτες, αυτός με το μεγαλύτερο αριθμό ουσιαστικών συσχετισμών, λογικά, είναι η αθλητική επίδοση. Για τις γυναίκες ο αριθμός αυτών των συσχετισμών είναι 9, ενώ για τους άνδρες είναι 10.
Και για τα δύο φύλα το επίτευγμα της ανάπτυξης στο επίπεδο αθλητικών αποτελεσμάτων καθορίζεται κάτω από την επιρροή των ακόλουθων προπονητικών δεικτών στο μακρόκυκλο της προπονητικής διαδικασίας.
• Αριθμός ημερών προπόνησης.
• Αριθμός αγώνων.
• Καλυμμένα χιλιόμετρα με τη μέθοδο συνεχόμενου τρεξίματος με τη σταθερή ταχύτητα 2 (δηλαδή στη ζώνη της αερόβιας-αναερόβιας μετάβασης .
• Εκτενής Διαλειμματική (ταχύτητα 1) και τρέξιμο υψηλής έντασης(ταχύτητα-2).
• Χιλιόμετρα που καλύπτονται κατά τη διάρκεια των τεστ και των αγώνων.
• Ο γενικός όγκος προπόνησης.
Επιπρόσθετα, η ανάπτυξη της αθλητικής επίδοσης στις γυναίκες καθορίζεται επίσης από τη βελτίωση της δρομικής εργασίας μέσω της μεθόδου συνεχόμενου τρεξίματος με εναλλασόμενη ταχύτητα(Φαρτλεκ) και τρέξιμο για αντοχή στη δύναμη(ανηφόρες κλπ.).
Ενώ για τους άντρες πιο σημαντικό είναι ο προσδιορισμός των βέλτιστων τιμών όγκου του συνεχόμενου τρεξίματος με σταθερή ταχύτητα, κυρίως σε αναερόβια μέθοδο, η ταχύτητα και οι αλτικές ασκήσεις δύναμης.
Εκτός από την ανάλυση των αλληλοεξαρτώμενων συσχετισμών της αθλητικής επίδοσης στη μεγιστοποίηση των προπονητικών φορτίων άλλοι συσχετισμοί, οι οποίοι απεικονίζουν σημαντικούς λειτουργικούς συσχετισμούς μεταξύ των μελετημένων δεικτών, πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη.
Κατά συνέπεια, για τις γυναίκες ο αριθμός των ημερών προπόνησης συσχετίζεται με τον αριθμό των προπονήσεων, τον όγκο του συνεχόμενου τρεξίματος με τη σταθερή ταχύτητα 1, το συνεχόμενο τρεξίμο με εναλλασόμενη ταχύτητα και το τρεξίμο αντοχής στη δύναμη.
Για τους άντρες ο επισημασμένος δείκτης έχει επίσης ένα ευρύ φάσμα των λειτουργικών εξαρτήσεων έχοντας 7 δείκτες στο σύνολο, το οποίο ρητά δείχνει ότι ο προσδιορισμός των μέγιστων τιμών κάνει ευκολότερη την εύρεση της σωστής ισορροπίας μεταξύ των διαφορετικών τύπων φορτίων.
ΤΕΚΜΗΡΙΩΣΗ ΤΩΝ ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΚΩΝ ΠΤΥΧΩΝ ΤΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ ΤΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΩΝ ΕΠΙΔΡΑΣΕΩΝ
Κατά τη διάρκεια των 2 μακρόκυκλων, κάθε έξι εβδομάδες, μελετήσαμε τις αλλαγές στην περίοδο προετοιμασίας και τη σχέσης που υπάρχει με τα εφαρμοσμένα προπονητικά φορτία.
Μια τέτοια προσέγγιση έχει καταστήσει δυνατή την ανάπτυξη των κλιμάκων με νόρμες μέσω των οποίων γίνεται ατομική αξιολόγηση των προπονητικών φορτίων. Η αξιολόγηση είναι βασισμένη στις διαφορές στα στοιχεία των τεστ μεταξύ των δύο δοκιμών.
Η αξιολόγηση έγινε μέσω της ανάπτυξης των δύο ακόλουθων κλιμάκων αξιολόγησης:
• Η πρώτη αξιολογεί τις απόλυτες τιμές των επιπέδων των αποτελεσμάτων που επιτεύχθηκαν σε μια δεδομένη στιγμή.
• Η δεύτερη αξιολογεί τα ποσοστά αλλαγής στα επίπεδα ως αποτέλεσμα της προπόνησης κάθε έξι εβδομάδες προπονητικού μακρόκυκλου.
Οι πίνακες 1 και 2 παρουσιάζουν τα σημεία στα απόλυτα επίπεδά τους. Η αξιολόγηση τους γίνεται μέσω μιας 6-βάθμιας κλίμακας και το ακριβές πραγματοποιημένο αποτέλεσμα αξιολογείται ως άριστο (7) πολύ καλό (5) καλό (4) ικανοποιητικό (3) μη ικανοποιητικό (2) και φτωχό (1)
Η γενίκευση όλων των αναλύσεων για την παρούσα στιγμή αποδεικνύει ότι οι πραγματοποιημένες μελέτες και τα πειράματα και τα ποιοτητικά και ποσοτικά χαρακτηριστικά τους αποκαλύπτουν μια ευκαιρία για την ανάπτυξη των γενικών μεθοδολογικών ‘εδαφών’ για τη βελτίωση του προγραμματισμού της προπονητικής διαδικασίας κατά την προετοιμασία των δρομέων μεγάλων αποστάσεων της Κύπρου.

