Κατηγορία: Προπόνηση

Υπεραποστάσεις = Χιλιόμετρα

 

Είναι κατανοητό ότι για έναν δρομέα που προετοιμάζεται για υπερμαραθώνιο θα πρέπει να τρέξει κάποιες φορές και στην προπόνηση αποστάσεις μεγαλύτερες από μαραθώνιο. Αυτό είναι λογικό γιατί το να τρέχεις κάθε μέρα μεγάλες αποστάσεις είναι η βασική μεθοδολογία για να τρέξεις υπεραποστάσεις.

 

Πόσα χιλιόμετρα χρειάζεται την εβδομάδα;

Το πόσα χιλιόμετρα την εβδομάδα θα πρέπει να τρέχει ένας δρομέας είναι κάτι πολύ προσωπικό και εξαρτάτε από πολλούς παράγοντες.

Στο παρελθόν πριν περίπου 20-30 χρόνια υπήρχε η τάση στους μαραθωνοδρόμους να προπονούνται περισσότερο με κατεύθυνση στην ταχύτητα και την έντονη προπόνηση παρά στη βάση των πολλών χιλιομέτρων. Πριν 10 χρόνια περίπου ο John Henderson σε κάποιο άρθρο του είχε αναλύσει τα πλεονεκτήματα που δίνει η μεγάλη αργή προπόνηση για τους δρομείς αντοχής. Έτσι από εκείνο το σημείο και μετά δημιουργήθηκε μια τάση προς την αύξηση των χιλιομέτρων για τους δρομείς αντοχής. Πάνω σε αυτό όμως δεν υπάρχει σωστό ή λάθος, άλλοι αθλητές έχουν μεγαλύτερη κλίση στην αντοχή και άλλοι στην ταχύτητα. Έτσι θα έλεγα ότι ο προπονητής είναι αυτός που μπορεί να διακρίνει τι και πότε θα πρέπει να κάνει ο κάθε αθλητής, αλλά και πόσο σε όγκο αλλά και συχνότητα.

 

Ας εξετάσουμε τις παρακάτω ερωτήσεις για να κάνουμε κατανοητό όταν μιλάμε για το πόσα χιλιόμετρα χρειάζεται κάποιος για να τερματίσει έναν αγώνα υπεραπόστασης.

Π.χ. με 20 χιλιόμετρα την εβδομάδα τι μπορεί να καταφέρει κάποιος;

Οι περισσότερες πιθανότητες είναι το μεγαλύτερο μέρος της απόστασης αν τελικά καταφέρει να τερματίσει να είναι με περπάτημα παρά με τρέξιμο.

Αν κάνει 35-45 χλμ./ εβδομάδα τότε αυξάνει πολύ τις πιθανότητες να τερματίσει και σίγουρα θα κάνει και περισσότερα χιλιόμετρα με τρέξιμο.

Στα 55-65 χλμ. /εβδομάδα οπωσδήποτε θα μπορεί να τρέχει τα περισσότερα χιλιόμετρα έχοντας όμως να αντιμετωπίσει προβλήματα παρόλο που θα μπορεί να κυνηγήσει και κάποιον χρόνο.

Από τα 80 χλμ. και πάνω είναι σίγουρο ότι θα μπορεί πλέον να είναι ανταγωνιστικός και να αντιμετωπίζει με μεγαλύτερη σιγουριά τις υπεραποστάσεις.

 

Ποιο είναι όμως το ανώτατο όριο σε χιλιόμετρα που μπορεί να φτάσει κάποιος;

Θα έλεγα ότι σε αυτό θα χρειαστεί η συμβολή του προπονητή ώστε να διακρίνει μέχρι πιο επίπεδο είναι αποδοτικά τα χιλιόμετρα και πόσα από αυτά θα πρέπει να έχουν μια στροφή προς την ποιότητα για να έχουμε στο τέλος ένα θετικό αποτέλεσμα. Όπως στα περισσότερα πράγματα θα πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο.

