Το μεγάλο αργό Τρέξιμο

Η μεγάλη αργή προπόνηση είναι η ποιο σημαντική προπόνηση στους δρόμους αντοχής. Είναι επίσης μια από τις δυσκολότερες προπονήσεις ακόμα και στη πολύ χαμηλή ένταση όπου γίνεται. Το να τρέχεις σε αργή αερόβια ένταση είναι εύκολο, εντούτοις μετά από δυο και τρεις ώρες καταλήγει να είναι πολύ επίπονο.
Γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να γίνεται συστηματικά και  να είναι πολύ προσεκτικά εντεταγμένη στο προπονητικό πρόγραμμα.
Το μεγάλο τρέξιμο βοηθάει τον οργανισμό να είναι πιο αποτελεσματικός με την ενέργεια που χρησιμοποιεί, οι μύες γίνονται ικανότεροι στο να καίνε λιπαρά για παραγωγή ενέργειας, κάτι πολύ χρήσιμο αφού έτσι μειώνεται η κατανάλωση του γλυκογόνου από τους μυς, δίνοντας τη δυνατότητα να το χρησιμοποιήσουν αργότερα όταν τα επίπεδα ενέργειας θα έχουν μειωθεί.
Επίσης βοηθάει στη μεταφορά της ενέργειας και του οξυγόνου στους εργαζόμενους μυς ενώ ταυτόχρονα απομακρύνονται οι καματογόνες και άχρηστες ουσίες. Τέλος βοηθάει στο να αυξηθεί ο αριθμός και το μέγεθος των μιτοχονδρίων ( μικροοργανισμοί που ευθύνονται για την αερόβια παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα ).
Γι’ αυτό  ένας όχι καλά προετοιμασμένος δρομέας που δεν έχουν γίνει όλες αυτές οι διεργασίες στον οργανισμό του αντιμετωπίζει πολύ σοβαρά προβλήματα στους αγώνες όπως οι μαραθώνιοι.
Παρακάτω θα σας αναφέρω μερικές πολύ χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να  εντάξετε τις μεγάλες προπονήσεις στο πρόγραμμά σας χωρίς να διακινδυνέψετε σοβαρούς τραυματισμούς κι έχοντας συγχρόνως σωστή αποκατάσταση.
  1. Να είστε υπομονετικοί. Ξεκινήστε με μια απόσταση που σας φαίνεται άνετη π. χ.  45 λεπτά και αυξάνετε κάθε φορά 10 λεπτά το περισσότερο. Αυτό θα βοηθήσει στο σώμα σας να δεχθεί την επιβάρυνση και να γίνεται δυνατότεροι.
  2. Πόσο πρέπει να είναι το μεγάλο τρέξιμο ; Ανάλογα με την απόσταση που θέλετε να τρέξετε διαμορφώνετε και αυτό. Αν για παράδειγμα θέλετε να τρέξετε 5 χλμ. τότε θα πρέπει να είναι περίπου επί 3 η απόσταση δηλαδή 15 χλμ. Για τα 10 χλμ. επί 2 η απόσταση δηλαδή 20χλμ.
Για μισό μαραθώνιο επί 1,5 της απόστασης δηλαδή 30 χλμ. Και για
Ολόκληρο μαραθώνιο 42 – 45 χλμ.
Δεν ξέρω αν σας ακούγεται κάπως υπερβολικό αλλά για να μπορέσετε    να ανταποκριθείτε στις ανάγκες του αγώνα θα πρέπει να είστε έτοιμοι          σωματικά και κυρίως ψυχολογικά.
  1. Πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συνηθίστε τον οργανισμό σας να πίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όσο περισσότερο ενυδατωμένοι μένετε τόσο καλύτερη απόδοση θα έχετε. Ένας ρυθμός αφυδάτωσης της τάξης του 2% έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση κατά 20 %.  Αυτό σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη καταπόνηση του οργανισμού και άρα πιο αργή αποκατάσταση.
Επίσης πρέπει να μάθετε το ποτό που θα προσφέρετε από τους διοργανωτές κατά τη διάρκεια των αγώνων και να το χρησιμοποιήσετε στη προπόνησή σας. Πρέπει να συνηθίσει το γαστροεντερικό σας σύστημα το συγκεκριμένο ρόφημα για να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Επίσης πρέπει να δείτε πια περιεκτικότητα υδατανθράκων είναι ικανός να απορροφήσει ο οργανισμός σας χωρίς να έχετε στομαχικές διαταραχές. Όσους περισσότερους υδατάνθρακες μπορείτε να αφομοιώσετε τόσο περισσότερο θα μπορέσετε να διατηρήσετε ψηλά το ρυθμό σας.
