Κατηγορία: Προπόνηση

Ο βασικότερος στόχος της προπόνησης στους αθλητές αντοχής, είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς τους, της ικανότητας δηλαδή του οργανισμού να προσλάβει το απαιτούμενο οξυγόνο που θα βοηθήσει στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Φιλοξενούμε εδώ ένα άρθρο σχετικά με τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, το οποίο υπογράφεται από τον αθλητίατρο (και έναν από τους πιο πολυδιάστατους αθλητές αντοχής στην Ελλάδα) Χρόνη Δρούγια. Το άρθρο αυτό απευθύνεται σε προπονητές και αθλητές, ωστόσο μπορεί να προσφέρει αρκετές χρήσιμες πληροφορίες και στους αρχάριους του αθλητισμού.
Medicore

Ο βασικότερος στόχος της προπόνησης στους αθλητές αντοχής, είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς τους, της ικανότητας δηλαδή του οργανισμού να προσλάβει το απαιτούμενο οξυγόνο που θα βοηθήσει στη «γλυκόλυση», τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Το άρθρο του Χρόνη απευθύνεται σε προπονητές και αθλητές, δεδομένου ότι η ορολογία που χρησιμοποιείται είναι ειδική. Ωστόσο μπορεί να προσφέρει και αρκετές χρήσιμες πληροφορίες και στους αρχάριους του αθλητισμού. Σαν αερόβια ικανότητα, ορίζεται η ικανότητα των ιστών του οργανισμού να προσλαμβάνουν και να αξιοποιούν το οξυγόνο, εκτιμάται δε από την διαφορά συγκέντρωσης οξυγόνου στο αρτηριακό και το φλεβικό αίμα. Υπολογίζεται άμεσα με την ανάλυση εισπνεόμενου και εκπνεόμενου αέρα στην διάρκεια της σπιροεργομέτρησης. Υπάρχουν πολλοί έμμεσοι αλλά ιδιαίτερα εύστοχοι τρόποι προσδιορισμού της. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε μεγαλόσωμους αθλητές ξεπερνά τα 6lt/1’, η δε σχετική με το βάρος μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε πολύ ψηλού επιπέδου αθλητές ξεπερνά τα 90ml/kg/1’ (πχ. Pantani 101ml/kg/1’).

Παράγοντες που επηρεάζουν την αερόβια ικανότητα Για να αναπτυχθούν τρόποι βελτίωσης της Αερόβιας Ικανότητας (Α.Ι.) είναι απαραίτητη η γνώση και η κατανόηση παραμέτρων που την επηρεάζουν. Η προπόνηση πρέπει να εστιαστεί στη βελτίωση αυτών των επί μέρους παραγόντων, για την επίτευξη ιδανικής Α.Ι.

Α. Μηχανικοί παράγοντες
Α1 - Θωρακικός κλωβός – εύρος του
- Ελαστικότητα Θωρακικού κλωβού
- Κάθοδος διαφράγματος στην εισπνοή (κοιλιακή αναπνοή)

Α2 – Ελαστικότητα τοιχώματος κυψελίδων (%)
Η ελαστικότητα του τοιχώματος των κυψελίδων εξαρτάται από την επιφανειοδραστική ουσία που τις επαλείφει. Η ποιότητα και η ποσότητα αυτής καθορίζει την έκπτυξή τους. Η ελαστικότητα του θωρακικού κλωβού ελάχιστα επηρεάζεται με ειδική εκγύμναση θωρακικών μυών και διαφράγματος.

Β. Μεταφορά οξυγόνου
Η μεταφορά οξυγόνου εξαρτάται από τον κατά λεπτό Όγκο Εξώθησης της Καρδιάς (ΟΕΚ)
- Ο ΟΕΚ ξεπερνά τα 35lt/1’ στην έντονη άσκηση. Φυσιολογικά κυμαίνεται στα 6lt/1’.
- Ο ΟΕΚ είναι συνάρτηση του Όγκου Παλμού (ΟΠ – stroke volume) και της Καρδιακής Συχνότητας (ΚΣ – HF)
- Περιφερειακές αντιστάσεις του καρδιακού δέντρου.

Γ. Αιματολογικοί – Βιοχημικοί παράγοντες
Γ1 – Αιματοκρίτης (Ht), Αιμοσφαιρίνη (Hb), χαρακτηριστικά ερυθρών (MCV, MCH, MCHC κλπ)
Γ2 – Επάρκεια σιδήρου (Fe), ενζύμων και συνενζύμων αναπνευστικής αλυσίδας και στοιχείων που επιδρούν σε αυτά.

Δ. Ιοτικοί παράγοντες
-Ενζυμικοί μηχανισμοί μυϊκών κυττάρων
-Μικροαγγείωση (σχετίζεται και με τον τύπο μυϊκών ινών)
-Περιεκτικότητα μυϊκών κυττάρων σε μυοσφαιρίνη (έχει σχέση με τον τύπο των μυϊκών ινών)

Ε. Φαρμακολογικοί – Εξωγενείς παράγοντες
-Άμεσης χρήσης πριν την άσκηση (επίδραση στην καρδιά ή το κυκλοφορικό. Θετική ινότροπη – χρονότροπη δράση)
-Χρόνια χρήση ή χρήση για κάποιο διάστημα πριν τον αγώνα-στόχο (αιματολογική – βιοχημική – ιοτική επίδραση)

ΣΤ. Δίαιτα
Συγκεκριμένος τρόπος δίαιτας μπορεί να κατευθύνει σε αερόβιες ή αναερόβιες μεταβολικές διεργασίες.