Πίνακας 1.Απόλυτες τιμές των επιπέδων των αποτελεσμάτων στους άντρες

Πίνακας 2.Ποσοστά αλλαγής στα επίπεδα μεταξύ των 2 μακρόκυκλων στους άντρες



ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ ΤΗΣ ΜΕΛΕΤΗΣ
1. Ο καθορισμός της ακριβής μερίδας των όγκων των προπονητικών φορτίων κατά την προετοιμασία των δρομέων μεγάλων αποστάσεων είναι ένας κύριος παράγοντας στον οποίο εξαρτάται η αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
2. Η άριστη δομή του προπονητικού όγκου συνεπάγεται τον ακριβές έλεγχο των θετικών και αρνητικών αλληλοεπιδράσεων οι οποίες είναι χαρακτηριστικές για τις επιδράσεις στο τρέξιμο σε μια αερόβια, μικτή και αναερόβια μέθοδο.
3. Η δομή του προπονητικού όγκου εξαρτάται σε έναν μεγάλο βαθμό στην ατομική προσαρμοστικότητα του κάθε αθλητή προς την εφαρμογή των διαφορετικών προπονητικών φορτίων.
4. Τα στοιχεία από τον έλεγχο των λειτουργικών και βιοχημικών παραμέτρων της συγκεκριμένης απόδοσης εργασίας είναι μια αντικειμενική βάση για τη βελτίωση της δομής των προπονητικών επιδράσεων σε οποιαδήποτε δεδομένη στιγμή της προπονητικής διαδικασίας.
5. Η δομή των προπονητικών φορτίων για τις γυναίκες και τους άνδρες είναι διαφορετική, το οποίο προϋποθέτει μια διαφορετική εσωτερική δομή του ετήσιου προπονητικού όγκου.
6. Οι αναπτυγμένοι πίνακες των νόρμων για την αξιολόγηση του λειτουργικού και βιομηχανικού επιπέδου των ανδρών και γυναικών αθλητών στις μεγάλες αποστάσεις δίνουν μια αντικειμενική βάση για τη βελτίωση της δομής των προπονητικών φορτίων σε οποιαδήποτε δεδομένη στιγμή της προπονητικής διαδικασίας.