 

Το σίγουρο είναι ότι για τις υπεραποστάσεις η βάση είναι τα χιλιόμετρα. Ένας σωστός σε όγκο χιλιομέτρων προγραμματισμός είναι σίγουρο ότι θα φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα και σίγουρα προτιμάται σε σχέση με μια εντονότερης και μικρότερης σε όγκο προπόνηση.

 

Εξετάζοντας τις αιτίες που ένας δρομέας αποτυγχάνει σε αγώνες υπεραποστάσεων, συνήθως η αιτία είναι η ελλιπής προετοιμασία, για διάφορους λόγους, ας μην το εξετάσουμε τώρα εδώ. Δεν είναι πολλοί οι δρομείς που διαθέτουν πολλές ώρες στην διάθεση τους, τόσο για προπόνηση όσο και για αποκατάσταση με τις παράλληλες ασχολίες και υποχρεώσεις που υπάρχουν. Έτσι είναι πολύ εύκολο να συμβεί αυτό. Το σημαντικότερο για να προπονηθεί κάποιος είναι να θέσει τον στόχο και να προπονηθεί σύμφωνα με αυτόν. Δεν χρειάζεται η ίδια προετοιμασία για διαφορετικούς αγώνες, άλλο είναι να τρέξει κάποιος έναν αγώνα 50 χιλιομέτρων και άλλο έναν 200 χλμ. με αυτό θέλω να πω ότι θα πρέπει η προετοιμασία να προσαρμοστεί στον στόχο ώστε να μην κουράζεται κάποιος περισσότερο και αν μπορούσαμε να πούμε ¨να πετάγεται στον αέρα μέρος της προπόνησης¨ για κάτι που μπορεί να το κάνει πιο εύκολα και χωρίς να χρειάζεται να κόψει χρόνο από άλλες ασχολίες, είτε οικογενειακές είτε επαγγελματικές.

 

Παρακάτω γράφουμε ένα παράδειγμα προπονήσεων για τρία διαφορετικά επίπεδα δρομέων

 

Πρώτο επίπεδο (35-50 χλμ./ εβδομάδα)

Δευτέρα: ξεκούραση

Τρίτη: 8-10 χλμ.

Τετάρτη: ξεκούραση

Πέμπτη: 8- 10 χλμ.

Παρασκευή: ξεκούραση

Σάββατο: 20-25 χλμ.

Κυριακή: ξεκούραση

 

Δεύτερο επίπεδο (65-90 χλμ./ εβδομάδα)

Δευτέρα: ξεκούραση

Τρίτη: 12-15 χλμ.

Τετάρτη: 6-8 χλμ

Πέμπτη: 12-15 χλμ.

Παρασκευή: ξεκούραση

Σάββατο: 8-10 χλμ.

Κυριακή: 30-40 χλμ.

Τρίτο επίπεδο (100-140 χλμ./ εβδομάδα)

Δευτέρα: ξεκούραση

Τρίτη: 16-22 χλμ.

Τετάρτη: 10-15 χλμ

Πέμπτη: 16-22 χλμ.

Παρασκευή: 10-13 χλμ.

Σάββατο: 14-18 χλμ.

Κυριακή: 35-55 χλμ.

 

Και τα τρία προγράμματα έχουν από μια μεγάλη προπόνηση την εβδομάδα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή τη μεγάλη προπόνηση θα πρέπει να την κάνετε κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να γίνεται κάθε δεύτερη ή και κάθε τρίτη εβδομάδα ανάλογα με το πως είναι προγραμματισμένη και η υπόλοιπη προπόνηση από θέμα εντάσεων αλλά και πως ανταποκρίνεται το σώμα σας σε αυτήν.

