 |
Προπονητικό Πρόγραμμα 10 km Τα ακόλουθα αποτελούν παράδειγμα προπονητικού προγράμματος 10 χιλιομέτρων (φάση 1-3) για τον ενήλικα αθλητή. Πριν την έναρξη οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος συνίσταται ο αθλητής να λάβει ιατρική εξέταση για να επιβεβαιώσει ότι είναι ασφαλές να προχωρήσει. |
|
Οποιαδήποτε εφαρμογή αυτού του προπονητικού προγράμματος εναπόκειται στην υπευθυνότητα του αθλητή και αποτελεί δικό του ρίσκο. Κλειδί σημειώσεων και όρων που χρησιμοποιούνται Κάθε προπονητική περίοδος πρέπει να περιλαμβάνει κατάλληλο ζέσταμα πριν και αποθεραπεία μετά. Φάση 1
Φάση 2
Φάση 3
|
|
Προπόνηση
Η αποκατάσταση μετά το μαραθώνιο.
 |
1.4.09 Η αποκατάσταση μετά το μαραθώνιο. Του Γιώργου Δούση* Το ζητούμενο για τους ερασιτέχνες δρομείς, για εκείνους που επιστρέφουν από μια προσπάθεια 42,2 χλμ. είναι η γρήγορη και απρόσκοπτη αποκατάσταση. Οι περισσότεροι βιώνουν στο ίδιο τους το κορμί τις συνέπειες της προσπάθειάς τους. Η σωστή προετοιμασία είναι πάντα σύμμαχος στην αποκατάσταση, όπως και η ευφορία από μια πετυχημένη προσπάθεια με αίσιο τέλος είναι ένα επιπρόσθετο πλεονέκτημα. |
| Σε αντίθετη περίπτωση τα πράγματα δυσκολεύουν. Μια προσεκτική αντιμετώπιση μπορεί όμως να διευκολύνει την κατάσταση. Θα προσπαθήσουμε να επισημάνουμε ορισμένους σημαντικούς παράγοντες που οι δρομείς θα πρέπει να λάβουν υπόψη τους αναφέροντας ταυτόχρονα ότι, πέρα από τα γενικά χαρακτηριστικά της αποκατάστασης, ισχύει και σε αυτό το πεδίο η εξατομίκευση και οι μεγάλες διαφορές από δρομέα σε δρομέα. - Η ταχύτητα και η ποιότητα της αποκατάστασης εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από την ποιότητα της προετοιμασίας που προηγήθηκε του μαραθωνίου. Όσο καλύτερα και πιο κατάλληλα προετοιμάστηκε κάποιος για το μαραθώνιο τόσο συντομότερα θα επανέλθει σε υψηλή αγωνιστική απόδοση. Δρομείς με άριστη φυσική κατάσταση και τακτική προπόνηση αναρρώνουν ταχύτατα σε σχέση με τους άτακτα, μόνο για την περίσταση ή ακατάλληλα προπονημένους μαραθωνοδρόμους. Σε αυτή την τελευταία περίπτωση ανήκουν και εκείνοι που προπονήθηκαν πολύ σκληρά και ήταν ήδη ταλαιπωρημένοι όταν στάθηκαν στη γραμμή εκκίνησης. - Πόσα και ποια στραπάτσα άφησε πίσω του ο μαραθώνιος; Τα σφιγμένα κάτω άκρα είναι το πιο συνηθισμένο φαινόμενο για τις πρώτες 3-4 ημέρες μετά τον αγώνα. Αργά ή γρήγορα οι μυικές κακώσεις αποκαθίστανται. Τι γίνεται όμως με τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους; Το παθητικό κινητικό σύστημα αργεί περισσότερο από το μυικό σύστημα να αποκατασταθεί. Οι περισσότεροι από μας ξεγελιόμαστε από τη φρεσκάδα των μυών. Μυικά είμαστε σε θέση να τρέξουμε έναν αγώνα μικρότερης διάρκειας μια δυο βδομάδες μετά το μαραθώνιο. Οι μικροτραυματισμοί στις αρθρώσεις και τους τένοντες, φανεροί ή κρυφοί, είναι