  1. Παλμογράφος. Χρησιμοποιείτε παλμογράφο κατά τη προπόνηση για να διατηρείτε την ένταση σε αερόβιο επίπεδο. ( περίπου 130 – 150 παλμούς )
  2. Προπονηθείτε με βάρη. Η προπόνηση στο γυμναστήριο με βάρη βοηθάει να δημιουργηθούν γεροί μύες, τένοντες και γενικά βοηθάει σε ένα ισχυρό μυοσκελετικό σύστημα. Αποτέλεσμα είναι να αποφευχθούν μυϊκές ανισορροπίες και να μειωθούν οι πιθανότητες τραυματισμού από υπέρχρηση.
  3. Προγραμματίστε το μεγάλο τρέξιμο. Η πιο συνηθισμένη τακτική που ακολουθούν οι περισσότεροι δρομείς είναι να κάνουν το μεγάλο τρέξιμο μια φορά την εβδομάδα. Παρ’ όλα αυτά θα σας έλεγα να μην εγκλωβίζεστε στη πιο συνηθισμένη τακτική. Ποιο προχωρημένοι και έμπειροι δρομείς μπορεί να κάνουν τη μεγάλη προπόνηση κάθε πέντε ημέρες, ενώ αντιθέτως οι πιο νέοι κάθε δέκα ημέρες η και κάθε δεύτερη εβδομάδα. Σημασία έχει πότε θα κάνετε τη τελευταία μεγάλη προπόνηση πριν από τον αγώνα που σας ενδιαφέρει. Συνήθως αυτή γίνετε τέσσερις εβδομάδες πριν ώστε να υπάρχει ο χρόνος για αποκατάσταση και να βρεθείτε στην γραμμή εκκίνηση ΄΄ φρέσκοι΄΄ .
  4. Προετοιμαστείτε για την επιφάνεια. Ανάλογα με την επιφάνεια του δρόμου που πραγματοποιείτε ο αγώνας θα πρέπει να γίνονται και οι προπονήσεις του μεγάλου τρεξίματος.  Έτσι αν γίνεται σε άσφαλτο θα πρέπει και οι μεγάλες προπονήσεις να πραγματοποιούνται σε παρόμοια επιφάνεια ώστε να συνηθίσει το μυοσκελετικό σύστημα το στρες που δημιουργείτε από τους κραδασμούς.   
  5. Παρέα κατά τη προπόνηση. Διαλέξτε προσεκτικά με ποιους θα προπονείστε. Αν με αυτούς που προπονείστε είναι πιο γρήγοροι από εσάς η προπόνηση γίνετε πολύ επικίνδυνη και μπορεί να σας οδηγήσει σε λάθη κατά την εκτέλεσή της, σε τραυματισμούς, ακόμα και σε σύνδρομο υπερπροπόνησης. Δεν πρέπει με τίποτα να παρασυρθείτε από το ρυθμό τους. Είναι προτιμότερο να προπονείστε μόνοι σας αν δεν βρείτε κάποιο γκρουπ του δικού σας επιπέδου.  
  6. Αποκατάσταση. Είναι το άλλο μισό της προπόνησης για να σας δώσει το αποτέλεσμα που είναι η απόδοση. Όσο σκληρή προπόνηση και να κάνετε δεν θα αποδώσετε χωρίς επαρκείς αποκατάσταση.      Και αποκατάσταση είναι :
να πιείτε μίγμα υδατανθράκων  / ηλεκτρολυτών αμέσως μόλις     τερματίσετε.  Να φάτε αν το αντέχει το στομάχι σας  φρούτα, ενεργειακές μπάρες, ψωμί με μέλι. Αν δεν μπορείτε, δοκιμάσετε ένα ρόφημα από άπαχο γάλα, μπανάνες, μέλι, σκόνη με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη            ( recovery mix ), και ανακατέψτε το στο μπλέντερ. Φυσικά δεν πρέπει να παραλείψετε να πίνετε πολύ νερό.
Βάλτε τα πόδια σας για δέκα λεπτά κάτω από κρύο νερό και να ακολουθήσει ένα ζεστό ντους. Μετά μπορείτε να κάνετε για δέκα λεπτά πολύ απαλά διατάσεις, και να τελειώσετε κάνοντας έστω και μόνοι σας μασάζ κυρίως στους γαστροκνήμιους και τετρακεφάλους.
Συνεχίστε για τις επόμενες 24 ώρες να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και υγρών. Είναι πολύ σημαντικό για να ξαναγεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου.  Επίσης μετά από το μεγάλο τρέξιμο βοηθά στην αποκατάσταση αν ακολουθεί ημέρα ξεκούρασης.
Τέλος οι πολλές ώρες ύπνου είναι πάρα πολύ ευεργετικές, και είναι ο μόνος τρόπος για να μπορέσει να ξεκουραστεί το νευρικό σύστημα. Κάτι που διαφεύγει στους περισσότερους ενώ μας δίνει τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα.
πηγή coachingservices.gr