Κάτι άλλο που επίσης θα πρέπει να προσέξετε είναι να μην παραμείνετε σε αργές προπονήσεις. Μόνο τα χιλιόμετρα δεν μπορούν να φέρουν βελτίωση της ταχύτητας, γι’ αυτό θα πρέπει να συμπεριλάβετε και προπονήσεις με intervals ώστε να βελτιώσετε και την ταχύτητα, μιας και αυτό είναι το ζητούμενο για τους αγώνες.

 

Η αποκατάσταση από τις μεγάλες προπονήσεις είναι ένα θέμα που πρέπει να δούμε. Μετά την μεγάλη απόσταση θα χρειαστεί οπωσδήποτε το σώμα να ξεκουραστεί, γι’ αυτό μην φοβάστε να πάρετε μέρα ξεκούρασης και αν διαπιστώσετε ότι δεν φτάνει να πάρετε και δεύτερη. Επίσης συνήθως μετά τις μεγάλες προπονήσεις (ως κανονισμός αν θα μπορούσαμε να πούμε) δεν είναι καλό να κάνετε τις επόμενες δυο μέρες οποιασδήποτε μορφής γρήγορης προπόνησης με ένταση. Αυτό θα σας προφυλάξει από τραυματισμούς και οποιασδήποτε πιθανότητας σοβαρής κόπωσης.

Εμείς σας ευχόμαστε καλά και απολαυστικά χιλιόμετρα

Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr

ΣΤΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ ΚΑΙ ΤΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

 

Πολλοί, κυρίως νέοι δρομείς, οδηγούμενοι από λαχτάρα για προπόνηση και γρήγορη βελτίωση, οδηγούνται σε υπερβολική προπόνηση (όγκο και ένταση) ρισκάροντας τραυματισμούς υπέρχρησης και το λεγόμενο σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Στην προπόνηση δρόμων μεγάλων αποστάσεων δεν ισχύει η αρχή όσο περισσότερο τόσο καλύτερα!

 

Αν θέλετε να δείτε αν είστε επιρρεπής στην υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς, απαντήστε ειλικρινά, στις παρακάτω ερωτήσεις:

 

1. Κάνω προπόνηση κάθε μέρα αποφεύγοντας να πάρω κάποιο ρεπό ενδιάμεσα.

 

Σωστό □ Λάθος □

 

2. Αν χάσω κάποια προπόνηση λόγω έκτακτων υποχρεώσεων θα μου χαλάσει η διάθεση για την υπόλοιπη μέρα.

 

Σωστό □ Λάθος □

 

3. Στενοχωριέμαι υπερβολικά αν δεν κάνω ατομικό ρεκόρ σε κάποιον αγώνα.

 

Σωστό □ Λάθος □

 

4. Συμμετέχω μόνο σε αγώνες που έχω ελπίδες να διακριθώ στη γενική κατάταξη ή τουλάχιστον στην ηλικιακή μου κατηγορία.

 

Σωστό □ Λάθος □

 

5. Προσπαθώ σε κάθε προπόνηση αναερόβιου κατωφλιού (tempo run) ή διαλειμματική να βελτιώνω το ατομικό μου ρεκόρ.

 

Σωστό □ Λάθος □

 

6. Δε μ’ αρέσει να τρέχω καμία μέρα χαλαρά. Θέλω κάθε προπόνηση να με κουράζει και να νιώθω ότι βελτιώνομαι.

 

Σωστό □ Λάθος □

 

7. Όσο κουρασμένος και να νιώσω στην προπόνηση προσπαθώ να τελειώσω την προπόνηση που έχω σχεδιάσει. Νιώθω τύψεις αν παραλείψω έστω και ένα 400άρι ή χιλιόμετρο.

 

Σωστό □ Λάθος □

 

8. Όταν κάνω ενδυνάμωση ή διατάσεις αντί για τρέξιμο αισθάνομαι ότι έχασα το χρόνο μου.