ένα βαρύτατο τίμημα της λάθος εκτίμησης, συνήθως τους κουβαλάμε για εβδομάδες και μήνες, η προπόνηση γίνεται μαρτυρική ή και αδύνατη. Ας μην υποτιμούμε τα στραπάτσα σε άλλα οργανικά συστήματα που δεν γίνονται άμεσα αντιληπτά. Το ορμονικό και το νευρικό σύστημα, ο μεταβολισμός και η αιμοδυναμική χρειάζονται και αυτά μια ανάπαυλα. Και για το τέλος, δεν πρέπει να παραβλεφθεί ο πνευματικός παράγοντας. Ο νους χρειάζεται κι αυτός μια αποφόρτιση. - Το ταλέντο και η ηλικία είναι δυο ακόμα παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα της αποκατάστασης. Δεν είμαστε όλοι ίδιοι. Κάποιοι από μας χρειάζονται μόλις το μισό χρόνο από κάποιους άλλους για να αναπληρώσουν τη χαμένη ενέργεια, να αποκαταστήσουν τον ταλαιπωρημένο μυϊκό ιστό, να αποθεραπεύσουν τις μικροκακώσεις και τις φλεγμονές των αρθρώσεων. Οι δρομείς άνω των 40 ετών χρειάζονται αναμφισβήτητα περισσότερο χρόνο αποκατάστασης από τους νεαρότερους συναθλητές τους. Όμως η πείρα και η γνώση των ιδιαίτερων ατομικών απαιτήσεων του σώματός τους μπορούν να συμβάλλουν καταλυτικά στην ταχύτερη αποκατάσταση. Στο σώμα μας μετά από ένα μαραθώνιο συμβαίνουν σημαντικές διεργασίες με συγκεκριμένη χρονολογική σειρά που επηρεάζουν καταλυτικά την αποκατάσταση. Ανάλογα με τις δικές μας δράσεις και επιλογές η εξέλιξη της αποκατάστασης μπορεί να απορυθμιστεί, να ευνοηθεί, να βραδυπορήσει ή να γίνει ταχύτερη, να γίνει αποτελεσματικότερη, ποιοτικά ανώτερη ή κατώτερη από τις προσδοκίες μας. Για εκείνους που φιλοδοξούν να βρεθούν ένα βήμα Την ίδια μέρα Η επόμενη μέρα – τρέξιμο ή όχι; Οι επόμενες μέρες Οι επόμενες εβδομάδες *Σημείωση: Πηγή:http://www.runningnews.gr/ |
|
Καρδιοαναπνευστική αντοχή – Λειτουργική ικανότητα
| Καρδιοαναπνευστική αντοχή – Λειτουργική ικανότητα Κύπρος Νικολάου, ΜΑ,BSc, Exercise Physiologist / Trainer, ACSM, WWW.KYPROSNICOLAOU.COM Όλοι σε κάποια φάση της ζωής μας αναφερόμαστε στον όρο «αντοχή» σε πολλές από τις καθημερινές μας συζητήσεις περί υγείας και ευεξίας. |
|
| Η αντοχή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κατά τις δραστηριότητες της καθημερινής μας ζωής, και είναι ένα αξιο-ζήλευτο προσόν των καλά γυμνασμένων ατόμων. Αναλύοντας τον όρο αντοχή από την οπτική γωνία της Αθλητικής Επιστήμης (ΑΕ) καταλήγουμε στον εξής ορισμό: Η ικανότητα της καρδιάς, του αναπνευστικού και αγγειακού συστήματος να ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα της φυσικής άσκησης / έργου (όπως το τρέξιμο, ποδηλασία, χειρωνακτική εργασία, ανέβασμα σκάλων κτλ.) και να προσαρμόζεται σε αυτά, με αποτέλεσμα η χρονική διάρκεια που μπορεί να αντέξει ένα άτομο να αυξάνεται σταδιακά και σε κάποιο σημείο η ένταση του συγκεκριμένου «ερεθίσματος» να αντιλαμβάνεται ως πολύ εύκολη. Η αντοχή ενός ατόμου είναι σημαντικό να βρίσκεται σε