ΕΙΣΗΓΗΣΕΙΣ ΤΗΣ ΜΕΛΕΤΗΣ
1. Στον προγραμματισμό της προπόνησης, η καθιέρωση του βασικού επιπέδου των λειτουργικών και βιομηχανικών δυνατοτήτων των αθλητών είναι ιδιαίτερης σημασίας.
2. Η διαδικασία του ελέγχου του επιπέδου και της δυναμικής της ανάπτυξης των κύριων λειτουργικών και βιομηχανικών παραμέτρων πρέπει να γίνεται συστηματικά κάθε 4-6 εβδομάδες.
3. Στον προγραμματισμό της προπόνησης οι ατομικές ιδιαιτερότητες του δεδομένου αθλητή πρέπει να εξετάζονται πολύ προσεκτικά.
4. Στην αξιολόγηση των προπονητικών επιδράσεων το γεγονός πρέπει να θεωρηθεί ότι δεν είναι καθολικοί επειδή το επίπεδο των θεμάτων μελέτης είναι μέσα στα όρια των επιτευγμάτων στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων στην Κύπρο τα τελευταία 20 χρόνια.

 

 

Αθλητικά ποτά και αγωνίσματα αντοχής. Πότε και «πώς»;

Στο πρώτο της άρθρο στο XBody.gr, η Nancy εξετάζει την επίδραση του mouthrinse με αθλητικά ποτά στην επίδραση αγωνισμάτων αντοχής. (Άρθρο)

Ίσως έχετε ακούσει την ιστορία του Πορτογάλου μαραθωνοδρόμου Lazaro. Ο Lazaro λοιπόν είχε διαπιστώσει ότι όσο πιο πολλά υγρά έχανε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου τόσο χειρότερη ήταν η απόδοση του. Έτσι, ο Lazaro αποφάσισε να νικήσει την αφυδάτωση μέσω εφίδρωσης τερματίζοντας την «τελείως» στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1912. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιώντας ένα αδιάβροχο παχύρρευστο γράσο επικάλυψε όλο του το σώμα και ενώ κατάφερε να τερματίσει τον αγώνα, έκανε μια πολύ άσχημη κούρσα, ενώ μετά τον τερματισμό πέθανε από θερμοπληξία, αφού το σώμα του δεν μπορούσε να αποβάλλει την θερμότητα μέσω του ιδρώτα.

Το μήνυμα που παίρνει κανείς από την ιστορία είναι προφανές: η εξάτμιση του ιδρώτα είναι μια φυσική και χρήσιμη διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού, μέσω της οποίας ο άνθρωπος ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος του. Κατά τη διάρκεια της άσκησης όμως, ο οργανισμός χάνει και πολύτιμες ποσότητες υδατανθράκων που είναι η αγαπημένη καύσιμη ύλη των μυών σε αγωνίσματα αντοχής. Έτσι λοιπόν, στο συγκεκριμένο ποστ θα επεκταθούμε μόνο στο ρόλο των υδατανθράκων και σε έναν πρωτοπόρο τρόπο κατανάλωσης τους! Αν κάνετε πεζοπορίες, ή είστε αθλητής δρόμου ή τριάθλου, ίσως αυτό το άρθρο το βρείτε χρήσιμο.

Είναι ήδη γνωστό πως η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης (>1 ώρα) βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Συγκεκριμένα, τα ποτά αυτά αναπληρώνουν την ενέργεια και τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης προσφέροντας ένα έτοιμο ενεργειακό υπόβαθρο για να συνεχίσουν οι μύες μας να λειτουργούν στους ρυθμούς που θέλουμε.