 

Σωστό □ Λάθος □

 

9. Θέλω να βλέπω τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα να αυξάνονται ή τουλάχιστον να μένουν ίδια με την προηγούμενη εβδομάδα. Αν δεν το πετύχω προσπαθώ την μεθεπόμενη εβδομάδα να καλύψω τα χαμένα χιλιόμετρα κάνοντας λίγα παραπάνω.

 

Σωστό □ Λάθος □

 

10. Όταν τερματίσω έναν αγώνα π.χ. 10 χλμ δε βρίσκω πλέον κανένα ενδιαφέρον σε αυτόν και στοχεύω σε μεγαλύτερη απόσταση π.χ. ημιμαραθώνιο, μετά 30χλμ. μετά Μαραθώνιο, έπειτα 50χλμ. κ.ο.κ. Δε βρίσκω πια κανένα ενδιαφέρον στις προηγούμενες και μικρότερες αποστάσεις. Θέλω να αντιμετωπίζω όλο και μεγαλύτερες προκλήσεις.

 

Σωστό □ Λάθος □

 

11. Δεν μ’ αρέσει να χάνω κανέναν αγώνα που γίνετε σε κοντινές πόλεις ή και σε μακρινές. Όσο πιο πολλοί αγώνες τόσο το καλύτερο. Μακάρι να μπορούσα να τρέχω κάθε εβδομάδα έναν αγώνα!

 

Σωστό □ Λάθος □

 

12. Όποτε τρέχω κάνω πάντα την αγαπημένη μου προπόνηση. Την έχω συνηθίσει και δε θέλω να την αλλάζω ή να αφήσω την παρέα μου.

 

Σωστό □ Λάθος □

 

 

Αν οι περισσότερες απαντήσεις σας είναι Σωστό (περισσότερες από 7) τότε είστε επιρρεπής στην υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς υπέρχρησης.

 

Είστε υπερβολικά τελειομανής και έχετε πολύ υψηλές προσδοκίες. Αυτό μπορεί γρήγορα να σας οδηγήσει σε τραυματισμό ή σε κάποιο σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Αν έχετε σκοπό να τρέξετε για 2-3 χρόνια προσπαθώντας να βελτιωθείτε όσο περισσότερο μπορείτε και μετά να αποσυρθείτε, ίσως δεν σας ενοχλήσει ένας σοβαρός τραυματισμός που θα σας κρατήσει εκτός αγωνιστικής και προπονητικής δράσης, αφού έτσι κι αλλιώς θα σταματήσετε το τρέξιμο.

Αν η επαγγελματική σας καριέρα και εξέλιξη ή το μέλλον σας (μόρια για το πανεπιστήμιο στις Πανελλαδικές εξετάσεις) μπορεί να εξαρτηθεί απ’ την επιτυχία σας σε κάποιον αγώνα ίσως αξίζει να ρισκάρετε και να δοκιμάσετε τα όριά σας.

Αν όμως θέλετε να τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή μέχρι τα «γεράματα» όπως ακούω να αναφέρουν συχνά συνάδελφοι δρομείς, τότε επαναπροσδιορίστε τους στόχους σας, διαβάστε περισσότερα έγκυρα επιστημονικά άρθρα, ελέγξτε τις πηγές αυτών που διαβάζετε ή συμβουλευτείτε κάποιον έμπειρο διπλωματούχο προπονητή μεγάλων αποστάσεων.

Αυτά που ισχύουν για τον πρωταθλητή Ελλάδος ή τον Παγκόσμιο πρωταθλητή δεν ισχύουν για όλους. Το δικό τους υπόβαθρο και οι συνθήκες προπόνησης είναι τελείως διαφορετικά από του μέσου δρομέα.

 

Αν οι περισσότερες απαντήσεις είναι Λάθος (περισσότερες από 7) φαίνεται ότι είστε στο σωστό δρόμο!