μέτρια προς ψηλά επίπεδα γιατί έτσι οι δραστηριότητες της καθημερινής μας ζωής αυτό-υπηρέτηση (περπάτημα, μεταφορά σακούλλων με ψώνια, σφουγγάρισμα, κτλ) μπορούν να γίνουν σχετικά πιο οικονομικά (σε ενεργειακή δαπάνη) και χωρίς να προκαλούν ένα αίσθημα κόπωσης και εξουθένωσης. Επίσης τα διάφορα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού δουλεύουν πιο αποτελεσματικά χωρίς επιπρόσθετη επιβάρυνση. Πως μπορούμε να μετρήσουμε την καρδιοαναπνευστική αντοχή (ΚΑ): η ΚΑ μπορεί να μετρηθεί σε εργαστήρια εργοφυσιολογιάς με τη βοήθεια ενός αναλυτή αερίων ( άμεση μέθοδος με μεγάλη ακρίβεια), η και με μαθηματικούς υπολογισμούς (έμμεση μέθοδος, πιο λίγη αλλά αποδεκτή ακρίβεια) κατά την διάρκεια έργου ( περπάτημα, ποδηλασία, και άλλων πολλών δραστηριοτήτων) ενός ατόμου . Η τιμή που δίνεται για την ΚΑ είναι η τιμή Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2Max), εκφράζεται είτε με την σχετική μονάδα - χιλιοστόλιτρα / χιλιόγραμμα σωματικού βάρους / λεπτό, (mL/kg-1/min-1), όπου λαμβάνεται υπόψη το σωματικό βάρος του ατόμου-, είτε με την απόλυτη μονάδα μέτρησης λίτρα/ οξυγόνου, (L/O2). Η κατηγοριοποίηση ατόμων βάση της ΚΑ είναι εδώ και αρκετό καιρό μια από τις πιο αποδεκτές μεθόδους στην παγκόσμια Αθλητική Επιστήμη. Πολλοί οργανισμοί σε ολόκληρο το κόσμο όπου η φυσική κατάσταση είναι προϋπόθεση για τους υπάλληλους τους να εργάζονται εκεί έχουν σαν κριτήρια την Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου. Ορισμένα παραδείγματα είναι τα Σώματα Πυροσβεστικής, ο Αμερικανικός Στρατός, βαριές βιομηχανίες, καταδύτες βιομηχανίας, και φυσικά επαγγελματίες αθλητές. Παραδείγματα τιμών αναφοράς οι οποίες είναι εκφρασμένες σε σχετική μονάδα (mL/kg-1/min-1) έχουν ως εξής : * Άνδρες ετών 30-39 Πολύ κάτω από το μέτριο – 32,5 Κάτω από το μέτριο - 37,4 Μέτριο - 41 Πάνω από το μέτριο - 44,6 Πολύ πάνω από το μέτριο - 50,4 Γυναίκες ετών 30-39 |
|
ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΟΥ ΑΤΟΜΙΚΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ.
|
||||
Αθλητικά ποτά και αγωνίσματα αντοχής. Πότε και «πώς»;
Ίσως έχετε ακούσει την ιστορία του Πορτογάλου μαραθωνοδρόμου Lazaro. Ο Lazaro λοιπόν είχε διαπιστώσει ότι όσο πιο πολλά υγρά έχανε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου τόσο χειρότερη ήταν η απόδοση του. Έτσι, ο Lazaro αποφάσισε να νικήσει την αφυδάτωση μέσω εφίδρωσης τερματίζοντας την «τελείως» στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1912. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιώντας ένα αδιάβροχο παχύρρευστο γράσο επικάλυψε όλο του το σώμα και ενώ κατάφερε να τερματίσει τον αγώνα, έκανε μια πολύ άσχημη κούρσα, ενώ μετά τον τερματισμό πέθανε από θερμοπληξία, αφού το σώμα του δεν μπορούσε να αποβάλλει την θερμότητα μέσω του ιδρώτα.