10ος Δρόμος Υπεραπόστασης 70χλμ στα Χνάρια του Μίνωα (δηλώσετε έγκαιρα την συμμετοχή σας)

 

ΠΡΟΣΟΧΗ!!!! όλοι οι αθλητές που θα ταξιδέψουν από Πειραιά θα πρέπει να επικοινωνήσουν έγκαιρα με το κεντρικό πρακτορείο της ΑΝΕΚ-SUPER FAST στον Πειραιά   για να κάνουν κράτηση με έκπτωση 30% αναφέροντας το όνομα τους και τον αγώνα(υπάρχει σχετική λίστα) τηλ:2104197511

[callout bg=»#284b80″ color=»#ffffff»]Ο Σύλλογος Μαραθωνοδρόμων Κρήτης την Κυριακή 2 Δεκεμβρίου 2012 διοργανώνουν τον 10ο ΔΡΟΜΟ ΥΠΕΡΑΠΟΣΤΑΣΗΣ ΣΤΑ ΧΝΑΡΙΑ ΤΟΥ ΜΙΝΩΑ 70 κμ στην διαδρομή που ενώνει τα δύο παλάτια Φαιστού και Κνωσού. Ο αγώνας τελείται υπό την αιγίδα των ομοσπονδιών ΣΕΓΑΣ-ΕΟΣΛΜΑ-Υ και με την ευγενή συν διοργάνωση των Δήμων Φαιστού Γόρτυνας και Ηρακλείου. Στον αγώνα αυτό θα λάβουν μέρος αθλητές υπεραπόστασης από όλη την Ελλάδα.[/callout]
(περισσότερα…)

Ο Καθυστερημένος Μυικός Πόνος

Υπάρχουν πολλά θέματα στο πλαίσιο της επιστήμης της άσκησης, που δεν είναι καλά κατανοητά , και η εμφάνιση καθυστερημένου μυικού πόνου είναι ένα από αυτά.

Ο πόνος αυτός αποτελεί μια οικεία εμπειρία για τους αθλητές κάθε επιπέδου και μπορεί να περιγραφεί ως μυικός πόνος που εμφανίζεται 24 έως 48 ώρες μετά από έντονη άσκηση. Η αίσθηση μπορεί να κυμαίνεται από ήπια δυσφορία μέχρι και εξουθενωτικό πόνο.. Η εμφάνισή του διαφέρει από τον οξύ μυϊκό πόνο, που τα συμπτώματά του μπορεί να γίνουν αισθητά κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια έντονη περίοδο άσκησης.. Αυτός συνήθως οφείλεται σε αύξηση των ιόντων υδρογόνου που συνδέονται με συσσώρευση γαλακτικού οξέος ή σε οίδημα από συγκέντρωση υγρού στους ιστούς.