Έως εδώ καλά και γνωστά όλα αυτά. Τι γίνεται όμως σε μικρότερης διάρκειας άσκηση ακόμα και όταν η ένταση παραμένει υψηλή; Σε αυτή τη περίπτωση, το γλυκογόνο που έχουμε στους μυς μας είναι υπεραρκετό για να καλύψει τις ανάγκες μας όταν αθλούμαστε για <1 ώρα, εφ’όσον έχουμε καταναλώσει το γεύμα μας 2-3 ώρες πριν, είτε αυτό είναι πρωινό ή μεσημεριανό.  Παρ’ολα αυτά, έρευνες έχουν δείξει πως ακόμα και σε τέτοιας διάρκειας και έντασης άσκηση, τα αθλητικά ποτά βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Επειδή όμως οι ερευνητές δεν μπορούσαν να δώσουν μια «μεταβολική» εξήγηση για το φαινόμενο αυτό, θεώρησαν πως ίσως η δράση των υδατανθράκων να είναι εγκεφαλική. Έτσι, σε μια σειρά ερευνών ζητήθηκε από τους αθλητές απλά να ξεπλένουν το στόμα τους με αθλητικά ποτά (το λεγόμενο «mouthrinse»), κατά τη διάρκεια 1 ώρας τρέξιμο ή ποδηλασία στα πλαίσια ενός εργαστηρίου. Τα ποτά αυτά ανάλογα με την έρευνα ήταν άλλοτε γνωστά ποτά εμπορίου (Lucozade, Gatorade κτλ) ή και ποτά χωρίς γεύση (περιέχοντας την άγλυκη μαλτοδεξτρίνη). Παρ’όλες λοιπόν τις διαφορές στη γεύση των ποτών, στα πρωτόκολλα που χρησιμοποιήθηκαν και στο διαφορετικό τύπο άσκησης που εξετάστηκε (ποδήλατο ή τρέξιμο 1 ώρας), τα αποτελέσματα ήταν πολύ θετικά, δείχνοντας πως έχοντας απλά τους υδατάνθρακες στο στόμα τους οι αθλητές κατάφεραν να βελτιώσουν την απόδοση τους ακόμα και ως 3% (σημαντικό ποσοστό για αθλητές υψηλού επιπέδου). Στη συνέχεια, έρευνα στο πανεπιστήμιο του Μanchester, που χρησιμοποίησε λειτουργική μαγνητική τομογραφία, απέδειξε πως οι υδατάνθρακες στη στοματική κοιλότητα διεγείρουν κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου αλλά και την όρεξη για άσκηση (Figure 1). Τα αποτελέσματα λοιπόν των ερευνών αυτών είναι πολύ “ελκυστικά”, αφού προσφέρουν την πρακτική επιλογή αποφυγής πρόσληψης ενέργειας (συνεπώς θερμίδων) διατηρώντας παράλληλα τα ευεργετικά αποτελέσματα των υδατανθράκων που αναφέρθηκαν πιο πάνω, και δημιουργώντας ένα πρόσφορο έδαφος για συνεχόμενη ευφορία παρ’όλη την καταπόνηση των μυών μας.

Ωστόσο, μια πρόσφατη έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Maastricht στην Ολλανδία ήλθε να καταρρίψει τα πρωτοπόρα αυτά νέα υποστηρίζοντας πως το φαινόμενο αυτό δεν παρατηρείται όταν οι αθλητές είχαν καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα 2 ώρες πριν τον αγώνα. Η σκέψη του Βeelen και των συνεργατών του να εφαρμόσουν αυτό το διαφορετικό πρωτόκολλο εξετάζοντας το λεγόμενο «ξέπλυμα»,  βασιζόταν στη λογική πως κανένας αθλητής σε κανονικές συνθήκες δεν θα έμενε «νηστικός» πριν πάρει μέρος σε μια μεγάλη και σημαντική διοργάνωση. Επίσης, η θετική επίδραση του «mouthrinse» απορρίφθηκε και από μια πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, με επικεφαλή τον κ.Κάβουρα & Γιάννη Αρναούτη εξετάζοντας το ρόλο του «mouthrinse» σε αφυδατωμένους αθλητές. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι ερευνητές ισχυρίζονται πως στην περίπτωση αφυδατωμένων αθλητών, η κατανάλωση έστω και μικρών ποσοτήτων νερού έχει θετική επίδραση στην απόδοση των αθλητών σε σύγκριση με το «mouthrinse» που δεν βρέθηκε να σημειώνει τις θετικές επιδράσεις που προαναφέρθηκαν..