Το μήνυμα που παίρνει κανείς από την ιστορία είναι προφανές: η εξάτμιση του ιδρώτα είναι μια φυσική και χρήσιμη διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού, μέσω της οποίας ο άνθρωπος ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος του. Κατά τη διάρκεια της άσκησης όμως, ο οργανισμός χάνει και πολύτιμες ποσότητες υδατανθράκων που είναι η αγαπημένη καύσιμη ύλη των μυών σε αγωνίσματα αντοχής. Έτσι λοιπόν, στο συγκεκριμένο ποστ θα επεκταθούμε μόνο στο ρόλο των υδατανθράκων και σε έναν πρωτοπόρο τρόπο κατανάλωσης τους! Αν
κάνετε πεζοπορίες, ή είστε αθλητής δρόμου ή τριάθλου, ίσως αυτό το άρθρο το βρείτε χρήσιμο.
Είναι ήδη γνωστό πως η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης (>1 ώρα) βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Συγκεκριμένα, τα ποτά αυτά αναπληρώνουν την ενέργεια και τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης προσφέροντας ένα έτοιμο ενεργειακό υπόβαθρο για να συνεχίσουν οι μύες μας να λειτουργούν στους ρυθμούς που θέλουμε.
Έως εδώ καλά και γνωστά όλα αυτά. Τι γίνεται όμως σε μικρότερης διάρκειας άσκηση ακόμα και όταν η ένταση παραμένει υψηλή; Σε αυτή τη περίπτωση, το γλυκογόνο που έχουμε στους μυς μας είναι υπεραρκετό για να καλύψει τις ανάγκες μας όταν αθλούμαστε για <1 ώρα, εφ’όσον έχουμε καταναλώσει το γεύμα μας 2-3 ώρες πριν, είτε αυτό είναι πρωινό ή μεσημεριανό. Παρ’ολα αυτά, έρευνες έχουν δείξει πως ακόμα και σε τέτοιας διάρκειας και έντασης άσκηση, τα αθλητικά ποτά βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Επειδή όμως οι ερευνητές δεν μπορούσαν να δώσουν μια «μεταβολική» εξήγηση για το φαινόμενο αυτό, θεώρησαν πως ίσως η δράση των υδατανθράκων να είναι εγκεφαλική. Έτσι, σε μια σειρά ερευνών ζητήθηκε από τους αθλητές απλά να ξεπλένουν το στόμα τους με αθλητικά ποτά (το λεγόμενο «mouthrinse»), κατά τη διάρκεια 1 ώρας τρέξιμο ή ποδηλασία στα πλαίσια ενός εργαστηρίου. Τα ποτά αυτά ανάλογα με την έρευνα ήταν άλλοτε γνωστά ποτά εμπορίου (Lucozade, Gatorade κτλ) ή και ποτά χωρίς γεύση (περιέχοντας την άγλυκη μαλτοδεξτρίνη). Παρ’όλες λοιπόν τις διαφορές στη γεύση των ποτών, στα πρωτόκολλα που χρησιμοποιήθηκαν και στο διαφορετικό τύπο άσκησης που εξετάστηκε (ποδήλατο ή τρέξιμο 1 ώρας), τα αποτελέσματα ήταν πολύ θετικά, δείχνοντας πως έχοντας απλά τους υδατάνθρακες στο στόμα τους οι αθλητές κατάφεραν να βελτιώσουν την απόδοση τους ακόμα και ως 3% (σημαντικό ποσοστό για αθλητές υψηλού επιπέδου). Στη συνέχεια, έρευνα στο πανεπιστήμιο του Μanchester, που χρησιμοποίησε λειτουργική μαγνητική τομογραφία, απέδειξε πως οι υδατάνθρακες στη στοματική κοιλότητα διεγείρουν κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου αλλά και την όρεξη για άσκηση (Figure 1). Τα αποτελέσματα λοιπόν των ερευνών αυτών είναι πολύ “ελκυστικά”, αφού προσφέρουν την πρακτική επιλογή αποφυγής πρόσληψης ενέργειας (συνεπώς θερμίδων) διατηρώντας παράλληλα τα ευεργετικά αποτελέσματα των υδατανθράκων που αναφέρθηκαν πιο πάνω, και δημιουργώντας ένα πρόσφορο έδαφος για συνεχόμενη ευφορία παρ’όλη την καταπόνηση των μυών μας.