 

Μάλλον η οπτική σας γωνία για το τρέξιμο είναι πιο υγιής και χαίρεστε αυτό που κάνετε. Ξέρετε γιατί τρέχετε, και στοχεύετε σε μια βελτίωση αργή αλλά σταθερή. Αυτό θα σας εξασφαλίσει διάρκεια στην αθλητική σας καριέρα χωρίς να αποκλείσει τη διάκριση στους αγώνες στη γενική κατάταξη ή την ηλικιακή σας κατηγορία.

Τηρείτε κάποιες βασικές αρχές της προπονητικής και είστε λιγότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς. Η προοπτική σας είναι πιο αισιόδοξη και κάθε αρνητική συγκυρία χαμένης προπόνησης ή αποτυχίας το βλέπετε σαν μια ευκαιρία για επιπλέον ξεκούραση ή προσήλωσης σε νέους και υψηλότερους στόχους.

Οι δρομείς αυτής της κατηγορίας στοχεύουν συνήθως στη βελτίωση του χρόνου και όχι της θέσης. Βελτιώνοντας τους χρόνους σας είναι αναπόφευκτο κάποια στιγμή να έρθει και η καλύτερη θέση. Εξάλλου, η θέση είναι καθαρά θέμα τύχης και συγκυριών των συμμετεχόντων.

Είναι πολύ πιθανόν να πετύχετε καλύτερους χρόνους από αθλητές που κάνουν πολύ περισσότερη και δυσκολότερη προπόνηση από εσάς, εξαιτίας καλύτερου προγραμματισμού και ποιοτικότερης προπόνησης.

Οι δρομείς αυτής της κατηγορίας εκτός από το τρέξιμο φροντίζουν για τις διατάσεις τους, την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος (γιατί οι δρομείς δεν έχουν μόνο πόδια), την αποκατάστασή τους και «ακούν» το σώμα τους.

 

Οι τραυματισμοί ενός αθλητή είναι εύκολα αναγνωρίσιμοι και είναι πολύ σημαντικό για την εξέλιξή τους να εντοπιστούν στο αρχικό τους στάδιο. Με την έγκαιρη διάγνωση από εξειδικευμένο γιατρό, μείωση του όγκου και έντασης της προπόνησης και εναλλακτική προπόνηση (cross training) (κολύμβηση, ποδήλατο, ενδυνάμωση κ.α.) μπορεί να γλιτώσει ο αθλητής από μεγαλύτερες μελλοντικές περιπέτειες και πολύμηνη αποχή από την προπόνηση.

Πιο δύσκολο να εντοπιστεί, γιατί είναι συγκεχυμένα και συνδυαστικά τα πρώιμα σημάδια, είναι το Σύνδρομο της Υπερπροπόνησης. Εμφανίζεται σε πολλά στάδια και έχει συχνά οδυνηρά αποτελέσματα για τον αθλητή. Η αποχή εξαιτίας της υπερπροπόνησης μπορεί να είναι πολύμηνη , ακόμη και πολύχρονη. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα του Alberto Salazar, του καταξιωμένου αμερικανού μαραθωνοδρόμου, που υπέφερε από το σύνδρομο υπερπροπόνησης για 10 χρόνια. Εδώ θα αναφέρω μόνο μερικές από τις ενδείξεις της πρώιμης εμφάνισης του συνδρόμου. Τέτοιες μπορεί να είναι:

 

- Αδυναμία ύπνου την ώρα που συνήθιζε παλαιότερα ο αθλητής. Το συγκεκριμένο φαινόμενο έχει συνήθως προοδευτικά αρνητική εξέλιξη και ο αθλητής κοιμάται ολοένα και πιο αργά.

- Μειωμένες ώρες ύπνου γενικώς, που προοδευτικά οδηγεί σε αϋπνία, χωρίς όμως συγκεκριμένο λόγο ή επιπλέον σωματική κούραση. Σε προχωρημένο στάδιο του συνδρόμου η αϋπνία γίνεται πολυήμερη και τότε σίγουρα ο αθλητής πρέπει να θορυβηθεί.