Ζ. Ψυχολογικοί παράγοντες
Το ψυχολογικό stress ρέπει προς αναερόβιες μεταβολικές διεργασίες (αύξηση τάξης δεκάτων του mmole, αλλά πολύ μακράς διαρκείας)

Η προπόνηση λοιπόν πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα με τους πιο πάνω παράγοντες για την επίτευξη του ιδανικού αποτελέσματος.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ

Α) Προπόνηση σε συνεχόμενη μορφή μεγάλης διάρκειας, με πυκνότητα γαλακτικού μικρότερη των 2 mmole (βελτίωση βασικής αερόβιας ικανότητας). Συνήθως η ένταση είναι μικρότερη του 75% του αναερόβιου κατωφλίου. Το προπονητικό ερέθισμα είναι διάρκειας μεγαλύτερης της 1.30’. Αφορά κυρίως την πρώιμη προπαρασκευαστική περίοδο αν και το ερέθισμα αυτό πρέπει ανάλογα του αγωνίσματος να δίνεται και σε μεταγενέστερες περιόδους. Η παραγωγή ελεύθερων ριζών και γαλακτικού οξέος είναι μικρή. Αναπτύσσεται η μικροαγγείωση και επάγεται η χρήση λιπαρών οξέων σαν ενεργειακό υπόβαθρο. Η επίδραση της αφορά της μυϊκές ίνες, καθιστώντας τις πιο αερόβιες, αυξάνεται η μικροαγγείωση (ιοτικό επίπεδο), η χρήση λιπαρών οξέων σαν ενεργειακό υπόβαθρο (επαγωγή ενζύμων αερόβιου μεταβολισμού). Επειδή ανάλογα προπονητικά ερεθίσματα μπορεί να είναι μονότονα ή γενεσιουργά συνδρόμων υπέρχρησης, συνιστάται η εναλλαγή περιβάλλοντος ή το ¨cross training¨ (εναλλακτική άσκηση, πχ κολύμπι + τρέξιμο ή κωπηλασία + ποδήλατο, ή άλλοι συνδυασμοί).

Β) Προπόνηση συνεχόμενης μορφής με αύξηση γαλακτικού οξέος μέχρι 3 mmole. Είναι λίγο πιο έντονη της προηγούμενης μορφής (μέχρι 80-85% της έντασης του αναερόβιου κατωφλίου) με διάρκεια μικρότερη (45 – 1.30’ σε δρομική άσκηση). Δημιουργεί ανάλογες της προηγούμενης, προσαρμογές με κάποια αύξηση της αναερόβιας συμμετοχής.

Γ) Προπόνηση πίεσης στο κατώφλι(90-95% της έντασης του κατωφλίου και διάρκεια σε δρομική άσκηση 30-40’) Μπορεί να δοθεί σε διαλειμματική (Interval) μορφή (π.χ. 30-40’). Επιτυγχάνεται η εκγύμναση των ενδιάμεσων μυϊκών ινών, του καρδιακού μυός και του κυκλοφορικού. Πολύ συχνά ερεθίσματα αυτού του τύπου, μπορούν να προκαλέσουν σύνδρομο overtraining, ιδίως όταν δίνονται σε μεγαλύτερες διάρκειας ή εντάσεως. Ανάλογες προσαρμογές επιτυγχάνονται με διαλειμματικής μορφής προπόνηση, με ερεθίσματα μεγάλης διάρκειας ή σχετικά μικρού διαλείμματος.
- Τύπος 1: επαναλήψεις 10’-25’ με ένταση από 105-100% της έντασης του κατωφλίου.
- Τύπος 2: επαναλήψεις 5’-15’ έντασης 115-105% της έντασης του κατωφλίου.

Η συχνή επαναληπτικότητα των πιο πάνω ερεθισμάτων, ιδίως όταν ο ασκούμενος δεν έχει επαρκές «βασικό αερόβιο», μπορεί να τον καταστήσει πιο αναερόβιο με αρνητικές συνέπειες στην επίδοσή του. Η συμμετοχή των ενδιάμεσων μυϊκών ινών είναι πλέον μεγάλη ως και επιβράδυνση καρδιάς και κυκλοφορικού.

Ε) Ερεθίσματα για βελτίωση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου Στόχος τους είναι η αύξηση της καρδιακής παροχής (μεγιστοποίηση του γινομένου όγκος παλμού x καρδιακή συχνότητα / οξυγόνο), με αποτέλεσμα μεταφορά περισσότερου οξυγόνου. Η έντασή τους είναι κοντά στην μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Γίνονται συχνότερα όσο πλησιάζουν οι αγώνες, πρέπει όμως ανά τακτά διαστήματα να δίνονται σε όλη τη διάρκεια του έτους. Υπάρχει μεγάλη συμμετοχή αναερόβιων μυϊκών ινών. Η διάρκεια του ερεθίσματος ποικίλει από 1’-3’ με ίσο διάλειμμα (1:1 ένταση – χαλάρωση), ο δε αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τον ίδιο τον αθλητή (προπονητική ηλικία, ικανότητες, πρότερος τύπος προπόνησης, στόχοι, ικανότητα αποκατάστασης).