Ωστόσο, μια πρόσφατη έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Maastricht στην Ολλανδία ήλθε να καταρρίψει τα πρωτοπόρα αυτά νέα υποστηρίζοντας πως το φαινόμενο αυτό δεν παρατηρείται όταν οι αθλητές είχαν καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα 2 ώρες πριν τον αγώνα. Η σκέψη του Βeelen και των συνεργατών του να εφαρμόσουν αυτό το διαφορετικό πρωτόκολλο εξετάζοντας το λεγόμενο «ξέπλυμα», βασιζόταν στη λογική πως κανένας αθλητής σε κανονικές συνθήκες δεν θα έμενε «νηστικός» πριν πάρει μέρος σε μια μεγάλη και σημαντική διοργάνωση. Επίσης, η θετική επίδραση του «mouthrinse» απορρίφθηκε και από μια πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, με επικεφαλή τον κ.Κάβουρα & Γιάννη Αρναούτη εξετάζοντας το ρόλο του «mouthrinse» σε αφυδατωμένους αθλητές. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι ερευνητές ισχυρίζονται πως στην περίπτωση αφυδατωμένων αθλητών, η κατανάλωση έστω και μικρών ποσοτήτων νερού έχει θετική επίδραση στην απόδοση των αθλητών σε σύγκριση με το «mouthrinse» που δεν βρέθηκε να σημειώνει τις θετικές επιδράσεις που προαναφέρθηκαν..
Γενικά, το «mouthrinse» σαν τεχνική προς εφαρμογή και συζήτηση έχει μέλλον ακόμα. Οι έρευνες που έχουν γίνει μέχρι τώρα δείχνουν μεικτά αποτελέσματα. Παρ’ολα αυτά, καμία έρευνα μέχρι τώρα δεν έχει δείξει αρνητικά αποτελέσματα στην απόδοση, ωστόσο οι έρευνες αυτές γίνονται στα πλαίσια ενός εργαστηρίου και όχι σε κανονικές συνθήκες. Σε γενικές γραμμές, κάθε αθλητής που σκέφτεται να δοκιμάσει την παραπάνω τεχνική ας ακολουθήσει τις παρακάτω οδηγίες με τα έως τώρα δεδομένα.
Οι συστάσεις λοιπόν με βάση τις τελευταίες έρευνες περιληπτικά:
1) Το «ξέπλυμα» με αθλητικά ποτά μπορεί να βελτιώσει την απόδοση μιας ώρας η μικρότερης διάρκειας άσκησης αντοχής, ακόμα και όταν δεν υπάρχει κατάποση αυτών.
2) Άμα χρησιμοποιήσετε αυτή τη τεχνική, πρέπει να την ακολουθείτε κάθε περίπου 10 λεπτά.
3) Η συγκέντρωση των ποτών που έχουν αποδείξει μέχρι τώρα ότι δρουν θετικά είναι συγκέντρωσης 6% (6 γρ υδατανθράκων στα 100 ml)
4) Αν έχετε φάει 1-2 ώρες πριν, η τεχνική του «mouthrinse» ίσως να μην έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
5) Προσέχετε να μην καταναλώνετε ποτά υψηλών σε ποσοστό υδατανθράκων που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.
6) Τέλος, αν είστε ήδη αφυδατωμένος πριν ξεκινήσετε να αθλείστε, ακόμα και μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι προτιμότερες από την εφαρμογή του «mouthrinse».
References:
Rollo & Williams, 2011. Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Journal of Sports Medicine, 41:449-461
(Το άρθρο δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά στο http://f-eatyourbody.blogspot.com)
Δημοφιλή θέματα:
Ίσως έχετε ακούσει την ιστορία του Πορτογάλου μαραθωνοδρόμου Lazaro. Ο Lazaro λοιπόν είχε διαπιστώσει ότι όσο πιο πολλά υγρά έχανε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου τόσο χειρότερη ήταν η απόδοση του. Έτσι, ο Lazaro αποφάσισε να νικήσει την αφυδάτωση μέσω εφίδρωσης τερματίζοντας την «τελείως» στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1912. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιώντας ένα αδιάβροχο παχύρρευστο γράσο επικάλυψε όλο του το σώμα και ενώ κατάφερε να τερματίσει τον αγώνα, έκανε μια πολύ άσχημη κούρσα, ενώ μετά τον τερματισμό πέθανε από θερμοπληξία, αφού το σώμα του δεν μπορούσε να αποβάλλει την θερμότητα μέσω του ιδρώτα.
