ΑΝΕΒΑΖΟΝΤΑΣ ΕΠΙΠΕΔΟ ΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΑ ΔΙΑΣΤΗΜΑΤΑ

2026/02/21

Με στόχο τη βελτίωση της επίδοσης, οι αθλητές χρησιμοποιούν την προπόνηση ανά διαστήματα στο πρόγραμμα τους.
Η προπόνηση ανά διαστήματα ή κλιμακωτή προπόνηση αποτελείται από εναλλαγή περιόδων υψηλής έντασης με περιόδους ενεργής ή παθητικής ανάρρωσης. Η εισαγωγή μιας αναρρωτικής φάσης προλαμβάνει την συγκέντρωση προϊόντων στο αίμα που μπορούν να προκαλέσουν κούραση. Επιτρέπει στους αθλητές να διατηρήσουν την ένταση της άσκησης για μια μεγαλύτερη περίοδο από όταν η άσκηση γίνεται συνεχώς, και με ένα μικρότερο βαθμό κούρασης. Η προπόνηση ανά διαστήματα πρέπει να συστήνεται όταν ένας αθλητής έχει αποκτήσει πλήρη αερόβια ικανότητα.

Στόχοι της Προπόνησης ανά Διαστήματα:
Αύξηση του VO2max.

Η προπόνηση ανά διαστήματα γίνεται περίπου στην μέγιστη αερόβια ταχύτητα. Βοηθά στην βελτίωση καρδιαγγειακής αντοχής στα αερόβια και αναερόβια γαλακτικά συστήματα.

Παράμετροι της Προπόνησης ανά Διαστήματα:

1) Η διάρκεια της άσκησης και έντασης: Το εύρος του καρδιακού ρυθμού στο οποίο γίνονται οι επαναλήψεις.
2) Ο αριθμός των επαναλήψεων
3) Η διάρκεια της επανάληψης: αυτή μπορεί να κυμαίνεται από λίγα δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά (μειώνεται καθώς αυξάνεται η ένταση)
4) Χρόνος ανάρρωσης ανάμεσα σε δύο επαναλήψεις: εξαρτάται από την διάρκεια των επαναλήψεων
5) Αριθμός των σετ: τυπικά ανάμεσα σε 1 με 3
6) Η διάρκεια ανάρρωσης ανάμεσα σε δύο σετ
7) Τύπος ανάρρωσης: ενεργητικός ή παθητικός

Οι συνδυασμοί μεταξύ της έντασης, διάρκειας της άσκησης, διάρκεια και τύπος της ανάρρωσης είναι αρκετοί, και το να αλλάξεις μία από αυτές τις παραμέτρους θα επηρεάσει την αντίδραση στην άσκηση.

Αυτές οι ασκήσεις αποτελούνται από επαναλήψεις σύντομης διάρκειας (30 δευτερόλεπτα), μεσαίας διάρκειας (1’ με 3’) και μεγάλης διάρκειας (3’ με 6’), με εντάσεις που είναι ψηλότερες ή χαμηλότερες από την Μέγιστη Αερόβια Ταχύτητα (ΜΑΤ).

Αυτή τη διαδοχή έντονων ασκήσεων που λέγονται επαναλήψεις ακολουθούν ενεργητικές ασκήσεις ανάρρωσης. ΤΟ συνολικό σετ επαναλήψεων και ανάρρωσης λέγεται ένα σετ. Είναι δυνατό να κάνεις ένα ή πολλά σετ που διαχωρίζονται από ένα χρόνο ανάρρωσης που θα είναι μεγαλύτερος από τον χρόνο ανάρρωσης της επανάληψης. Όμως, μπορείς να μεγαλώσεις ή να μικρύνεις τον χρόνο ανάρρωσης ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.