Ο Καθυστερημένος Μυικός Πόνος

Υπάρχουν πολλά θέματα στο πλαίσιο της επιστήμης της άσκησης, που δεν είναι καλά κατανοητά , και η εμφάνιση καθυστερημένου μυικού πόνου είναι ένα από αυτά.

Ο πόνος αυτός αποτελεί μια οικεία εμπειρία για τους αθλητές κάθε επιπέδου και μπορεί να περιγραφεί ως μυικός πόνος που εμφανίζεται 24 έως 48 ώρες μετά από έντονη άσκηση. Η αίσθηση μπορεί να κυμαίνεται από ήπια δυσφορία μέχρι και εξουθενωτικό πόνο.. Η εμφάνισή του διαφέρει από τον οξύ μυϊκό πόνο, που τα συμπτώματά του μπορεί να γίνουν αισθητά κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια έντονη περίοδο άσκησης.. Αυτός συνήθως οφείλεται σε αύξηση των ιόντων υδρογόνου που συνδέονται με συσσώρευση γαλακτικού οξέος ή σε οίδημα από συγκέντρωση υγρού στους ιστούς.

Διάφορες θεωρίες έχουν προταθεί για να εξηγήσουν την υποκείμενη αιτία της έναρξης του καθυστερημένου μυϊκού πόνου, ωστόσο καμία δεν είναι καθολικά αποδεκτή. Υπάρχουν επίσης πολλοί ανεπίσημοι ισχυρισμοί ,ότι οι επιπτώσεις του ΚΜΠ μπορεί να μειωθούν με διάφορους τρόπους θεραπείας.Ωστόσο , καμία μέθοδος δεν έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει τόσο στην θεραπεία όσο και στην πρόληψη της εμφάνισης του καθυστερημένου μυικού πόνου.

Αιτίες

Παρά το γεγονός ότι η πραγματική παθοφυσιολογία του ΚΜΠ είναι αμφισβητήσιμη, οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι, είναι αποτέλεσμα της επίπονης έκκεντρης-πλειομετρικής δράσης των μυών .

Ο Stone και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι οι στατικές και οι μειομετρικές δράσεις μυών προκάλεσαν μικρή ή μηδενική εμφάνιση ΚΜΠ σε σχέση με την ακραία αίσθηση του πόνου που εμφανίστηκε μετά από πλειομετρική προπόνηση αντίστασης.

Μελέτες που έγιναν σε αθλητές αντοχής σε δαπεδοεργόμετρο , διαπίστωσαν ότι το τρέξιμο στην κατηφόρα – πλειομετρική προπόνηση- οδηγεί σε σημαντικά υψηλότερο επίπεδο εμφάνισης ΚΜΠ σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος. Αυτό είναι ένα φαινόμενο που πολλοί δρομείς μπορούν να το επιβεβαιώσουν!

Γαλακτικό οξύ

Το γαλακτικό οξύ και η συσσώρευση του , κάποτε πίστευαν ότι ήταν μια σημαντική αιτία του ΚΜΠ, ωστόσο αυτό δεν συμβαίνει. Τα επίπεδα του γαλακτικού στο αίμα επιστρέφουν στα φυσιολογικά επίπεδα μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση , ακόμη και μετά από περιόδους εξαιρετικά έντονης άσκησης . Οι μελέτες σχετικά με το κατηφορικό τρέξιμο , έδειξαν ότι, αν και οδήγησε σε μεγαλύτερη εμφάνιση ΚΜΠ σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος , παρόλα αυτά παρήγαγε σημαντικά μικρότερη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα.

Πόσα χιλιόμετρα χρειάζεστε;;

[frame align=»center»][/frame]

Είτε είστε δρομέας που τρέχει για διασκέδαση, είτε κάποιος που στοχεύει σε ατομικό ρεκόρ, θα πρέπει να έχετε κατά νου κάποιες παραμέτρους που ποτέ δε πρέπει να παραβλέψετε.

Αν τρέχετε 30 χλμ./ εβδομάδα

Φυσικά η πιο σημαντική μέθοδος προπόνησης είναι η συνεχόμενη, μεγάλης διάρκειας προπόνηση, με ένταση στον αερόβιο μεταβολισμό. Παρ’ όλα αυτά είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάτε στις μικρές σε διάρκεια προπονήσεις και οπωσδήποτε μια φορά την εβδομάδα να κάνετε μικρά ανοίγματα των 80- 100 μ. τα οποία θα σας βοηθήσουν στη ταχύτητα.