Το μήνυμα που παίρνει κανείς από την ιστορία είναι προφανές: η εξάτμιση του ιδρώτα είναι μια φυσική και χρήσιμη διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού, μέσω της οποίας ο άνθρωπος ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος του. Κατά τη διάρκεια της άσκησης όμως, ο οργανισμός χάνει και πολύτιμες ποσότητες υδατανθράκων που είναι η αγαπημένη καύσιμη ύλη των μυών σε αγωνίσματα αντοχής. Έτσι λοιπόν, στο συγκεκριμένο ποστ θα επεκταθούμε μόνο στο ρόλο των υδατανθράκων και σε έναν πρωτοπόρο τρόπο κατανάλωσης τους! Αν κάνετε πεζοπορίες, ή είστε αθλητής δρόμου ή τριάθλου, ίσως αυτό το άρθρο το βρείτε χρήσιμο.
Είναι ήδη γνωστό πως η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης (>1 ώρα) βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Συγκεκριμένα, τα ποτά αυτά αναπληρώνουν την ενέργεια και τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης προσφέροντας ένα έτοιμο ενεργειακό υπόβαθρο για να συνεχίσουν οι μύες μας να λειτουργούν στους ρυθμούς που θέλουμε.
Έως εδώ καλά και γνωστά όλα αυτά. Τι γίνεται όμως σε μικρότερης διάρκειας άσκηση ακόμα και όταν η ένταση παραμένει υψηλή; Σε αυτή τη περίπτωση, το γλυκογόνο που έχουμε στους μυς μας είναι υπεραρκετό για να καλύψει τις ανάγκες μας όταν αθλούμαστε για <1 ώρα, εφ’όσον έχουμε καταναλώσει το γεύμα μας 2-3 ώρες πριν, είτε αυτό είναι πρωινό ή μεσημεριανό. Παρ’ολα αυτά, έρευνες έχουν δείξει πως ακόμα και σε τέτοιας διάρκειας και έντασης άσκηση, τα αθλητικά ποτά βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Επειδή όμως οι ερευνητές δεν μπορούσαν να δώσουν μια «μεταβολική» εξήγηση για το φαινόμενο αυτό, θεώρησαν πως ίσως η δράση των υδατανθράκων να είναι εγκεφαλική. Έτσι, σε μια σειρά ερευνών ζητήθηκε από τους αθλητές απλά να ξεπλένουν το στόμα τους με αθλητικά ποτά (το λεγόμενο «mouthrinse»), κατά τη διάρκεια 1 ώρας τρέξιμο ή ποδηλασία στα πλαίσια ενός εργαστηρίου. Τα ποτά αυτά ανάλογα με την έρευνα ήταν άλλοτε γνωστά ποτά εμπορίου (Lucozade, Gatorade κτλ) ή και ποτά χωρίς γεύση (περιέχοντας την άγλυκη μαλτοδεξτρίνη). Παρ’όλες λοιπόν τις διαφορές στη γεύση των ποτών, στα πρωτόκολλα που χρησιμοποιήθηκαν και στο διαφορετικό τύπο άσκησης που εξετάστηκε (ποδήλατο ή τρέξιμο 1 ώρας), τα αποτελέσματα ήταν πολύ θετικά, δείχνοντας πως έχοντας απλά τους υδατάνθρακες στο στόμα τους οι αθλητές κατάφεραν να βελτιώσουν την απόδοση τους ακόμα και ως 3% (σημαντικό ποσοστό για αθλητές υψηλού επιπέδου). Στη συνέχεια, έρευνα στο πανεπιστήμιο του Μanchester, που χρησιμοποίησε λειτουργική μαγνητική τομογραφία, απέδειξε πως οι υδατάνθρακες στη στοματική κοιλότητα διεγείρουν κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου αλλά και την όρεξη για άσκηση (Figure 1). Τα αποτελέσματα λοιπόν των ερευνών αυτών είναι πολύ “ελκυστικά”, αφού προσφέρουν την πρακτική επιλογή αποφυγής πρόσληψης ενέργειας (συνεπώς θερμίδων) διατηρώντας παράλληλα τα ευεργετικά αποτελέσματα των υδατανθράκων που αναφέρθηκαν πιο πάνω, και δημιουργώντας ένα πρόσφορο έδαφος για συνεχόμενη ευφορία παρ’όλη την καταπόνηση των μυών μας.