Στ) Αεροβιοποίηση ενδιάμεσων μυϊκών ινών. Στόχος αυτών των ερεθισμάτων είναι η αύξηση των ενζύμων του αερόβιου μεταβολισμού των ενδιάμεσων μεικτών μυϊκών ινών. Πρόκειται για προπονήσεις μεγάλης διάρκειας στις οποίες μετά την ελάττωση ως εξάντληση των υδατανθράκων, το ερέθισμα γίνεται πιο έντονο πάντα σε συνεχή μορφή εξαναγκάζοντας τις ενδιάμεσες μυϊκές ίνες στην χρήση των λιπαρών οξέων ως ενεργειακού υποβάθρου, με αποτέλεσμα την επαγωγή των αερόβιων ενζυμικών μηχανισμών. Η μέθοδος είναι εξαιρετικά επίπονη, γυμνάζει δε και τον καρδιακό μυ και το κυκλοφορικό, πολύ έντονα (ανάλογα του προηγούμενου τύπου προπόνησης), στην προσπάθεια κάλυψης των αναγκών σε οξυγόνο. Ανάλογα ερεθίσματα πρέπει να δίνονται αραιά και σε αθλητές με ικανή προπονητική ηλικία.

Ζ) Βελτίωση Αερόβιας Ταχύτητας Αφορά ερεθίσματα μέσης διάρκειας (10’-30’), σε συνεχόμενη ή διαλειμματική μορφή, υψηλής συχνότητας κίνησης αλλά με μικρή παραγωγή γαλακτικού οξέος (π.χ. spining στο ποδήλατο, τρέξιμο σε κατηφόρα κ.τ.λ). Η καρδιακή συχνότητα είναι επίσης χαμηλότερη του αναερόβιου κατωφλίου. Στόχος είναι η νευρομυϊκή προσαρμογή (ενδιάμεσες κυρίως μυϊκές ίνες) σε υψηλές συχνότητες χωρίς αναεροβιοποίησή τους

Η) Εκγύμναση αναπνευστικών μυών και διαφράγματος Όλα όσα περιγράφονται στις προηγούμενες παραγράφους, πρέπει να εφαρμόζονται επιλεκτικά και εξατομικευμένα σύμφωνα με :
- Ηλικία αθλητή
- Φύλο
- Προπονητική ηλικία
- Ιδιαιτερότητες ανατομικές – φυσιολογικές
- Διαθέσιμο χρόνο προπόνησης
- Αγώνισμα
- Άλλες ασχολίες και υποχρεώσεις
- Γνώση και εξοικείωση του προπονητή με το κάθε σύστημα
- Διατροφικές ιδιατερότητες
- Λήψη συμπληρωμάτων και εργογόνων σκευασμάτων
- Προπονητικό – αγωνιστικό σχεδιασμό
- Περίοδο στην διάρκεια του έτους
- Αν υπάρχει η δυνατότητα σύμφωνα με τα δεδομένα εργοφυσιολογικών ελέγχων
- Ανάλογα με την υπάρχουσα υποδομή των χώρων εκγύμνασης

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται ο καθένας ή την ικανότητα που έχει στο τρέξιμο, όλοι μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο της αντοχής τους. Το καλό με την αντοχή σε αντίθεση με την ταχύτητα  η οποία θέλει χρόνια για να βελτιωθεί  είναι ότι όποιος ασχοληθεί, μπορεί να δει αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης. Ο Νίκος Κωστόπουλος εξηγεί με απλά λόγια τις βασικές αρχές της αντοχής, τα αποτελέσματα από την ενασχόληση με την προπόνηση τρεξίματος για αρχάριους, όπως επίσης και τις βασικές οδηγίες που θα πρέπει να έχει κανείς υπόψη του, ξεκινώντας το τρέξιμο. Στο τέλος του άρθρου δημοσιεύονται τρεις πίνακες με πρόγραμμα 8 εβδομάδων προπόνησης, για τρία διαφορετικά επίπεδα αρχάριων δρομέων.
Medicore
Τι είναι αντοχή

- Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείς μία αερόβια δραστηριότητα για μεγάλη χρονική διάρκεια.
- Αντοχή είναι να έχεις τη δύναμη να συνεχίσεις.
- Αντοχή είναι να μην τα παρατήσεις όταν το σώμα σου έχει βαρεθεί και σου λέει να σταματήσεις.
Αυτά που διαβάσατε παραπάνω είναι οι γνώμες για την αντοχή κάποιων ανθρώπων που έχουν φάει τη ζωή τους τρέχοντας σε μαραθώνιους και υπερμαραθώνιους.
- Πολύ απλά όμως αντοχή είναι η ικανότητα να τρέχετε πολύ μακρύτερα, όχι απαραίτητα γρηγορότερα, αλλά σίγουρα μακρύτερα.