Διάφορες θεωρίες έχουν προταθεί για να εξηγήσουν την υποκείμενη αιτία της έναρξης του καθυστερημένου μυϊκού πόνου, ωστόσο καμία δεν είναι καθολικά αποδεκτή. Υπάρχουν επίσης πολλοί ανεπίσημοι ισχυρισμοί ,ότι οι επιπτώσεις του ΚΜΠ μπορεί να μειωθούν με διάφορους τρόπους θεραπείας.Ωστόσο , καμία μέθοδος δεν έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει τόσο στην θεραπεία όσο και στην πρόληψη της εμφάνισης του καθυστερημένου μυικού πόνου.

Αιτίες

Παρά το γεγονός ότι η πραγματική παθοφυσιολογία του ΚΜΠ είναι αμφισβητήσιμη, οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι, είναι αποτέλεσμα της επίπονης έκκεντρης-πλειομετρικής δράσης των μυών .

Ο Stone και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι οι στατικές και οι μειομετρικές δράσεις μυών προκάλεσαν μικρή ή μηδενική εμφάνιση ΚΜΠ σε σχέση με την ακραία αίσθηση του πόνου που εμφανίστηκε μετά από πλειομετρική προπόνηση αντίστασης.

Μελέτες που έγιναν σε αθλητές αντοχής σε δαπεδοεργόμετρο , διαπίστωσαν ότι το τρέξιμο στην κατηφόρα – πλειομετρική προπόνηση- οδηγεί σε σημαντικά υψηλότερο επίπεδο εμφάνισης ΚΜΠ σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος. Αυτό είναι ένα φαινόμενο που πολλοί δρομείς μπορούν να το επιβεβαιώσουν!

Γαλακτικό οξύ

Το γαλακτικό οξύ και η συσσώρευση του , κάποτε πίστευαν ότι ήταν μια σημαντική αιτία του ΚΜΠ, ωστόσο αυτό δεν συμβαίνει. Τα επίπεδα του γαλακτικού στο αίμα επιστρέφουν στα φυσιολογικά επίπεδα μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση , ακόμη και μετά από περιόδους εξαιρετικά έντονης άσκησης . Οι μελέτες σχετικά με το κατηφορικό τρέξιμο , έδειξαν ότι, αν και οδήγησε σε μεγαλύτερη εμφάνιση ΚΜΠ σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος , παρόλα αυτά παρήγαγε σημαντικά μικρότερη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα.

Πόσα χιλιόμετρα χρειάζεστε;;

[frame align=»center»][/frame]

Είτε είστε δρομέας που τρέχει για διασκέδαση, είτε κάποιος που στοχεύει σε ατομικό ρεκόρ, θα πρέπει να έχετε κατά νου κάποιες παραμέτρους που ποτέ δε πρέπει να παραβλέψετε.

Αν τρέχετε 30 χλμ./ εβδομάδα

Φυσικά η πιο σημαντική μέθοδος προπόνησης είναι η συνεχόμενη, μεγάλης διάρκειας προπόνηση, με ένταση στον αερόβιο μεταβολισμό. Παρ’ όλα αυτά είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάτε στις μικρές σε διάρκεια προπονήσεις και οπωσδήποτε μια φορά την εβδομάδα να κάνετε μικρά ανοίγματα των 80- 100 μ. τα οποία θα σας βοηθήσουν στη ταχύτητα.

Αποτέλεσμα, να δείτε εμφανή βελτίωση στην απόδοση. (περισσότερα…)

Η εναλλακτική λύση προπόνησης για τους ποδηλάτες ήταν και θα είναι το τρέξιμο.

[frame align=»center»][/frame]

Ένα άθλημα με το οποίο λίγο ως πολύ όλοι έχουμε μια μικρή προϊστορία και είναι το ευκολότερο και φτηνότερο που μπορούμε να κάνουμε για να σπάμε τη μονοτονία του ποδηλάτου και να βελτιώσουμε την αερόβια ικανότητά μας ταυτόχρονα.