Γενικά, το «mouthrinse» σαν τεχνική προς εφαρμογή και συζήτηση έχει μέλλον ακόμα. Οι έρευνες που έχουν γίνει μέχρι τώρα δείχνουν μεικτά αποτελέσματα. Παρ’ολα αυτά, καμία έρευνα μέχρι τώρα δεν έχει δείξει αρνητικά αποτελέσματα στην απόδοση, ωστόσο οι έρευνες αυτές γίνονται στα πλαίσια ενός εργαστηρίου και όχι σε κανονικές συνθήκες. Σε γενικές γραμμές, κάθε αθλητής που σκέφτεται να δοκιμάσει την παραπάνω τεχνική ας ακολουθήσει τις παρακάτω οδηγίες με τα έως τώρα δεδομένα.

Οι συστάσεις λοιπόν με βάση τις τελευταίες έρευνες περιληπτικά:

1) Το «ξέπλυμα» με αθλητικά ποτά μπορεί να βελτιώσει την απόδοση μιας ώρας η μικρότερης διάρκειας άσκησης αντοχής, ακόμα και όταν δεν υπάρχει κατάποση αυτών.

2) Άμα χρησιμοποιήσετε αυτή τη τεχνική, πρέπει να την ακολουθείτε κάθε περίπου 10 λεπτά.

3) Η συγκέντρωση των ποτών που έχουν αποδείξει μέχρι τώρα ότι δρουν θετικά είναι συγκέντρωσης 6% (6 γρ υδατανθράκων στα 100 ml)

4) Αν έχετε φάει 1-2 ώρες πριν, η τεχνική του «mouthrinse» ίσως να μην έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

5) Προσέχετε να μην καταναλώνετε ποτά υψηλών σε ποσοστό υδατανθράκων που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.

6) Τέλος, αν είστε ήδη αφυδατωμένος πριν ξεκινήσετε να αθλείστε, ακόμα και μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι προτιμότερες από την εφαρμογή του «mouthrinse».

References:

Rollo & Williams, 2011. Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Journal of Sports Medicine, 41:449-461

(Το άρθρο δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά στο http://f-eatyourbody.blogspot.com)

Δημοφιλή θέματα:

Στο πρώτο της άρθρο στο XBody.gr, η Nancy εξετάζει την επίδραση του mouthrinse με αθλητικά ποτά στην επίδραση αγωνισμάτων αντοχής. (Άρθρο)

Ίσως έχετε ακούσει την ιστορία του Πορτογάλου μαραθωνοδρόμου Lazaro. Ο Lazaro λοιπόν είχε διαπιστώσει ότι όσο πιο πολλά υγρά έχανε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου τόσο χειρότερη ήταν η απόδοση του. Έτσι, ο Lazaro αποφάσισε να νικήσει την αφυδάτωση μέσω εφίδρωσης τερματίζοντας την «τελείως» στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1912. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιώντας ένα αδιάβροχο παχύρρευστο γράσο επικάλυψε όλο του το σώμα και ενώ κατάφερε να τερματίσει τον αγώνα, έκανε μια πολύ άσχημη κούρσα, ενώ μετά τον τερματισμό πέθανε από θερμοπληξία, αφού το σώμα του δεν μπορούσε να αποβάλλει την θερμότητα μέσω του ιδρώτα.