Αποτέλεσμα, να δείτε εμφανή βελτίωση στην απόδοση. (περισσότερα…)

Η εναλλακτική λύση προπόνησης για τους ποδηλάτες ήταν και θα είναι το τρέξιμο.

[frame align=»center»][/frame]

Ένα άθλημα με το οποίο λίγο ως πολύ όλοι έχουμε μια μικρή προϊστορία και είναι το ευκολότερο και φτηνότερο που μπορούμε να κάνουμε για να σπάμε τη μονοτονία του ποδηλάτου και να βελτιώσουμε την αερόβια ικανότητά μας ταυτόχρονα.

• Πόσο συχνά πρέπει να τρέχω;

Ένας ποδηλάτης που θέλει να χρησιμοποιήσει το τρέξιμο ως συμπληρωματική προπόνηση θα πρέπει να τρέχει 2 έως τρεις φορές την εβδομάδα σε χαλαρό ή μέτριο ρυθμό. Καλό θα ήταν αρχικά να διαχωρίσετε το τρέξιμο από το ποδήλατο και στη συνέχεια να τα συνδυάζεται σε εναλλαγές ποδηλάτου τρεξίματος, πάντα με μέτρια ένταση (αερόβια προπόνηση).
Το πρόβλημα με τους ποδηλάτες που τρέχουν είναι ότι στερούνται συνήθως τεχνικής αλλά και άλλων βασικών γνώσεων γύρω από την βασική προπονητική του τρεξίματος που διαφέρουν πολύ από τις αντίστοιχες του ποδηλάτου. Οι παρακάτω 10 συμβουλές είναι αυτά που χρειάζεται να ξέρετε για να ξεκινήσετε την καριέρα σας στο τρέξιμο ή να βελτιώσετε την ήδη επιτυχημένη σταδιοδρομία σας. Όταν συμπληρώστε κάποια χιλιόμετρα τρεξίματος σίγουρα θα μας θυμηθείτε βλέποντας την απόδοσή σας στο ποδήλατο να απογειώνεται.

Ο δεκάλογος του δρομέα

1. Όσο πατάει η γάτα.
Τρέχουμε πατώντας το μπροστινό μέρος του πέλματος και τα δάκτυλα και όχι όλο το πόδι. Αν ακουμπάει πρώτα η φτέρνα και μετά τα δάκτυλα τότε το μόνο που καταφέρνουμε είναι να «κοντράρουμε» στην κίνηση μας προς τα εμπρός και να ταλαιπωρούμε τις αρθρώσεις μας από τα τραντάγματα. Η επαφή μας με το έδαφος πρέπει να είναι σύντομη και νευρική. Αν δεν μπορείτε να πατάτε μόνο με το μπροστινό μέρος τους πέλματος, τουλάχιστον προσπαθήστε να πατάτε με το «μισό», αλλά σίγουρα όχι όλο το πέλμα. Τον παραπάνω τρόπο τρεξίματος τον προτείνουμε για αθλητές με μικρό σωματικό βάρος σε αντίθεση με βαρείς δρομείς που αυτοί θα πρέπει να πατούν κανονικά, διαφορετικά είναι πολύ επικίνδυνο να παρουσιάσουν πόνους στα περιόστεα. Ενδείκνυται τρέξιμο σε μαλακό έδαφος.

2. Ο κατήφορος
Οι αρχάριοι δρομείς πρέπει να αποφεύγουν τα κατωφερικά εδάφη, τουλάχιστον στα πρώτα στάδια τρεξίματος. Αν και το τρέξιμο σε κατηφόρα μας βοηθάει στη βελτίωση της συχνότητας και του μήκους του διασκελισμού, είναι εύκολο να τραυματιστούμε προσπαθώντας να «φρενάρουμε». Στα κατηφορικά κομμάτια πρέπει να πατάμε με ολόκληρο το πέλμα και τα δάκτυλα να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Αυτός ο τρόπος μειώνει τις πιθανότητες να στραβοπατήσουμε κάτι το οποίο είναι πολύ επικίνδυνο στις κατηφόρες.

3. Χαλαρά
Χαλαρώστε όσο μπορείτε το πάνω μέρος του σώματος. Οι αρχάριοι δρομείς τρέχουν πολύ σφιγμένοι με αποτέλεσμα να εμποδίζουν την ελεύθερη κίνηση των χεριών από τη μία και να σπαταλούν ενέργεια από την άλλη. Απλά χαλαρώστε. Γι’ αυτό θα βοηθούσε να κρατήσετε τα χέρια σας κοντά στο σώμα.

4 Στα παλιά μου τα παπούτσια
Τα παπούτσια τρεξίματος δεν έχουν απεριόριστη διάρκεια ζωής. Τα περισσότερα αντέχον για 800 χλμ. περίπου και από το σημείο αυτό και μετά χάνουν τα επιθυμητά χαρακτηριστικά. Μην τρέχετε με παλιά παπούτσια και μην φοράτε τα παπούτσια που τρέχετε για περπάτημα. Αντίθετα, τα πρώην παπούτσια τρεξίματος είναι ιδανικά για περπάτημα.

5. Ο χορός της κοιλιάς
Ο σωστός τύπος αναπνοής για το τρέξιμο είναι η διαφραγματική αναπνοή και όχι η θωρακική. Προσπαθήστε να μεγαλώσετε τον όγκο του αέρα που εισπνέετε και όχι να αυξήσετε το ρυθμό των εισπνοών. Η τεχνική της αναπνοής είναι δύσκολη και πρέπει να δουλευτεί σταδιακά ξεκινώντας από το χαλαρό τρέξιμο. Ιδανικό διάστημα της προπόνησης για να εκπαιδευτείτε στο «χορό της κοιλιάς» είναι το ζέσταμα. Επίσης προσπαθήστε να βρείτε ρυθμό σύμφωνα με το διασκελισμό. Π.Χ. δυο εισπνοές, τρεις εκπνοές σε κάθε επαφή με το έδαφος.

6. Κρύο ντους
Αμέσως μετά το τρέξιμο πρέπει να κάνουμε κρύο (χλιαρό για όσους δεν αντέχουν) μπάνιο και όχι ζεστό. Το ζεστό νερό διαστέλλει τα αγγεία και «βοηθάει» στην ανάπτυξη φλεγμονών στους τραυματισμένους μυς και τένοντες. Αντίθετα το κρύο συστέλλει τα αγγεία και τονώνει το σώμα, διώχνοντας μέρος της κούρασης. Το ζεστό μπάνιο προτείνεται σε συνδυασμό με τοπικό μασάζ πριν από τον ύπνο. Όποιος δεν αντέχει το κρύο ντους, ας το περιορίσει μόνο στα πόδια. 10 λεπτά σε κρύο νερό είναι απαραίτητα

7. Ενυδάτωση
Οι ανάγκες σε νερό στο τρέξιμο είναι μεγαλύτερες από το ποδήλατο. Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό, αν και ο συνδυασμός τρέχω – πίνω είναι δυσκολότερος από ότι στο ποδήλατο.

8. Σκάω από τη ζέστη
Οι δρομείς έχουν τη συνήθεια να ντύνονται σαν κρεμμύδια το χειμώνα. Ξέρουν καλά ότι είναι προτιμότερο να ιδρώνουν από το να τραυματίζονται. Ειδικά για τα γόνατα φροντίστε να είναι μονίμως ζεστά. Σκεφτείτε ότι πολλοί δρομείς, ακόμα και το καλοκαίρι, προπονούνται με μακρύ κολάν.

9. Πέσε τ΄ ανάσκελα
Η ξεκούραση είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για την αύξηση της απόδοσης. Αν μια μέρα τρέξτε έντονα την επόμενη φροντίστε να τρέξετε χαλαρά. Γενικά, η βιασύνη στο τρέξιμο οδηγεί σε τραυματισμούς. Μην τρέχετε κάθε μέρα για πάνω από δυο συνεχόμενες μέρες και φροντίστε να κοιμάστε αρκετά. Η καλή διατροφή είναι μέσα στην έννοια της ξεκούρασης και δεν την αναφέρουμε γιατί εννοείται

10. Βάλτε στόχους
Ο στόχος μπορεί να είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης που είναι το πρώτο επίπεδο, μπορείτε όμως να προγραμματίσετε τη συμμετοχή σας σε ένα λαϊκό αγώνα από τους δεκάδες που γίνονται κάθε χρόνο, παράλληλα πάντα με τους ποδηλατικούς open αγώνες.

Οι διατάσεις και η αποθεραπεία αμέσως μετά από μια προπόνηση τρεξίματος δεν αναφέρονται παραπάνω αφού είναι μέρος και της προπόνησης του ποδηλάτου (δεν είναι;). Σίγουρα πρέπει να κάνουμε ένα χαλάρωμα για 5-10 λεπτά για να επανέλθει τα νευρικό και μυϊκό σύστημα στην αρχική του κατάσταση πριν αρχίσουμε την προπόνηση και σίγουρα πρέπει να κάνουμε διατάσεις για το οριστικό χαλάρωμα.