• Πόσο συχνά πρέπει να τρέχω;

Ένας ποδηλάτης που θέλει να χρησιμοποιήσει το τρέξιμο ως συμπληρωματική προπόνηση θα πρέπει να τρέχει 2 έως τρεις φορές την εβδομάδα σε χαλαρό ή μέτριο ρυθμό. Καλό θα ήταν αρχικά να διαχωρίσετε το τρέξιμο από το ποδήλατο και στη συνέχεια να τα συνδυάζεται σε εναλλαγές ποδηλάτου τρεξίματος, πάντα με μέτρια ένταση (αερόβια προπόνηση).
Το πρόβλημα με τους ποδηλάτες που τρέχουν είναι ότι στερούνται συνήθως τεχνικής αλλά και άλλων βασικών γνώσεων γύρω από την βασική προπονητική του τρεξίματος που διαφέρουν πολύ από τις αντίστοιχες του ποδηλάτου. Οι παρακάτω 10 συμβουλές είναι αυτά που χρειάζεται να ξέρετε για να ξεκινήσετε την καριέρα σας στο τρέξιμο ή να βελτιώσετε την ήδη επιτυχημένη σταδιοδρομία σας. Όταν συμπληρώστε κάποια χιλιόμετρα τρεξίματος σίγουρα θα μας θυμηθείτε βλέποντας την απόδοσή σας στο ποδήλατο να απογειώνεται.

Ο δεκάλογος του δρομέα

1. Όσο πατάει η γάτα.
Τρέχουμε πατώντας το μπροστινό μέρος του πέλματος και τα δάκτυλα και όχι όλο το πόδι. Αν ακουμπάει πρώτα η φτέρνα και μετά τα δάκτυλα τότε το μόνο που καταφέρνουμε είναι να «κοντράρουμε» στην κίνηση μας προς τα εμπρός και να ταλαιπωρούμε τις αρθρώσεις μας από τα τραντάγματα. Η επαφή μας με το έδαφος πρέπει να είναι σύντομη και νευρική. Αν δεν μπορείτε να πατάτε μόνο με το μπροστινό μέρος τους πέλματος, τουλάχιστον προσπαθήστε να πατάτε με το «μισό», αλλά σίγουρα όχι όλο το πέλμα. Τον παραπάνω τρόπο τρεξίματος τον προτείνουμε για αθλητές με μικρό σωματικό βάρος σε αντίθεση με βαρείς δρομείς που αυτοί θα πρέπει να πατούν κανονικά, διαφορετικά είναι πολύ επικίνδυνο να παρουσιάσουν πόνους στα περιόστεα. Ενδείκνυται τρέξιμο σε μαλακό έδαφος.

2. Ο κατήφορος
Οι αρχάριοι δρομείς πρέπει να αποφεύγουν τα κατωφερικά εδάφη, τουλάχιστον στα πρώτα στάδια τρεξίματος. Αν και το τρέξιμο σε κατηφόρα μας βοηθάει στη βελτίωση της συχνότητας και του μήκους του διασκελισμού, είναι εύκολο να τραυματιστούμε προσπαθώντας να «φρενάρουμε». Στα κατηφορικά κομμάτια πρέπει να πατάμε με ολόκληρο το πέλμα και τα δάκτυλα να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Αυτός ο τρόπος μειώνει τις πιθανότητες να στραβοπατήσουμε κάτι το οποίο είναι πολύ επικίνδυνο στις κατηφόρες.

3. Χαλαρά
Χαλαρώστε όσο μπορείτε το πάνω μέρος του σώματος. Οι αρχάριοι δρομείς τρέχουν πολύ σφιγμένοι με αποτέλεσμα να εμποδίζουν την ελεύθερη κίνηση των χεριών από τη μία και να σπαταλούν ενέργεια από την άλλη. Απλά χαλαρώστε. Γι’ αυτό θα βοηθούσε να κρατήσετε τα χέρια σας κοντά στο σώμα.

4 Στα παλιά μου τα παπούτσια
Τα παπούτσια τρεξίματος δεν έχουν απεριόριστη διάρκεια ζωής. Τα περισσότερα αντέχον για 800 χλμ. περίπου και από το σημείο αυτό και μετά χάνουν τα επιθυμητά χαρακτηριστικά. Μην τρέχετε με παλιά παπούτσια και μην φοράτε τα παπούτσια που τρέχετε για περπάτημα. Αντίθετα, τα πρώην παπούτσια τρεξίματος είναι ιδανικά για περπάτημα.