Το μήνυμα που παίρνει κανείς από την ιστορία είναι προφανές: η εξάτμιση του ιδρώτα είναι μια φυσική και χρήσιμη διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού, μέσω της οποίας ο άνθρωπος ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος του. Κατά τη διάρκεια της άσκησης όμως, ο οργανισμός χάνει και πολύτιμες ποσότητες υδατανθράκων που είναι η αγαπημένη καύσιμη ύλη των μυών σε αγωνίσματα αντοχής. Έτσι λοιπόν, στο συγκεκριμένο ποστ θα επεκταθούμε μόνο στο ρόλο των υδατανθράκων και σε έναν πρωτοπόρο τρόπο κατανάλωσης τους! Αν κάνετε πεζοπορίες, ή είστε αθλητής δρόμου ή τριάθλου, ίσως αυτό το άρθρο το βρείτε χρήσιμο.

Είναι ήδη γνωστό πως η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης (>1 ώρα) βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Συγκεκριμένα, τα ποτά αυτά αναπληρώνουν την ενέργεια και τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης προσφέροντας ένα έτοιμο ενεργειακό υπόβαθρο για να συνεχίσουν οι μύες μας να λειτουργούν στους ρυθμούς που θέλουμε.

Έως εδώ καλά και γνωστά όλα αυτά. Τι γίνεται όμως σε μικρότερης διάρκειας άσκηση ακόμα και όταν η ένταση παραμένει υψηλή; Σε αυτή τη περίπτωση, το γλυκογόνο που έχουμε στους μυς μας είναι υπεραρκετό για να καλύψει τις ανάγκες μας όταν αθλούμαστε για <1 ώρα, εφ’όσον έχουμε καταναλώσει το γεύμα μας 2-3 ώρες πριν, είτε αυτό είναι πρωινό ή μεσημεριανό.  Παρ’ολα αυτά, έρευνες έχουν δείξει πως ακόμα και σε τέτοιας διάρκειας και έντασης άσκηση, τα αθλητικά ποτά βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Επειδή όμως οι ερευνητές δεν μπορούσαν να δώσουν μια «μεταβολική» εξήγηση για το φαινόμενο αυτό, θεώρησαν πως ίσως η δράση των υδατανθράκων να είναι εγκεφαλική. Έτσι, σε μια σειρά ερευνών ζητήθηκε από τους αθλητές απλά να ξεπλένουν το στόμα τους με αθλητικά ποτά (το λεγόμενο «mouthrinse»), κατά τη διάρκεια 1 ώρας τρέξιμο ή ποδηλασία στα πλαίσια ενός εργαστηρίου. Τα ποτά αυτά ανάλογα με την έρευνα ήταν άλλοτε γνωστά ποτά εμπορίου (Lucozade, Gatorade κτλ) ή και ποτά χωρίς γεύση (περιέχοντας την άγλυκη μαλτοδεξτρίνη). Παρ’όλες λοιπόν τις διαφορές στη γεύση των ποτών, στα πρωτόκολλα που χρησιμοποιήθηκαν και στο διαφορετικό τύπο άσκησης που εξετάστηκε (ποδήλατο ή τρέξιμο 1 ώρας), τα αποτελέσματα ήταν πολύ θετικά, δείχνοντας πως έχοντας απλά τους υδατάνθρακες στο στόμα τους οι αθλητές κατάφεραν να βελτιώσουν την απόδοση τους ακόμα και ως 3% (σημαντικό ποσοστό για αθλητές υψηλού επιπέδου). Στη συνέχεια, έρευνα στο πανεπιστήμιο του Μanchester, που χρησιμοποίησε λειτουργική μαγνητική τομογραφία, απέδειξε πως οι υδατάνθρακες στη στοματική κοιλότητα διεγείρουν κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου αλλά και την όρεξη για άσκηση (Figure 1). Τα αποτελέσματα λοιπόν των ερευνών αυτών είναι πολύ “ελκυστικά”, αφού προσφέρουν την πρακτική επιλογή αποφυγής πρόσληψης ενέργειας (συνεπώς θερμίδων) διατηρώντας παράλληλα τα ευεργετικά αποτελέσματα των υδατανθράκων που αναφέρθηκαν πιο πάνω, και δημιουργώντας ένα πρόσφορο έδαφος για συνεχόμενη ευφορία παρ’όλη την καταπόνηση των μυών μας.