Ωστόσο, μια πρόσφατη έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Maastricht στην Ολλανδία ήλθε να καταρρίψει τα πρωτοπόρα αυτά νέα υποστηρίζοντας πως το φαινόμενο αυτό δεν παρατηρείται όταν οι αθλητές είχαν καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα 2 ώρες πριν τον αγώνα. Η σκέψη του Βeelen και των συνεργατών του να εφαρμόσουν αυτό το διαφορετικό πρωτόκολλο εξετάζοντας το λεγόμενο «ξέπλυμα», βασιζόταν στη λογική πως κανένας αθλητής σε κανονικές συνθήκες δεν θα έμενε «νηστικός» πριν πάρει μέρος σε μια μεγάλη και σημαντική διοργάνωση. Επίσης, η θετική επίδραση του «mouthrinse» απορρίφθηκε και από μια πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, με επικεφαλή τον κ.Κάβουρα & Γιάννη Αρναούτη εξετάζοντας το ρόλο του «mouthrinse» σε αφυδατωμένους αθλητές. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι ερευνητές ισχυρίζονται πως στην περίπτωση αφυδατωμένων αθλητών, η κατανάλωση έστω και μικρών ποσοτήτων νερού έχει θετική επίδραση στην απόδοση των αθλητών σε σύγκριση με το «mouthrinse» που δεν βρέθηκε να σημειώνει τις θετικές επιδράσεις που προαναφέρθηκαν..
Γενικά, το «mouthrinse» σαν τεχνική προς εφαρμογή και συζήτηση έχει μέλλον ακόμα. Οι έρευνες που έχουν γίνει μέχρι τώρα δείχνουν μεικτά αποτελέσματα. Παρ’ολα αυτά, καμία έρευνα μέχρι τώρα δεν έχει δείξει αρνητικά αποτελέσματα στην απόδοση, ωστόσο οι έρευνες αυτές γίνονται στα πλαίσια ενός εργαστηρίου και όχι σε κανονικές συνθήκες. Σε γενικές γραμμές, κάθε αθλητής που σκέφτεται να δοκιμάσει την παραπάνω τεχνική ας ακολουθήσει τις παρακάτω οδηγίες με τα έως τώρα δεδομένα.
Οι συστάσεις λοιπόν με βάση τις τελευταίες έρευνες περιληπτικά:
1) Το «ξέπλυμα» με αθλητικά ποτά μπορεί να βελτιώσει την απόδοση μιας ώρας η μικρότερης διάρκειας άσκησης αντοχής, ακόμα και όταν δεν υπάρχει κατάποση αυτών.
2) Άμα χρησιμοποιήσετε αυτή τη τεχνική, πρέπει να την ακολουθείτε κάθε περίπου 10 λεπτά.
3) Η συγκέντρωση των ποτών που έχουν αποδείξει μέχρι τώρα ότι δρουν θετικά είναι συγκέντρωσης 6% (6 γρ υδατανθράκων στα 100 ml)
4) Αν έχετε φάει 1-2 ώρες πριν, η τεχνική του «mouthrinse» ίσως να μην έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
5) Προσέχετε να μην καταναλώνετε ποτά υψηλών σε ποσοστό υδατανθράκων που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.
6) Τέλος, αν είστε ήδη αφυδατωμένος πριν ξεκινήσετε να αθλείστε, ακόμα και μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι προτιμότερες από την εφαρμογή του «mouthrinse».
References:
Rollo & Williams, 2011. Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Journal of Sports Medicine, 41:449-461
(Το άρθρο δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά στο http://f-eatyourbody.blogspot.com)