Πλεονεκτήματα της αντοχής

Το μεγάλο σας εβδομαδιαίο τρέξιμο της εβδομάδας μπορεί να είναι 5, 10 ή 15 χιλιόμετρα, το οποίο για σας μπορεί να είναι θαυμάσιο αυτή τη στιγμή. Με το να μπορέσετε όμως να διπλασιάσετε αυτή την απόσταση θα έχετε να κερδίσετε τα εξής:
- Κτίζετε μυϊκή δύναμη.
Η προπόνηση αντοχής κτίζει κάθε μυ που σχετίζεται με το τρέξιμο. Με το να τρέχετε περισσότερο δυναμώνετε την καρδιά, εκτός από τους μύες των ποδιών. Αυξάνοντας σιγά σιγά τη δύναμη, το να πηγαίνετε μακρύτερα γίνεται ευκολότερο.
- Γίνεστε γρηγορότεροι.
Πολλές μελέτες έδειξαν ότι δρομείς με μεγαλύτερη αντοχή μπορούν να τρέξουν όχι μόνο μακρύτερα αλλά και γρηγορότερα. Όσο αυξάνεται το επίπεδο αντοχής παράλληλα αυξάνεται και το αναερόβιο κατώφλι. Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο το οποίο το τρέξιμο παύει να είναι άνετο και είναι αυτό που καθορίζει την αγωνιστική σας απόδοση.
- Δυναμώνετε το μυαλό σας.
Σπρώχνοντας τα όρια της αντοχής σας μακρύτερα δεν είναι εύκολο. Αλλά στην προσπάθεια αυτή εκτός από το σώμα σας δυναμώνετε και το μυαλό σας με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και πίστη στις δυνατότητές σας.
- Καίτε περισσότερες θερμίδες.
Τρέχοντας μακρύτερα θα κάψετε περισσότερο λίπος, θα χάσετε περισσότερο βάρος και έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Κάποιος που είναι 75 κιλά και τρέχει 12 χιλιόμετρα σε μία ώρα καταναλώνει περίπου 700 θερμίδες.
- Ενίσχυση αερόβιας ικανότητας.
Το αργό συνεχές τρέξιμο δημιουργεί περισσότερα τριχοειδή αγγεία. Έτσι ανοίγουν περισσότερα μονοπάτια μεταφοράς οξυγόνου στους μύες σας άρα μπορούν να λειτουργούν περισσότερη ώρα πριν κουραστούν. Επίσης η αυξημένη κυκλοφορία οξυγόνου βοηθά και στη γρηγορότερη ανάρρωση μετά από σκληρή προπόνηση.
- Γίνεστε πιο παραγωγικοί.
Θα εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι πολλές δουλειές της καθημερινότητας οι οποίες σας δημιουργούσαν αυξημένο στρες γίνονται πολύ ευκολότερα. Τα μεγάλα τρεξίματα σάς μαθαίνουν πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε μία δυσκολία, ανεξάρτητα από τη σωματική και πνευματική κούραση που απαιτείται.

Οδηγίες για τρέξιμο αντοχής

Όταν ανοίγετε την πόρτα για ένα μεγάλο τρέξιμο σκεφτείτε κάτι από τα παρακάτω:

- Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης αντοχής στο τρέξιμο γίνεται μόνο τρέχοντας.
- Ανεξάρτητα τη βελτίωση φυσικής κατάστασης που θα κερδίσετε από το κολύμπι, το ποδήλατο, το ορειβατικό σκι ή την ορειβασία, για να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο πρέπει να τρέχετε.
- Τρέχετε αργά. Περίπου στο 65% με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Πολλοί δρομείς που θέλουν να αυξήσουν την απόσταση κάνουν λάθος να τρέχουν πολύ γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς, κούραση και καθυστερεί το χρόνο ανάρρωσης.
- Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα είναι να μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς να κρατάτε την ανάσα σας (εκτός και αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο).
- Προσπαθείτε να κάνετε τα μεγάλα τρεξίματα με παρέα. Το πνευματικό μέρος του τρεξίματος είναι δυσκολότερο από το σωματικό. Έτσι αν έχετε κάποιον παρέα, με την κουβέντα ξεχνιόσαστε. Αν τώρα δεν βρίσκετε κάποιον με την ίδια φυσική κατάσταση με σας, μην απογοητεύεστε. Μπορείτε να κανονίσετε να τρέχετε μαζί του ένα μόνο μέρος της απόστασης.
- Είναι πολύ καλύτερα να τρέχετε σε μέρη που δεν έχουν κίνηση αυτοκινήτων, όπως ένα πάρκο ή ένα μονοπάτι στο βουνό. Αποφύγετε τα στάδια γιατί θα βαρεθείτε πολύ γρηγορότερα.
- Πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια του μεγάλου σας τρεξίματος. Ένα αφυδατωμένο σώμα κουράζεται πολύ γρήγορα. Πίνετε δύο μεγάλες γουλιές κάθε 15-20 λεπτά ακόμη κι όταν δεν διψάτε. Αν δεν θέλετε να κουβαλάτε νερό μαζί σας διαλέξτε μία διαδρομή που να περνάει από πηγές.
- Να είστε συνεπής. Για να αυξήσετε την αντοχή σας χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείτε με συνέπεια και πειθαρχία. Όσο περνάει ο καιρός θα δείτε ότι τα πράγματα θα γίνονται ευκολότερα και να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τα καταφέρετε.
Ακολουθούν 3 προγράμματα βελτίωσης αερόβιας ικανότητας για διαφορετικά επίπεδα δρομέων.
ΠΙΝΑΚΑΣ Ι (Εντελώς Αρχάριοι) - Από τα 5Κ στα 10Κ
Εβδο
μάδα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1 Ρεπό 5Κ 3Κ 5Κ Ρεπό 5Κ 30-60 min.
βάδισμα
όλες τις
Κυριακές
2 Ρεπό 5Κ 3Κ 5Κ Ρεπό 5Κ
3 Ρεπό 5Κ 3Κ 5Κ Ρεπό 6Κ
4 Ρεπό 5Κ 3Κ 6Κ Ρεπό 6Κ
5 Ρεπό 6Κ 5Κ 8Κ Ρεπό 6Κ
6 Ρεπό 8Κ 5Κ 6Κ Ρεπό 8Κ
7 Ρεπό 8Κ 5Κ 6Κ Ρεπό 8Κ
8 Ρεπό 8Κ 5Κ 6Κ Ρεπό 10Κ
ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙ (Μέσοι Αρχάριοι) - Από τα 10Κ στα 20Κ
Εβδο
μάδα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1 Ρεπό 7K 5K 7K Ρεπό 5Κ 10K
2 Ρεπό 7K 5K 7K Ρεπό 5Κ 12K
3 Ρεπό 7K 5K 8K Ρεπό 6Κ 13K
4 Ρεπό 7K 5K 8K Ρεπό 6Κ 10K
5 Ρεπό 7K 5K 8K Ρεπό 6Κ 15K
6 Ρεπό 7K 7K 8K Ρεπό 8Κ 16K
7 Ρεπό 7K 7K 8K Ρεπό 8Κ 10K
8 Ρεπό 7K 7K 8K Ρεπό 10Κ 20K
ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙΙ (Προχωρημένοι Αρχάριοι) - Από τα 15Κ στα 30Κ
Εβδο
μάδα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1 Ρεπό 8K 3 ανηφ. 5Κ Ρεπό 8Κ 16Κ
2 Ρεπό 8K 3 ανηφ. 5Κ Ρεπό 8Κ 20Κ
3 Ρεπό 8K 3 ανηφ. 5Κ Ρεπό 8Κ 25Κ
4 Ρεπό 9K 4 ανηφ. 5Κ Ρεπό 9Κ 25Κ
5 Ρεπό 9K 4 ανηφ. 6Κ Ρεπό 9Κ 26Κ
6 Ρεπό 9K 4 ανηφ. 6Κ Ρεπό 9Κ 28Κ
7 Ρεπό 10K 5 ανηφ. 7Κ Ρεπό 10Κ 28Κ
8 Ρεπό 10K 5 ανηφ. 7Κ Ρεπό 10Κ 30Κ
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ για τον Πίνακα ΙΙΙ (Σχετικά με τις ανηφόρες της Τετάρτης): Βρίσκουμε μία όχι πολύ απότομη ανηφόρα μήκους 100-200 μέτρων και ανεβαίνουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Περπατάμε πίσω στη βάση της ανηφόρας και επαναλαμβάνουμε.