Ωστόσο, μια πρόσφατη έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Maastricht στην Ολλανδία ήλθε να καταρρίψει τα πρωτοπόρα αυτά νέα υποστηρίζοντας πως το φαινόμενο αυτό δεν παρατηρείται όταν οι αθλητές είχαν καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα 2 ώρες πριν τον αγώνα. Η σκέψη του Βeelen και των συνεργατών του να εφαρμόσουν αυτό το διαφορετικό πρωτόκολλο εξετάζοντας το λεγόμενο «ξέπλυμα»,  βασιζόταν στη λογική πως κανένας αθλητής σε κανονικές συνθήκες δεν θα έμενε «νηστικός» πριν πάρει μέρος σε μια μεγάλη και σημαντική διοργάνωση. Επίσης, η θετική επίδραση του «mouthrinse» απορρίφθηκε και από μια πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, με επικεφαλή τον κ.Κάβουρα & Γιάννη Αρναούτη εξετάζοντας το ρόλο του «mouthrinse» σε αφυδατωμένους αθλητές. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι ερευνητές ισχυρίζονται πως στην περίπτωση αφυδατωμένων αθλητών, η κατανάλωση έστω και μικρών ποσοτήτων νερού έχει θετική επίδραση στην απόδοση των αθλητών σε σύγκριση με το «mouthrinse» που δεν βρέθηκε να σημειώνει τις θετικές επιδράσεις που προαναφέρθηκαν..

Γενικά, το «mouthrinse» σαν τεχνική προς εφαρμογή και συζήτηση έχει μέλλον ακόμα. Οι έρευνες που έχουν γίνει μέχρι τώρα δείχνουν μεικτά αποτελέσματα. Παρ’ολα αυτά, καμία έρευνα μέχρι τώρα δεν έχει δείξει αρνητικά αποτελέσματα στην απόδοση, ωστόσο οι έρευνες αυτές γίνονται στα πλαίσια ενός εργαστηρίου και όχι σε κανονικές συνθήκες. Σε γενικές γραμμές, κάθε αθλητής που σκέφτεται να δοκιμάσει την παραπάνω τεχνική ας ακολουθήσει τις παρακάτω οδηγίες με τα έως τώρα δεδομένα.

Οι συστάσεις λοιπόν με βάση τις τελευταίες έρευνες περιληπτικά:

1) Το «ξέπλυμα» με αθλητικά ποτά μπορεί να βελτιώσει την απόδοση μιας ώρας η μικρότερης διάρκειας άσκησης αντοχής, ακόμα και όταν δεν υπάρχει κατάποση αυτών.

2) Άμα χρησιμοποιήσετε αυτή τη τεχνική, πρέπει να την ακολουθείτε κάθε περίπου 10 λεπτά.

3) Η συγκέντρωση των ποτών που έχουν αποδείξει μέχρι τώρα ότι δρουν θετικά είναι συγκέντρωσης 6% (6 γρ υδατανθράκων στα 100 ml)

4) Αν έχετε φάει 1-2 ώρες πριν, η τεχνική του «mouthrinse» ίσως να μην έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

5) Προσέχετε να μην καταναλώνετε ποτά υψηλών σε ποσοστό υδατανθράκων που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.

6) Τέλος, αν είστε ήδη αφυδατωμένος πριν ξεκινήσετε να αθλείστε, ακόμα και μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι προτιμότερες από την εφαρμογή του «mouthrinse».

References:

Rollo & Williams, 2011. Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Journal of Sports Medicine, 41:449-461

(Το άρθρο δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά στο http://f-eatyourbody.blogspot.com)

Δημοφιλή θέματα: