Προπονητικό Πρόγραμμα 10 km

Προπονητικό Πρόγραμμα 10 km
Τα ακόλουθα αποτελούν παράδειγμα προπονητικού προγράμματος 10 χιλιομέτρων (φάση 1-3) για τον ενήλικα αθλητή. Πριν την έναρξη οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος συνίσταται ο αθλητής να λάβει ιατρική εξέταση για να επιβεβαιώσει ότι είναι ασφαλές να προχωρήσει.

Οποιαδήποτε εφαρμογή αυτού του προπονητικού προγράμματος εναπόκειται στην υπευθυνότητα του αθλητή και αποτελεί δικό του ρίσκο.

Κλειδί σημειώσεων και όρων που χρησιμοποιούνται
m = μέτρα, k =χιλιόμετρα, hour = ώρα, min = λεπτά, secs = δευ/λεπτα, Rep = επανάληψη
pb = «βελτίωση προσωπικού» χρόνου για τα 10 km
5 X 200m = 5 επαναλήψεις 200 μέτρων
tbp = «στόχος βελτίωση προσωπικού» χρόνου για τα 10 km
3 x 5 x 100m = 3 σετ 5 επαναλήψεων 100 μέτρων
Fartlek = ελεύθερο τρέξιμο με κατά βούληση αύξηση και μείωση της έντασης.

Κάθε προπονητική περίοδος πρέπει να περιλαμβάνει κατάλληλο ζέσταμα πριν και αποθεραπεία μετά.
Η πρώτη φάση είναι περίοδος προσαρμογής.

Φάση 1