Βροχή και καθημερινή προπόνηση

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν και πολλά σχετικά με την προπόνηση στην βροχή. Απλώς βγείτε έξω. Σε κάθε περίπτωση δεν είναι τίποτα μια προπόνηση διάρκειας 30 με 40 λεπτών. Απλώς αποφασίστε το και βάλτε ένα πόδι μπροστά από άλλο μέχρι να τελειώσετε.

Να μια μικρή λίστα από συμβουλές:

Αγνοείστε το στεγνωτήρα. Οι τεχνητές πηγές θερμότητας συμβάλλουν στην καταστροφή των ελαστικών και των κολλών παπουτσιών υψηλής τεχνολογίας. Εάν αναμένετε εποχή μουσώνων ή πολλές βροχές καλύτερα αγοράστε ένα δεύτερο ή τρίτο ζευγάρι παπουτσιών.

Φροντίστε να σας βλέπουν. Φορέστε μια φανέλα με αντανακλαστικά, ή κάποιο άλλο φωτεινό ρούχο. Μια αναλαμπή του αντανακλαστικού μπορεί να είναι η μόνη προειδοποίηση προς έναν μοτοσικλετιστή για την παρουσία σας.

Προσαρμόστε το ρυθμό σας στις συνθήκες. Κοντύνετε το διασκελισμό και παραμείνετε χαλαροί..

Η προσπάθεια για να παραμείνετε στεγνοί είναι συνήθως μάταιη. Η προσπάθεια για να παραμείνετε ζεστοί δεν είναι. Κάντε προτεραιότητα σας να αποφύγετε την υποθερμία.

Ενδυση

Μην φοράτε βαμβακερές μπλούζες στη βροχή. Αυτές οι μπλούζες μαζεύουν εύκολα νερό και το τρέξιμο γίνεται αδύνατο κάτω από το επιπλέον βάρος που θα κουβαλάτε. Επιλέξτε καλύτερα ρούχα από υλικό Cool-Max. Είναι πιο μαλακά και δεν συσσωρεύουν νερό.

Εάν είστε σε δίλημμα για το αν πρέπει να φορέσετε ένα μπουφάν ή όχι, δοκιμάστε ένα από εκείνα τα ελαφριά μπουφάν που διπλώνουν και μπορούν να χωρέσουν σε μια τσέπη μέσης.

Πολλές φορές οι υγρές βαμβακερές κάλτσες προκαλούν φουσκάλες. Συσσωρεύουν νερό, ζαρώνουν, κάνουν πτυχές και χτυπάν τα δάχτυλα σας. Επιλέξτε κάλτσες από υλικό ακρυλικό ή μίγμα πολυπροπυλενίου. Καταγράψτε στο αρχείο σας ποιες κάλτσες χρησιμοποιούνται με επιτυχία σε δύσκολες συνθήκες ώστε να μην έχετε καμία αμφιβολία τη μέρα του αγώνα ειδικά εάν αυτός πρόκειται για μαραθώνιο.

Επιτρέψτε στον εαυτό σας μικρές πολυτέλειες. Ένα καπέλο με «ράμφος» μπροστά θα προστατέψει το πρόσωπο σας από το περισσότερο νερό.
Να είστε επιπλέον προσεκτικοί στην κυκλοφορία των αυτοκινήτων. Αν και η τάση είναι να περάσετε άμεσα την διάβαση πεζών, περιμένετε το σήμα. Τα αυτοκίνητα και οι οδηγοί έχουν πολύ λιγότερο έλεγχο στους υγρούς δρόμους.

Στεγνώστε τα παπούτσια σας γρηγορότερα με την αφαίρεση των εσωτερικών πάτων και το γέμισμα του σώματος με εφημερίδες. Μην τα βάλετε κοντά σε ένα θερμαντικό σώμα ή στο φούρνο. Σίγουρα δεν θέλετε το πιο πολύτιμο σας εργαλείο να αρχίσει να καίγεται

Κρατήστε τα πόδια σας ζεστά. Τα κολάν συνήθως λειτουργούν επιτυχώς σε αυτό. Η δυνατή βροχή απαιτεί εσώρουχα που δεν κρατάν νερό. Θα είστε θερμοί, αλλά το τρίψιμο του υφάσματος των ποδιών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.

Αγώνας στη βροχή

Κρύα βροχή: Εάν πηγαίνετε για έναν γρήγορο χρόνο - ξεχάστε το σακάκι. Παρεμποδίζει την αποδοτικότητας στο τρέξιμο. Επιλέξτε καλύτερα μια ελαφριά φανέλα. Μην ανησυχήστε αν θα κρυώσετε. Σε ένα μικρό γρήγορο αγώνα, το σώμα σας λόγω της υψηλής έντασης παράγει αρκετή θερμότητα. Ίσως γι’ αυτό την καλούν και θερμότητα του ανταγωνισμού. Τα ελαφριά γάντια και ένα χειμωνιάτικο ποδηλατικό καπέλο σας κρατούν εκπληκτικά ζεστούς.

Προθέρμανση: Πιθανώς να μπείτε στον πειρασμό να παρακάμψετε αυτό το στοιχείο. Ποιος θέλει να αρχίσει έναν αγώνα ήδη βρεγμένος; Σίγουρα κανείς, όμως πρέπει να ιεραρχήσετε και τις προτεραιότητες σας. Αυτή είναι μέρα αγώνα. Είστε και εκεί για να αγωνιστείτε και να αγωνιστείτε καλά. Ξεχάστε τον άνετο καναπέ σας. Κάντε ότι κάνετε συνήθως στην προπόνηση σας για ζέσταμα για να προετοιμάσετε τους μυς σας, να αποτρέψετε ενδεχόμενο τραυματισμό και να βελτιώσετε την απόδοση σας.

Στεγανοποιήστε τα περάσματα σας: Εάν σκοπεύετε να έχετε μαζί σας τα ενδιάμεσα περάσματα-στόχο του αγώνα, ειδικά εάν πρόκειται για μαραθώνιο φροντίστε αυτά να μην είναι εκτεθειμένα στη βροχή είτε είναι γραμμένα σε κάποιο χαρτί, είτε πάνω στο σώμα σας. Εάν δεν προσέξετε το μελάνι μπορεί να αρχίσει να τρέχει γρηγορότερα από σας. Καλύτερα χρησιμοποιείστε κάποιο αδιάβροχο μελάνι αλλά προσέξτε εάν γράψετε πάνω στο χέρι σας αυτό να είναι μη τοξικό. Μια καλή ιδέα θα ήταν επίσης να πειραματιστείτε στο ντους για την αντοχή του μελανιού.

Αποφύγετε τις λακκούβες και κρατήστε τα πόδια σας στεγνά. Οι μικρές πλαστικές σακουλές που χρησιμοποιούνται από τα μανάβικα είναι μια καλή λύση για να καλύψουν τα πόδια σας μέσα από τα παπούτσια. Είναι επίσης πολύ καλή λύση για να καλύψουν και τα παπούτσια σας εξωτερικά κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Απλά θυμηθείτε να τις βγάλετε λίγο πριν ξεκινήσει ο αγώνας και προσέχετε μην γλιστρήσετε όσο τις φοράτε. Οι μεγάλες αχρησιμοποίητες σακουλές απορριμμάτων μπορούν να είναι μια επίσης πολύ καλή λύση σαν αδιάβροχο, για να προστατέψετε το σώμα σας κατά την προθέρμανση

Τρέχοντας περισσότερο από 1 ώρα στη βροχή

Σίγουρα, τα ρούχα που τρίβονται και οι φουσκάλες μπορούν να είναι ενοχλητικά οποτεδήποτε, αλλά η κατάσταση επιδεινώνεται πραγματικά όταν παράλληλα βρεχόμαστε κιόλας. Βάλτε στα σημεία τριβής κάποια λιπαντική ουσία όπως βαζελίνη. Σε γενικές γραμμές αυτά τα σημεία είναι στον καβάλο και ανάμεσα στους μηρούς, στις μασχάλες, στις φτέρνες και σε άλλα σημεία των ποδιών με τα παπούτσια ενώ επιπλέον για τις γυναίκες στις περιοχές του στηθόδεσμου. Εάν πάντως δεν πάρετε τις κατάλληλες προφυλάξεις θα χρειαστούν μόνο μερικά δοκιμαστικά χιλιόμετρα για να αντιληφθείτε και μόνοι σας τα ρούχα και τα σημεία που προκαλούν τριβές και δερματικούς ερεθισμούς.

Καλύτερα προγραμματίζετε τις μεγάλες σας προπονήσεις για το Σάββατο. Εάν ο καιρός είναι πολύ άσχημος θα έχετε την εναλλακτική να αναβάλετε την προπόνηση σας για την Κυριακή με την ελπίδα να φτιάξει.

Υποθερμία

Αν και καμιά φορά τρέχοντας στην βροχή και έχοντας βραχεί αρκετά μας κάνει να αισθανόμαστε ωραία, αυτό το συναίσθημα δεν θα διαρκέσει για πολύ ώρα εάν συνεχίσουμε έτσι. Το μεγάλο πρόβλημα υγείας που μπορεί να προκύψει με το τρέξιμο στη βροχή, ειδικά στην κρύα βροχή και ακόμα πιο ειδικά στην κρύα θυελλώδης βροχή είναι η υποθερμία, η μείωση δηλαδή της θερμοκρασίας του σώματός μας κάτω από το κανονικό. Εάν η θερμοκρασία του σώματος πέσει κάτω από τους 35 C τότε η διανοητική λειτουργία μειώνεται και πέφτει η πίεση του αίματος. Σε ακόμα χειρότερες καταστάσεις Κάτω από τους 33 C τα άκρα γίνονται άκαμπτα και ακίνητα, ακολουθούμενα από την έλλειψη συναίσθησης.

Οι κίνδυνοι υποθερμίας αυξάνονται πολύ με την παρουσία υγρών ρούχων και του αέρα. Συνήθως, η παραγωγή θερμότητας του σώματος αυξάνει με το τρέξιμο. Μερικές φορές όμως η θερμότητα που παράγει το σώμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις απώλειες που προκαλούνται από ένα υγρό και κρύο περιβάλλον. Αυτό δεν είναι μεγάλο πρόβλημα κατά την διάρκεια ενός έντονου αγώνα αφού συνήθως η προσπάθεια είναι μεγάλη και ανάλογα μεγάλη είναι και η ποσότητα της θερμότητας. Αλλά μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης όπως ένα μεγάλα τρέξιμο δεν δημιουργεί τόση θερμότητα και μπορεί να μην αντισταθμίσει τις περιβαλλοντικές απώλειες. Το σώμα σας ενστικτωδώς προσπαθεί να αντισταθμίσει τις απώλειες με τη ακούσια κίνηση των μυών, δηλαδή τρέμοντας. Όμως εάν το τρέξιμο δεν δημιουργεί αρκετή θερμότητα, τότε αυτό σίγουρα δεν μπορεί να γίνει τρέμοντας. Όταν φτάσετε να αισθανθείτε ρίγος, εγκαταλείψτε την προπόνηση και επιστρέψτε στην βάση για ένα ζεστό μπάνιο.

Αποφυγή της υποθερμίας

Τρέξτε το πρώτο μισό της προπόνησης που αντίθετα στον αέρα και το δεύτερο μισό με κάποιο προστατευτικό ρούχο στην πλάτη, που θα διαφυλάξει την θερμότητα του σωμάτων σας.

Φορέστε καπέλο και γάντια.

Ο ψυχρός αέρας είναι ένας παράγοντας σε όλες τις εποχές. Φορέστε ένα αντιανεμικό ή άλλο σακάκι για να κρατήσετε τον αέρα έξω και τη θερμότητα του σώματος σας μέσα. Ένα ελαφρύ αθλητικό μπουφάν που παράλληλα αφήνει το σώμα σας να αναπνεύσει είναι ότι καλύτερο.

Να είστε σε επιφυλακή για διερχόμενα αυτοκίνητα που ενδεχομένως περνώντας από λακκούβες με νερό και λάσπη να σας βρέξουν και να σας κρυώσουν ακόμα περισσότερο.

Εάν έχετε τη δυνατότητα προσπαθείτε να αλλάζετε ρούχα, βγάζοντας τα βρεγμένα και φορώντας στεγνά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αν οι καιρικές συνθήκες είναι τόσο άσχημες επιλέξτε μια κυκλική διαδρομή που να μην είναι μακριά από το σπίτι σας. Για έκτακτη ανάγκη, έχετε μαζί σας αρκετά χρήματα για ταξί, ένα τηλεφώνημα ή κάτι να φάτε.

Δελτίο Καιρού

Και έτσι ο μεγάλος αγώνας πλησιάζει. Στην αρχή είναι εβδομάδες μακριά και έπειτα ξαφνικά είναι αυτό το Σαββατοκύριακο! Ακούτε κάθε διαθέσιμη καιρική πρόβλεψη μέχρι την εύρεση αυτής που θέλετε να πιστεύετε (συνήθως ένα μίγμα ήλιου και λίγων σύννεφων, στους 10 C). Είναι μια τάση που έχουν όλοι οι μαραθωνοδρόμοι να προγραμματίζουν τις προπονήσεις και τους αγώνες του σύμφωνα με τα δελτία καιρού ή ίσως σύμφωνα με τα επιθυμητά δελτία καιρού. Πέρα από το χιουμοριστικό της περίπτωσης σίγουρα είναι πολυ χρήσιμο να ξέρουμε τον καιρό των επόμενων ημερών. Το δελτίο καιρού το βλέπαμε κάποτε μόνο στην τηλεόραση και το ακούγαμε και από το ραδιόφωνο όμως πλέον έχουμε και ιστοσελίδες στο διαδίκτυο που μας ενημερώνουν. Πέρα από τα πολλά διεθνή πρακτορεία πολύ χρήσιμοι και αξιόπιστοι ελληνικοί κόμβοι είναι οι www.meteo.gr και www.hnms.gr

Αυτό είναι ένα καλό σύστημα προειδοποίησης για τον αέρα, τη βροχή, το χαλάζι και τα άλλα ακραία καιρικά φαινόμενα αλλά σε καμιά περίπτωση δεν μπορούν να προβλέψουν τις αστραπές.