5. Ο χορός της κοιλιάς
Ο σωστός τύπος αναπνοής για το τρέξιμο είναι η διαφραγματική αναπνοή και όχι η θωρακική. Προσπαθήστε να μεγαλώσετε τον όγκο του αέρα που εισπνέετε και όχι να αυξήσετε το ρυθμό των εισπνοών. Η τεχνική της αναπνοής είναι δύσκολη και πρέπει να δουλευτεί σταδιακά ξεκινώντας από το χαλαρό τρέξιμο. Ιδανικό διάστημα της προπόνησης για να εκπαιδευτείτε στο «χορό της κοιλιάς» είναι το ζέσταμα. Επίσης προσπαθήστε να βρείτε ρυθμό σύμφωνα με το διασκελισμό. Π.Χ. δυο εισπνοές, τρεις εκπνοές σε κάθε επαφή με το έδαφος.

6. Κρύο ντους
Αμέσως μετά το τρέξιμο πρέπει να κάνουμε κρύο (χλιαρό για όσους δεν αντέχουν) μπάνιο και όχι ζεστό. Το ζεστό νερό διαστέλλει τα αγγεία και «βοηθάει» στην ανάπτυξη φλεγμονών στους τραυματισμένους μυς και τένοντες. Αντίθετα το κρύο συστέλλει τα αγγεία και τονώνει το σώμα, διώχνοντας μέρος της κούρασης. Το ζεστό μπάνιο προτείνεται σε συνδυασμό με τοπικό μασάζ πριν από τον ύπνο. Όποιος δεν αντέχει το κρύο ντους, ας το περιορίσει μόνο στα πόδια. 10 λεπτά σε κρύο νερό είναι απαραίτητα

7. Ενυδάτωση
Οι ανάγκες σε νερό στο τρέξιμο είναι μεγαλύτερες από το ποδήλατο. Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό, αν και ο συνδυασμός τρέχω – πίνω είναι δυσκολότερος από ότι στο ποδήλατο.

8. Σκάω από τη ζέστη
Οι δρομείς έχουν τη συνήθεια να ντύνονται σαν κρεμμύδια το χειμώνα. Ξέρουν καλά ότι είναι προτιμότερο να ιδρώνουν από το να τραυματίζονται. Ειδικά για τα γόνατα φροντίστε να είναι μονίμως ζεστά. Σκεφτείτε ότι πολλοί δρομείς, ακόμα και το καλοκαίρι, προπονούνται με μακρύ κολάν.

9. Πέσε τ΄ ανάσκελα
Η ξεκούραση είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για την αύξηση της απόδοσης. Αν μια μέρα τρέξτε έντονα την επόμενη φροντίστε να τρέξετε χαλαρά. Γενικά, η βιασύνη στο τρέξιμο οδηγεί σε τραυματισμούς. Μην τρέχετε κάθε μέρα για πάνω από δυο συνεχόμενες μέρες και φροντίστε να κοιμάστε αρκετά. Η καλή διατροφή είναι μέσα στην έννοια της ξεκούρασης και δεν την αναφέρουμε γιατί εννοείται

10. Βάλτε στόχους
Ο στόχος μπορεί να είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης που είναι το πρώτο επίπεδο, μπορείτε όμως να προγραμματίσετε τη συμμετοχή σας σε ένα λαϊκό αγώνα από τους δεκάδες που γίνονται κάθε χρόνο, παράλληλα πάντα με τους ποδηλατικούς open αγώνες.

Οι διατάσεις και η αποθεραπεία αμέσως μετά από μια προπόνηση τρεξίματος δεν αναφέρονται παραπάνω αφού είναι μέρος και της προπόνησης του ποδηλάτου (δεν είναι;). Σίγουρα πρέπει να κάνουμε ένα χαλάρωμα για 5-10 λεπτά για να επανέλθει τα νευρικό και μυϊκό σύστημα στην αρχική του κατάσταση πριν αρχίσουμε την προπόνηση και σίγουρα πρέπει να κάνουμε διατάσεις για το οριστικό χαλάρωμα.