- Προοδευτική μείωση βάρους (συνήθως αδικαιολόγητη, δηλ. χωρίς δίαιτα.)

- Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί το πρωί από 5 – 10 παλμούς ανά λεπτό.

- Αδικαιολόγητο άγχος και νεύρα.

- Μειωμένη όρεξη για φαγητό.

- Απώλεια όρεξης για εργασία και άλλες καθημερινές δραστηριότητες.

- Έλλειψη ερωτικής διάθεσης.

- Πτώση της απόδοσης στην προπόνηση και τους αγώνες παρά την εντονότερη και δυσκολότερη προπόνηση.

 

Η εμφάνιση μιας μόνο από τις παραπάνω ενδείξεις δε σημαίνει αυτόματα ότι ο αθλητής διανύει περίοδο υπερπροπόνησης. Ο συνδυασμός όμως μερικών απ’ αυτών και η διατήρηση ή επιδείνωση των συμπτωμάτων για μερικές μέρες ή εβδομάδες πρέπει να κάνουν τον αθλητή να προβληματιστεί, να τροποποιήσει την προπόνησή του ή να ξεκουραστεί εντελώς και να συμβουλευτεί κάποιον ειδικό. Η σύμπτωση με εργασιακή ή οικογενειακή πίεση και άγχος μπορούν να επισπεύσουν τα συμπτώματα ή να τα επιτείνουν.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η μονοτονία στην προπόνηση, όταν ο αθλητής δηλαδή, επαναλαμβάνει καθημερινά το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης σε ένταση και διάρκεια, η έλλειψη ύπνου και επαρκούς ξεκούρασης, η φτωχή σε όλα τα θρεπτικά συστατικά διατροφή, το καθημερινό εργασιακό και οικογενειακό άγχος, η έντονη προπόνηση μετά από σοβαρή ασθένεια κ.α.

Οι δρομείς οφείλουν να είναι πολύ προσεκτικοί όταν επιστρέφουν στην προπόνηση μετά από έναν τραυματισμό ή πολυήμερη αποχή από άλλη αιτία. Θα ήταν σοφό να μην ξεκινήσουν την προπόνηση από εκεί που είχαν σταματήσει, αλλά να μειώσουν την ένταση της προπόνησης και σταδιακά να επιστρέψουν στο προηγούμενο επίπεδο.

Αθλητές πάντως που έχουν περάσει έστω και τα αρχικά του στάδια μπορούν να σας διηγηθούν ένα δυσάρεστο διάστημα της προπονητικής τους ζωής και σίγουρα θα απεύχονταν να το ξαναζήσουν.

Επαναπροσδιορίστε λοιπόν τους στόχους σας και τις προπονητικές σας μεθόδους και σε σύντομο χρονικό διάστημα ξανακάντε το τεστ με τις 12 σωστές ή λάθος απαντήσεις.

 

Βιβλιογραφία:

• ·The unknown mechanism of the overtraining syndrom… [Sports Med. 2002] - PubMed - NCBI http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081
• Overtraining In Sport, Kreider, Fry, O’Toole, Human Kinetics
• Monitoring training in athletes with re… [Med Sci Sports Exerc. 1998] - PubMed - NCBI http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9662690
• Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome

http://www.ingentaconnect.com/content/tandf/tejs/2006/00000006/00000001/art00001

• · Psychobiologic effects of 3 d of increa… [Med Sci Sports Exerc. 1991] - PubMed - NCBI http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1943626
• · Runner’s World, , (January 2010), “Your better half ” p.p.46,47 – Nancy Averett
• · The stigmatisation and denial of mental illness in athletes — Schwenk 34 (1): 4 — British Journal of Sports Medicine http://www.msscentershop.info/content/34/1/4.extract
• · Variable dose-response relationship bet… [Med Sci Sports Exerc. 2003] - PubMed - NCBI http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840641