Κεραυνοί και αστραπές

Οι καταιγίδες συχνά συνδυάζονται με αστραπές αν και μπορεί να μην βλέπετε τις λάμψεις. Οι μετεωρολόγοι προειδοποιούν πως θα πρέπει «να αντιστοιχήσετε στο μυαλό σας τη βροντή με την αστραπή. Εάν μπορείτε να ακούσετε τη βροντή, είστε αρκετά κοντά ώστε να έχετε πιθανότητες να χτυπηθείτε κιόλας. Εάν επίσης θεωρείτε πως είναι οι κεραυνοί είναι ένα γενικά σπάνιο φαινόμενο και είναι ακόμα πιο σπάνιο να χτυπηθείτε καλύτερα θα πρέπει να αναθεωρήσετε σύμφωνα με τα στατιστικά που δίνουν οι μετεωρολόγοι πως κατά τη διάρκεια μιας καταιγίδας μπορεί μέχρι και 100.000 κεραυνοί να χτυπήσουν το έδαφος!

Κι έτσι τρέχετε … αλλά πως επισημαίνετε τον επικείμενο κίνδυνο; Εκτός από τη βροντή ένα άλλο σημάδι κίνδυνου είναι όταν σκουραίνουν πολύ τα σύννεφα ή όταν ο αέρας αλλάζει απότομα κατεύθυνση.

Εάν αντιληφθείτε ενώ τρέχετε σε μια θύελλα ότι σας «έχει σηκωθεί η τρίχα» να αρχίσετε να ανησυχείτε ακόμα περισσότερο γιατί αυτό δεν συμβαίνει από την συγκίνηση. Αυτή η αίσθηση οφείλεται στα ηλεκτρικά φορτία που έρχονται πάνω σας από το έδαφος και έχουν την τάση να εκκενωθούν με ένα ηλεκτρικά φορτισμένο σύννεφο, δηλαδή ουσιαστικά τραβάνε πάνω τους τον κεραυνό. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε σε αυτή την περίπτωση είναι να πέσετε κάτω και να αναδιπλωθείτε. Αυτό φυσικά θα ήταν ένα περίεργο θέαμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα όμως μπορεί να σας σώσει από ένα κυριολεκτικό ψήσιμο. Καθίστε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας με το κεφάλι σας μεταξύ τους. Ελαχιστοποιήστε την επαφή με το έδαφος για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες τραυματισμού. Μην ξαπλώσετε και ένα είναι να αφήσετε εκτεθειμένο κάποιο σημείο του σώματος σας προς τον ουρανό ως στόχο αστραπής εκθέστε την πλάτη σας.

Μερικές ακόμα σημειώσεις για την προπόνηση μέσα στην καταιγίδα :

Η αστραπή πηγαίνει στον καλύτερο αγωγό, όχι στο πιο ψηλό αντικείμενο. Δυστυχώς, μερικές φορές ο καλύτερος αγωγός είναι ο δρομέας.

Μείνετε μακριά από σημεία με πολύ νερό και μεταλλικά αντικείμενα

Μείνετε μακριά από τα δέντρα. Μην επιδιώξτε να καταφύγετε για προφύλαξη κάτω από ένα δέντρο. Είναι πολύ κακή ιδέα καθώς τραβάν τους κεραυνούς.

Προτιμείστε να καταφύγετε μέσα σε κάποιο κτίριο και κατά προτίμηση ένα που να σας προσφέρει διάδρομο για να συνεχίσετε την προπόνηση. Αυτό προφανώς μπορεί και να είναι κάποιο γυμναστήριο.

* Επί την ευκαιρία δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στον να βοηθήσετε κάποιον που έχει χτυπηθεί από κεραυνό. Μόλις χτυπήσει ο κεραυνός, ο κίνδυνος πέρασε, δεν είναι σαν το ηλεκτρικό ρεύμα των σπιτιών όπου το να βοηθήσουμε κάποιον που τον χτυπάει το ρεύμα μπορεί να αποβεί μοιραίο και για μας. Το θύμα δεν παραμένει ηλεκτρικά φορτισμένο και δεν μπορεί να σας βλάψει.

Εννοείτε αποφύγετε κατεβασμένα ηλεκτροφόρα καλώδια.

Μην γίνετε ένα ακόμα θύμα των κεραυνών. Οι κρατικοί φορείς φυσικών καταστροφών επισημαίνουν: «οι περισσότερες εάν όχι όλοι οι θάνατοι από την αστραπή θα μπορούσαν να έχουν αποτραπεί.»

Το πιο σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να θυμάστε κατά τη διάρκεια μιας καταιγίδας είναι πως το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε καταφύγιο μέσα σε κάποιο κτίριο.

Με τα λόγια του μεγάλου Emil Zatopek:
«Προκύπτει ένα μεγάλο πλεονέκτημα από την προπόνηση υπό δυσμενείς συνθήκες. Είναι καλύτερο να προπονείσαι υπό δύσκολες συνθήκες, γιατί στον αγώνα θα φανεί η διαφορά από μια τεράστια ανακούφιση τρέχοντας υπό καλές συνθήκες. Ακόμα και αν οι συνθήκες τη μέρα του αγώνα δεν είναι καλές, εσείς τουλάχιστον θα είστε προετοιμασμένοι»

Σε τελική ανάλυση η προπόνηση είναι μόνο μια πρόβα ενόψει των επερχόμενων αγώνων. Όσο χειρότερος είναι ο καιρός, τόσο πιο ηρωικές γίνονται οι καταχωρήσεις σας στο ημερολόγιο προπονήσεων.

Όπως και να έχει, είτε πρόκειται για μια καθημερινή προπόνηση ή ένα μεγάλο τρέξιμο 30χλμ φροντίστε να είστε ασφαλής, να είστε έξυπνοι, κρατήστε το ρυθμό. .. και την πίστη σας μέχρι τον τερματισμό.

* Η Shelly Glover, είναι κάτοχος Μάστερ Εργοφυσιολογίας από το Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.