|
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του ανθρώπου. Για ένα αθλούμενο όμως άτομο είναι αναγκαίο να γίνετε μεγαλύτερη προσοχή σε ότι αφορά την πρόσληψη της, γιατί παίζουν μεγάλο ρόλο στις αθλητικές επιδόσεις, αλλά και στην υγεία του.
Για ένα μη αθλούμενο ενήλικα, πρόσληψη 0,8 γρμ πρωτεΐνης ανά βάρος σώματος καθημερινά είναι αρκετά για να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού. Σε αθλούμενα άτομα αυτό το νούμερο ανεβαίνει, για διάφορους λόγους. Οι κυριότεροι είναι:
Α) Λόγο της συμμετοχής των αθλητών σε αγώνες και προπονήσεις πολλές πρωτεΐνες καταστρέφονται και πρέπει να αντικατασταθούν
Β) Μερικές φορές οι πρωτεΐνες, ανάλογα με την άσκηση, χρησιμοποιούνται και ως ενέργεια σε ποσοστά μικρά μεν αλλά υπολογίσιμα (10 – 15 %).
Γ) Η συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες αυξάνει τις ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα.
Δ) Για την αποκατάσταση των μικροτραυματισμών χρησιμοποιούνται επίσης πρωτεΐνες.
Ε) Τα αμινοξέα στον οργανισμό δεν επαρκούν για την κάλυψη των αναγκών σε περιπτώσεις παρατεταμένης περιόδου ασκήσεων.
Στ) Στην αρχή της συμμετοχής σε αθλητικές δραστηριότητες απαιτούνται μεγαλύτερες ποσότητες προτείνεις για την κάλυψη των πρωτεϊνών που ολοκληρώνουν τον κύκλο ζωής τους.
Οι πρωτεΐνες σχηματίζονται από την ένωση αμινοξέων. Οι συνδυασμοί των αμινοξέων είναι άπειροι όποτε και οι πρωτεΐνες που κατασκευάζονται είναι ανάλογου αριθμού και διαφορετικότητας. Υπάρχουν 21 κύρια αμινοξέα (με τροποποιήσεις γίνονται 32) από τα οποία 9 λέγονται απαραίτητα. Απαραίτητα είναι τα αμινοξέα που δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα λάβει μέσω της τροφής.
Το πόσο της πρωτεΐνης που χρειάζεται καθημερινά κάθε αθλούμενο άτομο, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Από το σωματικός βάρος του, την ηλικία και το είδος, την ένταση, και τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι:
Α) για παιδία που βρίσκονται στην ανάπτυξη και ασχολούνται με τον αθλητισμό αρκούν 1,8 γρμ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Β) Για αθλήματα όπως ρίψεις, άρση βαρών, πάλη, άλμα εις ύψος κλπ δηλαδή αθλήματα με μυικη δύναμη και εκρηκτικότητα αρκούν 1,6 με 2 γρμ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Γ) Σε αθλήματα με παρατεταμένη αερόβια προπόνηση οχ ποδόσφαιρο, χαντμπολ κλπ η δρόμους μεγαλων αποστάσεων, βάδην ποδηλασία κ.α αρκούν 1,5 με 2 γρμ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Δ) Σε αθλήματα με αερόβια προπόνηση & αύξηση μυϊκού όγκου και δύναμης οχ μπάσκετ, βόλι κλπ η κωπηλασία, κολύμβηση κ.α αρκούν 1,8 με 3 γρμ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Ε) Όταν το άθλημα απαιτεί ταχύτητα και Μίκη δύναμη οχ σπριντ και άλματα αρκούν 1,7 με 2,5 γρμ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Ζ) Σε καθαρά τεχνικά αθλήματα όπως ρυθμική γυμναστική, ξιφασκία κλπ αρκούν 1,2 με 1,5 γρμ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Οι πρωτεΐνες μπορεί να καταστραφούν είτε από διάφορες ασθένειες, είτε από μη επαρκή διατροφή είτε από διάφορους τραυματισμούς είτε από υπελειτουργια των μυών. Οι αθλητές που δεν έχουν φροντίσει ώστε να έχουν καλύψει τα αποθέματα σους σε γλυκογόνο έχουν απώλειες σε πρωτεΐνες γιατί ένα μικρό ποσοστό τους το χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης τραυματίζονται συχνότερα σε αγώνες και προπονήσεις. Τέλος πολλές φορές βρίσκονται σε θέση να υπερβάλουν εαυτόν μυϊκά με αποτέλεσμα τη φθορά των πρωτεϊνών γρηγορότερα. Πρέπει λοιπόν μέσω της διατροφής τους να καλύπτουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες, είτε από ζωικές πρωτεΐνες όπως κρέας, πουλερικά, ψαριά, αυγό, γαλακτοκομικά, είτε από φυτικές πρωτεΐνες όπως όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, ξηρούς καρπους. προσοχή στο μυθο που λεει ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι καλύτερες από τις φυτικές. Αυτό δεν ισχυει, Απλά οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι πιο αφθονες και πιο ευκολα να προσληφθουν από την τροφη.
Αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης δεν σημαίνει αυτοματα και αύξηση του μυϊκού όγκου. Αυτό γίνετε μόνο με την καταληλη σωματικη άσκηση. Τι γίνετε όμως όταν η πρωτεϊνική πρόσληψη είναι συστηματικα μεγαλύτερη από ότι θα επρεπε. Συνήθως επικρατει η άποψη ότι δεν υπαρχει προβλημα. Η πραγματικότητα είναι δραματικα διαφορετικη Οι αρνητικες επιπτωσεις από την υπερκαταναλωση πρωτεΐνης είναι πολλές και σημαντικες:
Α) Όπως και όλα τα θρεπτικά συστατικά, η περισεια πρωτεΐνης δεν αποβάλετε αυτόματα από τον οργανισμό αλλά απόθηκευετε στο σωμα ως λιπος. Άρα τελικά μπορεί να οδηγηθει ο αθλητης στην παχυσαρκια πραγμα καταστροφικο για την αποδοση του.
Β) Υπερβολικη κατανάλωση πρωτεϊνών ζωικης προελευσης συνεπαγετε και αυξημενη ληψη λιπων από τον αθλητη. Αν λοιπόν αυτος θελει να σταθεροποιησει τις προσλαμβανομενες θερμίδες και το βάρος του θα πρέπει να μειωσει τους υδατανθρακες. Μειωνεοντας τους υδατανθρακες μειωνετε και η αποδοση του.
Γ) Μετά το μεταβολισμό των πρωτεϊνών το αζωτο ως υποπροϊόν αποβάλετε από τον οργανισμό. Κάθε 6,25 γρμ προτείνεις αποδιδουν 1 γραμμαριο αζωτο που για να αποβληθει από τον οργανισμό χριεαζονται 50 γρμ νερό. Έτσι υπερβολικη κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε αντίστοιχη αποβολή αζώτου και νερού και άρα τελικά σε αφυδατωση του οργανισμου.
Δ) Η διαδικασια αποβολής των υποπροϊόντων του μεταβολισμού των πρωτεϊνών επιβαρυνει πολύ τα νεφρα με αποτέλεσμα να μειωνετε μεταξυ αλλων και η επαναπροσληψη ασβεστιου. Αμεσα λοιπόν το άτομο αντιμετωπιζει προβλημα τραυματισμων και μελοντικα λοιπόν το άτομο μπορεί να έχει προβλημα οστεοποροσης.
Ε) Μην ξεχναμε ότι υπερβολικη ληψη κρεατων (για να αυξησουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης) σημαίνει αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, υπέρτασης , καρκίνου κλπ.
Ζ) Κατανάλωση πρωτεινουχων σκευασματων που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δημιουργεί αθέμιτο ανταγωνισμό μεταξύ των αμινοξέων με αποτέλεσμα την ανισοροπη αφομοιωση τους και τελικά την αδυναμια του σώματος να συνθέσει μυικο ιστο.
Η κατανάλωση πρωτεινικων σκευασματων έχει γινει μοδα αλλά έχει και πολλα αρνητικα στοιχεια. Όπως αναφεραμε παραπάνω μεγαλύτερη σημασια έχει το σωστο προπονητικο πρόγραμμα και η κατανοηση ότι υπερβολικη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν θα αυξησει των μυικο ιστο αλλά τα προβληματα των αθλητών. Το σωστο είναι – και αυτό γίνετε σε μεγαλους αθλητικους συλλογους - να καταρτιζετε ένα σωστο διατροφικο πρόγραμμα συμφωνο με τις ανάγκες του κάθε αθλητη ατομικα και τους στοχους του. Οι ευκολες λυσεις πολύ συχνα κρυβουν και δυσαρεστες εκπληξεις….
(Τα στοιχεια που παραθετονται παραπάνω βρίσκονται στο βιβλιο του Κυριου Κωσταντινου Παυλου, «διατροφή και άθληση»,
|